Твой Тренер - сайт, который тренирует

Индивидуальный подбор комплекса упражнений

Антропометрические данные
Пол
Возраст
Вес
Рост



Телосложение [?]


Текущее физическое состояние
Общая физическая подготовка [?]


Силовая подготовка [?]


Уровень физической активности [?]


Давление [?]


Боли в суставах [?]
Болит спина
Болит колено
Болит тазобедренный сустав
Болит плечо
Болит локоть
Болит лучезапястный сустав
Болит голеностоп

Заболевания позвоночника [?]
Сколиоз (боковое искривление)
Кифоз (сутулость)
Остеохондроз
Грыжа или протрузия

Желания и возможности
Цель тренировок [?]


Кол-во тренировок в неделю [?]


Мне, пожалуйста, план: [?]


Имеющийся инвентарь [?]
Тренажёры
Штанга
Гантели
Турник и брусья
Стойки
Лавка

Можете ли вы хотя бы 6 раз [?]
Подтягиваться к груди
Отжиматься от брусьев
Отжиматься от пола

Дополнительная информация
[?]
[?] Оформить подписку:

      

Здесь вы сможете в автоматическом режиме подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Эту программу я назвал «Тренер Онлайн».

Как действующий тренер и спортсмен, хочу предупредить, что информация, которую предоставляет «Тренер Онлайн», носит лишь рекомендательный характер. И никакая программа никогда не заменит живого тренера. Считайте эту программу – моим тренерским опытом, заключённым в некоторые логические алгоритмы. Но, как человек хорошо разбирающийся в тренерском деле, я попытался создать эту программу максимально приближенной к реальности.

Конечно, программа не сможет учесть всех нюансов вашего организма и физического состояния. Поэтому комплекс упражнений, который вы получите, имеет среднестатистические значения.

Просьба! Присылайте свои результаты и свои фото до и после выполнения этого плана. Всё это мы будем размещать на этой странице. Наша почта tvoy.trener@yandex.ru.

С уважением, Тимко Илья

тренер онлайн


Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко
Дата публикации: 7.09.2011


КОММЕНТАРИИ
Оксана | 2011-08-26

Спасибо! Я новичок и для себя получила много полезной информации.

Женя | 2011-10-06

Спасибо за программу! начал заниматься, отпишу через пару месяцев о результате

Тимко Илья (администратор) | 2011-10-06

Женя, обязательно отпишитесь. Мне самому очень интересно. А пока можете прислать на наш мэйл ваши данные, которые забивали в программу. Я их сам впишу и посмотрю результат выдачи.

Den | 2011-10-18

Реальные советы!!!уважуха

Amid | 2011-10-27

Скажите пожалуиста. Последовательность занятий обязательно соблюдать, так как написано в тренировочном плане?

Тимко Илья (администратор) | 2011-10-27

Амид, я бы сказал не обязательно, но желательно. Упражнения разведены по тренировкам всё-таки не хаотично. Но если такая последовательность противит всему вашему существу, то меняйте.

Amid | 2011-10-29

Спасибо за ответ. Те кто занимается по данной программе, отписывайтесь пожалуиста!

Kiril | 2011-10-31

Разве при сколиозе разрешается становая классическая тяга?

Тимко Илья (администратор) | 2011-10-31

У меня сколиоз и кифоз. Тяну 260 кг. А вы как думали спину закачивать? Бицепсы качать? Становая тяга отлично приучает человека к правильной осанке.

Kiril | 2011-10-31

это удивительно. что врачи говорят если не секрет?

Тимко Илья (администратор) | 2011-11-01

Врачи при сколиозе, кифозе, протрузиях и грыжах запрещают любую осевую нагрузку на позвоночник. Я думаю, что это не менее удивительно. Причина большинства искривлений позвоночника кроется в неспособности мышц придать ему правильную форму. Большинство упражнений на спину (и с осевой нагрузкой в том числе) не только укрепляют эти мышцы но заставляют человека держать спину ровной. Естественно, если у человека уже есть искривление, то давать осевую нагрузку надо более осторожно. Хотя бы по тому, что освоить правильную технику туй же становой тяги ему гораздо сложнее.

Тимко Илья (администратор) | 2011-11-01

Через 2 дня выйдет более усовершенствованная версия программы - "Тренер Онлайн 3.0"

Kiril | 2011-11-01

Полностью согласен с Вами. Спасибо. будем стараться.

Олег | 2011-11-03

скажите пожалуиста чем отличается упражнения Бицепс со штангой стоя от Бицепс с EZ штангой стоя? они у меня в один день стоят. разве имеет значение гриф?

Тимко Илья (администратор) | 2011-11-03

Олег, эти упражнения мало чем отличаются, и ставить их в один день нецелесообразно. Спасибо, что написали. Я сейчас же поработаю над этой ошибкой.

Мария | 2011-12-01

Посоветуйте пожалуйста на какие упражнения стоит в первую очередь оратить внимание, чтобы сделать упругими пресс, нижнюю часть спины и ягодицы. Просто программа рассчитана на то, что нужно заниматься на тренажёрах. У меня нет такой возможности. (телосложение среднее, раньше занималась спортом; рост 163 вес 68; хочу немного сбросить вес и сделать упругими эти часть тела )

Тимко Илья (администратор) | 2011-12-02

Мария. Пресс - подъём ног в висе и различные скручивания головой вниз. Низ спины и ягодицы - гиперэкстензия, наклоны со штангой за головой. Только ягодицы - глубокие приседания и выпады со штангой или гантелями

Алексей | 2011-12-08

Тимко Илья! Скажи пожалуйста! Задаю все данные в таблицу, остеохондроз, выдается цикл тренировок на три дня. На сколько он проверен и безопасен для этого заболевания.

Тимко Илья (администратор) | 2011-12-09

Андрей, 100% гарантии не даст даже настоящий тренер. Программа составлялась мной на основе моего личного опыта. С остеохондрозом сталкивался часто. Ну я думаю, - 90% что результат будет положительным

Тимко Илья (администратор) | 2011-12-15

ВНИМАНИЕ! Вышла новая версия программы (4.0). Добавлено видео упражнений и упражнения на мышцы рук распределяются более точно

Алексей | 2011-12-18

Илья!!! Скажи пожалуйста! жим штанги лежа классический и становая тяга классическая. В один день и друг за другом, так и должно быть или программа ошибается?

Тимко Илья (администратор) | 2011-12-19

Алексей, всё правильно. Я сам, как тренер, довольно часто использую такое сочетание. Ничего страшного и сложного в этом нет. Тренировать на одной тренировке спину и грудь я считаю вполне целесообразным. Спасибо за вопрос!

Илтар | 2012-01-06

сайт говно сраное полное дерьмо подбор один для всех никакого подбора нет не видитесь пиздец мне надо массу набрать а они мне пресс всучивают вот крабы

Виктор | 2012-01-06

Илтар, согласен с вами сайт гавно, мне туже нужна масса а программа такой бред выдаёт

Тимко Илья (администратор) | 2012-01-06

Господа, можно поконкретнее. Необходимо знать какие данные вы вбивали, и с чем именно вы несогласны. От Илтара я понял, что упражнения на пресс, по его мнению, могут помешать набрать мышечную массу.

Алексей | 2012-01-12

Здравствуйте, Илья! В Вашей программе тренировок упражния на пресс идут в первую очередь, хотя на многих профильных сайтах рекомендуют упражнения на пресс оставлять на конец тренировки. Почему Вы предлагаете пресс делать вначале тренировки?

Тимко Илья (администратор) | 2012-01-13

Алексей, большой разницы для пресса нет. Я его ставлю в начало по двум причинам. Во первых, упражнения на него служат одновременно и разминкой. А многим лень разминаться. Во вторых (касается обычно мужиков) бывает что они так утомятся за тренировку, качая бицепсы, что не пресс сил уже не остаётся.

Ангелина | 2012-01-14

Грамотно всё сделано...просто кто то занимается "по-своему" а не правильно вот и начинают возмущаться..

Александр | 2012-01-17

Начну заниматься по этой программе, отпишу через пару месяцов.

Тимко Илья (администратор) | 2012-01-18

Александр, буду ждать...

Дима | 2012-01-21

Привет Ильюха,начал ЗАНИМАТЬСЯ С 13 Января по твоей программе,думаю все будет в пользу, все ли я правильно делаю хочу просить совета: 1.Занимаюсь через день 2.Перед тренировкой пробежка пресс 3.После тренировки пью протеин 4.Занимаюсь не по порядку дни Спасибо за ответы по результатам через пару месяцев отпишусь обязательно!!!!

Тимко Илья (администратор) | 2012-01-21

Дима, что значит "Занимаюсь не по порядку дни"? Если это значит, что тренировки идут не по порядку, то это нежелательно. Насчёт пробежки - если пробежка короткая, то можно и перед тренировкой.

Дима | 2012-01-21

Спасибо Илья за быстрый ответ слушай да занимаюсь ,по твоему расчету идут дни ,1 день ,2день,3день,4день,какие упражнения делать , Я делаю дни не по порядку скажи как правильно так и буду делать !!!! спасибо за ответ

Тимко Илья (администратор) | 2012-01-21

Во первых, там написано не "первый день, второй день..." а "первая тренировка, вторая тренировка...". Соответственно и делать нужно сначала первую тренировку, потом вторую и так далее

Дима | 2012-01-24

все понял спасибо Илья ,и удачи тебе во всем ты не обращая внимания на этих остолопов которым лень заниматься и они массу причин ищут что бы только не заниматься,а эти дрищи которые хотят вес набрать,они думаю что если ты им даешь тренировки то они сразу наберут вес в руки ноги плечи ну уеб...ки одним словом они ни думаю что у них пузо полезет складками когда начнут набирать вес и будут говорить потом вот я Олень не было же пуза качай спокойно ноги пресс плечи руки, вот когда уже будет результат на его вес, тогда уже можно и набирать вес ..... Обязательно отпишусь через пару месяцев так как другого занятия в свободное время у меня нет как спорт ))))

Светочек | 2012-01-25

Я прочитала про ответ на вопрос почему пресс в данной программе открывает тренировку, ответ про то что это "разминка" и что мужчинам в конце тренировки лень его качать-мне конечно понятен, но хотелось бы уточнить-если размялась я и так и мне в конце совсем не лень качать пресс, продуктивнее его оставить на конец тренировки или это реально не имеет значения?????

Тимко Илья (администратор) | 2012-01-25

Света, когда качать пресс - значения не имеет абсолютно.

билдер | 2012-01-29

Написало какую то Хрень! Милион форумов где живые люд инапишут! а то исам поймеш ведь каждый чел индивидуален!!!

Тимко Илья (администратор) | 2012-01-29

Билдер, нам нужна конструктивная критика. Скажите конкретнее, что вам не понравилось. Это поможет нам улучшить программу

Александр | 2012-02-02

Здравствуйте. Спасибо за сайт. нашел много полезной информации, хотя по поводу программы, я все таки изменил ее для себя.

Анастасия | 2012-02-07

Здравствуйте.Сегодня впервые пойду заниматься по Вашей программе.Скажите,пожалуйста, какое упражнение можно выполнять вместо "сведения рук в тренажере" и др подобных упражнений на тренажерах.спротзал новый,поэтому многих тренажеров пока нет.а спортзал один во всем городе.

Тимко Илья (администратор) | 2012-02-07

Анастасия, вместо сведения в тренажёре можно делать разводы с гантелями лёжа. А вообще, если нет тренажёров - воспользуйтесь программой ещё раз, только укажите, что тренажёров нет

Артем | 2012-02-08

вопрос: а какой вес брать и как например 35-40-45-40-35 или 30-35-40-45 или один вес на все подходы 40-40-40-40

Тимко Илья (администратор) | 2012-02-08

Артём, всё индивидуально и зависит от кучи факторов, в том числе и от твоего текущего состояния организма. Поэтому ничего конкретного посоветовать не могу.

Павел | 2012-02-09

Здравствуйте, воспользовался программой, все в принципе понятно и доступно, хотел бы получить небольшую рекомендацию. Занимался последний раз лет 7-8 назад, до армии. Сейчас решил пойти привести тело в форму, но при этом не хочу сильно терять в весе, в зал который хожу, занимаются одни билдеры, пауэроф нет. Хочу заняться именно пауэрлифтингом. Рост 170 вес 100, как с минимальной потерей веса все привести в порядок??? Спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2012-02-09

Павел, я так понял, что есть лишний вес, хочешь от него избавиться и не потерять в силе? Качайся как обычно. Бегай 1 - 2 раза в неделю по 40 мин. трусцой и на завтрак вместо еды - протеин. Иными словами, немного аэробной нагрузки, немного меньше ккал в сутки и немного больше белка приведут к тому, что месяца за два 6 - 7 кг жира уйдут. А мышцы остануться.

Павел | 2012-02-09

Да все верно, избавиться от жира. Может еще посоветуете, по рациону, что предпочтительней к примеру, из продуктов имею ввиду??? Все что нельзя я уже исключил, скинул за 2 недели 2кг. И еще бегать не получиться, а в зале беговой нет, на замену пойдет тренажер, не знаю как правильно сказать... Типо шагаешь и руками помогаешь, как в горку??? И протеин я так понимаю это сплошной белок??? Просто конце 90 начале 2000 мы даже слышали об этом))) Получается утро и день белок + углеводы, вечером никаких углеводов??? мое мыло kuskovp@mail.ru. отпишитесь пожалуйста туда. Очень нужна с рационом питания.Спасибо

Владимир | 2012-02-17

Здравствуйте. Составил программу. Непонятно одно - какую нагрузку задавать, если делаешь упражнения на тренажере? И еще - в программе нет кардиотренажеров. Моя начальная цель - похудеть. Если я в начале тренировки на эллипсоиде занимаюсь 35-40 минут при пульсе 140-150 ударов, надо ли корректировать затем составленную программу на тренажерах? Спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2012-02-17

Владимир, нагрузку на тренажёрах надо давать такую, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Что касается кардиотренажёров, то использовать их лучше в конце тренировки. Если вы занимаетесь на них в начале, да ещё по 40 минут - то корректировать силовую тренировку нужно.

Иван | 2012-02-22

Здравствуйте Илья,за несколько лет набрал большой вес (150)кг, есть огромное желание от него избавиться в спорт зале. Посоветуйте или лучше пришлите комплекс упражнений для тренировок 3 раза в неделю. Прошу учесть на фоне большого веса образовался варикоз на ногах больше проблем не имею. Мой email gsk9119@gmail.com Заранее большое спасибо.

Денис | 2012-02-22

Добрый день Илья,начал заниматься по вашей программе,подобрал под себя.Занимаюся лишь неделю,сколько раз начинал раньше заниматься быстро откладывал,на данный момент решил взяться за себя..я решил заниматься 4 раза в неделю,нужно ли делать промежутки между тренировками?то есть через день или можно тренировки провести с понедельника по четверг а потом отдыхать до следующей недели?жду ответа,заранее спасибо

Владимир | 2012-02-22

Илья, добрый день! Имею вес 116 кг при росте 188. Лишних порядка 15-20 кг. Хочу похудеть. Получу ли я результат, если первое время 3 раза в неделю буду заниматься только на кардиотренажерах, например, по часу, чтобы сбросить вес, а потом уже комбинировать с силовыми тренажерами для наращивания мышечной массы. И еще вопрос - как влияет с точки зрения похудения бассейн в конце тренировки (неспешное плавание минут 20) и хамам/сауна? Большое спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2012-02-23

Денис, лучше тренироваться через день. Владимир, ответы на все ваши вопросы находятся здесь: http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohydet_trenagerniy_zal.php и здесь: http://www.tvoytrener.com/pitanie/pitanie.php

Алия | 2012-02-26

Спасибо за программу, а скажите какой вес нужно выставлять на тренажерах?

Тимко Илья (администратор) | 2012-02-26

Такой, чтобы вы могли сделать нужное количество раз

Владимир | 2012-03-01

Илья, добрый день! Посоветуйте, какой максимальный пульс можно держать при занятиях на эллипсоидах? Продолжительность каждого занятия - 60 минут. Уровень физической подготовки - ниже среднего. Занимаюсь 3-ю неделю. Сейчас довожу пульс до 140-150 и затем снижаю нагрузку, чтобы пульс не повышался дальше. Хотя физически чувствую, что могу продолжать, не снижая нагрузки. В интернете пишут, что максимум должно быть - 120 ударов в минуту.

Тимко Илья (администратор) | 2012-03-01

Владимир, в принципе пульс 140 - 150 - вполне нормально (не выше). Вопрос в том, как долго вы можете продержаться с таким пульсом ))

Владимир | 2012-03-01

В том-то и дело, что не долго. 25...30 минут. Затем он начинает ползти вверх)). И чтобы его удержать в этом диапазоне, приходится снижать нагрузку. Стоит ли поднять верхнюю планку пульса, скажем, до 160? (мне 44 года).

Тимко Илья (администратор) | 2012-03-01

Не советую. 140 - 150 - предел. Если вы хотите сбросить вес, то решающее значение имеет не интенсивность а продолжительность нагрузки

Анастасия | 2012-03-16

Большое Вам спасибо!!!! Просмотрев большинство видео, поняла, что почти все упражнения делаю неправильно....и хоть бы кто мне об этом сказал... Профи видимо со мной в одном зале занимаются)))) Теперь постараюсь выполнять так как нужно, по Вашей программе! Еще раз спасибо!

Ася | 2012-04-07

Поставила из инвентаря только гантели, а мне предлагают делать гиперэкстензию на скамье. И каким же это образом?

Тимко Илья (администратор) | 2012-04-08

Ася, такие небольшие неточности вполне допускаются. Нет у вас гиперэкстензии - не делайте, бог с ней.

Михаил | 2012-04-18

Добрый день Илья! Решил попробовать заниматься по вашей программе,если честно др. и не рассматривал. Вообще я новичок, подскажите с какого веса начинать и насчет питания, обязательно протеин ну и разные добавки употреблять или есть какая-то альтернатива, если не сложно отпишитесь bmg2010@yndex.ru

Тимко Илья (администратор) | 2012-04-18

Михаил, вес подбираете сами. Заочно ничего советовать не буду. Количество раз в программе указано. Протеин употреблять необязательно. Первый месяц - два лучше вообще обойтись без него. Потом - по желанию

Михаил | 2012-04-18

Спасибо Илья. Обязательно напишу о результате.

Сергей Р | 2012-04-25

Спасибо !хороший сайт ! Ответьте если не затруднит , общий принцип коррекции программы с учетом отстающих мышц , скажем на примере этой программы и допустим , бицепс и трицепс когда то были не плохо накачены ( т.е. без труда объем пойдет ) , а грудные мышцы были не очень . Что вы посоветуете . Еще бы в эту программу добавить , выбор отстающих мышц и с учетом этого коррекция программы ( мысли в слух ). Спасибо !

Тимко Илья (администратор) | 2012-04-25

Сергей, ну добавьте ещё одно упражнение на грудь на ваше усмотрение. Идею вы предложили хорошую. Я сам над этим думал не раз. Но что-то алгоритм сильно усложнять придётся (он и без того сложный). Но я рано или поздно сделаю такую функцию!

Жека | 2012-05-04

Здравствуйте, хотел бы получить совет от вас. Имею вес 70 кг и рост 184. Хочется побыстрее набрать вес и соответственно мышечную массу. Какое питание лучше использовать, какие продукты лучше употреблять, какие нет, сколько раз в день, какие веса на железе поднимать, сколько раз в неделю и в день заниматься можно. Имеется возможность ходить в спортзал каждый день. Заранее спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2012-05-04

Жека, тренируйтесь 3 раза в неделю. Количество повторов - 8 - 15 (веса соответствующие). Употреблять лучше гейнер, но с высоким содержанием белка. Посмотрите здесь: http://www.tvoytrener.com/pitanie/protein_geiner.php

Павел | 2012-05-16

Здравствуйте! Имею возможность заниматься только два дня через два дня, посоветуйте количество тренировок. 31 год, вес 67 рост 167, сколиоз и остеохондроз. Сейчас занимаюсь по вашей программе 2 дня в неделю, но 2 через 2. Заранее спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2012-05-16

Павел, тогда лучше 3 тренировки. Получается (допустим): понедельник - первая тренировка, вторник - вторая тренировка, среда и четверг - отдых, пятница - третья тренировка, суббота, воскресенье и понедельник - отдых. Как-то так.

Юрий | 2012-05-24

Подскажите с близорукостью -7 как быть? ПО данному вопросу ничего нет...

Тимко Илья (администратор) | 2012-05-24

Юрий, риск, что зрение начнёт ухудшаться есть - но он невелик. Чтобы свести его к минимуму берите только такие веса, которые можете сделать как минимум 8 раз.

Юрий | 2012-05-25

Большое спасибо, стоит ли заменять какие-либо упражнения? Или при близорукости все тоже самое?

Тимко Илья (администратор) | 2012-05-25

Юрий, я думаю - нет.

Денис | 2012-05-31

Первая тренировка Скручивания на наклонной скамье Жим штанги стоя с груди Жим штанги стоя из-за головы Приседания со штангой на плечах Выпады со штангой (ножницы) Жим штанги лёжа узким хватом Французский жим с гантелью стоя/сидя Бицепс со штангой стоя Вторая тренировка Боковые наклоны в римском стуле Жим штанги лёжа классический Становая тяга классическая Жим штанги под углом вверх Разводы с гантелями лёжа Наклоны со штангой на плечах Гиперэкстензиявидео Пуловер с гантелью или штангой!!! Вот такая программа, но есть одно но, я занимаюсь 3понед,, среда и пятница боевыми искуствами, а по вторникам и четвергам в качалку! И упражнения на пресс не вижу смысла делать! мне хватает и с Б. И. этого пресса. подкоректируюте пожалуйста мою программу или так все отлично?

Тимко Илья (администратор) | 2012-05-31

Денис, просто уберите пресс и всё. Заменять его ничем не надо. Это не принципиально. Вместо пулловера лучше делайте тягу штанги в наклоне. Вроде всё.

Денис | 2012-05-31

Спасибо! о результатах отпишусь! кстате моя жена тоже по вашей программе занимается! сайт просто бомба, еще раз огромное спасибо.

Юрий | 2012-06-15

Подскажите, как просчитать какой вес тягать, в спортзал хожу один... уже почти месяц с распечаткой и ручкой, но не могу разобраться...

Тимко Илья (администратор) | 2012-06-15

Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать нужное количество раз, указанное в программе.

Юрий | 2012-06-16

Я вас уже наверное достал, но у меня вопрос про алкоголь... точнее пить можно или нет? я вливаюсь обычно по выходным...

Тимко Илья (администратор) | 2012-06-16

Юрий, пить можно. Но не часто. Раз в неделю - пойдёт

Николай | 2012-06-18

Здравствуйте Илья. Подскажите пожалуйста, можно накачать мышци в 38 лет и еще врачи запретили употреблять белковую пищу.

Тимко Илья (администратор) | 2012-06-18

Николай, в 38 лет можно. Но вот без белковой пищи врядли. Белок - необходимое условие для роста мышц.

Дмитрий | 2012-06-19

Здравствуйте! Хочу пока заниматься в домашних условиях по вашей программе 2 раза в неделю...выбрал лёгкий вариант программы... схема вторник - тренировка, а потом среда четверг, пятница - отдых адаптивна?

Тимко Илья (администратор) | 2012-06-19

Дмитрий, вполне.

Дмитрий | 2012-06-19

Спасибо вам)))А могу я рассчиттывать на рост массы с употреблением креатина и протеинов на данной программе?

Тимко Илья (администратор) | 2012-06-19

Дмитрий, рассчитывать можете! Правда, тренируясь 2 раза в неделю, необходимости в креатине нет.

Ерлан | 2012-06-25

Все супер! Илья а что если употреблять гейнер чтоб набрать массу?!

Тимко Илья (администратор) | 2012-06-25

Ерлан, попробуйте. На этот счёт все конкретно рассказано здесь: http://www.tvoytrener.com/pitanie/protein_geiner.php

Ерлан | 2012-06-26

Раха Илья!!!!!!! Много чего понял и обязательно отпишусь после 1-2 месяца)

Алексей | 2012-07-04

Здравствуйте. Мне 30 лет, рост 174, вес 100, травма левого локтевого сустава (2 операции). Хочу сбросить вес, после немного набрать массы. Местный тренер составил программу: бег (10 мин 8км/ч), верхний пресс на наклонной скамье, тяга блока за голову (первый суперсет). Скакалка, верхний пресс на брусьях, гиперэкстензия (второй суперсет). Упражнения на бицепс и предплечия с гантелями. Все по 3 подхода 3 раза в неделю. После месяца занятий появились боли в суставах голеностопа и коленей. Хочу поменять программу на Вашу. Чем можно заменить отжимания, и скручивания в тренаже (нет такого), просто выбросить не могу оба упражнения в одной тренировке...

Валерий(зам.администратора) | 2012-07-04

Алексей,боли в суставах появились скорее всего из-за упражнения на скакалке,его надо исключить! К тому же порекомендовал бы вам вместо 10-ти мин. бега, 15-20 мин. ходьбы скор. 5.5-6.0 кмч , такая нагрузка более поспособствует сжиганию ккал.Как давно была травма сустава, и присутствуют ли болевые ощущения при упражнениях? Отжимания можно упростить, отжимайтесь от какой-либо возвышенности:тумба ,подоконник,стена на крайняк,смысл в уменьшении угла к горизонту,а вот скручивания в тренажёре можно заменить обычным скручиванием лёжа на полу.

Алексей | 2012-07-05

Валерий, спасибо за ответ. Травма была год назад, последняя операция в апреле этого года, болевых ощущений как таковых нет, есть неприятные ощущения при нагрузке. Что посоветуете? Оставить старую программу немного ее изменив, убрать скакалку (на что заменить?) и изменить бег на ходьбу (что-то еще?) или полностью менять?

Валерий(зам.администратора) | 2012-07-05

Алексей,полностью программу менять не стоит,а нужно её подкорректировать.Вообщем скакалку ничем заменять не надо,а как я и говорил просто исключить,и ввести в недельный тренировочный цикл,занятие на кардиотренажёре продолжительностью от 30 до 40 мин в среднем темпе-это может быть велосипед или ходьба на беговой дорожке.Дальше:силовая тренировка в тренажёрах и со свободными весами должна иметь следующую направленность,упражнения на бицепс,трицепс,всевозможные тяги,и сведения, выполнять на три подхода,но вес брать такой,чтобы возможно было сделать 20 повторений, но без фанатизма,отдых 1.5-2.0 мин.это поможет со временем укрепить суставы и придать мышцам силовую выносливость.Итого-по этим рекомендациям попробуйте позаниматься месяцок,по три раза в неделю,одна тренировка из которых на кардиотренажёре! и потом отпишитесь.Будут ещё вопросы спрашивайте.

Алексей | 2012-07-05

Валерий, большое спасибо!

Екатерина | 2012-07-06

Данная программа подходит для мужчик и так же для женщин?

Валерий(зам.администратора) | 2012-07-08

Да,Екатерина,программа универсальна для обоих полов.

Виктор | 2012-07-15

Илья мне 15 лет,я худой,ем мало(аппетита нету),дома тренажеров ничего нету.Как мне накачаться?Ответьте пожалуйста.В программе не выделил ни одного тренажера.

Валерий(зам.администратора) | 2012-07-15

Виктор,накачаться можно и без тренажёров!Вам нужно начать с упражнений с собственным весом,т.е. отжимания от пола,турник,брусья,упражнения на пресс.Будете заниматься ,прийдёт и аппетит! По поводу телосложения не беспокойтесь,со временем при регулярных тренировках перерастёте,наберёте массу-это возрастные факторы.Комплекс попробуйте отсюда http://www.tvoytrener.com/doma.php ,но перед этим приобретите гирю,либо гантелю -это тот минимум инвентаря с которым стоит начинать заниматься.

Виктор | 2012-07-16

Спасибо я обязательно попробую к концу лета отпишусь о результатах!

Михаил | 2012-08-15

Добрый день, Илья. Будет ли меняться задача/пример, для ввода ответ при комментариях :-)))))

Тимко Илья (администратор) | 2012-08-15

Поменять не проблема, но пока не вижу смысла. А что, это слишком трудно решить? ))

Михаил | 2012-08-27

Дело не в трудности конкретного примера:-) Мозг - это в некоторой степени, тоже мышца, которую необходимо тренировать. Если варианты примеры будут меняться, Ваш сайт приобретет новое позиционирование:-)))

Полина | 2012-09-10

Илья, добрый день! Спасибо Вам огромное за такой сайт. Очень много полезной информации на одном ресурсе. Вы молодец!

Тимко Илья (администратор) | 2012-09-10

Полина, стараюсь. Но буду рад слышать не только похвалу, но и критику. Так как именно критика позволяет делать этот сайт лучше.

Татьяна | 2012-09-12

Добрый день! Прочитала на вашем сайте, что для похудения необходимо сочетать силовые тренировки и аэробные! А в индивидуальном подборе тренировок они сочетаются? Или там только силовые учитываются?

Тимко Илья (администратор) | 2012-09-13

Татьяна, да. По вашему желанию я вам даю не только силовые тренировки но и аэробные. В смысле говорю когда и по сколько времени лучше бегать, или работать на кардиотренажёрах. Но вы должны знать сколько раз в неделю у вас есть возможность заниматься.

Софья | 2012-09-17

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, какие упражнения можно делать для мышц задней поверхности бедра. Заранее спасибо.

Вера | 2012-09-19

Спасибо Вам огромное! :) Я занимаюсь совсем недавно, но мне очень нравится!

Андрей | 2012-09-28

Добрый день! У меня кифоз и сколиоз нужно ли к этой программе добавить еще упражнений на спину??? Два раза в неделю я занимаюсь растяжкой (body stretch) влияет ли это на рост мышц и можно сочетать в один день силовую и растяжку?

Тимко Илья (администратор) | 2012-09-28

Андрей, если вы указали, что у вас сколиоз и кифоз - программа сама дала вам достаточно упражнений на спину. Растяжка положительно влияет на рост мышц. Сочетать их можно, но растяжку лучше делать после силовых тренировок

Андрей | 2012-09-28

Илья, спасибо большое за ответ! Буду заниматься, отпишусь по результатам, у вас замечательный сайт!!!

Ильмир | 2012-10-01

Илья, добрый день! Спасибо огромное Вам за Ваш сайт и Ваши программы тренировок. Они действительно помогают! Илья, при моем возрасте 26 лет, росте 179 и весе 76 выбирал программу по которой хотел улучшить фигуру не меняя вес (кол-во тренировок в неделю - 3). В течение 2-х месяцев я неплохо посушился и стал более рельефным. Сейчас стоит цель увеличить вес до 80-82 кг (т.е. на 4-6 кг) и на нем остановится. Что Вы можете посоветовать мне, что поменять в моей программе: Первая тренировка Подъём ног в висе Тяга вертикального блока за голову Тяга вертикального блока к груди Жим штанги лёжа классический Выпады со штангой (ножницы) Протяжка со штангой стоя Отжимания от брусьев узким хватом Бицепс со штангой стоя Вторая тренировка Скручивания на наклонной скамье Становая тяга классическая Гиперэкстензия Отжимания от пола широким хватом Жим ногами в тренажёре Жим штанги стоя с груди Жим штанги лёжа узким хватом Сгибание ног в тренажёре лёжа Третья тренировка Подъём ног в упоре Тяга горизонтального блока Пуловер с гантелью или штангой Приседания со штангой на плечах Махи гантелями вперёд попеременно Разводы с гантелями лёжа Подтягивания к груди обратным хватом Жим в грудном тренажёре сидя Выполняю по 3 подхода на 10 раз с увеличением веса с каждым подходом. Упражнения стараюсь делать суперсетами (кроме жима штанги лежа). Перед тренировкой и в процессе начал пить L - Карнитин для лучшей сушки (1 грамм на тренировку)! Заранее огромное спасибо за ответ!

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-01

Ильмир, посмотрите этот план: Программа силовых тренировок для мужчин Думаю, он вам подойдёт. Или просто ещё раз воспользуйтесь "Тренером Онлайн".

Ильмир | 2012-10-01

Спасибо, Илья! Буду пробывать!

Екатерина | 2012-10-02

Здравствуйте, Илья! У меня грыжа шейного отдела, отсюда боли в ребра и руку, доктор сказал укреплять позвоночник. Каких упражнений следует избегать именно при проблеме в шее? Спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-02

Екатерина, наклоны со штангой на плечах точно не следует делать и приседаний со штангой на плечах. Остальное - смотреть уже надо.

Ксения | 2012-10-07

Здравствуйте Илья , подскажите , а кручение тяжелого (1,9кг) обруча в течении 10-15 мин., заменяет кардио нагрузку?

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-07

Ксения, если эта кардионагрузка идёт в дополнение к силовой тренировке, то да. Но если крутить такой обруч вам не составляет большого труда, то лучше придумать что-нибудь потяжелее.

mikail | 2012-10-09

каждую мышцу качать 1 раз в неделю достаточно ли?тоесть в понедельник бицепс и трицепс и повторная тренировка на эти мышцы через неделю только

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-09

Mikail, ничего за неделю с вашими бицепсами и трицепсами не случиться. Не переживайте )) Если охота что-то покачать 2 раза в неделю, то начните лучше с ног.

Иван | 2012-10-09

Добрый день! А в программе по набору мышечной массы можно заменить упражнения на ноги чем то другим (т.к. не хочу качать ноги)) или просто можно убрать эти упражнения?

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-09

Иван, можете убрать. Но о наборе массы можете забыть.

Иван | 2012-10-10

О наборе массы ног?

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-10

Иван, о массе вообще.

Ксения | 2012-10-10

Добрый день Илья ! подскажите пожалуйста, если начинать занятия с 40мин. урока калланетики, а дальше час силовыми упражнениями, насколько эффективна калланетика, в данном занятии, как разогрев или все равно заниматься её или нет ?

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-10

Ксения, занимайтесь. Хуже точно не будет. Скорее всего будет лучше. Они хорошо дополняют друг друга.

Надежда | 2012-10-11

Боковые наклоны через козла, увеличивают косые мыщцы , тем самым увеличивают талию в размере, и читала статью от тренера что для девушек жим лежа, или тяга блока наоборот вредят фигуре, это миф или правда?

Алеся | 2012-10-11

Здравствуйте!У меня к вам вопрос.Какую можно подобрать систему тренировки с травматическим артрозом правого коленного сустава.Состояние после вывиха надколенника?Мне очень нужно похудеть!!!Заранее спасибо!

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-11

Надежда, упражнения на косые мышцы действительно могут привести к увеличению талии. А насчёт жима лёжа и тяги блока - неправда.

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-11

Алеся, если не можете делать приседания со штангой, то просто укажите, что у вас болит колено. Программа всё подберёт.

Екатерина | 2012-10-16

Здравствуйте, Илья! В интернете я читала статьи о том, что есть упражнения, которые не стоит делать женщинам. Вы уж говорили про упражнения на косые мышцы, а на грудные? (разводы с гантелями, упражнение в тренажере-бабочке) Правда, что они способствуют уменьшению молочных желез? и еще что нагрузку на тренировках нужно корректировать в соответствии с менструальным циклом? заранее спасибо за ответ

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-16

Екатерина, насчёт упражнений для груди - неправда. Насчёт менструального цикла - правда. Подробнее Тренировки в тренажёрном зале при менструации

Дарья | 2012-10-18

Хочу чуть набрать вес (44-163). А 5 из 9 предложенных упражнений на руки. Хотя написано, что упор делается на спину, ноги и ягодицы. Так и должно быть?

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-18

Дарья, вы недоговариваете. 5 из 9 предложенных упражнений в ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ. А не за всю неделю. Это первое. Второе, у меня есть смутные подозрения, что упражнения на грудь и спину тоже попадают в ваше определение "на руки". Если не лень - можете скинуть мне ваши параметры (на почту). А я сам гляну на программу.

Надежда | 2012-10-28

Считаю вы сделали отличную вещь!!просто супер!Но вопрос есть.Я указала что есть проблемы с коленными суставами,но мне в программе указано делать такие упражнения как зашагивания на лавку,приседания(это же большая нагрузка на колени)-разве их можно делать?!

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-28

Надежда, вы правы. Это моя недоработка. Уже исправил. Спасибо большое! Побольше бы таких как вы и программа стала бы идеальной ))

Надежда | 2012-10-28

Спасибо большое Вам за быстрый ответ!!!

k_kvitchenko@mail.ru | 2012-10-30

Здравствуйте Илья! подскажите упражнения для убирания жира со спины (под лапатками) и валики на внешней стороне бедер ( но не галифе а выше) в домашних условиях и в тренажерном зале (можно с утяжелением). В тр. зале я делаю тягу в наклоне, жим лежа, жим за спину, наклоны, приседание все это с утяжелением, а что можно ещё? что бы было больше и быстрее эффекта ?

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-30

k_kvitchenko@mail.ru, прочтите до конца статью Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть и подобные вопросы отпадут сами собой.

k_kvitchenko@mail.ru | 2012-10-31

Илья я конечно же поняла про интенсивность тренировок, мне тренер так и строит программу больше подходов с большим числом повторений при этом вес увеличивает постепенно ( по мере привыкания), а я хотела узнать какие ещё есть эффективные упражнения для данных областей ?

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-31

k_kvitchenko@mail.ru, раз задаёте такие вопросы - значит ничего вы не поняли. Нет таких упражнений, которые бы убрали жир у вас со спины, или с ног.

Юлия | 2012-10-31

Скажите пожалуйста,я новичок в тренажёрке,выбрала для себя программу занятий.Там написано:первая тренировка,вторая и третья.Это в один день одна тренировка,в другой-другая,в третий третья.А потом начинать всё по кругу?И сколько должны весить гантели,и на какой вес ставить на тренажёрах???

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-31

Юлия, эти три тренировки делаете за 1 неделю. Допустим: понедельник, среда, пятница. И так каждую неделю. Веса берёте такие, чтобы могли сделать нужное количество раз.

Сергей | 2012-11-02

Здравствуйте, Илья! У меня два вопроса, первый: Я указал турник и брусья, но ни одного упражнения на них мне программа не дала. Из-за чего это может быть? Ведь спина, например, лучше всего накачивается на турнике. Могло ли это быть из-за указания уровня подготовки - никакой?) И второй вопрос: На вторую тренировку у меня указаны плечи, а именно меня смущают Махи гантелями вперед попеременно. В них работает верхняя часть груди, которая болит после первого дня тренировки и вообще должна отдохнуть. Что посоветуете в данной ситуации?

Сергей | 2012-11-02

Забыл указать: в неделю у меня 3 тренировки

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-02

Сергей, да турник и брусья вам не дала программа, скорее всего потому что вы указали уровень подготовки "никакой". Подразумеваются, что люди с таким уровнем не могут подтягиваться и отжиматься от брусьев. Грудь в махах вперёд не должна работать. Делайте махи, даже если она болит.

Сергей | 2012-11-03

Большое спасибо за ответ!

Глеб | 2012-11-06

Добрый день! Сегодня попробовал составить себе план на 2 тренировки в неделю. Почему то в упражнениях не нашел два важных для меня - подъем на носки и сгибание рук (на бицепс).

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-06

Глеб, значит программа дала вам другое упражнение на бицепс, аналогичное. Подтягивания обратным хватом есть?

Глеб | 2012-11-06

Да, подтягивания есть, точно. Но на икроножные чего-то отдельного нет, кроме общих - приседания и жим ногами в тренажере. Значит и не надо?

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-07

Глеб, если хочешь добавить икроножные - добавь. Делай в конце тренировки. Это не принципиально. А подтягивания обратных хватом тренирует бицепсы не хуже, чем со штангой (наверное, сам уже почувствовал)

Алексей | 2012-11-08

Ввсем привет! Ребята! Подскажите пожалуйста....занимался пауэрлифтингом...пол года назад сделали операцию (пуповая грыжа), собираюсь продолжать заниматься и на данном этапе собираю информацию, что б не повторить ошибки. А главное, как начать заниматься, чтоб войти в график тренировок? Заранее всем спасибо!

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-08

Алексей, чтобы не произошло повторов с грыжей - делай подъёмы ног в висе и в упоре со слегка согнутыми ногами. Причём стопы вверху подкручивай пятками вовнутрь.

Даниил | 2012-11-10

Илья, здравствуйте! Обязательно ли выполнять упражнения в такой последовательности, в какой они здесь даны? Есть ли принципиальная разница?

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-10

Даниил, желательно да. Можете немного поменять, но не переворачивайте план с ног на голову.

Глеб | 2012-11-10

Здравствуйте Илья! На основе выданного программой плана составил себе свой план, добавил в него несколько отсутствовавших упражнений - икроножные, пулл-овер, разводы с гантелями, шраги. Делал по 4 подхода. После вчерашней тренировки пропал аппетит, слабость - перетренировался. Вывод: буду четко следовать вашему плану, без самодеятельности. Единственно, что убрал из программы подъем штанги из-за головы, по причине травматичности для локтей. Добавил подъем на носки со штангой и шраги. Принимаю гейнер "Pro complex gainer" по 165 г в сутки в два приема, милдронат по 500 мг в сутки, мелаксен на ночь 3 мг. Планирую купить экдистерол. Стероиды не хочу. Заметил, что при выполнении становой тяги у меня в нижней точке прогибается спина, как ни стараюсь. Вес штанги 60 кг, могу поднять его 12 раз. Спина слабая. Что бы Вы могли посоветовать в этом случае? Например поднимать штангу в тренажере Смита с более высокой позиции? Спасибо!

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-10

Глеб, делай гиперэкстензию (наклоны через козла) 2 раза в неделю. Причём обязательно перед становой тягой. Подхода 3 - 4.

Юлия | 2012-11-21

здравствуйте Илья, у меня такой вопрос: какой комплекс упражнений вы можете мне посоветовать? у меня врожденная двусторонняя дисплозия тазобедерных сустав, при прыжках колени выбиваются, врачи говорят что нельзя большие нагрузки на суставы, да я это и сама чувствую. начала ходить в тренажерный зал (всего несколько посещений), для того чтобы похудеть сбросить килограмм 6-7. у меня сидячая работа за компом вот и начала набирать вес. не могу себе подобрать комплекс упражнений, а тренер который есть в тренажерном зале больше специализируется на повышение мышечной массы и то только для мужчин и помочь он мне не может. хочу прежде всего убрать (подкочать) живот и избавиться от скопления жира на боках, ну и конечно укрепить суставы.

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-21

Самый лучший (и самый тяжёлый) - Комплекс тренировок по круговому методу. Максимально направлен на похудение и веса там небольшие. В упражнениях на ноги веса лучше взять поменьше. Прислушайтесь к своим ощущениям.

Иван | 2012-11-24

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста программу. 22 года, рост 183, вес 71. занимался три года назад. и то, пару месяцев. сейчас опять начал есть возможность ходить 2 дня в неделю, и то, не в одни и те же дни.(работа) цель-набрать массу. спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-24

Иван, тренируйтесь по этой программе: Программа силовых тренировок для мужчин. Просто чередуйте тренировки. Таким образом, одна тренировочная неделя будет занимать у вас 10 дней.

Angelika | 2012-11-24

Здравствуйте! У меня очень тонкие щиколотки и широкие икры, можно ли упражнениями это исправить?

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-24

Angelika, щиколотки точно исправить нельзя. А если икры у вас широкие от природы, то тоже не исправишь. Увы.

Инна | 2012-11-29

Привет помогите мне 18 лет я вешу 69кг а мой рост 164,как похудеть чуть чуть........помогите пожалуйста!!!!!!!!!

ден | 2012-11-29

Это просто тупость какая-то если при том что за план платишь 100 и не знаешь что тебе вручат. я знаю что есть люди которые за 2 каса составляют планы так что в весах тренировочных могут ошибиться на 2-5кг не более

Алина | 2012-12-05

Здравствуйте!Посоветуйте программу.Мне 22 года,рост 164,вес 55.Хочется убрать бока,подтянуть живот,ноги,руки;ягодицы подкачать.Сидячий образ жизни.Собираюсь заниматься дома.У меня остеохондроз шейного и грудного отделов.

Артем | 2012-12-10

Здравствуйте посоветуйте план мне 16 лет,рост 181,71кг,занимаюсь 3 раза в недельку,телосложение среднее,раньше занимался спортом.

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-10

Артём, если занимаетесь в тренажёрном зале, то посмотрите этот план: Программа силовых тренировок для мужчин.

рустам | 2012-12-13

Илья привет! В 2010г занимался в течение 6 месяцев,потом завязал т.к. не хватало времени из за работы.С понедельника иду в зал. Стоит ли мне начать тренировку по твоему плану для начинающих? Или же забить свои данные в программу и начать по ней? И еще,приобрёл себе Dymatize Elite FUSION 7,и Universal Nutrition Gain Fast,Нужно ли их смешивать 50/50?

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-13

Рустам, выбери ту программу, которая больше нравится. Так как принцип у них один и тот же. Насчёт твоего протеина - мало белка и много жира. Короче - плохой протеин. Гейнер - очень много сахара (33%) и мало белка. В общем, повёлся ты на их дешевизну. На раз взял - пей. Лучше смешивай.

рустам | 2012-12-13

Так может мне Protein Isolate докупить? Спасибо.

Лена | 2012-12-14

Здравствуйте!!!Посоветуйте пожалуйста,мне 24 ,вес 75 ,рост 171,хочется похудеть Везде)))).В зал ходила около года,потом бросила,сейчас занимаюсь почти месяц.У меня врожденный-опперированный порок сердца,можно ли мне заниматься по программе ,,суперсет,,?или можете посоветовать какую то другую программу?

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-14

Лена, вообще тренировки с высокой интенсивностью несут для вас потенциальную угрозу. Лучше всего для жиросжигания подходят круговые тренировки. Но вам не советую. Поэтому, думаю, что суперсеты - менее опасны для вас. Попробуйте этот план: Комплекс упражнений для похудения.

Михаил | 2012-12-19

Вообще это круто И сама идея такой программы и подача и содержание. Илья, большой респект ! Не понял только написано по 5 -7 упражнений а программа выдала 2 упражнения в первый день, 3 во второй, 5 в третий. Наверное потому, что указал птицами только турник брусья и стойки, не знаю В целом - впечатляет, буду заниматься НО ! понял что дома не пойдет :) нужен спортзал

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-19

Михаил, да можно и дома. Но нужны, как минимум, гантели.

Роман | 2012-12-22

Здравствуйте,тренер! Система выдала мне вот такую систему тренировок. Тренировочный план: Первая тренировка Скручивания на наклонной скамье Жим штанги лёжа классический Разводы с гантелями лёжа Отжимания от пола широким хватом Тяга становая классическая Пуловер с гантелей лежа Трапеции (шраги) со штангой Вторая тренировка Подъем ног в упоре Приседания со штангой на плечах Выпады со штангой Голень 1-й ногой стоя Жим штанги стоя с груди Жим штанги стоя из-за головы Протяжка со штангой стоя Третья тренировка Подъём ног лёжа на наклонной скамье Отжимания от брусьев на трицепс Подтягивания к груди обратным хватом Жим штанги лёжа узким хватом Сгибание рук со штангой стоя Французский жим с гантелью стоя Сгибание запястий сидя со штангой Но мы в зале отремонтировали тренажер для широчайших(тяга сидя к груди) Вопрос ? В какую тренировку можно это упражнение внедрить и в какой последовательности ? И каким хватом лучше делать это упражнение. Цель набрать массу. Спасибо Вам!

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-22

Роман, делайте это упражнение в первую тренировку после становой тяги. Хват для начала лучше брать узкий.

Сергей | 2012-12-22

Программа выдала план тренировок исходя из моих данных. 190/125/38 без проблем с суставами, 4 тренировки в неделю. Посидел, поанализировал. Что удивило - почему то на ноги всего три упражнения из 24. В 1-й трен на квадрицепс, во 2-й на бицепс бедра, в 3-й на квадрицепс. В 4-й вообще нет на ноги. Все верно или где-то промашка?

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-22

Скорее всего вы указали, что вы новичок и что общая физическая подготовка у вас отсутствует. Программа учла это, а также учла вашу полноту и "решила" не давать вам тяжёлые упражнения на ноги. Хотя, чтобы похудеть, упражнений на ноги должно быть больше, вы это верно подметили.

Сергей | 2012-12-22

Ну вообще я указал что раньше занимался. Ну да ладно, общее направление все равно понятно, спасибо.

татьяна | 2012-12-26

как долго заниматься по тренировочному плану, когда его можно поменять

Максим | 2012-12-26

Здравствуйте, мне 14 лет, хочу спросить: какие упражнения следует исключить из комплекса дабы плохо не повлиять на рост? Заранее, спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-26

Татьяна, тренируйтесь по этому плану примерно 2 месяца. Если будет хороший результат - можно немного дольше.

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-26

Максим, можно делать все упражнения. Силовые тренировки не тормозят рост. Подробнее Влияние силовых тренировок на детский организм.

Дарина | 2013-01-04

Здравствуйте!Делов том что,за 2 года поправлялась и худела на 8-9 кг,после похудения,все мышцы как буд-то"висят",особенно ягодичные.Какими упражнениями можно "поднять" ягодицы и сделать их более выпуклыми?Занимаюсь уже год втренажерном,пол года занималась с тренером,но результата нет,или совсем небольшой,хотя выкладываюсь по полной,пожалуйста помогите:)Заранее спасибо)

Рустам | 2013-01-10

Привет Илья! Занимаюсь по твоей программе месяц,выпил весь гейнер GAIN FAST,и прот Elite Fusion 7,мешал 50/50гейнер и правда плохой,аппетит сбивает,ел 3 раза,больше не мог,не лезло! В итоге 3 кг за месяц(обшей массы). На этот раз хочу взять Про комплекс гейнер,стоит ли мне и дальше пить гейнер,или может протеин взять? Спасибо!

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-10

Рустам, возьми Про Комплекс Гейнер.

Анна | 2013-01-16

Подберите пожалуйста программу два раза в неделю,рост 165 см,вес 50 кг,вес хочу оставить тот же,укрепить мышцы ягодиц и груди

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-16

Анна, нужно указывать, дома вы собираетесь тренироваться или в зале. Раз ничего не сказали, буду думать ,что в зале. Посмотрите этот план: План тренировок для женщин - суперсеты.

Данила | 2013-01-23

Здравствуйте, Илья. Мне 21 год, рост 180, вес 63, узкие плечи, куриная грудная клетка, сутулость. Хотел выпрямиться и набрать массу. С чего начать? Посоветуйте, пожалуйста. Заранее спасибо. Кстати - сайт у вас супер! Нигде такого ещё не видел, искренне желаю удачи вам и всем кто вам помогает в этом благородном деле!

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-23

Данила, судя по всему у вас кифоз. Повышенное внимание нужно уделять спине. Полностью выпрямиться уже не получится, но что-то исправить можно. Попробуйте вот этот план: Тренировка спины – комплекс упражнений. А это информация для размышления: Лечение кифоза силовыми упражнениями.

Эльмира | 2013-01-23

Добрый день, воспользовалась индивидуальным подбором тренировок и отметила, что у меня есть только гантели и турник. Почему "он" подобрал мне упражнения где необходимо тренажеры? Эта программа у вас правильно работает?

Вячеслав | 2013-01-27

Привет. У меня рост 178 вес 110 полный 36 лет. Помимо всего у меня стоит кардиостимулятор заменили 14 01 2012. около месяца нельзя нагружать левую руку и мышцы груди (разрезано и зашито) швы сняли 21 01 2012. Чем я могу заниматься, пока хожу на дорожку, велотренажер могу наверно нагрузить ноги, пресс может и еще что. Подскажите. Спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-27

Вячеслав, сказать не могу. Врачи, которые вас наблюдают - лучше подскажут. А я вас даже ни разу не видел.

Антон | 2013-01-28

Привет. У вас очень хороший сайт, информативный. Хочу спросить: как лучше подойти к тренировкам? С чего начать? Мне 21 год, рост 184, вес 73 кг. Фигура от природы нескладная, неуклюжая, узкая грудная клетка, широкая кость бедра, сутулость. Хочу выпрямиться, развить грудные мышцы, ну и вообще сделать фигуру более приличной.Слишком сильные нагрузки, как сказали мне врачи, не желательны из-за плохого зрения. Что посоветуете? Заранее спасибо

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-28

Антон, если вы новичёк, то для начала потренируйтесь 1 - 2 месяца по общему плану: План тренировок для новичков - мужчины. Потом уже можно буде переходить к более тяжёлым тренировкам.

Евгений | 2013-01-30

Добрый день, я начал заниматься в зале, но конкретной программы не имею. Мой рост 180 см, вес 90 кг, возраст 25 лет, хочу убрать живот и подкачать руки и грудь и спину. Огромная просьба помочь в составлении программы. Поднять свой вес на турнике и брусьях пока не получается :(. mamoht17@mail.ru пожалуйста скиньте программу.

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-30

Евгений, позанимайтесь для начала 2 месяца по этой программе План тренировок для новичков - мужчины.

Александра | 2013-01-30

Получила для себя тренировку, после просмотрела курсы Как девушке сделать свое тело сексуальным и запуталась - там говорят, что не надо делать упражнения на широчайшую мышцу, разводы с гантелями и жимы, а у меня они стоит чуть ли не первыми. Подскажите правильную технику.

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-30

Александра, если хотите узнать правильную технику - кликните за название упражнения в программе. А я считаю, что девушкам надо тренировать широчайшие мышцы и грудь.

Cаша | 2013-02-04

Бомба сайт

Мариша | 2013-02-06

Добрый день! Скажите,а если у меня варикоз и при варикозе как я понимаю приседания противо показаны!((( Не подскажете ли какие эффективные упражнения в спорт залеиспользовать что бы сделать попу красивой.подтянутой и уменьшить хоть не много бёдра!!!

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-06

Мариша, делайте все упражнения на ноги. Просто с небольшим весом. И приседания тоже.

Екатерина | 2013-02-18

Добрый день. В тренажерном зале занимаюсь по программе день-верх, день-низ, перед каждой программой кардио 15 минут, и конце минут 10-15. Хожу три раза в неделю. Вес мой 48-49, рост 160 см. Программу составил тренер. Моя цель была, не меняя веса улучшить фигуру. Но смотрю везде информация, что верх и низ отдельно, когда нужно массу увеличить. Подскажите, пожалуйста, нормальная программа или все таки что-то не так?

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-18

Екатерина, вообще, да. Отдельно части тела тренируют когда хотят увеличить мышечную массу. Но, учитывая, что вы в общей сложности 30 минут работаете на кардиотренажёрах - можно попробовать и так. Хотя, я бы давал упражнения на все мышцы на каждой тренировке. Но это мое личное мнение.

Екатерина | 2013-02-18

Спасибо!

Светлана | 2013-02-23

Илья,скажите пожалуйста,если у меня лишние 15 кг,то сначала я выбираю программу на жиросжигание http://www.tvoytrener.com/trener_online.php,прибавляя при этом занятия на эллипсоиде 40мин утром,15 после тренировки,хватит ли мне для востановления один выходной? И смогу ли я при выполнении этой программы обрести еще и мышцы или это уже только со следующей программой? Кстати ,сайт превосходный! Все ,в одном месте и сразу!

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-23

Светлана, при похудении можно только постараться сохранить те мышцы, что были. А одновременно сжигать жир и наращивать мышцы не получится. А хватит ли вам одного выходного для восстановления - не знаю. Время покажет.

александр | 2013-02-25

здравствуй илья!на сколько эфективна эта тренировка?спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-25

Александр, покажет только практика ) Это всё, что я могу сказать.

Маша | 2013-02-26

подскажите, пожалуйста, упражнение, что бы убрать "ушки" с бедер.

Артём | 2013-02-28

Отличный сайт. По результатам данной программы обязательно отпишусь

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-28

Маша, не существует таких упражнений. Вообще, не существует упражнений, которые сжигают жир в какой-то конкретной части тела.

Ильшат | 2013-03-04

Здравствуйте!Что можно съесть после тренировки для похудения?чтоб сжигался жир а не мышцы!Я пью кефир обезжиренный 0.1% 2 стакана,этого достаточно или надо еще белков съесть!?Если да,то каких?Заранее спасибо!

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-04

Ильшат, белки сами по себе не приводят к похудению. Как и любая другая пища. Почитайте: 5 принципов питания при похудении.

Дмитрий | 2013-03-09

А кто я по сомотипу ? обхват запястей 16 см, рост 168, вес 60, ноги здаровые, обхват ног 52 см, жировой запас на ногах есть, но в основном там у меня чистые мышцы на животе есть незначительный запас жира, слегка выделяется грудь, на груди также есть небольшое количество жира. Длина ног (от пяток до нижней части паха) у меня 68-70 см. Быть эктоморфом я не могу быть так как ноги здаровые для моего роста и веса, к тому же на груди и на животе есть небольшой запас жира, быть мезоморфом или эндоморфом быть не могу так как руки худощавые, кто я по сомотопу ? и как мне нужно тренироваться ?

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-09

Дмитрий, сомотипы часто бывают смешанные. Тренируйтесь исходя из своих целей.

Артём | 2013-03-10

Илья, почему подбираются упражнения только с одним видом подтягвания - "Подтягивания к груди обратным хватом", а где подтягивания для спины широким хватом и узким? Это при том, что отметил упражнения только с гантелями и турником, вместо этого появляются упражнения с лавкой и наклонной скамьёй, хотя этого инвентаря нету. Уже выбирал разное количество тренировок в неделю, всё равно только одно подтягивание к груди обратным хватом. Разве достаточно одного упражнения в неделю, ведь подтягивание основное для спины.

Ігор | 2013-03-11

скажите пожалуйста у меня програма какую делал сам 1 день грудь трицепс 2 день спина плечи и бицепс 3 день руки и прес етот план на массу пойдет или нет??

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-14

Артём, значит программа "считает" что вы недостаточно квалифицированны для этого. Кстати, те упражнения с лавкой, которые вполне можно делать дома на полу или табуретке, программа ставит, даже если у вас нет специальной лавки.

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-14

Игорь, в этом плане нет ног. Поэтому для массы он не подойдёт. мне больше нравится так: ноги - плечи | бицепс - трицепс | грудь - спина. Пресс - в любой день.

Иван | 2013-03-16

Здравствуйте! Занимаюсь по Вашей программе около 2 месяцев все хорошо, только хрустеть стал как можно избавится от этого?

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-16

Иван, если вы имеете в виду суставы, то, скорее всего, они плохо смазываются у вас. Попробуете более тщательно разминаться перед тренировками.

Иван | 2013-03-17

спасибо

кирилл | 2013-03-18

Вопрос такой: а какой вес можно брать для упражнений? максимальный который можно взять или же все таки методом пирамиды (от мин до максимального веса) с тем же кол-ом повторений?

Марина | 2013-03-18

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста,этот индивидуальный план на какой срок,недели,месяц?верно,что программу(план) нужно менять,чтоб не было привыканий ? либо увеличивать вес и количество подходов не меняя план ??

Сергей | 2013-03-19

Илья добрый день. Коротко о себе) 30 лет , рост 180 вес 93. причём вес от жира а не от мускул у меня живот примерно 96см и висит ещё .ука) при этом у меня силы нет в руках . Жим штанги с 5 килограммовыми блинами 3 подхода по 10 раз еле еле. Внимание вопрос)?? Мне как быть. Качать несколько групп мышц в один день а потом в конце бегать или только бегать. Ну а так меня не интересует мой вес на весах лишь бы не висел живот и титьки как у девки)

Сергей | 2013-03-20

И еще один вопрос. Какой перерыв делать между тренеровками если мышечная боль не на следующий день , а через день и такая что руки в верх поднять больно. (заниматься тока начал)

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-20

Сергей, выберите себе план для похудения на 3 - 4 раза в неделю. Если будут силы, то в свободные дни можно ещё и бегать. На боль внимания не обращайте.

Ольга | 2013-03-22

Здравствуйте. У Вас отличный сайт, и особенно эта програма, всем ее рекомендую. Хочу сказать Вам огромное спасибо. Одно "но". С айпада сайт работает немного не корректно. Иногда все верхние вкладки не открываются. Можно искать информацию только по ссылкам, в самих статьях. Иной раз они работают, но редко. Я была бы рада, если бы это исправили.

Влад | 2013-03-23

Сасибо! Получил прогрмму через 3 месяца отпишусь!

Юрий | 2013-03-26

Очень понравилась книга. Однако встал вопрос с выбором программы тренировок. Дело в том, что у меня слабый верх, но мощные ноги, по какой методике лучше работать для набора мышечной массы? Всё-таки пропорции хотелось бы восстановить.

Юрий | 2013-03-26

Я готов заниматься 3 раза в неделю, просто думаю как разбить упражнения, чтобы прорабатывая одни группы мышц, другие соответственно восстанавливались

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-26

Юрий, думаю, что вам вот этот план подойдёт: Тренировочный план с упором на руки.

Юрий | 2013-03-26

Спасибо!

Дина | 2013-03-28

подскажите, пожалуйста, как сделать ноги более стройными?

жанна | 2013-03-28

Илья,здравствуйте! Порекомендуйте пожалуйста программу тренировок!Мой рост 165, вес 60, хочу сбросить 10 килограммов и накачать пресс кубиками, телосложение на данный момент среднее, проблемная зона в области живота. Спортом практически не занималась, травм нет. Заранее спасибо.

Сергей. | 2013-03-29

Здавствуйте . это снова я)) что кушать до и после тренеровки. У меня тренеровка направленна на похудение. Ну тоесть сначала силовая с малым весом и максимум поднятий и повторений, а затем беговая дорожка минут 20-30. Ну я имею ввиду когда белок когда углеводы

Анна | 2013-03-29

Здравствуйте! Не могу выбрать программу для себя. Раньше занималась спортом, поэтому мышцы есть, просто их нужно немножко привести в тонус. Нужно еще немного похудеть и избавиться от жира. Также в приоритете накачать попу. Вот какую программу выбрать?

Дина | 2013-03-30

нет не это. верх не худой, но он устраивает, надо именно сделать ноги cтройнее

Ben Immers | 2013-03-30

Здравствуйте Илья, подскажи программу для рельефа мой рост 167 вес 76 желательно при этом скинуть хотя бы до 70....

Анедрей | 2013-04-01

Сайт очень хороший давно такой искал. Все понятно доступно сделано!! Спасибо!!

Татьяна | 2013-04-01

Привет,Илья! Подскажите пожалуйста, какие упражнение следует делать что бы хорошо подкачать ягодицы и нижний пресс? и что лучше,комплекс упражнений или давать нагрузку на некоторые мышки(ноги,пресс,ягодицы) если в целях начать только это?

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-01

Татьяна, посмотрите этот комплекс: Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений. Специально для вас сделан.

Валерия | 2013-04-02

Здравствуйте,очень хочу похудеть Проблемная зона живот бока и ноги Что посоветуете?

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-02

Валерия, посоветую правильно питаться и правильно тренироваться. Например так: 5 принципов питания при похудении, 4 принципа успешного похудения, Комплекс тренировок по круговому методу.

Артём | 2013-04-08

Здравствуйте, Илья. У меня такой вопрос: составил программу в онлайне, для первого дня тренировки у меня вышло два упражнения к каждому из которых есть аналоги, в рекомендации к нагрузке написано что я должен делать 7-9 упражнений по 3-4 подхода. Выходит, нужно сделать 3-4 подхода первого упражнения, затем второго, а после по 3-4 подхода для этих же упражнений или для их аналогов...и так пока не выйдет 7-9 упражнений за тренировку?

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-08

Артём, по идее, программа должна была подобрать вам 7 - 9 упражнений на каждый комплекс. Так мало упражнений обычно бывает в двух случаях. Либо, вы указали что у вас всё болит и вы ничего не можете делать. Либо, у вас совершенно нет никакого инвентаря.

Артём | 2013-04-08

Да, у меня болит инвентарь) Туников рядом не видно, тренироваться выходит только дома, вот и получилось что хочу много, не вкладывая ничего. хах. А если по делу, то все-таки как поступить? Обживаться гантелями и прочим, или же попробовать сделать как описал выше?

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-08

Артём, купите пару разборных гантелей. Хотя бы по 20 кг для начала. Но это обойдётся вам примерно в 5 000. А ваш вариант с повторениями упражнений никуда не годится.

АНДРЕЙ | 2013-04-09

ЧИ МОЖНА КУШАТЬ ДОМАШНИЙ ТВОРОГ НА НОЧ 200 250Г

Марина | 2013-04-10

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста,этот индивидуальный план на какой срок,недели,месяц?верно,что программу(план) нужно менять,чтоб не было привыканий ? либо увеличивать вес и количество подходов не меняя план ??

Ирина | 2013-04-11

Здравствуйте! Я занимаюсь дома по индивидуальному подбору комплекса упражнений на похудение, который здесь рассчитали. Занимаюсь каждый день. Питаюсь по витамино-белковой диете. Такой вопрос: когда, примерно, будет виден первый результат?

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-11

Марина, тренироваться нужно по этому плану примерно 2 месяца. Однако, если и после 2-х месяцев он будет приностить результат - можно и дольше.

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-11

Ирина, по идее вы должны худеть примерно на 1 кг в неделю. Если по прошествии 3-х недель вес не сдвинулся с места, или не стали уменьшаться объёмы - нужно менять программу или диету.

Ирина | 2013-04-11

Спасибо!

Марина | 2013-04-16

Илья, здравствуйте!! Спасибо Вам за сайт и чудесную программу - они очень помогают новичку сориентироваться)) Если не трудно, подскажите, пожалуйста, если тренировки рассчитаны на улучшение фигуры (не меняя веса), сильно плохо, если до силовых тренировок заниматься аэробными нагрузками? (Там, где я занимаюсь, чёткое расписание - сначала 40минутная тренировка в зале с тренером - степ / йога /общефизическая нагрузка (бег и т.д.), а потом - свободное время в зале с несколькими тренажерами, штангой и гантелями. Поменять местами нельзя (и место для тренировок сменить тоже проблематично - провинциальный городок, что сделаешь). И есть ли разница, как сочетать между собой аэробную и силовую нагрузку (то есть, например, если в понедельник - степ (то есть нагрузка в основном на ноги), лучше силовую тренировку делать на ноги, или наоборот выбрать ту, где ноги будут работать минимально? какие мышцы лучше тренировать после йоги?) Спасибо!!!

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-16

Марина, ну, если поменять местами нельзя - делайте как делали. После степа лучше тренировать верхнюю часть тела. После йоги - не имеет значения, что тренировать.

Наталья | 2013-04-17

Здравствуйте, хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю. Подскажите, как убрать объем икроножных мышц. И какие упражнения самые эффективные для проблемного места всех женщин - галифе на бедрах? Спасибо за Ваш сайт.

Юлия | 2013-04-17

скажите,с каким весом гантелей упражняться дома?у меня есть 2 кг и 9кг.

Марина | 2013-04-17

Илья, большое спасибо!!!!

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-18

Юлия, на ваш вопрос я ответил в вашем комментарии "Вконтакте".

Усман | 2013-04-19

Илья не могу вес набрать как стоит 80кг уже месяц что подсказать можешь?кушаю норм а вес не идет

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-19

Усман, попробуй купить гейнер. Если и это не поможет, значит дело не в еде. И нужно экспериментировать с программами.

Усман | 2013-04-19

гейнер пропил недавно щас принемаю Данабол но вес стоит...может что то с питанием не так рацион не тот

Платон | 2013-04-21

Спасибо за предоставленный ресурс. Очень полезен, удобен, функционален. Спустя 2 месяца тренировок, после выполнения плана "новичка" из индивидуального подбора, как подобрать новую программу?

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-21

Платон, подбирайте программу, исходя из ваших целей. Посмотрите уже готовые программы в соответствующих разделах на сайте. Я думаю, найдёте что-нибудь подходящее.

саша ддд | 2013-04-23

добрий день. мени треба програма качання

Виктор | 2013-04-26

А почему нет кнопки "скачать план" ? В других ваших программах это очень удобно.

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-26

Как это нет? Есть. Сразу под планом. Правда скачиваете вы только таблицу, а всё туда пишете сами. Просто у меня не хватает программного образования )

Виктор | 2013-04-26

Задаю все данные, выводится план, и снизу две кнопки - "хочу план от тренера" , а правее "посчитать калории". Кнопки "скачать" нет. Именно когда индивидуальный план подбирается, то нет этой кнопки. Просто копирую весь план и переношу в ворд, но это все без таблицы, образования тоже нет.

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-26

Виктор, точно. Я и забыл )) Я убрал эту кнопку. Так как там только таблица без упражнений. И меня все доставали - почему там нет упражнений ))

Софья | 2013-05-03

здравствуйте! скажите пожалуйста если цель похудеть на 7-10 кг, то на какие упражнения стоит сделать упор: кардио или силовые?планирую заниматься 3 раза в неделю: воскр понед среда

Владимир | 2013-05-03

Добрый вечер занимался вашими программами с октября по май,в силе не прибавил практически совсем ,веса набрал килограмма 2 ребята которые занимались вместе со мной ,занимаясь без программы и без логического мышления накачали объемные бицепсы и прилично увеличили мышечную массу ,так же у меня возникает вопрос почему в тренировке на массу везде стоит по 13-15 повторений. При этом питался 8раз в день употреблял протеины и аминокислоты хорошо спал и интенсивно тренировался ,самое главное что мотивация у меня не пропадает ))

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-03

Софья, в вашем случае упор надо делать на кардиотренировки.

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-03

Владимир, значит эта программа для вас не работает. Достаточно было позаниматься месяц по ней, чтобы понять это. Попробуйте эту программу: Программа силовых тренировок для мужчин.

Дмитрий | 2013-05-08

Какие упражнения хорошо прокачивают внутреннюю часть грудных мышц ?

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-08

Дмитрий, я не верю в такие упражнения. Я знаю анатомию и физиология. И по моим представлениям отдельно прокачать внутреннюю часть груди невозможно.

Оля | 2013-05-12

Здравствуйте!После рождения ребёнка хочу похудеть в тренажерном зале и кардио зоне,особенно сделать талию и плоский живот-но у меня остеохондроз поясничного отдела.С чего начать в тренажёрном зале,может у вас есть подходящая программа.Если нет,то за сколько занятий персональный тренер мне может её составить(одного зантия не достаточно?)?

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-12

Оля, кого это "её"? Посмотрите эту программу: Комплекс упражнений для новичков - женщины.

Олег | 2013-05-18

Здравствуйте! Мне 51 год, занимаюсь "железом" с различными перерывами с 14 лет. Перерывы были очень длительными, сейчас появилось больше времени на занятия в тренажёрном зале. Посещаю его 3 раза в неделю уже в течении года. Новичком себя не считаю. При росте в 178 см имею вес 105 кг, конечно, с жировой прослойкой, самочувствие - замечательное!! Лучшие силовые показатели - жим лежа 140 кг, приседания - 190 кг. "Зависли" показатели в жиме лёжа, что можно сделать, как преодолеть "застой" в этом?? И стоит ли это делать в моём возрасте? Так же как и наращивать мышечную массу?

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-18

Олег, жать и наращивать мышцы можно в любом возрасте. Почитайте Как увеличить жим лёжа?.

Ольга | 2013-05-26

Спасибо за план ,пришлю обязательно фото

Оля | 2013-05-28

Илья, здравствуйте. У меня вопрос по тренировкам в домашних условиях. Они на сайте в-основном по часу (плюс/минус). А есть ли вариант тренировки около 30 минут? Или оно бесполезно? Я больше боюсь навредить себе. У меня маленький рост 153 см, соответственно любой сантиметр вширь сразу виден. Вроде и мышцы хочется (для общего тонуса, чтобы ощущать тело красивым, а себя - сильной), но и скинуть несколько см не мешает. Лишний жир скопился в районе живота/бедер. Я уже поняла, что придется худеть целиком, если хочу его оттуда согнать.

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-28

Оля, можете взять любую тренировку и просто делать поменьше подходов.

Оля | 2013-05-28

Илья, спасибо. Я правильно понимаю, что такую тренировку можно делать чаще, чем часовую?

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-28

Оля, в общем, да.

Дмитрий | 2013-06-11

Добрый день, Илья! Хотел задать Вам такой вопрос... Можете ли Вы индивидуально составить программу тренировок и питания и сколько это будет стоить? У меня с детского возраста кифосколиоз, 11-12 позвонки грудного отдела клиновидной формы, само собой противопоказана вертикальная нагрузка на позвоночник. Мышечный корсет был практически атрофирован, ну сами понимаете по собственной дурости. Теперь мне 27, я начал заниматься в зале, в частности и по Вашим программам. Наблюдаю положительный эффект, вернулась подвижность, практически не устает спина на работе. Я понимаю, что исправить все это уже не получится, да и не особо волнует эстетическая сторона вопроса. Просто хочется укрепить мышечный корсет, ну и накачать мышцы, если получится. Но во всем этом изобилии программ и методик, советов и рекомендаций новичку очень сложно подобрать оптимальный для себя вариант. Поэтому хотел бы обратиться к Вам, как к специалисту, с этим вопросом. Спасибо!)

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-11

Дмитрий, программу и рекомендации по питанию я составить могу. Стоит это 1500 рублей. Но для начала вам нужно ознакомиться со всеми условиями. Дайте мне свой адрес электронной почты и я вам их скину.

Дмитрий | 2013-06-11

daz86@list.ru

Темирлан | 2013-06-20

Доброе! Подобрал план с помощью Вашей программы, и вот вопрос. Во второй тренировочный день у меня по плану 8 упражнений. Плюс гиперэкстензии в начале. Согласно указаниям пауза между подходами должна быть 2,5-3 минуты. Три-четыре подхода. Этак на паузы за тренировку более часа набегает. Это нормально? Или можно уменьшить время между подходами? Не чревато это травмами?

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-20

Темирлан, если хотите, то паузу между подходами можете уменьшить. Скорее всего, вы указали, что вы новичок, поэтому программа выдала вам такую паузу.

Жанна | 2013-06-20

Скажите пожалуйста, есть ли какие-либо смеси для ускорения сжигания жира? Если есть то какие и нужно ли их вообще принимать, на сколько это вредно или на оборот? Телосложение у меня нормальное рост 165 вес 66, занимаюсь в тренажёрном зале, проблемная зона только животик и немного бока хотелось бы 10 кг скинуть. Заранее спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-20

Жанна, спортивные добавки для сжигания жира не оказывают сильного эффекта. Можете попробовать попить L-карнитин, но чудес не ждите.

Надежда | 2013-06-20

Здравствуйте. Илья, подскажите пожалуйста, какой вариант становой тяги больше подходит для девушек, классическая или на прямых ногах? Имеет ли смысл делать оба варианта?

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-20

Надежда, оба варианта одинаково подходят. Можно делать и оба варианта. Только лучше в разные дни.

Анна | 2013-06-21

Здравствуйте.Мне нужно набрать срочно вес (недобор минимум 7 кг,похудела сильно и начались проблемы со здоровьем.комплекс подобрала с помощью Вашей программы,вопрос в том,какое кардио подобрать?Сейчас бегаю по утрам 30 минут через день.И можете что-нибудь насчет питания посоветовать?Спасибо заранее.

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-21

Анна, советую вам пока вообще не бегать. Максимум 10 минут. Бег препятствует набору веса. А питайтесь так: 5 принципов питания при наборе массы.

Вадим | 2013-07-01

Здравствуйте.Я занимаюсь в зале,каждую тренировку делаю разные упражнения,тренировки (пн.ср.пт) но при этом я каждую тренировку я делаю подходы на брусьях по 10 подходов 10-15 раз с гирей 16 кг.Скажите пожалуйста несет какой нибудь вред мне то что я каждую тренировку повторяю брусья?

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-01

Вреда нет,просто на общем фоне,трицепс будет более развит. А вот количество подходов можно и сократить,наоборот добавив количество повторений в подходе.

Артём | 2013-07-01

А в какое время суток лучше начинать заниматься. И до употребления пищи или после.

Виктор | 2013-07-02

Илья, подскажите пожалуйста - программа выдает выполнять суперсетами, но последовательность упражнений не очень подходит к суперсетам. Например : скручивание на скамье-разводы гантелями лежа; сгибание ног-тяга верхнего блока и т.д. Получается прокачка какая то разрозненая, по всему телу.

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-02

Артём,наиболее благоприятное время для занятий, по исследованиям физиологов с 15 00 - 17 00 , но если говорить более обобщенно,то лучше во второй половине дня и часов до 22 00 ,не позже; через час-полтора, после приёма пищи.

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-02

Виктор,суперсеты необязательно должны составляться из упражнений на одну и ту же группу мышц,ведь после круга из суперсетов,идёт ещё круг,так что, в общем, мышцы прокачаются равномерно.

Евгения | 2013-07-08

Здравствуйте. Хотелось бы узнать, как лучше провести разминку перед тренировкой? Можно ли для этого использовать беговую дорожку или велотренажер?

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-08

На всех этих кардио-тренажёрах можно выполнять разминку 15-20 мин.в начале и в конце тренировки.

Ruslan | 2013-07-11

Здравствуйте. Рост 187, вес 78-79кг. Не худой и не полный, вес в пределах нормы, я так понимаю. Хочу просто обозначить фигуру, сделать рельеф по телу. Возможно ли это без набора массы? Что посоветуете?

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-11

Турник,брусья,отжимания от пола,пресс на наклонной скамье-подсушит и придаст телу рельеф.

Валерия | 2013-07-16

Спасибо большое за этот сайт) Подобрала себе план и уже сегодня провела первую тренеровку, по времени она заняла у меня 1 час. Домой я заползла, мышцы ног забились так что не хотели двигаться) Буду продолжать в том же духе, через пару месяцев отпишусь

Анастасия | 2013-07-17

подскажите.а реально за месяц подготовится,новичку,к соревнованиям по пауэрлифтингу?

Accord | 2013-07-17

Здравствуйте, Илья! Занимаюсь уже 5 месяцев по программе для набора массы. Сейчас уже месяц по комплексу с упором на руки. Всё работает, не слушайте негативную критику. Видимый результат будет виден через год-полтора минимум. Просто за пол года я понял как что делать, подобрал интенсивность тренеровок, понял на какой пульс держать и нагрузку во время кардио тренеровок. Своё тело кажждый сам должен познавать. А сайт абсолютно точно помогает понять как делать упражнение и рекомендации после комплекса указывают на питание, нагрузку. Для результата за первые два месяца я набрал с 62 до 67-69. Пил креатин и гейнер. Потом спортсмены посоветовали Элькар для набора массы и увеличения энергообеспечения мышц, теперь пью только Элькар и креатин редко. За последние 3 месяца набрал с 68 до 72-73. Начал делать комплекс с упором на руки, набрал уверенные 73 с небольшим. Прогресс идет. Думаю через годик наберу 80. Для галочки мой рост 182, занимался боксом 5 лет. Трудновато набрать массу изза то го что на мне горит жир и мышцы, метаболизм разогнан, кушаю комбинированно около 6-7 раз в день

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-18

Анастасия,месяца мало.

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-18

Accord ,приятно слышать!Успехов в тренировках!

Настя | 2013-07-22

Добрый день! Мне 28 лет, рост 159 см, вес 57 кг, раньше профессионально занималась тяжелой атлетикой (КМС, до МС немного не дотянула) (лет 8 назад), тогда вес составлял в среднем 80-85 гк. Тренируюсь в зале около 2 месяцев по составленой програме (3 раза в неделю). В програме указала цель сбросить вес и рельеф. Количество повторений 8-12, между подходами отдыхаю 15-20 сек. Вес подбираю так чтоб чувствовать нагрузку и сделать необходимое количество раз, например приседания по 10 раз ставлю 40-50 кг (в зависимости от самочувствия) В среднем раз в неделю, добаляю после тренировки велотренажер 10-15 минут) Почему-то вместо рельефа получила результат увеличения обьема мышц, особенно замтно по ногам (а мне бы этого совсем не хотелось, наоборот хочеться немного сбросить и подтянуться), Вес не изменился, но жировая прослойка уменьшилась. Подскажите возможно дать меньше нагрузку (в плане весов), но тогда получиться что я буду работать в пол силы.....Что в данной ситуации я делаю неправильно, если вместо потери лишнего и обретения рельефа, увеличеваеться обьем мищц.

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-22

Настя,берите меньше вес ,увеличивайте количество повторений в подходе до 15-17,отдых у вас вроде норм между подходами,смысл в наработке выносливости и в так называемой силовой аэробике,при таких весах темп увеличится,жир начнёт уходить,появится рельеф,а масса будет расти медленнее.

Настя | 2013-07-23

Спасибо огромное! Сегодня попробую добавить количество повторений и уменьшить веса. О результатах отпишусь) Ваш сайт просто супер!

Евгения | 2013-07-24

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, как долго можно заниматься по одному тренировочному плану?

Алексей | 2013-07-25

Спасибо за сайт, подобрал себе программу, мало или почти нет таких сайтов с полным описанием и видео.

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-25

Евгения,если добросовестно отзаниматься полтора месяца,то потом план можно видоизменять,а нагрузки увеличивать.

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-25

Алексей,приятно слышать,успехов в тренировках!

Djus | 2013-07-28

Подскажите пожалуйста почему не растут руки бицепс,трицепс все остальные мышцы ног,груди,плеч и спины растут?Что за не удача то такая хочется руки накачать,а то ведь не красивое тело без них?Помогите пожалуйста буду искренне благодарен.

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-28

Djus,делайте упор в тренировках именно на те мышцы которыекак вам кажутся не растут,воспользуйтесь этой трен программой http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovka_ryki.php

Djus | 2013-07-29

Спасибо,искренне благодарин.

Алексей | 2013-07-30

Прочитал все комментарии... Несколько человек пообещали отписаться через 2-3 месяца после получения программы, НО никто так и не написал о результатах... Я тоже начал заниматься по подобранной программе. Уже через неделю понял что нагрузка распределяется более правильно. Посмотрим что будет через пару месяцев... Ставлю себе напоминание: Написать о результатах 16.09.2013. Посмотрим не подведу ли я сам )))))))))))))))

Алексей | 2013-07-30

Приношу свои извинения товарищу Accord, подвис комп и не было видно Вашего сообщения. Мое почтение!

Andrej | 2013-07-31

Privet. Xotelos bi uznat kakie ludshe uprozhnenija delat dlia grudi ctob ana nachala formirovaca v kvadratiki ato u menia verx dostatocno podkachan shtanga, stanok sidia, shtanga pod uglom, nu i nekotoryje uproznenija s ganteliami v storonu delaju no rastiot tolko verx.. mozhet est ctoto chego ja ne delaju kakie posovetujete uproznenija dlia formy grudi snachalo xociu formu potom massu. zaranie ochen blagodaren

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-31

Андрей,чтобы прокачать нижние пучки грудной мышцы,нужно жать штангу под углом вот так http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/jim_leja_vniz_golovoi.php ещё можете сформировать форму груди обычными отжиманиями от пола с широкой постановкой рук,и ноги на возвышении,я делаю именно так,результаты радуют.

Andrej | 2013-07-31

Bolshoe spasibo. (Valera) Budu probovat, cerez mesiacok drugoj otpishus o rezultate.

Олег | 2013-08-05

Здравствуйте Илья! Как-то вы мне посоветовали не забегать вперед, а вначале достигнуть первой цели, так вот я ее достиг, а именно понизил вес, благодаря вашим комплексам , до желаемого состояния.Последнее время занимался по комплексу с суперсеттами для похудения, который вы же мне предложили и теперь назрел второй вопрос)), что лучше начать рельеф или массу и силу? Или это вопрос личного предпочтения? Благодарю за совет)!

Олег | 2013-08-05

Илья , прошу прощения, указал не тот комплекс , что вы мне давали, правильный был по круговому методу, тяжелый, но он заметно сдвинул вес в сторону похудения, за что благодарен!

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-05

Олег, буду признателен, если вы напишите отзыв к комплексу который делали. Сделать это можно на странице этого комплекса, кликнув по кнопке "отзывы и результаты". А насчёт вашего вопроса - советую поработать на силу и массу 2 - 3 месяца. Попробуйте вот этот: Программа силовых тренировок для мужчин.

Александр | 2013-08-06

Подскажите пожалуйста, тренировки можно менять местами (днями)?

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-06

Александр, нежелательно. Только при крайней необходимости.

Валерий | 2013-08-17

Что выбрать в калькуляторе в строках "Общая физическая подготовка" и "Силовая подготовка" если иногда заглядываю в спорт зал немножко тягаю, например ~20кг гантели на руку раз 10 нормально. Дома отжимаюсь примерно раза два в неделю иногда три, иногда вообще неделю ни раза. Ну не худой совсем, мышцы не немного есть).

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-18

Валерий, "общая физическая подготовка" - минимальная. "Силовая подготовка" - тренируюсь несколько месяцев.

Мария | 2013-08-21

Илья, можно ли делать аэробные упражнения 30 мин.(бег, эллипс) после силовых(обычные и суперсет) и бодипампа, чтобы получить больший эффект по сжиганию жира? И никак не получается круговой метод: либо следующий нужный мне тренажер занят, либо пока иду из конца в конец зала проходит минута две....я через каждые три упражнения повышаю пульс 3 мин. эллипса на 7 скорости, так можно? а упражнения без отдыха по 20 повторов каждое и 3 подхода.

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-21

Мария, можно и так. Аэробику после силовой тренировки делать тоже можно. Не помешает. Почитайте: Как сочетать аэробику и силовые тренировки?.

Валерий | 2013-08-23

В калькуляторе выпало одно за другим: Жим штанги лёжа под углом вверх Разводы с гантелями лёжа и Подтягивания за голову широким хватом Тяга вертикального блока за голову т.е два подряд на одну группу мышц, нормально ли это? или оставить как есть?

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-23

Валерий, это абсолютно нормально. Для роста мышц - самое то.

Валерий | 2013-08-24

Еще вопрос, на 2 тренировки в неделю, выпало 6-8 упражнений за тренировку, 3-4 подхода за упражнение, Базовые упражнения: 8-12 за подход, Остальные упражнения: 10-12 за подход, Пауза между подходами: 2.5-3.0 минуты. Отзанимался неделю, не устроило время паузы - большое, сократил бы до минуты, нормально? Тренировки по скручиванию на скамье и подъему ног идут легко, как бы немного нагрузки дать в этих упражнениях?

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-24

Валерий, если вы между базовыми упражнениями успеваете восстанавливаться за минуту, значит вы халтурите. На скручивания на скамье можно взять диск. Хотя, если делать правильно скручивания и подъём ног, то это тоже довольно тяжело. И я подозреваю, что здесь вы тоже халтурите.

Валерий | 2013-08-25

Делаю жим штанги 25кг, 4 подхода по 10 раз, стараюсь правильно делать. Но последний 4 подход получается самым тяжелым только если по минуте отдыхать. Может увеличить вес, разы, подходы? Если делать перерыв по 2.5-3 мин то общее время тренировки получается не менее полутора часов, это немного многовато, я во времени ограничен. На скручивании и гиперэкстензии беру вес теперь. А вот на подъем ног, наверно еще действительно технику не освоил, нагрузить не получается.

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-25

Валерий, если во времени ограничены, тогда ничего не поделаешь. Но вообще, при работе на массу и силу и базовых упражнениях лучше отдохнуть немного побольше, но зато потом сделать больше повторений или с большим весом.

Оксана | 2013-08-27

Начала заниматься в трен. зале + групповые (с отягощениями в основном) и появились проблемы с венами - варикоз нижних конечностей. Доктор по поводу физ. нагрузок не дал конкретных рекомендаций. Очень не хочется бросать спортзал из-за этого. Посоветуйте, пожалуйста, упражнения для ног, ягодиц и бёдер при варикозе, какие веса использовать? Спасибо!

Марина | 2013-08-27

Мне очень понравился Ваш сайт, Илья. Спасибо! Я как раз недавно купила годовой абонемент в спортцентр. Предложенная инструктором программа мне не понравилась. Сделала для себя индивидуальный подбор комплекса упражнений на вашем сайте. Начала изучать. Параллельно читая статья на вашем сайте, посмотрела видео от Владимира Молодова "Как нельзя тренироваться девушке". Нашла в своей программе несколько упражнений, которые Владимир относит к "категорически противопоказанным для девушек". например: разводы с гантелями лежа, тяга вертикального блока за голову, тяга к груди с верхнего блока. Теперь вот в замешательстве, можно ли мне делать эти упражнения или нет?

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-27

Марина, я знаю позицию Молодова на этот счёт. И я с ним не согласен. Я считаю, что он не прав. Но это его тренерская позиция.

Денис | 2013-08-27

С удивлением обнаружил данный сайт. Много полезной информации при активной работе администратора. Если возможно, посоветуйте как подобрать оптимальную программу тренировок для похудения и набора мышечной массы в домашних условиях. Рост 185, вес 98. Работа сидячая, но привык к серьезным нагрузкам(ремонт загородного дома, иногда за выходные приходится перетаскивать до 500-600 центнеров стройматериалов). Также периодически нагружаю себя физическими упражнениями в течении недели(скручивания, отжимания, приседания), но без какой либо системы. Хочу привести себя в форму, избавиться от лишнего веса и привести в тонус мышцы.

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-27

Денис, попробуйте вот эти тренировки: Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф. Правда там надо иметь дома довольно много инвентаря. Но, думаю, это то, что вам надо.

Юля | 2013-08-29

Здравствуйте Илья. Указала все параметры,вывел сайт на данный тренинг. Все понравилось и все упражнения подходят. Вопрос в том, что раньше я тренировалась, но никогда не употребляла спорт. пит. Долго не занималась, чутка набрала. Хочу схуднуть немного и постепенно прокачивать мышцы (без фанатизма) + спорт. пит. Подскажите, для начала, сывороточный изолят, мультивитамины для девушек и жиросжигатель для девушек подойдет? Или нужно еще всаа, омегу 3,6,9. Есть ли в этом необходимость?

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-29

Юля, необходимости в спортивном питании для вас нет. Но если хотите, можете всё это взять. Хуже не будет )

Алекс | 2013-09-14

жим лежа делаю 60кг-4п-8р , в тренажоре вес больше 67кг-4п-8р могу выполнить,что посоветуйте.где нужно делать,свободный вес или тренажор

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-14

Алекс, я считаю, что свободные веса предпочтительные тренажёров.

Богдан | 2013-09-16

Ваша тренировка добила мои колени окончательно, хотя я указывал что у меня больные колени. Как мне делать?: 1. Жим штанги стоя из-за головы - мне нельзя больше 10-15 кг подымать (нагрузка на колени); 2. Тяга штанги в наклоне - мне нельзя больше 10-15 кг подымать (нагрузка на колени); 3. Голень 1-й ногой стоя - при нагрузке на носок - сильно увеличивается нагрузка на колено, даже приседания необходимо делать на пятках; 4. Жим штанги стоя с груди - мне нельзя больше 10-15 кг подымать (нагрузка на колени); В общем хорошо что показал Ваши пожелания тренеру - пришел к выводу что ТОЛЬКО ЛИЧНО ТРЕНЕР МОЖЕТ ПРОПИСЫВАТЬ ПРОГРАММЫ ЗАНЯТИЙ

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-16

Богдан, я полностью с вами согласен. И я честно предупреждаю людей в описании к этой программе, что никакая программа не заменит живого тренера. Я не знаю точно, что с вашими коленями, но мои подопечные с больными коленями нормально переносят все перечисленные вами упражнения.

николай | 2013-09-17

илья, добрый день! я подбираю себе комплекс упражнений на массу в домашних условиях, но не попадаю по рекомендованным дням, так как по вторникам и четвергам у меня тренировки по единоборствам (можно считать их аэробными). эффективно ли будет заниматься по понедельникам и пятницам в таком случае?

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-17

Николай, тренируйтесь так, как можете. Это не так принципиально.

Алексей | 2013-09-19

Как и обещал пишу о результатах. Два месяца назад я с помощью калькулятора подобрал себе программу тренировок. Учитывая то что я пропустил пару тренировок, катастрофически недосыпаю и никак не могу питаться 4-6 раз в день а также набрать необходимое количество белков... ...я набрал за 2 месяца 4 кг. И это точно не 4 кг. жира ))) Результат пока небольшой, но это только начало!!! Огромная благодарность ребятам которые разработали и поддерживают этот сайт! С уважением, Алексей.

Екатерина | 2013-09-19

Отличная программа, внушает доверие!) все логично и подход почти индивидуальный. Будем пробовать! О результатах обязательно напишу) спасибо!

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-19

Алексей, при систематическом недосыпании даже 4 кг это хороший результат.

Темиргали | 2013-10-02

Здравствуйте. Спасибо за Ваш сайт. Очень много полезного узнал как тренироваться, даже получил индивидуальный план тренировок. Хотел уяснить, у Вас написано, что для оптимально быстрого наборы мышечной массы в каждую тренировку были включены упражнения всего на 2 -3 группы мышц. Например: ноги – плечи, грудь – спина, бицепс – трицепс. Это сделалось для того, чтобы каждая группа мышц тренировалась 1 - 2 раз в неделю и успевала восстанавливаться.Но при этом предлагаете при остеохондрозе и грыже желательно каждую тренировку начинать с гиперэкстензии, чтобы избежать дальнейших осложнений. Т.е. если я тренируюсь три раза в неделю, то все тренировки в течение недели начинать с гиперэкстензии?

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-02

Темиргали, да всё правильно. Каждую тренировку по 3 подхода. Можно с весом, когда окрепните.

Алексей | 2013-10-04

не увидел такого базового упражнения как жим лежа на прямой скамье.

Катерина | 2013-10-09

Здравствуйте, три раза в неделю хожу в тренажерный, цель скинуть 5 кг , когда лучше делать кардио? До или после силовых?

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-09

Катерина, идеальный вариант - делать в свободные от силовых тренировок дни. Но можно и сразу после силовых тренировок. Но не перед.

Виктория | 2013-10-11

Илья, добрый день. Программа пишет "При остеохондрозе и грыже желательно каждую тренировку начинать с гиперэкстензии, чтобы избежать дальнейших осложнений. Нужно тренировать низ спины и ягодицы всеми доступными способами, избегая при этом осевой нагрузки." Но в тренировочном плане гиперэкстензия есть только в первой тренировке. Правильно ли я поняла, что лучше добавить это упражнение вначале каждой тренировки? P.S.Спасибо за прекрасный сайт с кучей полезной информации!

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-11

Виктория, всё правильно. Делайте это упражнение на каждой тренировке.

Оля | 2013-10-14

Спасибо вам за такую полезную информацию и проделанную работу.Редко такое встретишь!

Мария | 2013-10-14

Илья, здравствуйте. Занимаюсь по индивидуальному плану на похудение уже 1 месяц. До и после делаю кардио по 10-15 минут на элипсоиде. Исходные данные были при росте 164 см вес 63 кг. Так вот за месяц тренировок при соблюдении правильного количества калорий для похудения и сочетания БЖУ похудела всего на 1.2 кг. Объемы уменьшились на 2 см. Скажите, пожалуйста долго ли еще нужно заниматься по этому плану, потому что потом хочу сделать упор на уменьшение объема ног и подкачать ягодицы

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-14

Мария, результат не очень хороший. Нужно сменить программу. Если занимаетесь в тренажёрном зале, то попробуйте вот эту программу: Комплекс тренировок по круговому методу. 3 - 4 тренировки в неделю.

Марина | 2013-10-26

Привет!один вопрос-как правильно подобрать вес?

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-26

Марина, вес должен быть такой, что бы вы могли сделать нужное количество повторений (+ - 2 повторения).

Марина | 2013-10-27

Понятно,спасибо)

Марина | 2013-10-27

еще вопросик)что лучше всего съесть до и после тренировки для наращивания мышечной массы?я всегда после тренировки ем банан)

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-27

Марина, после тренировки нужны не только углеводы (банан), но и белки. Поэтому после тренировки (и до тренировки тоже) ешьте и белки, и углеводы.

Володя | 2013-10-31

У меня просьба, дайте совета! Рост 184 масса 85, занимаюсь в зале уже 2 месяц, есть жир на пузе, как вытащить из него пресс?

Дмитрий | 2013-11-03

Добрый день Илья. Мне 29 лет, рост 176 см., вес 96 кг. Есть обвислый живот. Раньше лет 7 назад занимался спортом (бегом и бодибилдингом). Хочу убрать живот, накачать пресс и мышцы. Посоветуйте комплекс упражнений.

игорь | 2013-11-03

илья , помогите при росте 180 и весе 70 кг качаю руки , но ни какого прогресса нет , руки длинные и худые хотелось бы увеличить объем посоветуйте пожалуйста эфективные упражнения

Алексндр | 2013-11-06

Вечер добрый! Выбрал комплекс для похудения. Ещё бегаю 2-3 раза в неделю по 10 км. чтоб не убить колени, может стоит исключить приседания и выпады со штангой? На голень? пробежек должно хватить?

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-06

Александр, в принципе, можете убрать. Однако бег гораздо сильнее убивает колени, чем силовая тренировка.

Александр | 2013-11-06

Спасибо!Понимаю, но бег для меня важен.

Александра | 2013-11-06

Здравствуйте Илья! Воспользовалась вашей программой. Упражнения, которые выдала мне программа не очень мне подходят, так как там много упражнений со штангой и вообще (на мой непрофессиональный взгляд) мужских. я больше года ходила на различные групповые тренировки, и вот пару месяцев начала заниматься только в зале. Занималась несколько раз с разными тренерами, и в итоге определила для себя тренажеры, на которых мне удобно и нравится заниматься. Вопрос мой вот в чем, правильно ли я делаю, что тренируюсь 3-4 раза в неделю, с промежутком в день или два и чередую тренировки таким образом, что в одну тренировку делаю упражнения на грудь, спину, руки и пресс, а в следующую тренировку делаю упражнения на ноги, ягодицы и пресс? и еще вопрос, сколько недель следует заниматься на одной нагрузке, прежде чем увеличивать ее?

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-06

Александра, а какая цель ваших тренировок?

Александра | 2013-11-06

Сбросить буквально пару кг, в целом обрести более рельефное тело. руки, грудь, спина и пресс без каких-либо сложностей достаточно быстро я привела в норму и с каждой тренировкой вижу, что они все лучше и лучше. а вот с ногами и ягодицами сложно. Им стараюсь уделить больше внимания. Я достаточно много занималась с тренерами, много читаю на эту тему. Но результата меньше как мне кажется. вот я и задумалась о том, как часто нужно увеличивать нагрузку и вообще менять комплекс упражнений.

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-06

Александра, то, как вы тренируетесь вполне нормально .но правильно ли это именно для вас - не знаю. Если вы под тренировочной нагрузкой понимаете то, что принято понимать в ТМФК (теория и методика физической культуры), то вопрос поставлен некорректно. Так как невозможно постоянно увеличивать нагрузку. А долгое время сидеть на одной нагрузке - это плохо. Поэтому нагрузку нужно постоянно варьировать, как в большую, так и в меньшую сторону.

Юрий | 2013-11-07

Добрый день,Илья.Дайте совет от профи).Занимаюсь почти год,до сих пор в моей программе преобладают базовые упражнения.День 1-спина,бицепс,день 2-грудь,трицепс,день 3-ноги,плечи.Оптимально ли я поделил упражнения по дням?

Марья | 2013-11-07

Здравствуйте! Спасибо за програму, это очень важно для меня, т.к. впервые иду в зал, а возможности для персонального кураторства тренера нет никакой. Совмещу Вашу программу с прогой для новичкой, у вас же, чтбы было разнообразие)) У меня скачет давление и пульс, слабая выносливость. Правильно ли, что для повышения выносливости я планирую начинать и заканчивать тренировку в кардиозоне (по 10 минут)? Чтобы выйти на ровный пульс. Т.е. разминка, 10 минут бег, отренировка по программе, 10 минут вело, бассейн. Набираю форму (как и теряю) очень быстро. Вроде для этого даже название есть)). Т.е. после недели тренировок (домашней зарядки, к примеру - ощутимые результаты, как после фитнеса). Но как следует, регулярно, с толком - никогда не занималась. 31 год, 168 см, 68 кг. Спасибо!

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-07

Юрий, да, можно и так.

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-07

Марья, да, это вполне приемлемый вариант.

Марья | 2013-11-07

Спасибо! Через месяц отчитаюсь о результатах. Как же хочется быть здоровым человеком!

Марья | 2013-11-07

Хотела бы уточнить: средний вес для новичка - это половина его собственного веса?

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-07

Марья, вопрос некорректный. Смотря в каком упражнении. Но даже если я буду знать упражнение, я не смогу вам сказать ваш вес.

Марья | 2013-11-08

Ясно, спасибо. Вчера ориентировалась на собственные способности, чтобы хватило сил сделать все подходы. Верхний блок 14 кг, ноги 23, для базовых гантели по 3 кг. Люди, которые спрашивали про кардио после тренировки - вы монстры. У меня не хватило сил. Базовые, с , казалось бы, легким весом - самые сложные. Присед с гантелями, полный, да с прямой спиной - это полный пипец. Илья, а то, что у меня отрываются пятки и приседаю я на мысочки - это нормально? На них же еще балансировать надо, чтоб набок не завалиться...

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-08

Марья, так приседать ни в коем случае нельзя. Это очень опасная ошибка.

Александр | 2013-11-10

Здравствуйте Илья, хочу начать тренироваться по выше указанной системе и сбросить еще пару десятков кг.))) Подскажите пожалуйста можно ли в начале тренировки включить кардио на 10 - 15 мин. на орбитреку или беговой дорожке, вместо разминки. Само собой после тренировки буду делать кардио на 30 - 40 мин. И еще один вопрос, пауза между подходами можно сократить до 30 - 45 сек, или оставить 1.5 - 2.0 минуты.

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-10

Александр, кардио включить можно. Паузу тоже можно сокращать. Лишь бы выдерживали такую интенсивность.

николай | 2013-11-12

Илья, подскажите, необходимы ли так называемые "легкие" недели при тренировках на массу? как часто они должны быть и насколько снижать нагрузку?

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-12

Николай, необходимы. А как часто и насколько снижать - не знаю. Вам решать.

Сергей | 2013-11-21

Добрый день! Подскажите как правильно вариьировать Веса при подходах в упражнении для наращивания мышечной массы? рост 187 вес 90 я занимаюсь: 1(подход)-50% от мах веса; 2-60%; 3-70%;4-80%;5-60% количество повторов по 6-10 Правильно ли так?

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-21

Сергей,как вариант,можно и так ,это принцип "пирамиды". Я делаю при жиме(к примеру) один разминочный подход 40% от макс. и 4 рабочих 85% от макс. по 10-12 раз,для наращивания мышц ваш метод тоже подходит.

Сергей | 2013-11-22

Валерий, спасибо. Еще вопрос: подскажите в какое время эфективнее принимать белково-углеводную смесь (up your mass) для наращ массы. Ранее никогда не принимал-теперь решился. Читал что 2 раза в день одну порцию, только когда? Занимаюсь 3 раза в неделю в 20.30 Заранее спасибо за ответ

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-22

Сергей,первый раз между завтраком и обедом,второй после тренировки.

Начинающий | 2013-11-22

АДМИНИСТРАТОРУ. Добрый вечер, мне 31 год, вес 130 кг, рост 186 см. скажите пожалуйста возможно (стоит ли)привести своё "немощное тело" в порядок, заранее спасибо за ответ

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-22

Начинающий, конечно можно. Вопрос лишь времени и усилий.

Саша | 2013-11-23

Метод выполнения суперсеты.ето первое упражнение и потом сразу второе и так 3-4 раза?или как?

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-24

Саша,прочтите здесь:http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_metod.php

евгений | 2013-11-24

А 15 летнему ребёнку пойдёт такая тренировка

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-25

Евгений,какая именно тренировка?

ОЛег | 2013-11-25

Здравствуйте Илья. Занимался по вашим программам на похудение, где то за 3-3,5 месяца результат был достигнут ( с 90 на 81) - это ответ тем , кто пытается про туфту говорить! Сейчас получился большой перерыв, где то 2 месяца( в связи с работой, точнее с двумя), хочу сейчас возобновить занятия, но понимаю, что начинать надо постепенно. Илья посоветуйте как начать( перед перерывом вы мне советовали начать на массу, но с тех пор так начать и не получилось), и еще хотелось инфы на сколько месяцев будет расчитан комплекс? Благодарю!

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-25

Олег,рекомендации остаются прежними,начинайте тренироваться на массу,занимайтесь около 1,5 месяцев потом отпишитесь о результатах.

Тахир | 2013-11-30

Я недавно начал тренероватся из за резкого набора веса. Огромное спасибо за программу. Обязательно отпишу через 3 месяца об результатах.

Мария | 2013-12-09

Здравствуйте, хочу начать заниматься в спорт зале подтянуть тело и сбросить три килограмма, с какой программы начать???

Юрий | 2013-12-09

Отличный сайт! узнал много нового так как начал заниматься только сейчас.

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-09

Мария,начните с этой:http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki.php

Марья | 2013-12-10

Здравствуйте! Пошел второй месяц тренировок. В ноябре было 12 походов в зал по программе для новичков в этого ресурса. Илья, спасибо большое за советы, средний вес рассчитала сама, правильно приседать научилась. Исходный вес был 68кг, объем бедер 104см, объем талии80 см, грудь 88см (при роосте 168см). Сейчас: вес 62кг, бедра 98см, талия 70см, грудь 90 см. После тренировки посещала паровую и плавала в бассейне (в общей сложности около 400метров - я только учусь плавать). Спасибо огромное! Продолжаю тренировки, добавила беговую дорожку для сердца, дыхания (бросила курить). У меня вопрос: очень быстро вырос объем передних мышц бедра (прямая мышца?), они прямо как надутые. Каких упражнений стоит избегать, чтобы не перекачать эту часть тела?

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-10

Марья,отличный результат,поздравляю,дальше-больше)) ,не переживайте за разгибатель бедра,он не перекачается,просто мышцы пришли в должный тонус.Успехов в дальнейших тренировках.

Марья | 2013-12-10

Спасибо, Валерий! Я теперь не могу без тренировок. Не пошла на корпоратив, потому что в пятницу, а по пятницам у меня тренировка))

николай | 2013-12-11

добрый день! я подобрал себе комплекс упражнений 2 раза в неделю, понедельник и пятница. у меня нет возможности устроить полноценную третью тренировку, однако я могу уделить немного времени на одно какое-нибудь упражнение, например на бицепс, в среду. подскажите, будет ли от этого польза или это лишено здравого смысла?

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-12

Николай,польза будет,но только на те мышцы которые вы задействуете в этот день.По хорошему,всё таки нужно придерживаться определённой системы занятий.

Алена | 2013-12-17

Подскажите, пожалуйста,а можно ли заниматься, чередуя занятия, то есть п одвум программам одновременно - одна программа с упражениями для занятий в тренажёрном зале (по субботам), и вторая программа - занятия дома (по средам)? Если можно, то как в таком случае использовать очередность первой и второй тренировки? или использовать только первую тренировку из одной программы (для субботы) и только вторую тренировку для дома (по средам)? Или каким образом заниматься, чтоб один раз в тренажерном зале,а второй раз дома и при этом получить результат (просто только улучшить фигуру и физическую выносливость, не сбрасывая вес и не получая особого роста мышц - то есть рельеф))? Заранее спасибо!

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-17

Алёна,так как вы хотите,не получиться,оптимальное количество тренировок в неделю 3-4,каждый день-это перегруз,каждый комплекс несёт свои задачи,и смешивать их не стоит.

Алена | 2013-12-17

Спасибо. Но у меня вроде так и получится - 2 тренировки в неделю, только 1- по субботам в тренажерном зале, а вторая - допустим, в среду, дома. Так можно заниматься? Какая программа может подойти, не подскажете?

Алена | 2013-12-17

Или 2 тренировки - это мало( Можно дома тогда чаще заниматься!) Два раза в неделю дома, а один раз в тренажерном зале) Получается я могу подобрать программу и чередовать тренировки, правильно? И если нет тренажера, то дома я могу подобрать просто аналогичные упражнения. Да? Спасибо за ваши советы, очень помогаете!!!

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-18

Алёна,вы в тренажёрном зале можете 2 дня по этому комплексу заниматься:http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie.php а третий день дома,выполнять эту тренировку:http://www.tvoytrener.com/doma/kompleks_ganteli_devushki.php

Алена | 2013-12-18

Спасибо за подсказки и советы! Так и сделаю. Потом напишу о результатах.

Дарья | 2013-12-19

Здравствуйте! Планирую пойти в тренажерный зал, но подготовки никакой. Почитала комплексы и хотела спросить насчет упражнений на пресс. Дело в том, что после упражнений на него, даже легких и без утяжелителей я вообще ничего больше делать не могу.Можно ли мне начать другие упражнения чтобы развивать выносливость и подтянуть мышцы, а потом добавить пресс?И еще у меня защемление в районе грудного отдела, что делать?

Дарья | 2013-12-19

Здравствуйте! Планирую пойти в тренажерный зал, но подготовки никакой. Почитала комплексы и хотела спросить насчет упражнений на пресс. Дело в том, что после упражнений на него, даже легких и без утяжелителей я вообще ничего больше делать не могу.Можно ли мне начать другие упражнения чтобы развивать выносливость и подтянуть мышцы, а потом добавить пресс?И еще у меня защемление в районе грудного отдела, что делать?

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-20

Дарья,с защемлением надо обращаться к врачу,и выслушать его рекомендации по поводу физическое нагрузки,возможно боли у вас при подходе на пресс как раз таки из-за щемления.

иван | 2013-12-21

Скажите пожалуйста 3 раза в неделю заниматься это значит выходные не надо? Или день через день?

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-23

Иван,как вам удобнее,но тренировка,должна быть после ,как минимум дня отдыха.Выходной или нет значения не имеет.

Нина | 2013-12-24

Здравствуйте, у меня вопрос а как убрать низ живота, там даже не жир, его там нету. Там все в тонусе и живот в тонусе, а вот выпирает нижний пресс. Даже уже и не знаю что это может быть 2 года хожу в тренажерный зал все супер, а низ живота твердый и выпирает!

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-24

Нина,тут уж ничего не поделаешь это ваша физиология,строение мышц не изменить.

Наталья | 2013-12-25

Здравствуйте, программа мне выдала этот комплекс, а я хочу акцент сделать на ягодицах, он мне подойдет или добавить еще нагрузки? Цель нарастить, увеличить. Занимаюсь дома, в приседаниях самый большой вес 30 кг.

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-26

Наталья, я не вижу ваш комплекс.

Наталья | 2013-12-26

строчу еще раз, первый почему то не опубликовался, если что один отзыв удалите пожалуйста. В этом комплексе три тренировочных дня. В первом на нижнюю часть три упражнения: 1.приседания со штангой на плечах. 30 кг(в моем случае)4*15 2.приседания с весом между ног. 16 кг 4*20 3.зашагивания с гантелями 16.кг 4*16 второй день: 1.тяга становая классическая 2.тяга становая с гантелями третий день: 1.выпады со штангой. 30 кг 4*15 2.приседания со штангой на груди 3.разгибание бедра лежа на полу 9 кг 4*20 Плюс 5-6 упражнений на верхнюю часть в каждом дне. Вот. Может надо подкорректировать? Повторюсь цель нарастить, увеличить ягодичные. Питание правильное, дополнительно протеин, казеин (на ночь), всаа (перед тренировкой).До этого занималась 1 день на нижнюю, 2 день руки, плечи. 3 день грудь, спина. Все в тонусе, но роста нет.

Леся | 2013-12-27

Подскажите, пожалуйста, какую лучше подобрать тренировку (2 раза в неделю)в тренажерном зале для похудения в области бедер + укрепление мышечной массы.

Полина | 2014-01-04

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, при подборе упражнений на тренажерах и с гантелями программа выдает количество раз и подходов. При этом ничего не говорится о нагрузке и о том, нужно ли увеличивать нагрузку в процессе тренировок и через какое время.

Стелла | 2014-01-04

Здравствуйте, Илья! С Новым годом!Здоровья, успехов и много позитива! Спасибо за сайт и программку. Буду пробовать по ней заниматься. У меня есть вопрос (думаю, беспокоит многих девушек и женщин): мне 40 лет (164, 60). Моим детям 20 и 16 лет, т.е. отрожалась я давно...А вот одна из прелестей женской фигуры так и не пришла в форму.. Дайте, пожалуйста совет: с помощью каких упражнений, по-максимуму, можно привести в более-менее хорошую форму женскую грудь. Сейчас она, скорее бесформенная, обвисшая..Не очень удобно об этом тут "кричать", но это, действительно является для меня проблемой. Спасибо! С ув. Стелла

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-05

Наталья, для ягодиц упражнений хватает, по комплексу необходимо отзаниматься 1.5-2 месяца тогда будет заметен результат.

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-05

Леся, начните по этому комплексу заниматься комплекс для похудения

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-05

Полина, о принципах изменения нагрузки прочтите здесь: Принципы изменения тренировочного плана вес подбирается индивидуально, он должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений в подходе.

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-05

Стелла, спасибо за поздравления. Пройдите по ссылке, по вашему вопросу уже написана статья, и даны упражнения: женская грудь-правда и мифы

Наталья | 2014-01-05

Валерий, спасибо Вам, что отвечаете. Меня волнует маленькая нагрузка на ягодицы, т.к. могу позволить пока себе самый большой вес в 30 кг. Вот и думаю, может следует по другому как то нагрузить мышцу? Отзанималась неделю по Вашему комплексу, мне понравилось, но смущает, что после каждой тренировки больше чувствую верх, чем низ. В любом случае через два месяца отпишусь.

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-06

Наталья, можете добавить ешё одно упражнение на ягодицы: отведение прямой ноги назад с утяжелителем на голени из положения стоя, держась руками за что-нибудь, спина прямая, нагрузка пойдёт конкретно на ягодичную мышцу. Выполняйте каждую тренировку по 3 подхода 15-20 раз.

Михаил | 2014-01-07

Добрый день! Хочу заниматься по трех дневной программе. Для набора массы, есть ли смысл выносить занятия на пресс на другие не тренировочные дни. (Например: Пн, Ср, Пятн- основная программа, Вт, Чет - пресс)? просто пресс реально прокачать и дома. Спасибо

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-08

Михаил, смысла не вижу, пресс прокачивайте в основные тренировочные дни, а дома можете выполнять пару подходов по утрам в качестве зарядки.

Алексей | 2014-01-09

к 31 созрел бросить курить и начать постепенно снова заниматься(все детство занимался легк.атлетикой и рукопашным боем) калькулятор подсказал как, хочу поблагодарить за сайт и Вашу работу.

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-10

Спасибо, Алексей!

Марина Горячева | 2014-01-10

Доброго времени суток!! Если можно, подскажите, пожалуйста, почему никак не могу достичь рельефа нижней части живота? Занимаюсь силовыми в целом давно...с редкими перерывами..сейчас обычно трижды в неделю. Разные упражнения делала...я о прессе...возможно, посоветуете какие-то самые "наидейственые"? Еще нюанс-при подъеме ног в висе очень тяжко пояснице и четырехглавой...что не так делаю? Заранее огромное спасибо!!

SSS | 2014-01-10

У кого работает данная программа?

Марья | 2014-01-10

Добрый день, Илья, Валерий! У меня опять вопрос. Начала принимать левокарнитин перед тренировкой. Эффективно вполне - лишний вес уходит быстрее, восстанавление после тренировки отличное - за ночь, если нормальный сон - восстанавливаюсь, никаких мышечных болей. Но почему-то после приема та же самая нагрузка кажется сложнее, чем без приема карнитина. Мб это связано с каким-то иным распределением энергии? Т.е. все мне по плечу, сил хватает, чувствую себя лучше,с пульсом все нормально, а вот ощущение, что я не километр пробежала, а полтора, не 30 кг поднимаю, а 40. Принимала сначала жидкий, теперь в таблетках (не более 3х недель).

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-10

Марина,рельеф достигается за счёт комплексного воздействия кардио, и силовых тренировок, тоесть подкожный жир будет уходить если хотя бы 2 раза в неделю вы проводите аэробную кардио тренировку. По поводу упражнения в висе, скорее всего у вас недостаточно укреплены мышцы бёдер и поясницы,это поправимо, выполняйте больше подходов на эти участки, упражнениями более лёгкими в исполнении.

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-10

Марья, карнитин тут не причём, механизм его действия на работоспособности не отражается, возможно тут другие причины.

Марина Горячева | 2014-01-10

Валерий, спасибо, что ответили!! Если не затруднит, чуть уточните, пожалуйста-нужно выделить доп.день отдельно для кардио? Я делаю кардио после тренировки каждый раз. Этого просто недостаточно? По поводу квадрицепса бедра-Вы имеете ввиду, что нужно на него делать больше или сам подъем ног в висе больше делать? И такой момент-имеет ли смысл при выполнении кардио упражнений пояс-типо "Вулкан", ускорит ли он сжигание жира на животе С уважением, Марина.

Антон | 2014-01-11

У меня сколиоз 2й степени. Выдало программу со становой и приседами по 6-10 повторений. Это довольно большой вес. Есть смысл при тренировках для набора массы делать эти упражнения по 12-15 повторений?

Юлия | 2014-01-12

"Для похудения нужно употреблять 1488 ккал Из них Белков 114 г Жиров 14 г Углеводов 228г То есть за день я должна сьедать 300 г пищи????

Юлия | 2014-01-12

Поясните пожалуйста:)

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-12

Марина, да, кардио выполняется в отдельный день 40-50 мин. На квадрицепс необходимы другие более простые по технике упражнения который в достаточной степени укрепят мышцу. С поясом эффект от кардио- тренировки лучше.

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-12

Антон, делайте меньше повторений, раз у вас сколиоз.

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-12

Юлия, не 300 гр. пищи , это тот минимум "строительного материала" который нужен организму, для нормальной жизнедеятельности, при похудении.

Марья | 2014-01-14

Юлия, это масса именно белков, углеводов и жиров. Например, в 100 гр. нежирного кефира - примерно 4 гр, белков - 3 гр, а жиров - соответственно классу кефира, 0,1 гр. А каллорийность 100гр - 30. Внимательно читайте состав продукта и составляйте меню)

Игорь | 2014-01-15

Здравствуйте. Индивидуальный подбор дает на первую тренировку: Жим штанги лёжа классический (4-5x10-15)и Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15). То что в одной тренировке оба упражнения на грудь подряд-это правильно?

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-16

Игорь, переставьте местами упражнения, чтобы не делать 2 подряд на одну и ту же группу мышц, хотя так тоже можно в зависимости от вашей подготовки.

рустам | 2014-01-19

первый день тренировок, понравилось, но на след день чуть не умер, не могу не встать ни сесть, всё болит. продолжить ли занятия? 37 лет, рост 176, 88 кг

рустам | 2014-01-19

2 дня тренировок, в первый день был вес 87,1, во вторую тренировку уже 88,4. После тренировк всё тело болело, не встать не сесть. кажется так не должно быть. 37 лет, 88 кг, рост 176

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-19

Рустам, это нормально, если вы новичок, боли пройдут через пару дней, и продолжайте тренировки.

Анастасия | 2014-01-20

Здравствуйте! Спасибо большое за сайт и очень понятное видео сопровождение упражнений) Валерий, подскажите пожалуйста упражнения на внутреннюю часть коленей, у меня там проблемная зона(

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-20

Анастасия, говорите конкретнее, что значит внутренняя часть колен, там нет мышц...

Николай | 2014-01-21

Скажите а как правильно расчитать веса для нагрузок?

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-21

Николай, необходимо брать тот вес, которым сможете выполнить 12-15 повторений за подход.

Николай | 2014-01-21

Скажите а последние разы должны быть через силу?И прогрессию нагрузок делать или делать все одним весом?

Николай | 2014-01-21

Скажите а последние разы должны быть через силу?И прогрессию нагрузок делать или делать все одним весом?

Марина | 2014-01-22

Здравствуйте! Спасибо за столь замечательный сайт. У меня вопрос:программа выдала в один день жим штанги лежа и жим штанги лежа под углом вверх и тягу верхнего блока за голову,тягу горизонтального блока,тягу к груди с верхнего блока...здесь должно быть какая-то ошибка..

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-23

Николай,последние разы, через силу, веса первые 2-3 недели тренировок не стоит увеличивать.

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-23

Марина, да, повидимому сбой в программе.Не желательно делать два жима в один день, а что касаеться тяги за голову, и горизонтальной тяги, их в один день можно выполнять.

татьяна | 2014-01-23

добрый день мне 17 на мой рост 168 у меня вес 80 83 килограмма страдала вечными диетами пробовала всевозможные упражнения сейчас взяла абонемент на месяц занимаюсь с тренером но вес колебается меду 80 -83 нечего не могу изменить сижу на правильном питание и через каждые 2-3 часа перекус , упражняюсь .еще у меня есть проблемы с щитовидной железе помогите составить комплекс упражнений или посоветуйте что нибудь и вообще можно ли похудеть при щитовидке очень хочется скинуть вес до 60 59 килограмм помогите пожалуйста

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-24

Татьяна, похудеть можно! Хоть это и будет чуть сложнее потому что есть гормональные нарушения, но всё же. Вам необходимо 1-2 раза в неделю проводить кардио-тренировку по 30-40 мин. которая для сжигания жира будет эффективнее чем силовая, в тренажёрке так же продолжайте заниматься и приводить в тонус нужные мышечные группы.

Анна | 2014-01-25

Здравствуйте! Мне 26, рост 168, вес 80. Хочу похудеть до 60, сейчас занимаюсь по методикам Джилиан Майклз (фитнес, кардио, пресс). Скажите, за какое время Ваша программа даст результат?

Анна | 2014-01-25

Здравствуйте! Мне 26, рост 168, вес 80. Хочу похудеть до 60, сейчас занимаюсь по методикам Джилиан Майклз (фитнес, кардио, пресс). Скажите, за какое время Ваша программа даст результат?

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-26

Анна, первый результат от 1-1.5 месяцев тренировок.

наталия | 2014-01-27

здравствуйте, занимаюсь по Вашей программе, результат увидела уже после 2 тренировки, спасибо большое за сайт! буду стремиться к дальнейшим победам над собой)

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-27

Наталия, и вам спасибо и успехов!

Катя | 2014-02-02

ДОбрый день! Начала заниматься по вашему комплексу, вопрос про кардиотренировку - вы советуете ее после занятий, а если бегать до тренировки в течение 15- 20 минут? Или это не имеет значения, просто после кардио нагрузки мышцы вполне разогреты чтобы делать силовые упражнения. И еще, какие акценты делать, чтобы убрать жировую прослойку на животе?

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-02

Катя, 15-20 мин перед силовой тренировкой, бегать можно, если больше, то тогда не хватит сил на тренажёрку.

кристина | 2014-02-03

скажите пожалуйста, как часто нужно качать ноги на тренажере что б они приняли красивую форму и не были сильно накачеными/ для сушки - похудения мне подойдет эта програма http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki.php, а по калькулятору мне выбило эту програму www.tvoytrener.com/trener_online.php, какую лучше выбрать

Мариям | 2014-02-03

Здравствуйте,Илья.Хочу иметь более стройные бедра.Много слышала о том,что прыжки на скакалке придают стройность.Но прыгать нужно на полную стопу или пятки. Скажите,есть ли в этом польза или все это вредно для самих стоп и способствует осушению почек?

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-03

Кристина, выбирайте вторую, для гармоничного развития всех групп мышц, желательно их качать не чаще одного раза в неделю.

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-03

Мариям, прыжки на скакалке полезны для сгонки веса, и приведения всех функций организма в норму, потому что кровоток усиливается. Но важно выполнять технически правильно это упражнение, приземляться стоит только но носки , а не пятки, лучше при выполнении чередовать ноги при приземлении, так будет гасится и амортизироватся сила при приземлении.

Мариям | 2014-02-03

Валерий.Спасибо за подробный совет.буду ему следовать.

Екатерина | 2014-02-03

Здравствуйте!Хотелось бы узнать,через какой промежуток времени примерно необходимо менять комплекс упражнений в тренировочном плане?

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-04

Екатерина, 2-2.5 месяца

Олеся | 2014-02-05

Здравствуйте! Ваш сайт - просто находка!!! Спасибо Вам за работу!!! По программе для начинающих прошла 2 занятия! Вес уменьшился, но не значительно (что понятно), но ощущения близости к цели меня не покидает)) Заказала сегодня индивидуальный план. Один вопрос остался: могу ли я кардио (в частности, бег) проводить до начала тренировки, а не после? Дело в том, что ПОСЛЕ я уже не могу бежать: головокружение, дрожь и тяжесть в ногах. и минуты не могу бежать... Спасибо!

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-05

Олеся, можете но не больше 20 мин, а то сил на тренажёры не останется.

Олеся | 2014-02-05

Спасибо

Алексей | 2014-02-05

А можно ли совмещать эти тренировки с бегом?

Екатерина | 2014-02-05

Валерий,спасибо!

Стася | 2014-02-05

Всем привет!) Это самый лучший и понятный сайт,который я встречала!Настолько всё просто и толково.Все упражнения расписаны до деталей+видео!Это огромный плюс)Особенно для новичков,как я)) Раньше занималась в зале,но был большой перерыв и сильно похудела.Сейчас набираю мышечную массу,в зале уже 3 месяца по 3 раза в неделю) Когда пришла в зал,весила 49 кг.Мой рост 165 см.Моя цель-набрать 5 кг. За 3 месяца тренировок набрала 2.Подскажите,как правильно считать прирост мышечной массы для девушек?И 2 кг за месяц-это мало или нормально? Заранее спасибо!!

Светлана | 2014-02-05

Здравствуйте!подскажите, можно ли уменьшить объем бедер с помощью каких-нибудь упражнений и тренажеров в тренажерном зале?Бедра - это больная тема, я сама могу похудеть на несколько кг, а бедра как будто об этом не знают)))

Велеслав | 2014-02-05

Здравствуйте. Я тренируюсь по вашему курсу тренировок пару месяцев. Возник вопрос в связи с одним опровержением. Несколько тренеров по бодибилдингу заявили что в начале тренировки нужно делать упражнения на большие мышцы, такие как ноги , грудь и спина для разгона крови по телу, а не на пресс (малые мышцы). Хотелось бы услышать почему вы включаете в курс вначале каждой тренировки упражнения именно на пресс, дабы опровергнуть утверждения других. PS. выбраны тренировки для похудания

Стас,19 лет | 2014-02-05

Здравствуйте. Имею среднее телосложение.Вес 69 кг,рост 175. Решил заниматься,уже вторая тренировка вот по этой http://clip2net.com/s/6KYLb3 (здесь скриншот программы,сгенерированной Тренером Онлайн.). Хочу набрать мышечную массу.Стал питаться 5-6 раз в день.Включил в завтрак обед ужин ужин по 2 ломтика хлеба и ломтик булки. Также стал выбирать пищу более калорийную и богатую белком. Начал 3 февраля.Через месяц-2 скажу результаты : каков вес и каково здоровье и будут ли внешние изменения. Спасибо за этот сайт.Мотивирует и всё достаточно просто обьяснено. P.S Я Эктоморф

Стас,19 лет | 2014-02-05

Хотелось также узнать,стоит ли кушать сладкие изделия(конфеты,чай с сахаром,хлебобулочные слакдие изделия)? Уж очень сладкоешка:P

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-05

Алексей, можно.

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-05

Стася, 2 кг за месяц это нормально, в идеале у всех процессы индивидуальны и зависят от обмена веществ, и многих других факторов, связанных с образом жизни. 2-3 кг в месяц для девушек-норма.

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-05

Светлана, с помощью тренажёров похудеть нельзя, можно локально лишь уменьшить жировую прослойку, и нарастить мышцы, а вот регулярные кардио-тренировки могут помочь в общем уменьшении объёмов везде.

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-05

Велеслав, пресс можете делать и в конце-это не принципиально.

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-05

Стас, 19 лет, спасибо, обязательно отпишитесь о результатах комплекс вам программа выдала нормальный. По поводу сладостей: кушать можно, но включите тогда в недельный тренировочный цикл одну кардио-тренировку, чтобы предупредить отложение подкожного жира.

Стася | 2014-02-06

Спасибо большое)теперь я спокойна)

александр | 2014-02-06

Здравствуйте! Отличный сайт - всё очень удобно и эффективно! У меня вопрос - по программе сбросил 9 кг почти за 2 месяца. Теперь нужно новую составлять, с учётом нового веса? И ещё: как определить, что хватит уже сбрасывать вес, что вес уже оптимальный ? В будущем планирую подкачаться немного. Понимаю, что всё индивидуально, но всё-таки?

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-06

Александр, напишите свои росто-весовые показатели, возраст, и программу по которой ранее занимались, тогда я смогу ответить.

александр | 2014-02-06

Валерий, рост- 167 см вес-68 (сейчас) 37 лет. Тренировочный план и рекомендации по питанию получил на вашем сайте, введя данные в "Индивидуальный подбор комплекса упражнений"

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-06

Александр, вам стоит сбросить всего 2-3 кг, и начать наращивать мышечную массу, отзанимайтесь ещё месяц по своему комплексу, и потом я вам посоветую следующий план тренировок.

александр | 2014-02-06

Валерий, - Спасибо, понял.

Стас,19 лет | 2014-02-07

Валерий,здравствуйте. Выше 2014-02-05 числа был написан мною комментарий,хотелось бы уточнить.я практически не вижу там упражнений на нижний и верхний пресс. Может включить в комплекс базовые упражнения на пресс?

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-07

Стас, можете добавить в конце тренировки.

Cтас,19 лет. | 2014-02-10

Cпасибо

Георгий | 2014-02-10

Подскажите как и чем можно заменить гиперэкстензию?? Нет в зале необходимого тренажера.

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-10

Георгий, можно, выполнять сгибание лёжа на полу на животе, путём одновременного поднимания прямых рук и ног.

Илина | 2014-02-16

Здравствуйте Валерий,Мне 16, рост 165, вес 60 кг, хочу избавиться от жира) В тренажерный зал уже хожу второй месяц.За месяц сбросила 4кг, на тренировках во основном был бег и незначительные силовые упражнения, мне продолжать так тренироваться или следует что-то поменять? И еще как стала ходить на тренировки стали появляться маленькие синяки на ногах, я думала что ударяюсь но нет, они сами появляются. Что это может быть? что то с сосудами связанное?да

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-18

Илина, синяки, это возможно предрасположенность к варикозному расширению вен, отзанимайтесь по данной методике ещё месяц. если. как говорите, такой хороший результат в сгонке веса.

Дарья | 2014-02-18

Подскажите,а как определить,какой вес брать? Я должна легко с ним работать,или же делать большое усилие?Или же усилие должно требоваться к концу подхода?

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-18

Дарья, усилие должно требоваться к концу подхода, и в запасе должно оставаться 2-3 повторения.

Светлана | 2014-02-20

Спасибо, Илья, Вам большое. С завтрашнего дня пойду в тренажерный зал. Теперь знаю с чего начать)

Карина | 2014-02-24

Добрый день! Подскажите пожалуйста, месяц назад делали операцию (аппендицит), собираюсь вернуться в зал, можно ли качать пресс, делать гиперэкстензию или это пока отложить?

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-24

Карина, ещё на месяц отложите упражнения на абдоминальную часть туловища.

Владимир | 2014-02-25

Здравствуйте, программа выдала упражнение "Подтягивания за голову широким хватом" в день когда тренировка рассчитана на ноги и плечи, а тренировка широчайшей, спины и груди была перед ней. Это нормально или ошибка программы? и с "разгибание ног в тренажере сидя" таже ситуация, упражнение стоит в день бицепса и трицепса.

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-25

Владимир, всё верно, подтягивание за голову задействует мышцы плеч, а ноги в день бицепса и трицепса поставлены чтобы дать рукам немного отдыха.

Татьяна | 2014-02-25

Добрый день, Валерий! ПОчему бы в калькуляторе подбора упражнений не сделать кнопку "Версия для печати"? Не очень удобно без нее. Да, и спасибо за сайт. :)

Татьяна | 2014-02-25

И еще, Валерий, кнопка "Посчитать калории" для чего она? Или она у меня не работает? Заранее благодарю.

Тимко Илья (администратор) | 2014-02-25

Татьяна, можно просто скопировать план тренировок. Пока версии для печати нет. Когда появится - пока не знаю. А кнопка "посчитать калории" прекрасно работает. Как минимум в 7 самых распространённых браузерах.

Татьяна | 2014-02-26

Валерий, спасибо за быстрый ответ. Перешла на браузер хром, и кнопка чудесным образом заработала!!! (до этого был эксплорер 8). Так что если вдруг у кого еще не работает, поменяйте браузер.

Лиана | 2014-02-27

Как сохранить мой индивидуальный план тренировок на сайте?

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-28

Лиана, нажимаем на кнопку "скачать план".

Евгения | 2014-03-05

Здравствуйте! У меня проблема, очень худые икры и сильно торчит коленный сустав. Посоветуйте упражнения, чтобы исправить этот эстетический ужас. Заранее спасибо!

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-05

Евгения, упражнения на икроножные мышцы смотрите здесь:Голень

Аня | 2014-03-06

Илья, спасибо. Начала заниматься по вашей программе. Обязательно отпишусь о результате.

Андрей | 2014-03-07

Здравствуйте, такой вопрос, почему в построении программы у вас упражнения на пресс считаются первоочередными?

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-07

Андрей, можете ставить пресс в конец это не принципиально, просто здесь они выполняются для разминки.

тата | 2014-03-08

здравствуйте хотела чтоб вы посоветовали мне программу для того чтобы похудеть при росте 165 см мой вес 106,было чуть меньше...я занималась и занимаюсь по каналу"YOUGIFTED" С АРИНОЙ Скоромной(Варской)хотела бы получить программу или совет может стоит заниматься и дальше по этой программе.ООООЧЕНЬ хотела бы в результате скинуть 15-20 кг за месяца 2-3.ЖДУ ОТ ВАС СОВЕТА.СПАСИБО

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-09

Тата, я советую начать заниматься по этому домашнему комплексу:Тренировки в домашних условиях для девушек делайте пока те упражнения, и с такой интенсивностью, которые по силам . И конечно же необходимо следить за рационом питания и выполнять кардио-нагрузку, то есть пешие прогулки или велосипед.

Елена | 2014-03-11

Добрый день, хочу начать заниматься в тренажерном зале, избыточного веса нет, но после родов тело не в той форме, хотелось бы подкачать грудь, пресс, и попу (немного). Посоветуйте пожалуйста упражнения))

Самал | 2014-03-14

Где почитать что такое суперсет и круговая , на калькуляторе программу рассчитала.

антон | 2014-03-23

спасибо за програму я новичок планирую начать тренироваться

Александр | 2014-03-25

"Валерий (зам. администратора) | 2014-02-06 Александр, вам стоит сбросить всего 2-3 кг, и начать наращивать мышечную массу, отзанимайтесь ещё месяц по своему комплексу, и потом я вам посоветую следующий план тренировок." Здравствуйте! готово!вешу теперь 65-66. С нетерпением жду вашего совета!

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-25

Александр, продолжайте заниматься по этой программе:Программа силовых тренировок для мужчин

Александр | 2014-03-25

спасибо! А можно через "Индивидуальный подбор комплекса упражнений" проставив в целях "набрать мышечную массу" выбрать программу и питание?

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-26

Александр, можно и так.

Александр | 2014-03-26

спасибо!

Аня | 2014-04-05

Спасибо огромное за подобранную программу! Начала занятия, пока прошла только первая неделя! К программе добавила побольше подходов к прокачке пресса. Еще собираюсь добавить кардио нагрузку. Отпишусь по результатам через пару месяцев!!

Марьяна | 2014-04-07

Здравствуйте! Для девушки-новичка (набор массы, тренировка 2 раза в неделю) калькулятор выдает по 9 упражнений за занятие. Каждое упражнение нужно делать по 3-4 либо по 4-5 подходов, 10-15 раз за подход. Чтобы не путаться я везде делаю по 4 подхода. Перерыв 2-2.5 минуты, но я жду обычно 2 минуты. Допустим я делаю каждый подход за полминуты (хотя не все подходы я делаю так быстро). Тогда выходит вместе с перерывом в 2 минуты на каждый подход уходит 2.5 минут. Итого 2.5х4=10 минут на упражнение и 10х9=90 минут на тренировку, ровно полтора часа. Но это идеальное время, при том условии что я делаю каждый подход за полминуты, не трачу время на ожидание когда освободится тренажер и прочие лишние движения. Я пыталась замерить время проведенное в зале (без учета 7 минут велотренажера в начале, короткой разминки и заминки). Один комплекс упражнений (день 1) я еле успеваю сделать за полтора часа (при том что я быстро перехожу с одного тренажера на другой), второй же (день 2) я делаю где-то за 1 ч. 45 мин. или немного дольше (но точно вкладываюсь в 2 часа). Прочитала на вашем сайте что тренироваться нужно не больше 1ч30м за раз. Что мне делать в данном случае? Выбросить пару упражнений из каждого дня не могу и не хочу, и так хожу только 2 раза в неделю. Но время тренировки свыше полтора часа меня смущает. Хотя не могу сказать что мне слишком сложно выдержать эти 2 часа (делаю все добросовестно). В принципе, это только этот месяц у меня будут тренировки 2 раза в неделю так как он первый, второй планирую перейти на 3 раза в неделю. Что подскажете мне делать в этой ситуации? Заранее спасибо за ответ!

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-07

Марьяна, выбрасывать ничего не надо, тренируйтесь столько по времени, сколько нужно на выполнение всех упражнений.

Светлана | 2014-04-09

Добрый день! Мой сын диабетик, возраст 23 года, и он убежден, что с диабетом невозможно нарастить мышечную массу (печальный опыт). Подскажите так ли это на самом деле?

Виктор | 2014-04-10

Хорошая программа, через месяц отпишусь, расскажу что получилось!

Александр | 2014-04-10

Здравствуйте! "Индивидуальный подбор комплекса упражнений" выдал в рекомендациях по питанию "для набора мыш.массы нужно потреблять минимум-2466 ккал." А максимум?

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-11

Светлана, при таком диагнозе мышечную массу нарастить можно, нужен грамотный тренировочный подход, регулярность занятий и правильность питания, и тогда результат будет.

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-11

Александр, максимум зависит и контролируется чувством сытости.

Александр | 2014-04-11

Логично). Спасибо!

Максим | 2014-04-15

Здравствуйте Илья.Мне 13 лет,а можно ли в таком возрасте накачать рельефный пресс,широкую спину,плечи,сильные накаченые ноги,и большой бицепс и трицепс.

Валентин | 2014-04-15

как скачать Индивидуальный подбор комплекса упражнений?

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-15

Можно, Максим, регламентировать мышечные объёмы в этом возрасте могут только закономерности возрастной физиологии, не прибегайте к спортивным добавкам, кушайте натуральную пищу и тренируйтесь с комфортным для вас весом.

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-15

Валентин, там есть кнопка под комплексом "скачать план"

сергей | 2014-04-16

где?) , сделайте скрин, или я слеповат)))

Катерина | 2014-04-16

Добрый день! Илья, огромное спасибо за информацию. Решила начать силовые тренировки дома и нашла ваш калькулятор. Мои параметры - 166/52, спортом никогда не занималась, хожу 3р в неделю на йогу. Питание более менее соблюдаю) Есть несколько вопросов : 1)в этом комплексе всего 1 упражнение на ягодицы и бедра, этого будет достаточно для уменьшения объема и придания упругости? 2)тренироваться планирую 3р + 3р йога (6р в неделю). Не очень понимаю куда бы впихнуть кардио? После силовых? Или из 3 дней силовых один отдать на кардио??

Андрей | 2014-04-19

воапрос занимаюсь 2 -ца но прысидание со штангой 30 дается не легко

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-19

Сергей, к сожалению админ её убрал.

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-19

Катерина, 1) будет достаточно, комплекс вам был выдан программой, в соответствии с заданными параметрами и целями. а значит одного упражнения хватит. 2)Кардио можете делать в любой день с йогой.

Артем | 2014-04-21

Здравствуйте, помогите подобрать программу тренировок, занимаюсь уже 3 месяца, есть кифоз и боли в коленях (но они проходят после 2 подходов на разгибание ног в тренажере), хотелось бы комплекс упражнений с упором на спину и не меньше 10 упражнений, т.к. сейчас работаю без программы и спокойно делаю 12-15 упражнений по 4 подхода

ДОБАВИТЬ НОВЫЙ КОММЕНТАРИЙ
Ваше имя


Число четырнадцать цифрами
Текст комментария
Ваш e-mail
если хотите получать уведомления о новых комментариях к этой статье (отписаться можно в любую минуту)


tvoy.trener@yandex.ru Copyright © 2011 - 2014 | Илья Тимко | Все права защищены
Яндекс цитирования