Упражнение «планка»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-09-08      Просмотры: 118 499     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Тренажёр-массажёр от болей в спине

Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

Вес и повторения для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Это упражнение является статическим. То есть оно происходит без изменения позы и, значит, все мышцы работают в статическом режиме. Планка хороша тем, что она в некотором роде может заменить кардио в домашних условиях. Например, прыжки на скакалке или кардиотренажёр. Это возможно потому, что планку можно выполнять довольно долгое время без отдыха (до нескольких десятков минут) и в этом упражнении работают почти все мышцы. Ну чем не кардио? Работают тут все мышцы кроме рук. То есть, примерно 80% от общей мышечной массы тела.

Основные фишки

1. При поднятии таза вверх – задача облегчается. Это можно использовать для того, чтобы дольше выдерживать планку. Например, чередовать: 10 секунд с тазом вверху и 10 секунд стандартное положение (когда ноги и туловище одна прямая линия).

2. Самый лёгкий вариант – планка с колен. То есть когда коленями опираемся о пол. Советую использовать этот вариант только в крайнем случае, так как в таком варианте работает в 2 раза меньше мышц и эффективность ниже.

3. Если расставить ноги широко, то акцент в ногах перенесётся на внутреннюю часть бедра. Да и ногам потяжелее будет. Можете попробовать для разнообразия.

Аналоги

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ