Как накачать плечи - упражнения и методики

Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире.

Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии.

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя видео. Причём, чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом видео.

Так что, если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировки, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без махов не обходиться ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне видео – задняя дельта, махи в стороны видео – средняя дельта, махи впёред видео – передняя дельта. Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустив – махи с наклоне, затем сразу в стороны стоя, и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению. Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.

Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи.

Для хорошей накачки передних дельт можно использовать такой вариант, как суперсет из жима штанги стоя с груди видео и протяжки до подбородка видео. Для тренировки средних дельт это будет суперсет из жима штанги из-за головы широким хватом видео и махов гантелей в стоны видео.

Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд видео но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (суппинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд видео но хватом снизу.

Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову видео и тягах за голову с верхнего блока видео, а также в различных тягах в наклоне видео.

Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).

Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа видео и отжимания от брусьев видео способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18. Удачи!