На главную страницу

Программа тренировок для новичков - девушки

Программа  тренировок для новичков -  девушки
Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинакого подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Сложность – легкая

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитан на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Первая тренировка

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
  2. Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для пресса (мышц живота)
    Как накачать пресс - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  3. Жим ногами в тренажере (3-4х10-15)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Тяга горизонтального блока (3х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  7. Выпады с гантелями (3х10-15)
  8. Если это упражнение очень тяжело вам даётся, то для начала можно попробовать выполнять его с одной гантелей. А свободной рукой держаться за что-нибудь. Если же вы хотите усложнить задачу, то впередстоящую ногу можно поставить на невысокую подставку. Так вы сможете опускаться ещё глубже.
    Ещё про это упражнение
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  9. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-15)
  10. аналоги
    аналоги
  11. Жим в «грудном» тренажере (3-4х10-15)
  12. аналоги
    аналоги
  13. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
  14. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  15. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
  16. Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  17. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
  18. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  19. Гиперэкстензия (3х10-15)
  20. В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Как накачать спину - упражнения и методики
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы

Вторая тренировка

    аналоги
    аналоги
  1. Подъем ног в упоре (3х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Приседания с диском/штангой за головой (3-4х10-15)
  4. Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.
    Ещё про это упражнение
    Приседания со штангой – устранение слабых мест
    Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    аналоги
    аналоги
  5. Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Сведение ног в тренажере (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Разведение ног в тренажере (3х10-15)
  10. аналоги
    аналоги
  11. Жим гантелей сидя (3-4х10-15)
  12. аналоги
    аналоги
  13. Разгибание ног в тренажере (3х10-15)
  14. аналоги
    аналоги
  15. Сведение рук в тренажере (3х10-15)
  16. аналоги
    аналоги
  17. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
  18. аналоги
    аналоги
  19. Скручивания лежа на полу (3х10-15)

Меню для этого комплекса

Скачать этот план
Подобрать себе план
Отзывы и результаты
Помочь сайту

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Какой план выбрать следующим?    Популярные статьи     Свежие статьи

Если после выполнения этого плана вы хотите:
Набрать вес
Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
План тренировок для девушек на набор массы

Не менять вес тела, но сделать тело более рельефным
Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Похудеть, но только в нижней части тела
Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Похудеть в целом
План тренировок для женщин - суперсеты
Комплекс упражнений для похудения

Важно!
Один и тот же план может служить для разных целей. Вплоть до взаимоисключающих. Допустим, многие планы тренировок на рельеф могут служить как для сгонки веса, так и для его набора. Поэтому очень важно выбирать не только соответствующую тренировку, но и соответствующее питание. Именно оно в конечном итоге определяет направленность эффекта от тренировок.
Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко
Дата публикации: 02.05.2011



КОММЕНТАРИИ
Валерий (тренер) | 2014-06-23

Кристина, прочитайте эту статью и ориентируйтесь на данные в ней рекомендации:Лечение сколиоза силовыми упражнениями

ответить
Кристина Г. | 2014-06-20

Здравствуйте, в принципе мне эта программа подходит. Но у меня сильный скалиоз, и врачи сказали что нужно создать , корсет из мышц для поддержания осанки, поэтому хотелось дополнительную нагрузку именно на мышцы спины. Подскажите подходящие упражнения)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-19

Кристина, начни с этой программы: Комплекс упражнений для новичков - женщины

ответить
Кристина | 2014-06-18

Здравствуйте! Мне 16, рост 169см, вес 70кг.Проблемные места:бедра ("ушки"), живот, руки.Пошла в тренажерный зал, а с чего начать не знаю! Я хочу плоский живот и подтянутое тело :) А для начала похудеть.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-02

Юлия, воспользуйтесь этим комплексом:Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить
Юлия | 2014-06-01

Здравствуйте. Мне 21 год. Рост 164, вес 58. Год занималась аэробикой, год боди балетом. Сейчас хочу пойти в тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Хочется чтобы тело было более рельефным. Проблем больше с животом, спиной и попой. Подскажите с какой программы начать. Спасибо.

ответить
Юля | 2014-05-07

Очень класный сайт!)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-19

Настя, начни с вышеописанного комплекса и занимайся по нему 2 месяца, потом посоветую по какому плану продолжить.

ответить
Настя | 2014-04-17

Добрый вечер! Мне 28 лет, рост 165, вес около 90 кг. С чего начать тренировки?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-12

Таня, не могу посоветовать каких-то отдельных упражнений, потому что всё должно развиваться комплексно, выполняйте вышеописанную тренировочную программу. и добъётесь поставленных целей.

ответить
Таня | 2014-04-11

Здравствуйте)хотела бы спросить совета)мне 19 лет,сама по себе не полная,но хотела подкорректировать фигуру,в особенности похудеть в ногах и подкачать ноги и попу,но и пресс подкачать,конечно.ногами спокойно жму 55 по 3 подхода,руки слабее ног.какие упражнения мне лучше делать?

ответить
Ирина | 2014-04-07

Благодарю, начну заниматься с сегодняшнего дня!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-01

Мария, оптимальное время для тренировки с 16-19 часов, о принципах питания почитайте тут:5 принципов питания при похудении

ответить
Мария | 2014-04-01

А в какое время дня лучше заниматься и каким должно быть питание?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-31

Мария, начинайте с этой программы, и занимайтесь 2 месяца, дальше видно будет на какой комплекс переходить. Кардио делайте в отдельные от силовых тренировок дни. Вес подбирайте такой чтобы в каждом упражнении смогли сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

ответить
Мария | 2014-03-31

Здравствуйте! Мой рост 178 см, вес 75 кг. Физической подготовки никакой. Мне кажется, что мышечной массы совсем нет. На мой рост, вес вроде соответствует, снижать его не хочу, т.к. широкая кость и когда худею, выглядит это не очень красиво. Тело у меня не упругое совсем, как холодец, есть небольшой животик, на спине под линией бюстгальтера образовываются складки, да и руки толстоваты. В общем, претензий много. Что посоветуете? Думаю начинать надо с этой программы пару месяцев. А что потом? И какой вес нужно использовать для этих упражнений (и на тренажерах, и гантели со штангами). И нужно ли кардио?

ответить
Жасмин | 2014-03-29

Спасибо большое за пояснение.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-28

Жасмин, подход это единовременное выполнение , например, 12 повторений(приседаний), потом 2-3 минуты отдых и выполняем следующие 12 приседаний(подход к снаряду)

ответить
Жасмин | 2014-03-28

Здравствуйте.Занимаюсь плаванием 5дней в неделю.Хочу добавить тренжёрный зал,для коррекции тела.Выбрала программу выше,два раза в неделю,возник вопрос,что означает 3похода??За одну тренировку или сразу 3раза по 10.В общем как чайнику можно на пальцах.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-12

Анна, если вы говорите что физическая подготовка хорошая, то начните с этого комплекса: Комплекс упражнений из суперсетов для девушекон поможет решить ваши задачи.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-12

Юлия, попробуйте этот комплекс: Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить
Анна | 2014-03-12

Добрый день! мои параметры: возраст 28,рост 167, вес 58, физ.подготовка хорошая, я выносливая, периодически хожу в спортзал, но не знаю как правильно там заниматься... Я понимаю, что я сейчас далеко не толстушка, но мешают именно проблемные зоны (бока, живот висит, бедра в жиру над коленями, спина- именно жировая прослойка, я как холодец :-)) Просто был период в жизни когда я весила намного больше + роды и сейчас вот такой результат! Очень хочется убрать эту жировую массу, т.е. уменьшить объемы тела и укрепить тело, сделать его более упругим. Мне комфортно в весе 49-50, когда-то я была и такой, и тело было подтянутым и я замечательно себя чувствовала... Заранее спасибо.

ответить
Юлия | 2014-03-12

Здравствуйте Мне 27 лет,рост 177,вес 64кг.Уже очень много времени мучаюсь над прессом,но увы...слежу за правильным питанием..в итоге,вся похудела,а живот так и остался..ещё и дряблым стал..подскажите,пожалуйста,есть ли программа для тренажерного зала,чтоб подтянуть живот,но при этом чуток нарастить мышечную массу в остальных частях тела?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-11

Анна, напишите свои росто-весовые параметры и уровень физической подготовки.

ответить
Анна | 2014-03-11

И соответственно убрать вес тела! Простите за три сообщения!!! Заранее спасибо!!!

ответить
Анна | 2014-03-11

не могу понять например, что из этого мне лучше подойдет. Проблему в предыдущем сообщении описала. Заранее спасибо http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie.php http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka_devyshki.php

ответить
Анна | 2014-03-11

Валерий, добрый день! подскажите где посмотреть тренировку для следующего: Прежде всего очень хочу убрать объемы тела, чтоб руки, ноги, живот, жир на спине стали намного меньше, накачать пресс,убрать бока сзади, еще очень не нравятся ноги(бедра) сверху над коленками как бы жировые наросты. И просто хочется подтянутого тела. Заранее спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-10

Нина, у вас какие-нибудь ограничения есть по здоровью?

ответить
Нина | 2014-03-10

Здравствуйте.В тренажёрный зал нет не времени не возможности ходить.Хочу преобрести тренажёр велотренажёр либо беговую дорожку.Хочу вообще подтянуть тело убрать бока и подтянуть живот.Какие тренажёры посоветуете?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-06

Эльвира, воспользуйтесь этим тренировочным силовым комплексом для дома:План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение приложите максимум усилий, потому что план тяжёлый,а при посещении тренажёрного зала выполняйте кардио-тренировку на дорожке или велотренажёре 30-40 минут в среднем темпе для начала.

ответить
Эльвира | 2014-03-06

Добрый день! Возраст 26 лет, вес 72,5 кг. Подскажите пож., программу тренировок, что бы сбросить вес и улучшить состояние тела)) ранее занималась в зале и бегала в парке)), но любительски. В период беременности и после родов не занималась, в общем 1,5 года((( стыдно))) В трен. зал пока могу ходить только 1 раз в 4 дня и заниматься дома( Есть ли пример тренировок с моим графиком?! Заранее спасибо!!! :)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-05

Елена, подойдёт, но только все упражнения с минимальным отягощением!

ответить
Елена | 2014-03-05

Добрый день! Родила 4 месяца назад. При росте 170 см вешу 86 кг. Хотелось бы сбросить вес, подкачать мышцы пресса, ноги, попу. В течение 2 месяцев мне нельзя поднимать тяжести. Подскажите, пожалуйста, с каких видов упражнений начать? Подойдет ли "Программа тренировок для новичков"? Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-04

Лена, тренируйтесь и кушайте побольше белковосодержащей пищи, со временем приведёте в тонус нужные вам части тела.

ответить
Лена | 2014-03-04

Мне 16, рост 167, вес 49, хожу 4 раза в неделю в тренажерный зал,хочу хорошую попу, увеличить грудь и пресс что подскажите

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-04

Дарья, зачем писать два разных сообщения, какое из них правдивее?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-03

Наталья, воспользуйтесь этим комплексом: Комплекс упражнений для похудения

ответить
Дарья | 2014-03-03

Мне 15,рост 166, вес 49, хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю, цель убрать бока, накачать попу, накачать пресс, и увеличить грудь

ответить
Дарья | 2014-03-03

Мне 16 лет, рост 166, вес 48,хожу в тренажерный зал, подскажи по какой программе лучше заниматься, хожу 4 дня в неделю

ответить
наталья | 2014-03-03

здравствуйте!хожу в тренаж.зал 2р.в неделю(рост 153вес58)цель похудеть,убрать жир подкожный,проблема верх у меня шире(как качок)чем низ....посоветуйте пожалуйста какую программу...

ответить
Татьяна | 2014-02-27

Большое спасибо за отличный ресурс!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-24

Евгения, начните заниматься по этому комплексу:Комплекс упражнений для новичков - женщины

ответить
Евгения | 2014-02-24

Здравствуйте.Я худенькая,но у меня ест животик.Хотела бы поправиться в ногах и иметь хоть какую-то талию.Что посоветуете?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-26

Екатерина, можно только подтянуть расположенные около груди мышцы, что придаст визуальный эффект увеличения.Накачать грудь нельзя-это не мышца , а железа. Упражнения смотрите здесь: Грудь упражнения

ответить
Екатерина. | 2014-01-25

а можно ли увеличить грудь с помощью упражнений?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-21

Елена, занимайтесь пока по раздельному методу, через две недели попробуйте сделать круговой, кардио в отдельные дни по 30-40 мин.

ответить
Елена | 2014-01-21

и как быть с кардио?

ответить
Елена | 2014-01-21

раньше я занималась в зале, но пришлось бросить, и занималась я круговой тренер! может эту тренировку сделать круговой?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-21

Елена, будет правильнее начать с вышеописанного комплекса, чтобы организм начал втягиваться в силовую работу, через месяц тренировок дакм конкретный комплекс на похудение.

ответить
Елена | 2014-01-21

хочу похудеть!после родов поправилась,кормлю!посоветуйте программу тренировок! ходила на Фитнес но не помогает! похудеть нужно на 20 кг

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-19

Ангелина, так в чём вопрос?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-19

Ольга, в вашем случае после перерыва лучше разделять тренировки.

ответить
Ангелина | 2014-01-19

Здравствуйте. Мне 18 лет, рост 170, вес-58. Хочу убрать живот, подтянуть попу. Хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю. Спасибо!

ответить
Ольга | 2014-01-19

Привет! Подскажите пожалуйста, начала заниматься в зале после долгого перерыва, лучше делать 3 раза в неделю упражнения на различные группы мышц; или разделять? Если не будет разделения, когда прекратит болеть все тело? Брат говорит, что на все нельзя, надо максимум раз в неделю прорабатывать...

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-18

Инна, ознакомтесь со статьёй, там всё прописано: Особенности тренировок при варикозе ног

ответить
инна | 2014-01-17

подскажите пожалуйста какие можно делать упражнения и на каких тренажёрах при варикозном расширении,очень хочется убрать животик

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-11

Татьяна, начните заниматься по этому комплексу:Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-11

Александра, по вашему желанию можете добавить, нагрузки в плане хватает, ведь подход к тренировке комплексный.

ответить
Татьяна | 2014-01-10

Здравствуйте!Помогите,пожалуйста, составить программу тренировок с упором на пресс, трицепс и ягодицы... фигура нестандартная:довольно большая грудь, при этом очень худые руки и ноги, попу хотелось бы поаппетитней и в последнее время появился приличный слой жира на животе, от которого хотелось бы избавиться... Буду очень благодарна за любой полезный отклик)

ответить
Александра | 2013-12-26

Здравствуйте. Мне 25 лет рост 155,вес 50 кг. Проблемная зона-живот и бока,начала заниматься по вашей программе,все очень нравится,единственное-беспокоит что мало нагрузки как раз на мои проблемные места(или мне кажется?)Стоит ли мне добавить упражнения на пресс? Спасибо.

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-11-27

Юля,начните заниматься по этому комплексу:http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki.php

ответить
Анна | 2013-11-26

Сайт действительно суперский, особенно для тех, кто не знает с чего начать и не имеет возможности оплачивать индивидуальные занятия. С удовольствием сообщу о результатах тренировок на основе представленных комплексов упражнений. Огромнейшее спасибо создателям!!!!

ответить
Юля | 2013-11-25

Добрый день! Хочу начать ходить в зал (никогда не была),но каждый день бегала пробежки 3-4км,потом немножко растягивалась,но делала это как нибуть....Посоветуйте мне пожалуйста что то ефективное для спины,пресса и т.д....Заранее спасибо!

ответить
Екатерина | 2013-11-23

спасибо :)

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-11-23

Екатерина,заниматься в зале можно,но без упражнений с натуживанием,свободными весами работать можно только не очень тяжёлыми,вообщем всё по самочвуствию,этот комплекс вам подойдёт.

ответить
Екатерина | 2013-11-23

подскажите с чего мне начать? рост 1,65 вес 55, после второго кесарева прошло почти 3 месяца.. необходимо привести себя в порядок...хочу похудеть до 50, подтянуть попу, живот (вот только пока пресс качать думаю нельзя дабы не навредить), руки и ноги... можно ли штанги и гантели после операции? или лучше побегать с месяц просто и поприседать?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-05

Светлана, вот эту программу посмотрите: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.

ответить
Светлана | 2013-11-05

Здравствуйте, подскажите пожалуйста программу что бы сбросить кг 3-4 кг подкачать пресс,бока убрать,ноги внутренние и внешние убрать лишнее(только не на тренажере разведение ног,в моем зале такого тренажера нет)ну и подкачать сами ноги и попу и руки со спиной.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-24

Виталия, и диеты, и зал. План тренировок для женщин - суперсеты, 5 принципов питания при похудении и Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть.

ответить
Виталия | 2013-10-24

Добрый день! Раньше занималась танцами, вес и фигура устраивали. Переехала жить в другую страну и вес начал расти с большой скоростью( Китай), 3 месяца +6 кг. Как вернуть себя в прежнюю форму? диеты или зал? какую программу лучше подобрать?) рост 163, вес 52.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-18

Елена, вот с этого плана и начните. 1 - 2 месяца позанимайтесь по нему. А потом можно будет переходить на суперсеты.

ответить
Елена | 2013-09-18

Здравствуйте, 164/52, не разу не была в тренажерном зале, но хочу начать, после недавних родов(6мес), остался небольшой животик и бока, хотелось бы их убрать, , укрепить ягодицы, и сделать руки по выносливей, а то руки очень слабые, так же очень сутулюсь и хочется иметь ровную осанку. Посоветуйте пожалуйста с чего начать. Не больше 2 х раз в неделю. Заранее благодарна за ответ!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-11

Зуля, 2 раза в неделю маловато, чтобы похудеть. Попробуйте вот эту программу: Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. Но предупреждаю, что она довольно тяжёлая.

ответить
Зуля | 2013-09-11

Здравствуйте, меня зовут Зуля 162/62, помогите пожалуйста! Недавно родила второго ребёнка, хочется восстановиться после родов, основная проблема большой живот, хотела бы убрать его,так же укрепить спину и подтянуть ягодицы. Помогите подобрать программу для занятий в тренажерном зале 2 раза в неделю. Заранее спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-10

Катя, соотношение веса и роста у вас идеальное. Вам не нужно не худеть, ни вес набирать. Всё что нужно, это чуть больше мышц и чуть меньше жира. Попробуйте по этой программе: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф. Но она очень тяжёлая. А питайтесь пока как обычно.

ответить
катя | 2013-09-10

Здравствуйте. Вес 51, рост163. Как лучше питаться, тренироваться. Спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-09

Ольга, пока он не перестанет приносить результат. Обычно это примерно 2 месяца.

ответить
Ольга Уманцева | 2013-09-09

Илья,спасибо за ответ.Ваш сайт, без лести, самый лучший и ооочень понятный.Как долго вообще делать каждый комплекс тренировок?Месяц-два?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-09

Ольга Уманцева, последовательность упражнений менять не нужно.

ответить
Ольга Уманцева | 2013-09-09

Илья,добрый день.Скажите,пожалуйста,а упражнения делать в той же последовательности,что здесь указано?Если нет,то напишите,пожалуйста,с чего начинать и чем заканчивать.Благодарю!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-09

Саша, если новичок в тренажёрном зале, то позанимайтесь месяц по этому плану для новичков. Затем переходите на этот: План тренировок для женщин - суперсеты. Питайтесь так: 5 принципов питания при похудении. После тренировок, если останутся силы, можно делать кардио. Или делать кардио в другие дни.

ответить
Саша | 2013-09-08

Добрый вечер! Рост 177, вес 83кг. Хочу равномерно сбросить вес для начала, в комплексе с питанием! Самое проблемное место - живот (кесарево) и не ем животное мясо. (на заметку) Заранее спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-31

Алёна, объёмы при такой тренировке не уменьшаться. Для похудения больше подойдут тренировки с суперсетами или по круговой методике.

ответить
Алёна | 2013-08-31

Добрый день! Подскажите, а если цель - именно похудеть, и ни в коем случае не увеличиться в объёмах, подойдёт ли эта тренировка? Она помогает именно привести мышцы в тонус, или объёмы тела всё же уменьшаются при такой тренировке?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-19

Надежда, в этом плане 3 упражнения на пресс. Я считаю, что этого достаточно. Если вам не понравился этот план в целом, можете посмотреть этот: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф. Там целых 4 упражнения на пресс.

ответить
Надежда | 2013-08-19

Илья, снова здравствуйте!) Задавала вам вопрос 2 августа 2013 г.: Илья, здравствуйте! Рост 164 вес 56. Занималась 9 мес. с тренером - не понравилось. Ни разу не поменял программу тренировки( Перерыв 2 месяца сейчас был. Сейчас хочу сама заниматься. Цель: рельеф. Подскажите, пожалуйста, програмку. Заранее благодарна за помощь. Ваш сайт самый лучший!!! Ваш ответ:Тимко Илья (администратор) | 2013-08-02 Надежда, начните вот с этого плана: План тренировок для женщин - суперсеты. Я так понимаю, что вы хотите сбросить примерно 4 кг. Затем, через 1.5 - 2 месяца можно переходить на более сложные тренировки. Цели общего похудения нет, разве что в области живота) А почему в этом комплексе нет совсем ничего на пресс? Может быть что-то другое можно?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-18

Ольга:Становая тяга с гантелями
Наклоны со штангой на плечах
Сгибание ног в тренажёре лёжа

ответить
Ольга | 2013-08-18

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, какие упражнения наиболее эффективны для задней поверхности бедра?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-07

Ольга, упражнений для уменьшения мышц не бывает. Так как любые физические упражнения тренируют мышцы. А насчёт внутренней стороны бедра: Выпады в бок и Приседания с весом между ног.

ответить
Ольга | 2013-08-07

Доброе время суток всем!))) Меня интересуют наиболее эффективные упражнения для внутренней части бедра. Тренажеры для свода и развода ног не очень-то эффективны. Нет ли каких-нибудь упражнений именно для уменьшения рук в объеме,тк с мышцами все в норме, накачивать особо-то не нужно, ибо буду ходить с банками, тк бицепс и так знатный =) Что касается пресса... кубики при напряжении видны только сверху =/

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-02

Надежда, начните вот с этого плана: План тренировок для женщин - суперсеты. Я так понимаю, что вы хотите сбросить примерно 4 кг. Затем, через 1.5 - 2 месяца можно переходить на более сложные тренировки.

ответить
Надежда | 2013-08-02

Илья, здравствуйте! Рост 164 вес 56. Занималась 9 мес. с тренером - не понравилось. Ни разу не поменял программу тренировки( Перерыв 2 месяца сейчас был. Сейчас хочу сама заниматься. Цель: рельеф. Подскажите, пожалуйста, програмку. Заранее благодарна за помощь. Ваш сайт самый лучший!!!

ответить
Елена | 2013-07-31

Замечательный сайт, ничего аналогичного в инете не встречала! Начала заниматься по программе для новичков (2 раза в неделю - тренажерный зал + 2 раза в неделю аэробная нагрузка). Распечатала все картинки, просмотрела все видеоуроки. Очень довольна. Спасибо, Илья за Вашу работу!

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-07-17

Anaida_007 , нет. Например вы во вторник выполняете упражнения из первого комплекса,а в пятницу из второго,на следующей неделе так же,тоесть получается 2 тренировки в неделю с 2ух дневной паузой отдыха.

ответить
Anaida_007 | 2013-07-16

Здравствуйте! Скажите пожалуйста, 1 и 2 тренировки - то есть один день делаешь одну, а во второй другую, так и чередуешь? Или это на выбор, или их обе надо делать в один день? Я просто совсем новичок в этом деле

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-18

Алёна, попробуйте эти тренировки: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-18

Марина, давайте для начала эту тренировку: Комплекс упражнений для похудения.

ответить
Марина | 2013-06-18

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста программу тренировки в тренажерном зале. 24 года, рост 160 вес 79. задача: убрать живот, убрать бока, вес снизить до 65 (хотя бы). заниматься могу 2-3 раза в неделю.Спасибо заранее!

ответить
Алена | 2013-06-18

Здравствуйте,мне 26 лет рост 160 вес 48 кг. хожу в тренажерный зал 2-3 раза в нед.Проблема подтянуть ноги и убрать бока.Может есть спец.программа,а то хожу долго результата нет.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-11

Валя, План тренировок для женщин - суперсеты.

ответить
Валя | 2013-06-11

Здраствуйте! Подскажите, пожалуйста, программу тренировки в спортзале. Рост 179, вест 66. Задача: чтобы появилась талия, убрать бока, подтянуть и сделать упругой попу, нарисовать рельефный пресс, улучшить контур рук. Упор - на попу, бока и пресс. И вес опустить до 60. Заниматься могу 2-3 раза в неделюю Физ.подготовка средняя. Спасибо заранее!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-10

Евгения, посмотрите эти тренировки: Тренировки для девушек, у которых худой верх но полные ноги.

ответить
Евгения | 2013-06-10

Здравствуйте!Подскажите,какие тренировки и какое питание нужно?Верх у меня худой(очень),груди почти нет(Хотелось бы.Качать или как?посоветуйте),а ноги слегка полноваты(хочу уменьшить верх и голень,она хорошо накачена,т.к у меня физ.работа,я все время на ногах.Возможно ли,голень сделать длиннее?Растянуть например?).Хочу так же подкачать ягодицы и пресс.И вообщем верх с низом не очень пропорционально смотрятся(Рост 172 вес 57.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-30

Евгения, тренируйтесь так: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф. Питайтесь так: 5 принципов питания при похудении.

ответить
Евгения | 2013-05-30

Подскажите пожалуйста ! Хочу плоский живот и подтянутые ягодицы- это основное, ну и конечно в целом подтянуть тело. В целом физически подготовлена, бегаю по 3,5 км почти каждый день. И по питанию подскажите пожалуйста. Рост 163 вес 54

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-09

Белла, вполне реально. Вам подойдёт этот план: План тренировок для девушек на набор массы.

ответить
Белла | 2013-05-09

Здравствуйте, мне 21 год, рост 170 и при этом вешу 46 кг, хочу записаться в спорт зал, чтобы увеличить бедра, особенно с внутренней стороны и так же увеличить ягодицы,чтобы они были груглыми и высокими. возможно ли это не теряя вес. Хочу поправиться до 55 кг, реально ли это?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-29

Виктория, посмотрите этот план: План тренировок для женщин - суперсеты.

ответить
Виктория | 2013-04-28

Здравствуйте,подскажите и мне пожалуйста. Собралась в спорт зал,хочу убрать бока.подкачать попу и животик,накачать грудЬ. До этого занималась дома пресс.обруч. Вес 64 рост 170 возрост 27. Спасибо большое заранее;)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-15

Татьяна, такое возможно: Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений.

ответить
Татьяна | 2013-04-15

Добрый день, Илья!!! Посоветуйте, пожалуйста, программу для тренировок! Рост 164, вес 52кг. Хочется прокачать попу, живот, спину в небольшие сроки - за 3-4 месяца чтоб придти форму... Возможно ли это? Заранее спасибо!!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-04

Вика, тренируйтесь 4 раза в неделю. 2 раза стем, или другие виды аэробики. И 2 раза тренировки в тренажёрном зале: Комплекс упражнений для похудения.

ответить
Вика | 2013-04-04

Здравствуйте, мой рост 163,вес 75 кг. Нужно скинуть лишнее, записалась в фитнес центр,пока бегаю на дорожке+ элипсоид и велотренажер, хожу на step// что еще включить в занятия, чтобы похудеть..и сколько раз в неделю лучше ходить на занятия...

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-04

Татьяна: План тренировок для женщин - суперсеты, или Комплекс тренировок по круговому методу.

ответить
Татьяна Захарова | 2013-04-02

Здравствуйте, мой рост 170 вес 64 кг, 4 месяца назад родила ребенка, делали кесарево сечение) цель тренировок, сбросить вес, подтянуть живот, ягодицы и подкачать мышцы бедер) подскажите пожалуйста подходящий план тренировок) зал посещаю три раза в неделю, бегаю минут 15 средним темпом, постепенно увеличивая время бега)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-29

Жанна, посмотрите эти планы: Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений или План тренировок для девушек на набор массы. Ну и этот план вам тоже вроде как подходит.

ответить
Жанна | 2013-03-29

Здравствуйте, Мой рост 1 66 и вес 50 кг. Начала ходить в тренажерку, но ничего не знаю, что делать. Цель: просто подкачатся для красивой фигуры)Подскажите какуюто программу по которой мне можно заниматся.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-15

Кристина, Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений.

ответить
Кристина Исакова | 2013-03-15

Здраствуйте. Я вчера пошла в спорт зал...я хочу подтянуть фигуру ,подкачать ноги и попу,ну и хотелось бы грудь. рост 168 вес 50 . Подскажите пожалуйсто программу для меня.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-10

Анна, того что вы делаете - вполне хватит. Ничего дополнительного вводить не нужно.

ответить
Анна | 2013-03-10

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста. Недавно начала ходить в спортзал. Хожу на тренировки HotIron 3 раза в неделю + после них еще бегаю на дорожке/эллипсоид и т.п. Иногда,если есть время, еще дополнительно 1-2 дня в неделю хожу просто на кардио и делаю упражнения для ягодиц. Этого будет достаточно для похудения? Я так понимаю, тренировки по системе HotIron заменяют собой комплексы для тренажреного зала, что указаны на сайте, или надо еще что-то делать дополнительно?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-04

Fok, ван надо поработать на рельеф. Например так: План тренировок для женщин - суперсеты. А про целлюлит почитайте здесь: Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале.

ответить
Fok | 2013-03-03

Здравствуйте, Илья! Подскажите как можна избавится от целлюлита и дряблости кожи на бедрах и этих ненавистных "ушек", при этом сильно худеть не хочу, так как во мне 45 кг при росте 157, одним словом - нет никакой мышечной массы. Просто хочу подтянутые бедра, что б когда садишься они не расплывались на Тихий океан). Порекомендуйте какие-нибудь упражнении?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-26

Диля, начните вот с этой тренировки: Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений - 2 или 3 раза в неделю.

ответить
Диля | 2013-02-25

Здравствуйте Илья! мой рост 160см, вес 47-48кг, за прошедший месяц я очень сильно похудела, нехотя, но увы, щас выгляжу как "доска" плоская, что аж в зеркало смотреться не хочется, записалась в спорт-зал, с первого начну ходить, хотелось бы подкачать ягодицы, ноги и в области груди, ну и в процессе хочу сделать шпагат, подскажите с чего начать и в каком порядке проходить занятия. заранее спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-23

Sasha, думаю, что вам стоит попробовать протеин. Увеличение мышечной массы всегда ведёт за собой и увеличение жира. Хоть с протеином, хоть без него. Поэтому, от протеина вам хуже не будет.

ответить
Sasha | 2013-02-23

Здравствуйте!!!подскажите пожалуйста,у меня рост 1.60,вес 43-45 кг(колеблется).Занимаюсь 3 месяца в трен.зале,результаты более-менее видны.Но я бы хотела иметь накачаные мышцы и спорт. фигуру.Хотела бы попробовать попить протеины,но боюсь поправиться(лишние кг,визуально).не будет ли вреден протеин и не вызовет ли он жиры?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-21

Firuza, вот специально для тех, кто хотят убрать и накачать одновременно: Комплекс упражнений из суперсетов для девушек.

ответить
Firuza | 2013-02-21

Здравствуйте Илья, мой рост 154,вес 45 кг хотела бы накачать ягодицы,спину, убрать живот,и бока. Подскажите какую-то программу пожалуйста.Заранее спасибо:)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-19

Наталья, да, для начала позанимайтесь месяц - полтора по этому плану. Или по этому, если будете 3 раза в неделю: Комплекс упражнений для новичков - женщины. А по питанию почитайте здесь: 5 принципов питания при похудении.

ответить
Наталья | 2013-02-19

Здравствуйте, Илья. Мне 45 лет. Несколько лет не занималась в тренажерном зале, форму потеряла совершенно. При росте 167, вес 79 кг. Задача похудеть и укрепить мышцы. Я так поняла, что для начала нужно брать Программу тренировок для новичков - девушки. Правильно? И немного растерялась на сайте.... что можно почитать о питании. Спасибо

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-06

Оля, сама по себе эта программа не поможет вам согнать вес. Но если вы новичок, то хотя бы месяц позанимайтесь по ней. После этого вы сможете делать более интенсивные тренировки, направленные именно на жиросжигание. В дни, свободные от этих тренировок, занимайтесь тем, что вы перечислили. Мешать не будет. Даже помогать.

ответить
Оля | 2013-02-06

Здравствуйте! подскажите пожалуйста: мне 23 года, вес 97, рост 176. поможет ли мне эта тренировка для сброса массы тела? в тренажерном зале в первый раз. и правильным ли будет в дни перерывов между тренажерным залом заниматься йгой или пилатесом или танцами? Спасибо!!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-03

Лена, да, вполне. Позанимайтесь по ней 2 месяца. Потом меняйте на другую. Благо, на этом сайте много программ.

ответить
Лена | 2013-02-03

Я, возможно, пропустила, но на какой срок рассчитана эта программа? Мне 25 лет, рост 170, вес 54. Полтора года назад занималась с интсруктором в течение 3х месяцев. С тех пор регулярных физических нагрузок не было, теперь решила снова войти в ритм, записалась в тренажерный зал. Мне подходит эта программа? Хочу сделать тело более рельефным и накачать ягодицы и ноги. Заранее спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-24

Елена, первый вариант правильный. Это план для новичков. И он не рассчитан на круговой метод (второй вариант).

ответить
Елена | 2013-01-24

Скажите пожалуйста, каждое упражнение необходимо выполнять по три подхода, а затем переходить к следующему, или лучше выполнить всю серию, а затем повторить весь комплекс еще два раза? Спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-23

Ирина, можно начать с этой: План тренировок для женщин - суперсеты. Для начала только веса поменьше берите. Пока не втянитесь.

ответить
Ирина | 2013-01-23

Добрый день! Мне 23 года, рост 170, вес 73кг. Посоветуйте с какой программы начать тренировки. Последний раз тренировалась пол года назад и теперь необходимо начинать тренировки заново. Необходимо сбросить вес и подкачать все группы мышц, самые проблемные зоны - живот и руки.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-16

Елена, ну вот с этого комплекса и начните. Если собираетесь тренироваться 2 раза в неделю.

ответить
Елена Петюкова | 2013-01-16

Здравствуйте, мне 43года, вес 58кг (из них 5 кг лишних). Никогда ни чем не занималась. Хочется привести в порядок живот, ноги и ягодицы. Кроме того, необходимо укрепить мышцы спины, т.к. работаю грумером и данные мышцы во время работы находятся в постоянном статическом напряжении. Пожалуйста, посоветуйте комплекс упражнений.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-12-23

Оксана, посмотрите План тренировок для девушек на набор массы.

ответить
Оксана | 2012-12-23

здравствуйте. мой рост 168, вес 49. когда-то занималась 6 лет худ. гимнастикой. в зал хожу уже месяц, хотелось бы подобрать программу, чтоб подкачать всю фигуру в целом, ну и особенно ягодицы. посоветуйте, пожалуйста что-то.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-23

Ирина, почитайте здесь: Как питаться чтобы похудеть и сохранить мышцы

ответить
Ирина | 2012-08-23

Подскажите, как следует питаться во время выполнения этой программы?(преимущественно для сброса веса)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-22

Крис, посмотрите этот план:
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/prodvinytie_devyhcki.php

ответить
Крис | 2012-08-21

У меня есть опасения, что я просто напроста накачаю себе ноги и спину, что будет выглядеть некрасиво. Можете ли порекомендовать комплекс упражнений в тренажерном зале для поддержания тела в форме? Собственно у меня появился маленький животик, из-за чего я и решила начать посещать фитнес-центр. Заранее спасибо

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-15

Анна, тренироваться нужно постоянно. Если не ходить в зал, но посещать другие тренировки - всё будет хорошо. Но если совсем бросить тренироваться - вернётесь к тому ,с чего начали.

ответить
Анна | 2012-08-14

здравствуйте. поскольку похудение явление временное, а самое сложное - это удержать завоеванные трудом позиции, означает ли это что посещать тренажерный зал необходимо постоянно, из года в год? что произойдет с мышцами если например не ходить год в тренажерный зал, но при этом заниматься дома или посещать танцевальные направления? заранее спасибо.

ответить
Валерий(зам.администратора) | 2012-07-21

Юлия,вес подбирайте такой ,чтобы можно было сделать 12 повторений,в подходе.Подъём ног в упоре,замените подтягиванием колен к груди в седе на полу,с упором на ладони.

ответить
Юля | 2012-07-20

И еще подскажите, чем можно заменить " подъем ног в упоре"? Благодарю за ответ)

ответить
Юля | 2012-07-20

Большое спасибо за программу, буду по ней заниматься 2 раза в неделю, понедельник и четверг. Один вопрос... Вес, какой брать вес для тренировок, у меня был длительный перерыв в занятиях, примерно год, начала снова заниматься месяц назад... Какой вес брать? Я хочу "подобраться" и рельеф хоть какой) и похудеть надо) спасибо

ответить
Дарья | 2012-06-29

Сайт очень полезный, спасибо большое. До вашего сайта не знала с чего начать. теперь вопросы все отпали.

ответить
Инна | 2012-06-28

Спасибо ребята огромное! сайт просто супер....

ответить
Марина | 2012-06-15

Спасибо большое за расчет программы. Всем советую.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-05-13

Аделя, вместо сведения и разведения ног выполняйте отведение и приведение ног в кроссовере или тренажёре. Вот ссылки на фото упражнений: http://www.tvoytrener.com/foto/tren_nogi/slides/nog15000.jpg
http://www.tvoytrener.com/foto/tren_nogi/slides/88cc6a9e4477f2f0-main.jpg

ответить
Аделя | 2012-05-13

в моем тренажерном зале, увы, нет тренажера для выполнения сведения/разведения ног( можно как-то заменить эти упражнения?

ответить
Света | 2012-04-13

Спасибо огромное!:) очень рада что нашла Ваш сайт)

ответить
Алёна | 2012-02-23

Большое спасибо! Завтра опробую на себе :)

ответить
мама | 2012-02-15

спасиб огромное!

ответить
Елена | 2011-07-13

Очень понравилось, что с иллюстрациями. Только вот картинка "выпады с гантелями" какая-то расплывчатая (( Не удалось прочитать. А так - спасибо автору большое! Попробую использовать.

ответить
Женя. | 2011-07-02

На мой взгляд сайт просто находка для любого ,хоть для начинающего спортсмена,хоть для тренера.Просто одному чтоб понять а другому донести до всех при помоши эллюстраций,сайт просто супер!!Спасибо тем кто внес свои труды!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получать уведомления об ответах к вашему
комментарию. Отпишитесь когда захотите.
Ваше имя

Текст комментария


По всем вопросам пишите нам на почту: tvoy.trener@yandex.ru Яндекс цитирования