На главную страницу

Упражнения для мышц спины на тренажёрах

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2011-09-20 113 505
ТЯГА К ГРУДИ С ВЕРХНЕГО БЛОКА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс и большая круглая мышца

Существует несколько вариантов. Широким, средним и узким хватом. Чем шире хват, тем больше работают наружние пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот - подаваться вперед.



ТЯГА ЗА ГОЛОВУ С ВЕРХНЕГО БЛОКА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Тяга выполняется широким хватом. Но не переборщите. В нижней точки ваши предплечья должны быть либо паралельны друг другу, либо немного расходиться в стороны. старайтесь не горбиться и в нижней точке желательно подаваться немного вперед. Голову держать прямо.


ТЯГА К ГРУДИ С ВЕРХНЕГО БЛОКА ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс и большая круглая

Это упражнение очень хорошо растягивает широчайшие и отлично их прорабатывает. В нижней точке прогибайтесь, встречая ручку грудью, в верхней - подавайтесь немного вперед. Это усилит эффект от этого упражнения.


ТЯГА С ВЕРХНЕГО БЛОКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - большая круглая мышца и трицепс

Упражнение является аналогом пуловера лежа. Принцип тот же. Тянем ручку до самых ног. В нижней точке очень важно отвести плечи назад и прогнуться. Это дополнительно сокротит широчайшую. Не используйте его как базовое упражнение. Оно предназначено для небольших весов и на "добивание" мышц.


ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА К ПОЯСУ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.


ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА В НАКЛОНЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Варианты хвата довольно различны. Широкий, узкий и средний хват. Обратный прямой и параллельный. В общем, поэкспериментируйте. Можете чередовать разные варианты на разнах тренировках. Спину держим ровно и не дергаем ей.


ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА ЛЕЖА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Как и в тяге стоя принципы те же. Но тяга лежа позволяет снять излишнюю нагрузку с мышц ног и спины и сосредоточиться только на широчайших. Очень удобное и эффективное упражнение.


ШРАГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трапеции

Дополнительные - мышца, поднимающая лопатку

Чтобы задействовать больше мышечных волокон, желательно поднимать и опускать плечи по кругу, слегка задерживаясь вверху.


РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ В ТРЕНАЖЕРЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - мышцы газгибающие позвоночник

Дополнительные - большие ягодичные мышцы

Является аналогом гиперэкстензии (наклоны через козла). Но, в отличии от нее, почти не нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это плохо и менее эффективно.


ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Знаете ли вы:
Ещё →

Хорошую спину без минимального набора тренажеров построить трудно. 3 самых главных и незаменимых тренажера – тяга с верхнего блока, тяга горизонтального блока и гиперэкстэнзия (наклоны через козла).

Хотя бы время от времени вы должны делать эти упражнения. Можно начинать уже с первых дней тренировки. Особенно это хорошо, если человек еще не в состоянии подтягиваться. Причем гиперэкстензия уникальна тем, что тренируя спину, ягодицы и и заднюю поверхность бедра мы не испытываем никакой осевой нагрузки на позвоночник.

Тяги с вертикального и горизонтального блока необходимо выполнять с разными ручками. Разный хват и положение кисти позволят лучше прокачать широчайшую мышцу спины.

Еще один уникальный тренажер – это тяга Т-образного грифа лежа. Уникальность его состоит в том, что при хорошей проработке широчайших полностью снимается нагрузка с позвоночника. В общем, используйте тренажеры для спины, но не забывайте, что они не заменят подтягиваний.

Укажите ваш
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



КОММЕНТАРИИ
Максим | 2014-03-12

Спасибо,всё подробно показано в видео,что делает сайт очень приятным.

ответить
ольговка | 2013-03-20

Спасибо.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получить уведомление об ответе
Ваше имя

Текст комментария


По всем вопросам пишите на почту: tvoy.trener@yandex.ru Яндекс цитирования