Только уникальные статьи
от проверенных специалистов
Стать нашим автором
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

На главную страницу

Тренировка спины – комплекс упражнений

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
2011-09-23 193 465
Тренировка спины – комплекс упражнений

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц спины
2. Наращивание общей мышечной массы
3. Исправление осанки

Сложность – выше среднего

Данный комплекс позволяет не только увеличить вашу спину, но и улучшить осанку. Точнее есть возможность исправить сколиоз и кифоз. Особенно в подростковом возрасте. Когда позвонки более подвижны, чем у взрослых. Однако упражнения достаточно сложные, и вряд ли их сможет выполнять полный новичок.

Этот комплекс противопоказан тем, у кого есть межпозвонковая грыжа или протрузия. Или просто боли в спине.

В общем, если у вас не болит спина, вы хотите сделать её шире и имеете несколько месяцев опыта силовых тренировок, тогда – приступим.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Сразу скажу, что сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. В идеале лучше указывать вес на как можно меньшее количество повторений. Тогда калькулятор будет точнее. Для упражнений с гантелями будет указан вес одной гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Первая тренировка (спина и плечи)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  3. Гиперэкстензия (3х10-15)
  4. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  5. Становая тяга со штангой (5x4-10)
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  7. Шраги (трапеции) со штангой стоя (3х10-20)
  8. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  9. Наклоны со штангой на плечах (4х8-12)
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  11. Жим штанги стоя с груди (4x6-12)
  12. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  13. Махи гантелями в стороны (3x10-15)

Вторая тренировка (ноги и грудь)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  1. Приседания со штангой на плечах (5х6-10)
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  3. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
  4. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  5. Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  7. Жим гантелей лёжа (5х8-12)
  8. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  9. Разводы с гантелями лёжа (3x10-15)

Третья тренировка (спина и руки)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  3. Подтягивания за голову широким хватом (4х6-12)
  4. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  5. Тяга штанги в наклоне (4-5х6-12)
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  7. Тяга с верхнего блока узким хватом (4x8-15)
  8. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  9. Отжимания от брусьев на трицепс (3х8-15)
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  11. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
  12. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  13. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Диета для этого комплекса


Знаете ли вы:

Принцип такой, что в первый день тренируются разгибатели спины и трапеция. А в третий – широчайшие, круглые и ромбовидные. Ведь спина - это довольно большая часть тела, и на ней находится много крупных мышц.

В скобках указанно количество подходов (считая разминку). Базовые упражнения выполнять по 8 – 10 раз. Остальные – 10 – 15 раз. Как и в случае с руками, вторая тренировка – разгрузочная и должна занимать около часа. Остальные – максимум 2 часа.

Не переживайте, что остальные ваши части тела немного обделены вниманием. Погоня сразу за всем – верный путь к перетренированности.

После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

ПОДБОР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

Количество тренировок в комплексе
2   3   4   5
Цель тренировок:
Похудение   Рельеф   Масса Сложность тренировок:
Ниже средней
Тяжёлая
Средняя
Очень тяжёлая
Система Orphus

Подпишитесь на новые статьи (не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Роман | 2016-01-24

Здрвусивуйте! Если есть протрузия не стоит делать наклоны со штангой на плечах(5 упражнение в первой тренировке)? Или можно чем-то заменить его? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-25

лучше не нужно делать подобных упражнений.

ответить
Роберт | 2016-01-16

упражнение - наклоны со штангой на плечах, можно ли заменить его на это - становая на прямых. Но не будет ли слшком много похожих упражнений в одну тренировку тогда (гиперэкстензия, классическа становая тяга и далее наклоны либо становая на прямых ногах)?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-16

да, можете делать становую на прямых. тогда просто уберите обычную становую.

Роберт | 2016-01-16

Сергей, я не хотел убирать какое-то упражнение, а найти альтернативу! В плане идут гиперэкстензия, становая, шраги, наклоны со штангой(которые неудобно делать и их то и хотел заменить)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-16

ну, тогда придется привыкнуть их выполнять.

ответить
Роберт | 2016-01-09

Здравствуйте! Почему в этом комплексе нет упражнения: жим штанги лежа?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-10

зачем? это де план для спины, да и там есть жим гантелей.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-27

Аркадий, можно.

ответить
Аркадий | 2014-05-25

Можно ли поменять местами 1 и 3 тренировку, чтобы руки тренировать в понедельник?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-20

Леван, а как вы собираетесь прокачивать эту группу мышц, или вообще без нагрузки оставить? Можете выполнять наклоны со штангой на плечах.

ответить
Леван | 2014-05-20

доброе время суток)на вашем судо сайте подобрал программу все супер но так не люблю Наклоны с гантелей / диском за спиной или аналоги!можно чем то заменить?вот 1 день! Скручивания на наклонной скамье (3-4x10-15) Жим штанги лёжа классический (4-5x10-15) Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15) Наклоны с гантелей / диском за спиной (3-4x10-15) Тяга гантелей в наклоне (3-4x10-15) Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4x10-15) можно ли заменить на другую группу

ответить
Олег | 2014-04-01

Работал по этой программе 3.5 месяца набрал примерно 4 кг результат реально заметен но не сказал бы что сильно много набрал но можно сказать начинал с этого комплекса как новичок теперь хочу перейти на 4дня набор массы! Мой рост 1.9м начинал с 88кг строение тела эктомрф (вышел на уровень когда плечи стали наконецто чуть больше бедер) 35лет

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-25

Артём, почитай для начала статью:Лечение сколиоза силовыми упражнениями

ответить
Артем | 2014-03-23

Здравствуйте, можете посоветовать программу для выравнивания позвоночника, при том что есть скалиоз и периодические боли в спине

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-27

Андрей,заметный результат будет через 1.5-2 месяца тренировок.

ответить
Андрей | 2013-07-26

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-19 Mike, пока не перестанет приносить результат. А если все никак не начнет ?:)

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-06

Да,Андрей,лучше делайте 80 кг,зато на 10 повторений;такой подход эффективнее.

ответить
Андрей | 2013-07-05

Валерий, спасибо.Например в жиме лежа я привык делать, 40 50 60 70 80 90, получается мне надо, 50 и 4 по 80 ? (90 на 10 в 4-х подходах не вытяну) ?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-05

Андрей,при 5ти и 4ёх подходах,первый подход-разминочный,все остальные с рабочим весом,так,как и было сказано выше,базовые упражнения выполняются на 8-10 повторений,все остальные до 15; там где три подхода ,первый разминочный ,последующие 2 с рабочим,надеюсь всё понятно!

ответить
Андрей | 2013-07-03

Сколько рабочих подходов делать при общем 5 и 4? и там где 3 подхода, делать одним весом ? или тоже наращивать, например до 1 рабочего ? спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-19

Mike, пока не перестанет приносить результат.

ответить
Mike | 2013-05-19

На сколько недель рассчитана данная программа?

ответить
Мерлин Монро (аноним) | 2012-10-06

Просто супер, попробывала боль, как рукой сняло!!!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получить сообщение об ответе
Ваше имя

Текст комментария


По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com Яндекс цитирования