На главную страницу

Программа тренировок для новичков - девушки

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2011-05-02 1 118 462
Программа  тренировок для новичков -  девушки Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинакого подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Сложность – легкая

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитан на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Первая тренировка

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
  2. Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для пресса (мышц живота)
    Как накачать пресс - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  3. Жим ногами в тренажере (3-4х10-15)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Тяга горизонтального блока (3х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  7. Выпады с гантелями (3х10-15)
  8. Если это упражнение очень тяжело вам даётся, то для начала можно попробовать выполнять его с одной гантелей. А свободной рукой держаться за что-нибудь. Если же вы хотите усложнить задачу, то впередстоящую ногу можно поставить на невысокую подставку. Так вы сможете опускаться ещё глубже.
    Ещё про это упражнение
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  9. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-15)
  10. аналоги
    аналоги
  11. Жим в «грудном» тренажере (3-4х10-15)
  12. аналоги
    аналоги
  13. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
  14. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  15. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
  16. Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  17. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
  18. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  19. Гиперэкстензия (3х10-15)
  20. В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Как накачать спину - упражнения и методики
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы

Вторая тренировка

    аналоги
    аналоги
  1. Подъем ног в упоре (3х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Приседания с диском/штангой за головой (3-4х10-15)
  4. Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.
    Ещё про это упражнение
    Приседания со штангой – устранение слабых мест
    Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    аналоги
    аналоги
  5. Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Сведение ног в тренажере (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Разведение ног в тренажере (3х10-15)
  10. аналоги
    аналоги
  11. Жим гантелей сидя (3-4х10-15)
  12. аналоги
    аналоги
  13. Разгибание ног в тренажере (3х10-15)
  14. аналоги
    аналоги
  15. Сведение рук в тренажере (3х10-15)
  16. аналоги
    аналоги
  17. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
  18. аналоги
    аналоги
  19. Скручивания лежа на полу (3х10-15)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты
Скачать этот план
Заказать себе план
Подобрать себе план

Знаете ли вы:
Ещё →

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Укажите ваш
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи




КОММЕНТАРИИ
Игорь | 2014-09-06

Здравствуйте, подскажите пожалуйста по какой программе заниматься, чтоб накачать руки.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-23

Кристина, прочитайте эту статью и ориентируйтесь на данные в ней рекомендации:Лечение сколиоза силовыми упражнениями

ответить
Кристина Г. | 2014-06-20

Здравствуйте, в принципе мне эта программа подходит. Но у меня сильный скалиоз, и врачи сказали что нужно создать , корсет из мышц для поддержания осанки, поэтому хотелось дополнительную нагрузку именно на мышцы спины. Подскажите подходящие упражнения)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-19

Кристина, начни с этой программы: Комплекс упражнений для новичков - женщины

ответить
Кристина | 2014-06-18

Здравствуйте! Мне 16, рост 169см, вес 70кг.Проблемные места:бедра ("ушки"), живот, руки.Пошла в тренажерный зал, а с чего начать не знаю! Я хочу плоский живот и подтянутое тело :) А для начала похудеть.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-02

Юлия, воспользуйтесь этим комплексом:Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить
Юлия | 2014-06-01

Здравствуйте. Мне 21 год. Рост 164, вес 58. Год занималась аэробикой, год боди балетом. Сейчас хочу пойти в тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Хочется чтобы тело было более рельефным. Проблем больше с животом, спиной и попой. Подскажите с какой программы начать. Спасибо.

ответить
Юля | 2014-05-07

Очень класный сайт!)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-19

Настя, начни с вышеописанного комплекса и занимайся по нему 2 месяца, потом посоветую по какому плану продолжить.

ответить
Настя | 2014-04-17

Добрый вечер! Мне 28 лет, рост 165, вес около 90 кг. С чего начать тренировки?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получить уведомление об ответе
Ваше имя

Текст комментария


По всем вопросам пишите на почту: tvoy.trener@yandex.ru Яндекс цитирования