На главную страницу

Тренировка спины – комплекс упражнений

Тренировка спины – комплекс упражнений Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц спины
2. Наращивание общей мышечной массы
3. Исправление осанки

Сложность – выше среднего

Данный комплекс позволяет не только увеличить вашу спину, но и улучшить осанку. Точнее есть возможность исправить сколиоз и кифоз. Особенно в подростковом возрасте. Когда позвонки более подвижны, чем у взрослых. Однако упражнения достаточно сложные, и вряд ли их сможет выполнять полный новичок.

Этот комплекс противопоказан тем, у кого есть межпозвонковая грыжа или протрузия. Или просто боли в спине.

В общем, если у вас не болит спина, вы хотите сделать её шире и имеете несколько месяцев опыта силовых тренировок, тогда – приступим.

Первая тренировка (спина и плечи)

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
  2. Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для пресса (мышц живота)
    Как накачать пресс - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Гиперэкстензия (3х10-15)
  4. В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Как накачать спину - упражнения и методики
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    аналоги
    аналоги
  5. Становая тяга (5х4-10)
  6. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  7. Трапеции (шраги) со штангой стоя (3х10-20)
  8. Это упражнение можно делать, наклонив спину вперёд. Тогда нагрузка будет смещаться ближе к лопаткам. Наклон может быть как небольшой, так и 90 градусов (спина параллельна полу).
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  9. Наклоны со штангой на плечах (4х8-12)
  10. Для разучивания техники можно в начале попробовать выполнять это упражнение с диском за головой (между лопаток). Такой вариант позволяет держать спину более прогнутой из-за отведения рук назад (за голову).
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Как накачать спину - упражнения и методики
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  11. Жим штанги стоя с груди (4х6-12)
  12. Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для плечей со штангой и гантелями
    Как накачать плечи - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  13. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Вторая тренировка (ноги и грудь)

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Приседания со штангой на плечах (5х6-10)
  2. Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.
    Ещё про это упражнение
    Приседания со штангой – устранение слабых мест
    Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    аналоги
    аналоги
  3. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Жим гантелями лёжа (5х8-12)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Разводы с гантелями лёжа (3х10-15)

Третья тренировка (спина и руки)

    аналоги
    аналоги
  1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Подтягивания широким хватом за голову (4х6-12)
  4. Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.
    Ещё про это упражнение
    Как подтягиваться больше – методики и приёмы
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4-5х6-12)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Тяга с верхнего блока узким хватом (4х8-15)
  8. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  9. Отжимания от брусьев на трицепс (3х8-15)
  10. От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
    Упражнения для рук со штангой и гантелями
    Как накачать трицепсы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  11. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
  12. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  13. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)
  14. Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты
Скачать этот план
Подобрать себе план
Помочь сайту

Принцип такой, что в первый день тренируются разгибатели спины и трапеция. А в третий – широчайшие, круглые и ромбовидные. Ведь спина - это довольно большая часть тела, и на ней находится много крупных мышц.

В скобках указанно количество подходов (считая разминку). Базовые упражнения выполнять по 8 – 10 раз. Остальные – 10 – 15 раз. Как и в случае с руками, вторая тренировка – разгрузочная и должна занимать около часа. Остальные – максимум 2 часа.

Не переживайте, что остальные ваши части тела немного обделены вниманием. Погоня сразу за всем – верный путь к перетренированности.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Какой план выбрать следующим?Популярные статьиСвежие статьи

Если после выполнения этого плана вы хотите:
Ещё набрать массу в целом
Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
Программа силовых тренировок для мужчин на 3 тренировки в неделю

Сделать упор на какую-либо часть тела
Тренировка рук – комплекс упражнений
Тренировочный план с упором на грудь

Сделать тело более рельефным
Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

Важно!
Один и тот же план может служить для разных целей. Вплоть до взаимоисключающих. Допустим, многие планы тренировок на рельеф могут служить как для сгонки веса, так и для его набора. Поэтому очень важно выбирать не только соответствующую тренировку, но и соответствующее питание. Именно оно в конечном итоге определяет направленность эффекта от тренировок.
Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко
Дата публикации: 23.09.2011



КОММЕНТАРИИ
Валерий (тренер) | 2014-05-27

Аркадий, можно.

ответить
Аркадий | 2014-05-25

Можно ли поменять местами 1 и 3 тренировку, чтобы руки тренировать в понедельник?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-20

Леван, а как вы собираетесь прокачивать эту группу мышц, или вообще без нагрузки оставить? Можете выполнять наклоны со штангой на плечах.

ответить
Леван | 2014-05-20

доброе время суток)на вашем судо сайте подобрал программу все супер но так не люблю Наклоны с гантелей / диском за спиной или аналоги!можно чем то заменить?вот 1 день! Скручивания на наклонной скамье (3-4x10-15) Жим штанги лёжа классический (4-5x10-15) Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15) Наклоны с гантелей / диском за спиной (3-4x10-15) Тяга гантелей в наклоне (3-4x10-15) Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4x10-15) можно ли заменить на другую группу

ответить
Олег | 2014-04-01

Работал по этой программе 3.5 месяца набрал примерно 4 кг результат реально заметен но не сказал бы что сильно много набрал но можно сказать начинал с этого комплекса как новичок теперь хочу перейти на 4дня набор массы! Мой рост 1.9м начинал с 88кг строение тела эктомрф (вышел на уровень когда плечи стали наконецто чуть больше бедер) 35лет

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-25

Артём, почитай для начала статью:Лечение сколиоза силовыми упражнениями

ответить
Артем | 2014-03-23

Здравствуйте, можете посоветовать программу для выравнивания позвоночника, при том что есть скалиоз и периодические боли в спине

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-07-27

Андрей,заметный результат будет через 1.5-2 месяца тренировок.

ответить
Андрей | 2013-07-26

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-19 Mike, пока не перестанет приносить результат. А если все никак не начнет ?:)

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-07-06

Да,Андрей,лучше делайте 80 кг,зато на 10 повторений;такой подход эффективнее.

ответить
Андрей | 2013-07-05

Валерий, спасибо.Например в жиме лежа я привык делать, 40 50 60 70 80 90, получается мне надо, 50 и 4 по 80 ? (90 на 10 в 4-х подходах не вытяну) ?

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-07-05

Андрей,при 5ти и 4ёх подходах,первый подход-разминочный,все остальные с рабочим весом,так,как и было сказано выше,базовые упражнения выполняются на 8-10 повторений,все остальные до 15; там где три подхода ,первый разминочный ,последующие 2 с рабочим,надеюсь всё понятно!

ответить
Андрей | 2013-07-03

Сколько рабочих подходов делать при общем 5 и 4? и там где 3 подхода, делать одним весом ? или тоже наращивать, например до 1 рабочего ? спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-19

Mike, пока не перестанет приносить результат.

ответить
Mike | 2013-05-19

На сколько недель рассчитана данная программа?

ответить
Мерлин Монро (аноним) | 2012-10-06

Просто супер, попробывала боль, как рукой сняло!!!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получать уведомления об ответах к вашему
комментарию. Отпишитесь когда захотите.
Ваше имя

Текст комментария


По всем вопросам пишите нам на почту: tvoy.trener@yandex.ru Яндекс цитирования