Только уникальные статьи
от проверенных специалистов
Стать нашим автором
Подпишитесь на новости
Раз в неделю вы будете получать письмо о новых материалах на нашем сайте. Отписаться можно в любую минуту.
На главную страницу

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2012-08-13 256 638
Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Точечная проработка мышечных групп
3. Создание условий для быстрого восстановления

Сложность – средняя

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке - более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в тренажёрном зале, посвящается:

Первая тренировка (грудь)

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
  2. Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для пресса (мышц живота)
    Как накачать пресс - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  3. Жим штанги лёжа горизонтально (6х6-10)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Разводы с гантелями лёжа (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  9. Пуловер с гантелью лёжа (3х10-15)
  10. Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики

Вторая тренировка (спина)

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Гиперэкстензия (3х10-15)
  2. В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Как накачать спину - упражнения и методики
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    аналоги
    аналоги
  3. Тяга становая со штангой (6х5-10)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
  6. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  7. Подтягивание за голову широким хватом (4х7-12)
  8. Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.
    Ещё про это упражнение
    Как подтягиваться больше – методики и приёмы
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  9. Тяга горизонтального блока (4х10-15)

Третья тренировка (плечи)

    аналоги
    аналоги
  1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Жим штанги стоя с груди (5х8-12)
  4. Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для плечей со штангой и гантелями
    Как накачать плечи - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-12)
  6. Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для плечей со штангой и гантелями
    Как накачать плечи - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  7. Протяжка со штангой (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Четвёртая тренировка (ноги)

    аналоги
    аналоги
  1. Скручивания с верхнего блока (3х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Приседания со штангой на плечах (6х6-10)
  4. Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.
    Ещё про это упражнение
    Приседания со штангой – устранение слабых мест
    Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    аналоги
    аналоги
  5. Жим ногами в тренажёре (5х8-12)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  9. Выпады со штангой (3-4х8-12)
  10. Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.
    Ещё про это упражнение
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  11. Голень в тренажёре стоя или сидя (3х15-20)

Пятая тренировка (руки)

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Отжимания от брусьев на трицепс (5х6-12)
  2. От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
    Упражнения для рук со штангой и гантелями
    Как накачать трицепсы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  3. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Французский жим со штангой лежа (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
  10. аналоги
    аналоги
  11. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х12-15)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты
Скачать этот план
Заказать себе план
Подобрать себе план

Знаете ли вы:

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

В скобках указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи




КОММЕНТАРИИ
Артем | 2014-12-04

Здраствуйте. Хотел бы получить ваш совет. Мне 19 лет, рост 185, вес 70. Тренируюсь несколько месяцев со средними результатами. В следующие пару месяцев собераюсь заняться серьезнее: купил протеин, гейнер, креати, бца, все средней стоимости. Готов спать по 10 часов в день, больше отдыхать. Какую программу следует пред почесть для большей эффективности: вашу на 5 тренировок или аналогичную на 3?

Валерий (тренер) | 2014-12-06

Артём, обе программы эффективны, вопрос в том на какую у вас хватит сил и ресурсов, тут нужно пробовать.

ответить
Рамиль | 2014-11-07

Сколько отдыхать между подходами?

Валерий (тренер) | 2014-11-08

отдых 2-3 минуты.

ответить
Денис | 2014-09-20

Тренер, а на какую программу посоветуете перейти после завершения (2-х месяцев) этой программы? (26 лет, 88 кг, 178 см)

ответить
Денис | 2014-09-20

За два месяца с этой программой набрал 7 кг веса (был 81, стал 88), немного и жирка конечно собралось, но в целом подрос. До этой программы занимался по 5-ти дневной программе на брусьях и турниках с отягощениями. Программой доволен! Спасибо, Тренер!

Валерий (тренер) | 2014-09-20

Денис, переходите на эту:   Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Денис | 2014-09-22

Спасибо, Тренер! Со следующей недели перехожу на нее!

ответить
Рома | 2014-09-04

Сколько нужно тренироваться по данной программе(чтобы не было застоя в результатах,чтоб организм не адаптировался и постоянно был рост в мышечной массе) и вобще как часто менять программу тренировок? Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-09-04

Рома, 1.5-2 месяца, так же и менять.

ответить
Рома | 2014-08-23

Я заболел можно отдохнуть 1-2 дня? при таком комплексе? Заранее спасибо)

Валерий (тренер) | 2014-08-25

Конечно можно.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-13

Максим, да, так тоже можно, при таком подходе, можно на каждой тренировке выкладываться полностью!

ответить
Maksim | 2014-08-12

А что если выполнять эту программу не за неделю, а более, тренируюясь через день? Т.е. один цикл из 5 тренировок будет длиться 9 дней в режиме Тренировка-Отдых-Тренировка-Отдых и т.д.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-14

Владимир, в смысле за 10 дней?

ответить
Владимир | 2014-05-12

А если этот план выполнять за 10 дней?

ответить
Владимир | 2014-03-10

Хорошо

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-10

Владимир, последовательность упражнений в комплексе менять не стоит, они так составлены с учётом физиологических особенностей мышц.

ответить
Владимир | 2014-03-09

А вот в тренировке рук, первым упражнением стоит упражнение на трицепс, и потом идут упражнения на бицепс для чего это? Можно сначала сделать на бицепс, а потом перед французским жимом отжимания от брусьев?

ответить
Элла | 2014-01-10

Питаюсь только натуральными продуктами. Сегодняшний рацион, к примеру, содержал 113 гр. белка,156 гр. углеводов и 75 гр. жиров (с ними, по моим подсчетам, перебор, но вроде бы ничего криминального не употребляю:-)). В том-то и дело, что рекзультаты через полтора месяца не появляются. С момента моего возвращения в "спорт" прошло 5 месяцев. Ну что ж, буду опять экспериментировать. Спасибо еще раз за рекомендации

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-09

Элла, я не правильно выразился, не лишний вес, а подкожный жир, в вашем случае. Рекомендации следующие, добавьте упражнения на трицепс, коктейль продолжайте пить, и старайтесь употреблять больше натуральных продуктов с высоким содержанием белка. тренировки не прекращайте, думаю через 1,5 месяца результаты будут заметнее.

ответить
Элла | 2014-01-09

Валерий, я писала выше, что лишнего веса у меня нет. Сейчас я уже вешу 41 кг. при росте 154 см. Перед праздничным перерывом (спортзал рядом с офисом, мне далеко ехать из дому)я похудела на 2 кг. в результате тренировок, хотя я добросовестно работала на набор массы.Меня скорее не вес беспокоит, а "висящий" трицепс, который просто отказывается подтягиваться независимо от приложенных усилий, да жировые отложения и целлюлит на бедрах, которые тоже упорно не уходят. В остальном вроде бы все нормально. Окружающие даже мне уже надоели советами поправиться килограмм на 5. Конечная моя цель - добиться рельефа, но насколько я понимаю, без сформированной мышечной массы его невозможно добиться, поэтому и стараюсь ее увеличить. Пыталась заниматься по программе из трисетов на вашем сайте, но это не дало желаемого результата.На данный момент результаты моих тренировок более чем скромные: подтянулись слегка ягодицы, увеличился бицепс (что мне не очень нравится на фоне висящего трицепса), укрепился пресс. Вот и все. Учитывая все вышесказанное, что порекомендуете, чтобы увеличить эффективность тренировок?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-09

Элла, на мышцах кардио отразиться в меньшей степени, а вот лишний вес согнать поможет.

ответить
Элла | 2014-01-08

Валерий, спасибо за советы. Буду пробовать. Пока же тренировалась по программе, написанной тренером в зале. Тоже особых результатов не заметила. К тому же после праздников кажется, что набрала много жировой ткани, хотя весы показывают прибавку только в 1 кг. Решила добавить длительную кардиотренировку 1-2 раза в неделю. Это не замедлит рост мышечной массы?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-19

Сергей,о каких трёх группах речь,если о мышечных,то на все участки плечевого каркаса мышц, упражнения даны,причём со свободными весами,что будет укреплять ваши плечи вплотную до основания,прорабатывая самые глубокие мышцы.Не переживайте результат будет,позанимайтесь хотя бы 1.5-2 месяца,тогда станет понятно что к чему.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-19

Элла, в трисеты лучше не объединять!Не вижу причин ,чтобы женщинам не качать верхние пучки грудной мышцы.Коктель продолжайте пить!Кардио лучше делать в отдельный день,а перед силовой можно просто разогреться 10-12 мин на любом кардио-тренажёре,так же и в конце замяться.

ответить
Сергей | 2013-12-18

Здравствуйте. Занимаюсь по данной программе 3-ью неделю. Знакомый увидел, говорит, что слабая нагрузка на плечи. Мол, как бы их 3 группы. И через месяц не будет идти роста мышц. Я растерялся. Он с хорошими физ. данными и Вы с хорошей репутацией. Что скажете?

ответить
Сергей | 2013-12-18

Здравствуйте. Занимаюсь по данной программе 3-ью неделю. Знакомый увидел, говорит, что слабая нагрузка на плечи. Мол, как бы их 3 группы. И через месяц не будет идти роста мышц. Я растерялся. Он с хорошими физ. данными и Вы с хорошей репутацией. Что скажете?

ответить
Элла | 2013-11-26

Еще один вопросик: стоит ли добавлять в тренировки кардио? Если да, то насколько интенсивное или длительное?

ответить
Элла | 2013-11-26

Валерий, еще забыла упомянуть, что сейчас после тренировки принимаю белково-углеводный коктейль домашнего приготовления. Следует ли отменить его прием в случае работы по указанной Вами программе? И нужно ли что-то еще принимать, Л-карнитин, к примеру?

ответить
Элла | 2013-11-26

Валерий, спасибо за быстрый ответ и совет. В той программе, что Вы порекомендовали, на тренировку отводится 1,5 часа, что, в принципе, с точки зрения жиросжигания хорошо. Только не сгорят ли у меня вместо жира последние оставшиеся мышцы?)К тому же, я не могу столько времени уделять тренировке, поскольку тренируюсь утром перед работой. Можно ли объединить упражнения в трисеты, чтоб сэкономить время и заодно дать бОльшую нагрузку на мышцы? Единственная загвоздка, что в первой тренировке идет 4 упражнения на спину и только 2 на грудь. Или так и нужно? Где-то читала, что женщинам не следует качать верхнюю часть грудной (насколько я понимаю, именно ее развивает жим под уголом 30 градусов). Как Вы считаете, это верно?

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-11-25

Элла,лучше возьмите на вооружение этот комплекс http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php питайтесь как при жиросжигании.

ответить
Элла | 2013-11-25

Здравствуйте, Илья! Я как раз отношусь к числу тех фанаток, о которых Вы писали в комментариях. Только стаж занятий фитнесом у меня гораздо больше - 11 лет. Именно "железом" я с перерывами занимаюсь года 2... Параметры: 32 года, рост 152, вес 42. Судя по всему, я - эктоморф, поскольку я вижу хоть какой-то эффект от тренировок только если "выползаю" из зала. К тому же прогресс если и наблюдается, то очень медленный, несмотря на все прилагаемые усилия. Несмотря на небольшой вес, ощущаю, что подкожного жира довольно много, и никакими тренировками он не убирается. Если сжигаю его, становлюсь похожа на скелетика:-). В то же время, рельеф мышц оставляет желать лучшего (если они вообще имеются). Взяла Вашу тренировку для мужчин из трисетов (она мне показалась наиболее подходящей, хоть Вы и писали, что для девушек она не очень подходит), занимаюсь по ней около месяца. Сразу после тренировки и на следующий день мышцы болят, но прогресса никакого, даже в весах. Пытаюсь брать больше - не получается, особенно на руки. Вопрос в следующем: следует ли мне работать по вышеупомянутой программе или взять эту, если цель - рельеф? И следует ли питаться как при наборе массы или жиросжигании? Сейчас стараюсь питаться на массу, получается набрать в среднем 1400-1500 ккал./день. И еще: у меня как раз случай с постоянным недосыпанием и работой)))

ответить
валентин | 2013-11-22

напишу через пару месяцев

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-11-20

Денис,оценив то что вы сказали,я вам дал совет-решать вам.

ответить
Денис | 2013-11-19

Спасибо за ответ, хотелось бы программу взять на 5 дней в неделю. Или все-таки не рвать так и ходить 3 раза?

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-11-18

Денис,причина неудачной попытки жима в понедельник-это общая усталость и накопление лактата в мышцах,точнее малая скорость его выведения,это нормально ,потомучто вы с непривычки удвоили нагрузку.Я бы порекомендовал вам начать заниматься по этой программе:Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Денис | 2013-11-18

Добрый день! Занимаюсь примерно 3 месяца в тренажерном зале. Ходил это время без программы, ПН-СР-ПТ, обычно делал жим, на бицепс/трицепс что-нибудь, иногда плечи. Вот решил взять эту программу, так как купил абонемент и стал ходить каждый будний день. Прошла неделя, но вот вопрос... В прошлый ПН я сделал жим лежа в такой программе гриф х20 раз - разминка 50кг х20 раз - разминка 60кг х15 раз 60кг х10 раз 60кг х8 раз 80кг х2 раза 60кг х12 раз Обычно примерно так я делал в ПН-СР-ПТ. Сегодня же у меня получилось только с первого подхода 60кг (после разминки) сделать 12 раз, а 80кг вообще не осилил, хотя по состоянию я думал сегодня сделаю рекорд на макс вес :) (рекорд для себя, конечно же). Что могло так повлиять? Усталость? но ведь в этой программе все изолировано почти делается, т.е. в другие дни грудные мышцы не сильно забиваются, да и были выходные на восстановление... По этой программе я себя почувствовал как будто впервые пришел в зал) все тело болит, это хорошо, потому что я раньше отдельно не прорабатывал все мышцы своего тела. Стоит ли мне продолжать по такой программе или же упростить? Я не ставлю себе цель за пару недель дойти до жима в 100кг, я хочу привести свое тело в тонус (сидячая работа) и немного раздуть тело мышцами. Стоит работать по этой программе для нормального роста мышц? Всем спасибо за консультацию

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-06

Артём, советую вот эту программу: Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю. Однако эффективность любых тренировок будет снижаться, если их так распределять по дням недели.

ответить
Артём | 2013-10-05

Илья здравствуйте я собираюсь тренироваться по выходным субботу и воскресенье будет ли этого достаточно для набора массы? Планирую в субботу-икры,присед,плечи воскресенье-жим,тяга верхнего и нижнего блока. Что думаете? Мож что посоветуете?

ответить
ОКСАНА | 2013-10-01

Спасибо большое!! будем ждать!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-01

Оксана, я понял вас, но пока таких тренировок у меня на сайте нет. Возможно, что в скором времени сделаю. А же стараюсь просто писать более "попсовые" тренировки. Которые подходят большему количеству людей. Но для таких "фанаток" тоже что-нибудь напишу )

ответить
оксана | 2013-10-01

Илья!! я пересмотрела все программы,мне нужны раздельные тренировки на 5 дней в неделю,на разные группы мышц,и потяжелее, а у вас для девушек только не очень сложные тренировки!! даже та,что вы мне посоветовали.не очень подходит! у меня стаж 2 года! может быть что то посоветуете? напешите программу для женщин которые занимаются бодибилдингом!цель-нарастить мышцы.увеличить силу.выносливость! вес у меня в норме!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-01

Оксана, не совсем. Посмотрите лучше эту: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.

ответить
оксана | 2013-09-30

Данная программа подходит для женщин?

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-07-16

Если вы имели ввиду по какому комплексу заниматься,то начните с этого http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_parni.php

ответить
Архан П-оов | 2013-07-15

Здраствуйте! Я собераюсь начать Ходить в зал) То есть Хотел-бы поинтересоватся что как, к чему.17 Лет 63 кг вес 172 рост, Свободного времени 4-5 часов в день .Прошу ответить На комм !)Зарание благодарен!

ответить
Архан П-оов | 2013-07-15

Здраствуйте! Я собераюсь начать Ходить в зал) То есть Хотел-бы поинтересоватся что как, к чему.17 Лет 63 кг вес 172 рост, Свободного времени 4-5 часов в день .Прошу ответить На комм !)Зарание благодарен!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-24

Славик: Как убрать живот. Это бесплатно.

ответить
Славик | 2013-06-24

Добрый день,подскажите,форма тела в принципе нормальная,занимаюсь,хочу убрать живот,как?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-28

Сергей, судя по параметрам у вас много лишнего жира. Советую вам 3 раза в неделю тренироваться по этой программе: Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин (без кардиотренажёров). И 2 раза в неделю работать только на кардиотренажёрах.

ответить
Сергей Белов | 2013-05-28

Илья Сергеевич здравствуйте! Подскажите пожалуйста более подходящую программу Мои данные 24года, вес 86, рост 172( Начал заниматься совсем недавно, планирую 5 раз в неделю): талия 97; бицепц 37; плечи 43; бедра 109; ноги 57. Спасибо!!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-22

Рост, в общем, можно. Попробуйте. После жима штанги из-за головы.

ответить
Рост | 2013-05-22

Стоит ли добавить в тренировочный день на руки, жим гантель сидя?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-17

Андрей, делайте поочерёдно. Суперсетами.

ответить
Андрей | 2013-05-17

Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя. Делать поочередно ? Или одно из упражнений ?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-30

Платон, креатин берите в порошке. Обычный моногидрат. Неважно, какой фирмы. Просто берите который подешевле. Витамины берите в аптеке (олиговит, дуовит, компливит и так далее)

ответить
Платон | 2013-04-30

Илья, в качестве гейнера решил приобрести продукцию Pro Complex. Пожалуйста, помогите с выбором креатина и витаминов. Вес 85, рост 185, худое телосложение.

ответить
Евгений | 2013-04-01

Ну что могу сказать...месяц по этой программе +3кг. Удивлен, так как давно вес застыл на 97кг, а тут после третьего взвешивания все же решил что вес я набрал и это не случайность! Самое удивительное что комплекс использовал в качестве сушки - сократил (не сильно, но сократил) потребление сладкого, мучного и жирного, пью месяц (!) lipa 6x. По фото видно что прорисовывается рельеф, по весам видно, что я набираю вес. Здорово! На второй неделе я сдох, среда четв и пятницу не смог сделать и половины тренировкок, но уже со следующей , с третьей, недели втянулся и все идет гладко. Из еды - протеин многокомпонентный по полторы ковшика 3 раза в день, креатин, глютамин, аргинин, bcaa (утром, до трен. и после трен.), предтренировочный комплекс. вот такие пирожки ) иду на второй месяц )

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-04

Дима, это не изолят. Протеин вроде неплохой и фирма надёжная.

ответить
Дима | 2013-03-04

Хороший ли этот изолят http://www.goodbody.ru/ultimate-wheyprostar-4540.htm ?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-03

Дима, всё возможно...

ответить
Дима | 2013-03-02

Илья, я брал какой-то похожий гейнер и с пол-килограмма я набрал 5 кг. А реально-ли с 1 кг такого набрать 2-3 кило?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-02

Дима, мне этот гейнер не очень нравится. Там мало белка. А вообще если с 3-х кг гейнера набирается 3 кг веса, то это хороший результат.

ответить
Дима | 2013-03-02

Реально ли набрать с 1 кг этого гейнера хотя бы 3-4 кг в весе?

ответить
Дима | 2013-03-02

Спасибо большое, Илья, а то лоханулся бы) А тот гейнер, (http://www.goodbody.ru/optimum-serious5455.html) я хотел бы взять на продажу, т.к. протеин у нас мало кто продает и продает дорого. Для меня за 5,5 кг протеина 2200 рублей это очень дешево. Может все-таки стоит взять?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-15

Дима, обе фирмы хорошие. Но креатин советую брать в порошке. Так дешевле. В капсулах вы просто переплачиваете лишнее. А аминокислоты лучше взять комплексные. А не отдельно глютамин. А если хотите взять отдельно глютамин - возьмите в аптеке. Дешевле будет.

ответить
Дима | 2013-02-15

А что вы можете сказать об этом креатине http://www.goodbody.ru/performance-creatine500.htm , и этих http://www.goodbody.ru/dymatize-glutamine-500.htm аминокислотах?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-15

Дима, этот гейнер мне не очень нравится. Там мало белка. По гейнерам посмотрите здесь: TOP 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение. По протеинам посмотрите здесь: TOP 10 лучших протеинов – обзор и сравнение.

ответить
Дима | 2013-02-15

Хороший ли гейнер Сириус Масс? http://www.goodbody.ru/optimum-serious2724.htm

ответить
Дима | 2013-02-11

И недорогие аминокислоты тоже подскажите, заранее спасибо)

ответить
Дима | 2013-02-11

Здравствуйте, Илья! Я на днях узнал, что к нам дядя из Питера приезжает и предлагает что-нибудь привезти(я сам живу в Туркмении). Я хочу переслать ему деньги, чтобы он привез мне протеин. Посоветуйте какой-нибудь не дорогой, но нормальный

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-10

Лёха, второй вариант верный.

ответить
Леха | 2013-02-10

Илья, как правильно выполнять упражнения: по кругу или одно упражнение (например 3 подхода), а потом следующее?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-09

Саша, экспериментировать! Я не могу дать гарантий, что этот план подходит всем. Возможно, вы не успеваете восстанавливаться. Возможно, питаетесь через раз. Трудно сказать, что-либо конкретное, не видя вас. Посмотрите другие планы на этом сайте.

ответить
Саша | 2013-02-09

Илья что дальше делать. прибавил в жиме всего 5 кило и штото вес только на 2кило. занимаюсь точно как написано.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-13

Вася, пичатайте 5 принципов питания при наборе массы и Протеиновые смеси в домашних условиях.

ответить
Вася | 2013-01-13

а что нужно кушать при етом плане тринеровки? что вы можете посоветовать кроме протеинов

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-11

Олег, можно. Группы мышц, теоретически, можно сочетать как угодно.

ответить
Олег | 2013-01-10

Можно ли во время одной тренировки качать и спину и грудь, или это лучше делать в разные дни?

ответить
Дима | 2013-01-02

Илья, Алексей имел ввиду то, что его расписание тренировок повторяется в таком порядке: Понедельник-Четверг Вторник-Пятница Среда-Суббота А вопроса по сути нет, с вами согласен.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-24

Алексей, ни хрена не понял. Ни сообщения, ни сути вопроса. Ты делаешь 2 одинаковые тренировки подряд?

ответить
Алексей | 2012-10-24

Привет. У меня 6-ти дневная программа но сделана так что например в понедельник я выполняю программму то эту же программу я буду выполять уже в четверг а во вторник я буду делать уже другие упражднения.То есть с понедельника мышцы отдыхают до четверга (2 дня),а во вторник работают бругие группы мышц.Упражнения которые я делаю во вторник,буду уже делать в пятницу.Вывод каждая группа мышц отдыхает по 2 дня.

ответить
Дима | 2012-10-17

Илья, большое спасибо=)

ответить
Саша | 2012-10-15

Спасибо не буду добавлять буду работать точно как написано

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-14

Саша, я бы этого добавлять не стал. Так как не вижу смысла нагружать руки больше, чем есть в программе.

ответить
Саша | 2012-10-14

Илья я уже тренируюсь по вашему методу больше месяца и мне сказали что мало нагрузки на трицепс в неделю те ребята что видели. правда что можно добавить жим двух двухпудовых гирь стоя 3 по 10 раз два раза в неделю или это вредно?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-14

Дима, планов на 6 - 7 дней у меня нет. Считаю такие тренировки нецелесообразными. Принимаете вы протеин или нет, совсем не обязательно делать всё по 6 - 7 подходов. Это всё индивидуально.

ответить
Дима | 2012-10-14

И вот ещё что. Мне сказали что при приёме протеина нужно делать всё по 6-7 подходов, правда ли это?

ответить
Дима | 2012-10-14

Спасибо,Илья. А есть план тренировок на 6-7 дней?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-13

Дима, эта тренировка с упором на спину. А эта с упором на грудь. Выбирай.

ответить
Дима | 2012-10-13

Илья, я занимаюсь несколько месяцев и принимаю протеин, какие усиленные тренировки посоветуете? Особенный упор на грудь и крылья.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-14

Саша, а зачем они вам, если вы собираетесь набирать массу?

ответить
Саша | 2012-08-14

Кардиотренировки при таком плане когда проводить, до или после?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получить уведомление об ответе
Ваше имя

Текст комментария


По всем вопросам пишите на почту: tvoy.trener@yandex.ru Яндекс цитирования