На главную страницу

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала | Размещено 2012-08-13 | Просмотров - 216 954
Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Точечная проработка мышечных групп
3. Создание условий для быстрого восстановления

Сложность – средняя

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке - более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в тренажёрном зале, посвящается:

Первая тренировка (грудь)

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
  2. Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для пресса (мышц живота)
    Как накачать пресс - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  3. Жим штанги лёжа горизонтально (6х6-10)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Разводы с гантелями лёжа (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  9. Пуловер с гантелью лёжа (3х10-15)
  10. Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики

Вторая тренировка (спина)

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Гиперэкстензия (3х10-15)
  2. В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Как накачать спину - упражнения и методики
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    аналоги
    аналоги
  3. Тяга становая со штангой (6х5-10)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
  6. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  7. Подтягивание за голову широким хватом (4х7-12)
  8. Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.
    Ещё про это упражнение
    Как подтягиваться больше – методики и приёмы
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  9. Тяга горизонтального блока (4х10-15)

Третья тренировка (плечи)

    аналоги
    аналоги
  1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Жим штанги стоя с груди (5х8-12)
  4. Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для плечей со штангой и гантелями
    Как накачать плечи - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-12)
  6. Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для плечей со штангой и гантелями
    Как накачать плечи - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  7. Протяжка со штангой (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Четвёртая тренировка (ноги)

    аналоги
    аналоги
  1. Скручивания с верхнего блока (3х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Приседания со штангой на плечах (6х6-10)
  4. Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.
    Ещё про это упражнение
    Приседания со штангой – устранение слабых мест
    Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    аналоги
    аналоги
  5. Жим ногами в тренажёре (5х8-12)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  9. Выпады со штангой (3-4х8-12)
  10. Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.
    Ещё про это упражнение
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  11. Голень в тренажёре стоя или сидя (3х15-20)

Пятая тренировка (руки)

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Отжимания от брусьев на трицепс (5х6-12)
  2. От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
    Упражнения для рук со штангой и гантелями
    Как накачать трицепсы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  3. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Французский жим со штангой лежа (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
  10. аналоги
    аналоги
  11. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х12-15)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты
Скачать этот план
Заказать себе план
Подобрать себе план

Знаете ли вы:
Ещё →

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

В скобках указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Укажите ваш
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи




КОММЕНТАРИИ
Денис | 2014-09-20

Тренер, а на какую программу посоветуете перейти после завершения (2-х месяцев) этой программы? (26 лет, 88 кг, 178 см)

ответить
Денис | 2014-09-20

За два месяца с этой программой набрал 7 кг веса (был 81, стал 88), немного и жирка конечно собралось, но в целом подрос. До этой программы занимался по 5-ти дневной программе на брусьях и турниках с отягощениями. Программой доволен! Спасибо, Тренер!

Валерий (тренер) | 2014-09-20

Денис, переходите на эту:   Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Денис | 2014-09-22

Спасибо, Тренер! Со следующей недели перехожу на нее!

ответить
Рома | 2014-09-04

Сколько нужно тренироваться по данной программе(чтобы не было застоя в результатах,чтоб организм не адаптировался и постоянно был рост в мышечной массе) и вобще как часто менять программу тренировок? Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-09-04

Рома, 1.5-2 месяца, так же и менять.

ответить
Рома | 2014-08-23

Я заболел можно отдохнуть 1-2 дня? при таком комплексе? Заранее спасибо)

Валерий (тренер) | 2014-08-25

Конечно можно.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-13

Максим, да, так тоже можно, при таком подходе, можно на каждой тренировке выкладываться полностью!

ответить
Maksim | 2014-08-12

А что если выполнять эту программу не за неделю, а более, тренируюясь через день? Т.е. один цикл из 5 тренировок будет длиться 9 дней в режиме Тренировка-Отдых-Тренировка-Отдых и т.д.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-14

Владимир, в смысле за 10 дней?

ответить
Владимир | 2014-05-12

А если этот план выполнять за 10 дней?

ответить
Владимир | 2014-03-10

Хорошо

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-10

Владимир, последовательность упражнений в комплексе менять не стоит, они так составлены с учётом физиологических особенностей мышц.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получить уведомление об ответе
Ваше имя

Текст комментария


По всем вопросам пишите на почту: tvoy.trener@yandex.ru Яндекс цитирования