Только уникальные статьи
от проверенных специалистов
Стать нашим автором
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

На главную страницу

Программа тренировок для новичков - девушки

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
2011-05-02 1 854 333
Программа  тренировок для новичков -  девушки

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Сложность – легкая

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Сразу скажу, что сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. В идеале лучше указывать вес на как можно меньшее количество повторений. Тогда калькулятор будет точнее. Для упражнений с гантелями будет указан вес одной гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Первая тренировка

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
  2. Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  3. Жим ногами в тренажёре 3-4х10-15
  4. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  5. Тяга горизонтального блока 3х10-15
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  7. Выпады с гантелями 3х10-15
  8. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  9. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Жим в «грудном» тренажёре 3-4х10-15
  12. Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа классический
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  13. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
  14. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  15. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
  16. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
  18. Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Протяжка с гантелями стоя
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд одной гантелей
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  19. Гиперэкстензия 3х10-15
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Вторая тренировка

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в упоре 3х10-15
  2. Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  3. Приседания со штангой за головой 3-4х10-15
  4. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  5. Тяга за голову с верхнего блока 3х10-15
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  7. Сведение ног в тренажёре 3х10-15
  8. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  9. Разведение ног в тренажёре 3х10-15
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Жим гантелей сидя 3-4х10-15
  12. Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (средняя)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (средняя)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  13. Разгибание ног в тренажёре 3х10-15
  14. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Сведение рук в тренажёре 3х10-15
  16. Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа горизонтально
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  17. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15
  18. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  19. Скручивания лёжа на полу 3х10-15
  20. Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Диета для этого комплекса


Знаете ли вы:

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Хотелось бы дополнить. Есть небольшая особенность в тренировочной схеме у девушек. Так как у вас есть женский цикл каждый месяц, необходимо за пару дней до, во время и пару дней после этого цикла, исключить нагрузку на ноги и пресс. Это время посвятите работе над верхом тела и делайте кардио с пульсом 120-140 ударов в минуту не менее 30 минут для лучшего жиросжигания. Если будет меньше пульс, то жир почти гореть не будет, если выше, то сожжёте и мышцы.

Девушки, берите дневник тренировок с собой, не забывая делать прогрессию в нагрузках. Не делая приседания со значительным весом, вы никогда не накачаете себе круглую, упругую попу. Необходимо контролировать время отдыха и не отдыхать больше 2х минут. Я советую купить в аптеке песочные часы и после каждого подхода их переворачивать, так у вас и продуктивность тренировки будет высокая, и время сэкономите.

После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

ПОДБОР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

Количество тренировок в комплексе
2   3   4   5
Цель тренировок:
Похудение   Рельеф   Масса Сложность тренировок:
Ниже средней
Тяжёлая
Средняя
Очень тяжёлая
Система Orphus

Подпишитесь на новые статьи (не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Айгуль | 2016-02-03

Добрый день!Я хочу похудеть и подтянуть тело, начала заниматься в зале, но самостоятельно, подскажите пожалуйста какой план Мне нужен.Вес-70, рост-157. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-03

можете заниматься по этому плану для новичков.

ответить
Любовь | 2016-02-01

здравствуйте! хочу попу как орех. и все тело немножко подкачать, слегка ,чтобы быть в форме крепкой и выносливой. какие мне нужны тренажеры?

ответить
ЛИНА | 2016-01-20

Здравствуйте! подскажите пожалуйста. Я занимаюсь в зале 3-4 раза в неделю(меня не устраивает вес и рельеф) можно ли совмещать круговые тренировки и суперсеты???

ответить
Луиза | 2015-12-25

Здравствуйте! Мой рост 160, вес 63 кг.Плаваю "по любительски", хожу в тренажерный зал, только не худеется никак...Подскажите пожалуйста, программу для похудения кг на 10..

ответить
Катерина | 2015-12-18

Здравствуйте. Я занимаюсь в тренажерном зале 4 месяца с тренером. Скоро перехожу на самостоятельные тренировки. Рост 166 вес 55 кг. Скажите, подойдет ли мне данный комплекс упражнений? У меня плечи шире, чем таз и широкая талия, цель уравновесить низ и верх и по возможность уменьшить талию. И что должно быть в приоритете: уменьшение верха путем похудения или увеличения объема снизу путем наращивания массы мышц?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-19

вес у вас немного меньше нормы, не думаю что есть острая необходимость в похудении. вам подойдет эта программа: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Катерина | 2015-12-19

Большое спасибо.

ответить
юлия | 2015-12-17

Скажите для начинающего тренажер беговая дорожка лучше до или после комплекса других тренажеров?

ответить
Елена | 2015-12-14

Добрый день !сегодня первый раз занималась по этой программе и вообще в тренажерном зале,человек я вообще спортивный,но смогла сделать только до сгибания ног в тренажере и все ...стало дурно ,даже тошнило ...дальше не смогла ... Через пару часов начались женские дни неожиданно.В след раз стоит начать со второго дня тренировки или с первого ?и что вообще такое со мной было?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-15

ну, видимо вам стало плохо из за особых дней. думаю вам пока стоит или ограничить тренировки, или исключить на этот период.

Елена | 2015-12-15

исключать это долго (((придётся ограничивать

ответить
Юлия | 2015-12-10

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, эта программа подойдёт для подростка? Мне 15 лет, рост 168см, вес 42,5. Уже три месяца занимаюсь по индивидуальной программе 2 раза в неделю, нагрузка небольшая, тренажёры базовые. Хотелось бы попробовать что-то новое,подойдёт ли эта программа? Моя цель - набрать вес.

ответить
Ольга | 2015-12-07

Здравствуйте, мне 43 года и вес 88 кг. Физически вынослива, бег сам по себе очень люблю, но правда ли что с таким весом бегать нельзя? Я хожу вообще час на эллипсе, за пульсом слежу конечно, как мне выбрать программу. Мало мне ходить на эллипсе час и сил ещё много остаётся.В фитнес центре инструктора даже за деньги но все заняты уже

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-08

да, много бегать с лишним весом не стоит, лучше велотренажёр или эллипс. как я понял вы уже не новичок?

ответить
Гульназ | 2015-10-08

Добрый день, Мне 24 года, вес 45,5 кг, рост 164. Занималась в тренажерном зале около полу года( с персональным тренером), потом был перерыв примерно такой же. Сейчас вновь начала заниматься - 3 месяца занималась с персональным тренером, но к сожалению он теперь не работает. Тренера менять не хочется поэтому не знаю теперь по какой программе продолжать занятия

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-08

какую вы цель преследуете? набрать вес?

ответить
Наталья | 2015-09-25

Здравствуйте! Пропустила 2 месяца тренировок, до этого занималась год, чтобы возобновить занятия подойдет ли этот комплекс или посоветуете что-то другое?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-25

да, можете начать с него.

Тимко Илья (администратор) | 2015-09-27

Если 2 раза в неделю собираетесь тренироваться, то подойдёт этот план.

Наталья | 2015-09-27

Спасибо, большое! решила по трехдневной программе, та что тоже для новичков)

ответить
Наталья | 2015-09-21

Скажите пож. с какого веса гантелей начинать в этом комплексе и как его изменять? спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-22

начинайте с самых маленьких, потом будете сами понимать какой вес нужно.

ответить
Екатерина | 2015-09-16

Здравствуйте, мне 33 года, нахожусь в отпуске по уходу за ребенком. При росте 164 вешу 90 кг ((( помогите, пожалуйста советом, с чего мне начинать свои занятия спортом? Физической активности не было очень давно. Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-22

сперва нужно начать с диеты, и добавьте кардио, начните с 10-15 минут в день, кардио каждый день.

ответить
Алла | 2015-09-15

Добрый день. Мне 38 лет, рост 175, вес 68, мама двух детей (12 и 5 лет), есть проблема с позвоночником (протрузии и грыжи в поясничной области). Хочу похудеть на 5 кг, подтянуть низ живота и ягодицы, уменьшить в об'еме талию и подтянуть мышцы рук от плеча до локтя (трицепс по-моему). Занимаюсь самостоятельно в хорошем зале 2-й месяц с большим количеством тренажеров. Посоветуйте, пожалуйста, наиболее подходящую мне программу в соответствии с моими целями. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-09-16

Алла, посмотрите этот комплекс, он вам подойдёт, только исключайте осевые нагрузки, и заменяйте такие упражнения аналогами.  Комплекс упражнений для похудения

Алла | 2015-09-17

Спасибо огромное за совет и за ваш замечательный сайт, это просто палочка-выручалочка :)). В дополнении к выше заданному вопросу - а используя предложенный Комплекс, можно между суперсетами добавлять кардио нагрузки (беговая дорожка или эллипсоиды), по типу как в комбинированных тренировках, для, так сказать, лучшего эффекта, либо в этом нет необходимости? Заранее спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-09-17

Можно, конечно, это ещё больше будет способствовать избавлению от лишнего веса.

ответить
Mint | 2015-09-09

Здравствуйте! А в какой поочередности выполнять упражнения? Три круга по одному подходу каждого упражнения или сначала нужно выполнить все подходы первого упражнения, потом все подходы второго и т.д.?

Валерий (тренер) | 2015-09-09

Это не круговая тренировка, а раздельная, сначала все подходы первого. затем второго.

ответить
Раиса | 2015-09-01

Здравствуйте! Я занималась полгода групповыми занятиями, сейчас месяц занимаюсь в тренажере.Какую программу посоветуете и с какими весами делать упражнения? Спасибо заранее за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-09-01

Раиса, какие цели перед собой ставите?

Раиса | 2015-09-01

рельеф. Во мне 152 см и 48 кг.

Валерий (тренер) | 2015-09-01

Попробуйте позаниматься по этому комплексу:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Раиса | 2015-09-01

а гантели и жимы с каким весом делать? а то я ни в одной программе не увидела рекомендацию весов.

Раиса | 2015-09-01

Пришло уведомление, что Вы ответили, а сообщения нет. Напишите еще раз, пжл, по поводу веса

Валерий (тренер) | 2015-09-01

Вес подбирается индивидуально, берите такой, чтобы смогли выполнить 12-15 повторений в подходе каждого упражнения, на первое время.

ответить
Катерина | 2015-06-16

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, подходит ли эта программа для девушки с переизбытком массы тела? Во мне 30 лишних кг. Спасибо

Валерий (тренер) | 2015-06-17

Катерина, вам первый месяц сначала чисто на кардио тренажёрах стоит заниматься 3-4 раза в неделю от 30 минут, в силовой сейчас смысла нет.

Катерина | 2015-06-18

Т.е. на беговой дорожке, вело- и эллиптическом тренажерах?

Валерий (тренер) | 2015-06-19

Именно!

ответить
Мария) | 2015-04-23

Здравствуйте,скажите пожалуйста,нужно ли завтракать перед утренней тренировкой(мы с мужем новички) и предпочтительно чем и за сколько по времени до тренировки?) спасибо

Валерий (тренер) | 2015-04-23

Мария, нужно, за час как минимум, завтрак должен быть лёгким.

ответить
Ольга | 2015-03-19

Здравствуйте! Мой вес 58 кг,рост 167 см. Каждый день дома по утрам занимаюсь по видеозанятиям 40 - 60 мин. и 2 раза в неделю хожу в тренажерный зал, бегаю по 1 часу на беговой. С апреля хочу начать заниматься силовыми, но не знаю с чего начать.Цель - вес 52 кг, рельефный живот и ноги (талия тонкая, а вот с ляжками - бедааа!) Подскажите, пожалуйста, как быть! Заранее большое спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Начните заниматься по этой программе:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ответить
Инесса | 2015-02-24

Подскажите? как часто нужно менять план тренировок?

Валерий (тренер) | 2015-02-24

Желательно раз в 2-2.5 месяца.

ответить
Юлия | 2015-02-18

Добрый день!У меня вопрос насчет упражнения "Пуловер с гантелей лежа": в тренажерном зале девушка делала это упражнение и рядом стоял тренер, проводивший индивидуальную тренировку. И он ехидно посмеялся, сказав, что это упражнение не следует делать девушкам...Объясните пожалуйста, прав он или нет, в итоге делать его или можно заменить другим упражнением, то каким?заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-13

Юлия, ответил вам в другом разделе.

Ирина | 2015-10-12

Ответьте, пжл, здесь) Мне тоже интересно.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-12

можно его делать девушкам. это субъективное мнение тренера, который это сказал.

ответить
Людмила | 2015-02-17

Здравствуйте, дайте совет, хожу в треножерный зал пятое занятие. Ноги над коленями стали набирать массу. Какое упражнение исключить. Что на это повлияло. Или это так должно быть вначале. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-13

Людмила, на это повлияли приседы и жим ногами, но это нормально, потому что мышцы приходят в тонус.

ответить
Людмила | 2015-02-10

Добрый день. У меня грыжа, хочу получить Ваш совет, как правильно выполнять упражнения. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-02-11

Людмила, ознакомьтесь сначала с этой статьёй:  Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

ответить
Александра | 2015-02-09

Здравствуйте, вчера записалась в зал, хочу похудеть после родов прошло 7 месяцев и я набрала вес, так как сижу дома с ребенком. При росте 165 вешу 62 кг, посоветуйте ,пожалуйста, упражнения, надо убрать живот , бока , накачать попу, руки и грудь ;)

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Александра, начните с вышеописанного комплекса, и в дни без силовых занимайтесь на кардио-тренажёрах. и тогда и худеть будете и мышечный тонус приобретёте.

ответить
Жанара | 2015-02-03

Добрый день! Записалась на тренажерный зал в первый раз. Хочу убрать бока, живот и накачать попку. Посоветуйте, пожалуйста, какая программа более подходит? Рост 170см, вес 55кг. 23 года.

Валерий (тренер) | 2015-02-03

Жанара, начните с вышеописанного комплекса занятия, и через 1.5-2 месяца перейдёте на более сложный.

ответить
ксения | 2015-01-29

Добрый день! Какой комплекс упражнений выбрать, чтобы убрать живот после кесарева? Через какое время после операции можно приступать к занятиям?

Валерий (тренер) | 2015-01-30

Через 4-6 месяцев, можно начать заниматься по этому комплексу:  Комплекс упражнений для похудения

ответить
евгения | 2015-01-23

здравствуйте.после родов у меня сильно растянулся живот мне бы хотелось узнать какие упражнение нужно делать сколько раз в неделю.мой вес 43кг.27 лет.заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-01-24

Евгения, начните заниматься по этому комплексу:  Комплекс упражнений с гантелями для женщин

ответить
katerina | 2015-01-23

добрый день, хотела бы спросить, как мне тренироваться? мне 21 год, раньше много занималась разными видами спорта, потом был перерыв 3 года. сейчас пошла заниматься в зал. цель - рельеф. как и с чего начинать? вышеописанная тренировка мне кажется легковатой, потому что у меня хорошо развита сила, хотелось бы чего-то по интенсивнее. спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-01-24

Катерина, тогда начните с этой программы:  Комплекс упражнений из суперсетов для девушек для начала берите лёгкие веса.

ответить
Марина | 2015-01-20

Здравствуйте,подскажите пожалуйста,у меня проблема с позвоночником(межпозвоночная грыжа в поясничном отделе)могу ли я заниматься по программе новичка на похудение? Или мне нужно что то другое? Заранее благодарю за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-01-20

Марина, для начала почитайте эту статью:  Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

ответить
Евгения | 2014-11-30

Добрый день! Ходила в зал полтора года, так вышло что 6 месяцев пропустила, какой план лучше подобрать на 2 тренировки в неделю. Рост 170 см, вес 57 кг. Заранее спасибо!!

Валерий (тренер) | 2014-11-30

Евгения, вышеописанным планом и воспользуйтесь.

ответить
Ann | 2014-11-15

Здравствуйте! Занимаюсь по этому плану в зале 2 раза в неделю. Хочу добавить один тренировочный день еще и дома, подскажите, пожалуйста,какие упражнения лучше делать в этот день (есть только гантели)?

Валерий (тренер) | 2014-11-16

Аня, выберите комплекс: "Супертело за один час в день" по нему и занимайтесь дома.

ответить
Анна 31 | 2014-11-13

А какой план тренировок выбрать после выполнения этого? Не нашла кнопку "какой план выбрать следующим".

Валерий (тренер) | 2014-11-13

Анна, кнопка изменилась. теперь называется "похожие планы" там сможете подобрать себе программу.

ответить
галина | 2014-11-12

Здравствуйте. Мне 27 лет. Вес 62кг.рост 174.спортивная подготовка хорошая...большую часть жизни занимаюсь баскетболом...начала ходить в тренажерный зал...но толком не знаю как с умом подойти с целью добиться положительного результата....подтянутого тела...подскажите пожалуйста правильную программу....в зал хожу не менее 3 раз в неделю

Валерий (тренер) | 2014-11-13

Галина, начните заниматься по вышеописанной программе около 1.5 месяцев, за это время вы втянетесь в тренировочный режим, и потом посоветую более целенаправленный комплекс.

ответить
Мария | 2014-11-07

добрый день. не нашла, но очень хочется уточнить, последовательность упражнений. я очень худая и быстро устаю. в спортзал ходила год чтоб только энергично походить на беговой дорожке. мой результат увеличился с 7 мин до 45. это я для наглядности своей хилости. потом еще педали крутила, с 3 мин до 15, и все. может будет странно, однако мне этого хватало чтобы расслабить мышцы спины и поднять жизненный тонус. наклоны я не могу делать и пресс качать - голова кружится ( могу делать упражнения, стоя, идя, сидя - ровно... сейчас я хочу поработать над руками и спиной - работаю за компьютером много - уже болит все часто, расслабиться сложно. пару тренировок в спортклубе выполняла подъемы гантелей по 2 кг, 10х3. на вытянутых руках-в стороны-вверх. вперед-вверх. 30 мин ходьбы и поднимание гантелей - вся моя тренировка. скажите, плиз, хотя бы правильно я последовательность выбрала? и чем лучше завершать тренировку. пока удается 1 р. в неделю ходить, работы много. планирую перейти на 2 :) когда-то удавалось 3 раза, но тогда работы не было)) спасибо большое.

Валерий (тренер) | 2014-11-08

Мария, сначала стоит выполнять силовую тренировку, потом кардио, вам лучше пока не чередовать эти виды нагрузки, упражнений мало, используйте все те упражнения которые сможете выполнить из вышеописанного комплекса.

ответить
аня | 2014-10-17

Варто включати ще кардіонавантаження? Якщо так, то скільки?

Тимко Илья (администратор) | 2014-11-03

После тренировки 15 - 20 минут вполне хватит.

ответить
Светлана | 2014-10-10

Здравствуйте, я новичок в зале, хочу накачать попу, и сделать красивые ноги, пресс и ноги. Мне 23, вес 41 кг, рост 158. Порекомендуйте программу пожалуйста. Спасибо заранее.

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Светлана, вам стоит начать заниматься по вышеописанному комплексу, для начала он вам подойдёт.

ответить
Игорь | 2014-09-06

Здравствуйте, подскажите пожалуйста по какой программе заниматься, чтоб накачать руки.

Валерий (тренер) | 2014-09-08

Вот: Тренировка рук – комплекс упражнений

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-23

Кристина, прочитайте эту статью и ориентируйтесь на данные в ней рекомендации:Лечение сколиоза силовыми упражнениями

ответить
Кристина Г. | 2014-06-20

Здравствуйте, в принципе мне эта программа подходит. Но у меня сильный скалиоз, и врачи сказали что нужно создать , корсет из мышц для поддержания осанки, поэтому хотелось дополнительную нагрузку именно на мышцы спины. Подскажите подходящие упражнения)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-19

Кристина, начни с этой программы: Комплекс упражнений для новичков - женщины

ответить
Кристина | 2014-06-18

Здравствуйте! Мне 16, рост 169см, вес 70кг.Проблемные места:бедра ("ушки"), живот, руки.Пошла в тренажерный зал, а с чего начать не знаю! Я хочу плоский живот и подтянутое тело :) А для начала похудеть.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-02

Юлия, воспользуйтесь этим комплексом:Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить
Юлия | 2014-06-01

Здравствуйте. Мне 21 год. Рост 164, вес 58. Год занималась аэробикой, год боди балетом. Сейчас хочу пойти в тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Хочется чтобы тело было более рельефным. Проблем больше с животом, спиной и попой. Подскажите с какой программы начать. Спасибо.

ответить
Юля | 2014-05-07

Очень класный сайт!)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-19

Настя, начни с вышеописанного комплекса и занимайся по нему 2 месяца, потом посоветую по какому плану продолжить.

ответить
Настя | 2014-04-17

Добрый вечер! Мне 28 лет, рост 165, вес около 90 кг. С чего начать тренировки?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-12

Таня, не могу посоветовать каких-то отдельных упражнений, потому что всё должно развиваться комплексно, выполняйте вышеописанную тренировочную программу. и добъётесь поставленных целей.

ответить
Таня | 2014-04-11

Здравствуйте)хотела бы спросить совета)мне 19 лет,сама по себе не полная,но хотела подкорректировать фигуру,в особенности похудеть в ногах и подкачать ноги и попу,но и пресс подкачать,конечно.ногами спокойно жму 55 по 3 подхода,руки слабее ног.какие упражнения мне лучше делать?

ответить
Ирина | 2014-04-07

Благодарю, начну заниматься с сегодняшнего дня!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-01

Мария, оптимальное время для тренировки с 16-19 часов, о принципах питания почитайте тут:5 принципов питания при похудении

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получить сообщение об ответе
Ваше имя

Текст комментария


По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com Яндекс цитирования