Лучшие упражнения для набора массы

Автор: Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru
Место в рейтинге авторов: 25    (стать автором)
Дата: 2016-05-26      Просмотры: 18 384     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

В бодибилдинге новичкам и людям, не использующим фармакологию, которые хотят набрать мышечную массу, необходимо отдавать предпочтение многосуставным упражнениям, и на это есть две причины:

Первая причина – многосуставные упражнения включают в работу большее количество мышечных групп, соответственно и мышечных волокон, поэтому суперкомпенсация будет больше и больше мышечный рост.

Вторая причина – гормоны. Многосуставные упражнения несут для организма больший стресс, что приводит к выбросу (секреции) собственных анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста).

Далее разберем шесть лучших упражнений для набора мышечной массы, и условно разделим их на три группы.

1. Приседания и становая тяга

К первой группе упражнений отнесем два многосуставных упражнения – приседания и становая тяга. Данные упражнения задействуют в работу практически все мышцы тела. Несмотря на то, что основная динамическая нагрузка ложится на мышцы ног, все остальные мышцы, также, активно включаются в работу, но уже в статическом режиме.

Если придется выбирать между двумя упражнениями, однозначно, выбор должен пасть на приседания. Многие ошибочно думают, что становая тяга технически более простое упражнение, но это не так. Техника выполнения становой тяги намного сложнее и требует больше технического мастерства, и в некоторых случаях, более растянутых мышц, это относится к становой тяге в стиле «сумо».

Приседания, также, технически сложное движение. Но, приседать с высокой штангой (когда штанга лежит на трапециях) и в средней постановке ног намного проще, чем делать становую тягу. Именно по этой причине приседания менее травмоопасное упражнение. При идеальном выполнении приседания или становой тяге эти упражнения безопасны, миф от травмоопастности идет из-за того, что многие не умеют выполнять данные упражнения.

2. Жим лежа и жим стоя

Ко второй группе упражнений отнесем упражнения для развития плечевого пояса. Жим стоя и жим лежа – лучшие упражнения для развития всех мышц плечевого пояса. Несомненно, жим лежа – упражнение, которое включает более большие мышечные группы, чем жим стоя. Больше включаются грудные мышцы. В то время, в жиме стоя больше задействованы дельтовидные мышцы и мышцы рук.

Для полноценного развития всего плечевого пояса желательно совмещать два упражнения в одной тренировочной недели, возможно даже совмещение на одной тренировке. Если есть какие-то проблемы с позвоночником, в таком случае лучше исключить жим стоя и сосредоточить все внимание на одном жиме лежа.

3. Подтягивания и тяга штанги в наклоне

В третью группу упражнений будет входить подтягивания и тяга штанги в наклоне. Подтягивания одно из лучших упражнение, и единственное со свободным весом, нацеленное на развитие широчайших мышц. В то время, как тяга штанги в наклоне развивает остальные мышцы спины (длинные мышцы спины, круглые, ромбовидные мышцы и низ трапециевидных мышц).

Как и жим лежа, и жим стоя, подтягивания и тяга штанги в наклоне необходимо совмещать в одном тренировочном сплите. В таком случае, можно добиться развития широкой и более толстой спины.

Резюме и рекомендации новичкам

1. В первую очередь для набора мышечной массы необходимо правильно питаться и иметь избыточную калорийность.

2. Для мышц ног предпочтительно начинать с приседаний, используя технику со штангой на верху трапеции, данное упражнение достаточно выполнять в 3-4 подходах по 6-10 повторений.

3. Для развития плечевого пояса следует выполнять как жим лежа, так и жим стоя. Но, в данных упражнениях, первое время, необходимо концентрироваться на технике больше, чем на количестве кг на штанге. Лучше всего выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Для мышц спины обязательно выполнять подтягивания в 3-4 подходах по 6-12 повторов. Тягу штанги в наклоне можно добавлять в тренировочную программу, но также концентрироваться более на технике, и не гнаться за весом.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ