Как самому составить тренировочную программу. Часть 2. Методы повышения интенсивности тренировки

Автор: Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru
Место в рейтинге авторов: 25    (стать автором)
Дата: 2016-06-06      Просмотры: 13 005

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Продолжение цикла статей о том, как составить тренировочную программу. В прошлой статье была рассмотрена структура тренировки, в данной статье поговорим о методах повышения интенсивности, а закончим цикл статей – циклированием нагрузки и периодизацией.

В тренировочном процессе неизбежно наступит момент, когда прогрессировать за счет добавления веса снаряда будет невозможно. И в такой период следует начинать использовать различные методы повышения интенсивности, чтобы увеличить интенсивность тренировки и мышцы снова начали «откликаться» на нагрузку.

Методы повышения интенсивности упражнения

Следующие методы предназначены для увеличения интенсивности одного конкретного подхода, чаще всего используются для достижения мышечного отказа.

1 метод – форсированные повторения. Суть данного метода заключается в том, чтобы достичь максимального мышечного отказа. Для этого при выполнении упражнения тренировочный партнер помогает выполнить последние 1-3 повтора, которые самому уже сделать невозможно.

2 метод – частичные повторения. Данный метод очень похож на предыдущий. Также его суть достичь мышечного отказа. Но, при этом уже не используется помощь партнера, а сам человек пытается сделать еще несколько повторов, в той амплитуде, в которой ему хватает сил.

Следует понимать, что два данных метода являются технически сложными и травмоопасными. После наступления отказа контролировать технику становится намного сложнее, а также повышается риск травмы из-за работы до отказа.

3 метод – негативные повторения. Также метод для достижения отказа, но в отличие от прошлых двух методов, где отказ был динамический преодолевающий, в данном случае отказ динамический уступающий. Данный метод приводит мышцу в максимальное истощение, мышца не может, не то чтобы сокращаться, она даже не способна подконтрольно растягиваться.

Данный метод также технически сложный и травмоопасный. Негативные повторы лучше всего использовать, имея хорошую физическую подготовку, а также очень редко, не чаще раз в 14-21 день.

4 метод – читинг. Читинг позволяет сделать дополнительное количество повторов, благодаря включению дополнительных мышц, которые при «чистом» выполнении упражнения не должны выполнять движение.

Лучше всего использовать метод при достаточном опыте, и имея очень хорошую нервно-мышечную связь (когда хорошо чувствуете мышцы). Это необходимо для того, чтобы помочь мышце выполнить повтор, если новичок будет использовать читинг, скорей всего он снимет всю нагрузку с мышцы, а не поможет ей.

5 метод – дроп-сет. Подходы со сбрасыванием веса. Дроп-сет выполняется следующий образом: выполнятся подход на заданное количество повторов, далее сбрасывается вес 30-60% и выполняется еще одни подход без отдыха, чаще всего выполняется до отказа. Чаще всего дроп-сеты выполняются в односуставных упражнениях в конце тренировки для лучшего пампинга.

Методы повышения интенсивности тренировки.

Следующие методы способствуют повышению общей интенсивности тренировки.

1 метод – уменьшение время отдыха между подходами. Данный метод часто используют более продвинутые спортсмены, для повышения общей интенсивности тренировки. Уменьшенное время отдыха позволяет тренироваться на неполном восстановлении между подходами.

2 второй – суперсет. Чаще всего суперсет состоит из двух или трех различных упражнений, которые выполняются подряд без отдыха между подходами. Данный прием увеличивает интенсивность тренировки, за счет сильного сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Примеры как правильно встраивать методы повышения интенсивности в тренировку можете посмотреть в видео. Статья теоретическая, а видео более практическое.

Резюме и общие рекомендации

• Используйте методы только в том случае, когда классическая прогрессия нагрузок уже не работает, чем позже придете к методам повышения интенсивности – тем лучше.
• Используйте один или два метода повышения интенсивности на одной тренировке, большее количество будет способствовать очень сильной нагрузке, что может привести к перетренированности или к травмам.
• Помните, что все методы повышения интенсивности несут очень сильный стресс, используйте их редко или добавляйте время восстановления между тренировками.

Если вы хотите, чтобы для вас составил программу профессионал, автор данной статьи, можете обращаться ко мне любым удобным для вас способом:

• В Контакте.
• email:[email protected].
• Skype: Antonandreevich93

P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ