Сколько нужно отдыхать между подходами?

Статья предоставлена сайтом buildbody.org.ua
2014-03-15      Просмотры: 30 770     Оценка: 5.0

Медали статьи >>

Статья предоставлена сайтом buildbody.org.ua.

На сегодняшний день существуют некоторые разногласия по поводу того, сколько нужно отдыхать между подходами. И это понятно, ведь каждый человек индивидуален. Например, эндоморф не сможет вести такой интенсивный тренинг, как эктоморф из-за разных физических показателей. То же касается и отдыха.

На первый взгляд, ответ на этот вопрос должен быть. Ведь бодибилдинг существует уже не один десяток лет. И в связи с множественными исследованиями, которые были проведены, ответ должен быть, и он есть. Прежде чем перейти непосредственно к ответу, мы немножко рассмотрим теорию, благодаря которой вы сами поймете, сколько нужно отдыхать именно вам.

Для начала рассмотрим, какие же энергетические процессы проходят в нашем организме во время выполнения того или иного упражнения, то есть нагрузки мышечных волокон.

В первые секунды выполнения упражнения, для обеспечения работоспособности наших мышц, организм начинает расходовать молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Эти молекулы используются в качестве источника энергии, который обеспечивает нам мышечную работу. АТФ отдаёт один фосфорный остаток и превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Помимо упражнений АТФ используется в различной физической активности человека, будь то бег или простая ходьба.

После молекул АТФ задействуется креатинфосфат. Он отсоединяет фосфаты и превращает их в креатин. Присоединяя фосфатную группу к молекуле АДФ, заново получается АТФ. Из-за этой реакции в бодибилдинге так важен креатин. Дальше в работу вступает глюкоза, но достаточно мощное сокращение мышечной ткани можно получить только при выработке первых двух составляющих, поэтому дальнейшая физическая активность бессмысленна.

Это нужно знать потому, что пополнение АТФ и креатинфосфата происходит в течение 2-х минут. Именно такой промежуток времени нужно уделять на отдых после выполненного подхода, чтобы приступить к плодотворному выполнению следующего подхода. Это очень важный момент.

Некоторые думают, что нужно отдыхать меньше минуты и приступать к выполнению следующего подхода. Аргументируя это тем, что такой отдых способствует большему выделению гормона роста и тестостерона. Но это не так. Отдыхая меньше минуты, человек подвергает себя риску увеличения в своем организме гормона кортизола, который, напротив, тормозит мышечную гипертрофию. Поэтому отдыхайте не меньше минуты, чтобы работать на набор массы и эффективно выполнять упражнения. Конечно же, есть в тренинге и исключения, о которых мы поговорим чуть ниже.

Помимо энергетических процессов, на длительность отдыха между подходами влияют также и типы мышечных волокон. Различают быстрые и медленные мышцы. В зависимости от типа упражнения, цели выполнения, количества подходов и самого веса снаряда, задействуются те или иные мышечные волокна.

Тут все предельно просто! Если вы проводите силовую тренировку и выполняете, например, жим лежа на 6 повторений. То в таком случае задействуются быстрые мышечные волокна, и на отдых нужно тратить не менее 2-3 минут. Если же нагрузка направлена на увеличение выносливости: например, вы выполняете упражнение с маленьким весом на большое количество повторений. То в такой ситуации задействуются медленные или красные мышечные волокна. Для такого типа мышц нужно выделить короткий промежуток времени на отдых. Хватит и одной минуты, так как они быстро восстанавливаются.

Для большей ориентировки на то, какой промежуток времени нужно выделить на отдых, вот вам небольшое пособие:

1. Выполняя 1-4 повторения, отдыхать следует 3-5 минут.

2. Выполняя 5-7 раз, нужно выделять 2-3 минуты на отдых.

3. Если количество повторений 8-12, тогда отдых должен составлять 1-2 минуты.

4. Более 12 повторений: отдых – 1 минута.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что оптимальным временем для отдыха являются 2-3 минуты, ни больше, ни меньше.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ