6 тренировочных фишек, которые сделают ваши мышцы сильнее

Всем привет. В этой статье я хочу поговорить исключительно о силе мышц. Возможно, что вместе с силой вы наберёте и массу, но это будет побочный эффект. Я изложу 6 приёмов, которые позволят вам нарастить именно мышечную силу.

Статья эта больше ориентирована на более-менее опытных людей. То есть тех, которые уже примерно знают, как тренироваться на силу. Я не буду разбирать такие очевидные вещи, как: отдых, количество повторений, базовые упражнения, веса и так далее. Для этого есть отдельные статьи:

• Влияние количества повторений на силу мышц
• Особенности тренинга на увеличение силы
• Как увеличить силу мышц без роста массы?

Сейчас же я расскажу о менее явных факторах увеличения силы. Менее явных, но от этого не менее значимых. Это такие иногда тонкие нюансы, о которых мало кто задумывается, но которые способны дать хороший эффект.

1. Делайте последнее повторение в уступающем режиме

Кто не в курсе, есть 3 вида мышечной работы:

• Преодолевающая
• Уступающая
• Статическая

Названия говорят сами за себя. При уступающей работе мышцы, сопротивляясь внешнему отягощению (весу на снаряде), растягиваются, опуская снаряд. То есть, когда вы сгибаете руки со штангой на бицепс, то вы выполняете преодолевающую работу. А когда после сгибания опускаете штангу вниз, то выполняете уступающую работу.

Так вот, что я имею в виду: последнее повторение каждого (или не каждого) подхода, когда вы опускаете штангу в последний раз, то задержите её на несколько секунд на полпути, сопротивляясь весу. Например, при подтягиваниях, когда вы подтянулись последний раз, то сразу не опускайтесь в низ, а опуститесь немного вниз и замрите так на несколько секунд.

Почему эта фишка работает? Дело в том, что при уступающем режиме мышцы могут развить силу примерно на 25% выше, чем при преодолевающей работе. Кроме этого, вы заставляете ваши мышцы развить эту силу на фоне усталости, так как делаете это на последнем повторении.

Отсюда вывод, этот метод хорошо сработает только в том случае, если вы делаете подход с большим весом и ваше последнее повторение вы сделали из последних сил. В таком случае, дополнительная пауза на полпути вниз действительно вызовет стресс в мышцах и увеличит их силу. Универсальность этого метода в том, что его можно применять на любую группу мышц и почти во всех упражнениях.

2. Совмещайте несовместимые базовые упражнения

Яркий этому пример: приседания со штангой и становая тяга. Любой тренер вам скажет, что нельзя 2 этих упражнения делать на одной тренировке. И будет неправ. Раньше, когда я занимался пауэрлифтингом, я тоже так думал. Но когда я перешёл на тяжёлую атлетику, то увидел, что штангисты очень часто делают присед и становую в один день. При этом ноги и спина у них очень сильные.

Я стал практиковать этот метод на себе и своих подопечных. И во всех случаях сила ног вырастала примерно на 20% за 2 месяца. Как правило, в начале шли приседания, и сразу же за ними – становая тяга.

Почему эта фишка работает? Всё дело, опять-таки, в стрессе для мышц. Когда вы делаете сразу 2 тяжёлых упражнения, которые до этого никогда не совмещали – это непривычная нагрузка на мышцы, которая вызывает стресс и рост силы (если вы тренируетесь с большими весами).

Также ещё можно привести такой пример: жим штанги лёжа и сразу отжимания от пола широким хватом с весом. Дальше примеры вы можете придумать сами. Просто подумайте, какие есть 2 тяжёлых базовых упражнения на одну группу мышц, которые вы никогда не совмещали.

3. Используйте отрицательную «лесенку»

Она же «пирамида» (подробнее про пирамиду). Пирамида, это когда вы на каждом подходе добавляете вес и уменьшаете количество повторений. Отрицательная лесенка, это когда наоборот: начинаете с предельных весов, но потом уменьшаете с каждым подходом вес, увеличивая повторения. Например, вы жмёте лёжа 100 кг на 1 раз. Размялись и поставили 95 кг. Сделали на 3 повторения. Следующий подход – 85 кг на 6 повторений. Следующий – 75 кг на 10 повторений.

Суть этой фишки в том, что вам нужно заставить мышцы максимально основательно поработать в силовой зоне. Если бы вы начали снизу вверх, то когда дошли бы до 95 кг, то в лучшем случае выжали бы 1 раз и не дали бы вашим мышцам показать свой максимум в силовой зоне работы.

Но кто-то скажет: так почему же не сделать тогда все 3 подхода по 95 кг? Можно и так. Но тогда меньше вероятность дать стрессовую нагрузку, так как навряд ли вы сможете сделать все 3 подхода по 3 повторения. В общем, я до конца не могу объяснить, как работает этот метод. Но он работает.

4. Используйте читинг

Кто не знает, что это такое, вам сюда. Но использовать его нужно только на больших весах и последние несколько повторений. Например, вы повесили к поясу 20 кг и собираетесь подтягиваться. Но знаете, что чисто без раскачки вы сделаете только 5 раз. Так вот, сделайте эти 5 раз чисто и ещё 2 – 3 раза с раскачкой. Забейте на технику и просто тупо постарайтесь во чтобы то ни стало сделать ещё пару повторений.

Это можно использовать во многих упражнениях (кроме самых опасных). Но читингуйте только в том случае, если вы уже хорошо освоили классическую технику. В этом случае ваш читинг будет более осознанным, а значит – результативным.

5. Тренируйте каждую группу мышц реже, но тяжелее

Если вы хотите увеличить вашу силу, то нет никакого смысла тренировать группу мышц, если эти мышцы ещё полностью не отдохнули. А теперь представьте, что вы потренировали руки, используя мои рекомендации. С негативными повторениями, большими весами, читингом и т. д. Как думаете, быстро они восстановятся? Минимум через неделю. Поэтому, тренируйте каждую группу мышц тяжело, но не чаще 1 раза в 7 дней. Но и не реже 1 раза в 10 – 11 дней.

Дело в том, что мышцы смогут увеличить свою силу только в том случае, если вы возьмёте большие веса и дадите огромную стрессовую нагрузку. Но если мышцы не восстановились до конца, то они просто не доживут до того момента, когда нагрузка станет стрессовой и откажутся работать на полпути. Поэтому, при работе на силу, нет никакого резона тренировать мышцы, если они не полностью восстановились.

6. Тренируйте максимум 2 группы мышц за день

Сами понимаете, что если качать мышцы так, как я советую, то максимум на что у вас хватит сил, это на 2 группы мышц. Да и то, если они небольшие. При таком варианте вам нужно от 3-х до 5-ти тренировок в неделю. Лично я сейчас тренируюсь на силу 4 раза в неделю:

• Плечи
• Ноги
• Грудь – спина
• Бицепс – трицепс

Но это не единственный вариант. Тут каждый извращается как может. Главное – не больше2-х групп мышц за раз. Можете посмотреть различные варианты компоновки мышц в этой статье.

Есть ещё куча тренировочных факторов, влияющих на увеличение силы мышц. Но в этой статье я хотел дать именно какие-то интересные фишки. Интересные даже для опытных атлетов. Надеюсь, что вы узнали что-то интересное и ценное для себя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ