Только уникальные статьи
от проверенных специалистов
Стать нашим автором
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

На главную страницу

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
2012-08-13 501 436
Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Точечная проработка мышечных групп
3. Создание условий для быстрого восстановления

Сложность – средняя

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке - более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в тренажёрном зале, посвящается:

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Сразу скажу, что сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. В идеале лучше указывать вес на как можно меньшее количество повторений. Тогда калькулятор будет точнее. Для упражнений с гантелями будет указан вес одной гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Первая тренировка (грудь)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  3. Жим штанги лёжа классический (5-6x6-10)
  4. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  5. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (4x8-12)
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  7. Разводы с гантелями лёжа (3x10-15)
  8. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  9. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка (спина)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  1. Гиперэкстензия (3х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  3. Тяга становая со штангой (5-6x5-10)
  4. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  7. Подтягивания за голову широким хватом (4х7-12)
  8. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  9. Тяга горизонтального блока (4х10-15)

Третья тренировка (плечи)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  3. Жим штанги стоя с груди (5x8-12)
  4. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  5. Жим штанги из-за головы стоя (4x8-12)
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  9. Махи гантелями в стороны (3x10-15)

Четвёртая тренировка (ноги)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  1. Скручивания с верхнего блока (3х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  3. Приседания со штангой на плечах (6х6-10)
  4. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  5. Жим ногами в тренажёре (4-5х8-12)
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  7. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  9. Выпады со штангой (3-4х8-12)
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  11. Подъём на носки в тренажёре стоя или сидя (3x15-20)

Пятая тренировка (руки)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  1. Отжимания от брусьев на трицепс (5х6-12)
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  3. Подтягивания к груди обратным хватом (4х6-12)
  4. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  5. Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  7. Французский жим со штангой лёжа (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  9. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  11. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x12-15)

Диета для этого комплекса


Знаете ли вы:

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

В скобках указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

ПОДБОР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

Количество тренировок в комплексе
2   3   4   5
Цель тренировок:
Похудение   Рельеф   Масса Сложность тренировок:
Ниже средней
Тяжёлая
Средняя
Очень тяжёлая
Система Orphus

Подпишитесь на новые статьи (не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Евгений | 2015-06-24

Добрый день! Перешел на данную программу через месяц занятий, а до этого был застой в 5 лет в связи с запретом врачей. Насколько я понимаю указанные упражнения базовые. Остаются силы и на кардио (3км 10.5 км/ч) да и на наклонной каждое занятие. Какие можно добавить упражнения в каждую из тренировок? Рост 194, вес 101.

Валерий (тренер) | 2015-07-01

Евгений, добавлять ничего уже не нужно, а то будет перебор, справляйтесь с этой нагрузкой, задача отзаниматься по комплексу 2 месяца.

ответить
Артем | 2015-03-22

Привет, хотел уточнить: 5-и дневная программа подойдет для человека, который занимается уже более полугода? А то пишут такая тренировка для людей со стажем...

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Пол года это уже стаж). Подойдёт.

ответить
михаил | 2015-03-16

добрый веччер тренер,если я хочю согнать жир и при етом не потерять мышечную массу круговой тренинг применять можно?

Валерий (тренер) | 2015-03-17

Михаил, можно, но с определённой диетой низкоуглеводной, белка нужно употреблять в достаточном количестве.

ответить
Денис | 2015-02-11

Добрый день!Подскажите,целесообразно ли во время тренировок по данной программе,принимать жиросжигатель?или лучше через пару месяцев сменить программу,поработать на рельеф,и тогда уже пользоваться жиросжигателями?Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-02-11

Лучше через пару месяцев, при соответствующей методике .

ответить
Артем | 2014-12-04

Здраствуйте. Хотел бы получить ваш совет. Мне 19 лет, рост 185, вес 70. Тренируюсь несколько месяцев со средними результатами. В следующие пару месяцев собераюсь заняться серьезнее: купил протеин, гейнер, креати, бца, все средней стоимости. Готов спать по 10 часов в день, больше отдыхать. Какую программу следует пред почесть для большей эффективности: вашу на 5 тренировок или аналогичную на 3?

Валерий (тренер) | 2014-12-06

Артём, обе программы эффективны, вопрос в том на какую у вас хватит сил и ресурсов, тут нужно пробовать.

ответить
Рамиль | 2014-11-07

Сколько отдыхать между подходами?

Валерий (тренер) | 2014-11-08

отдых 2-3 минуты.

ответить
Денис | 2014-09-20

Тренер, а на какую программу посоветуете перейти после завершения (2-х месяцев) этой программы? (26 лет, 88 кг, 178 см)

ответить
Денис | 2014-09-20

За два месяца с этой программой набрал 7 кг веса (был 81, стал 88), немного и жирка конечно собралось, но в целом подрос. До этой программы занимался по 5-ти дневной программе на брусьях и турниках с отягощениями. Программой доволен! Спасибо, Тренер!

Валерий (тренер) | 2014-09-20

Денис, переходите на эту:   Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Денис | 2014-09-22

Спасибо, Тренер! Со следующей недели перехожу на нее!

ответить
Рома | 2014-09-04

Сколько нужно тренироваться по данной программе(чтобы не было застоя в результатах,чтоб организм не адаптировался и постоянно был рост в мышечной массе) и вобще как часто менять программу тренировок? Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-09-04

Рома, 1.5-2 месяца, так же и менять.

ответить
Рома | 2014-08-23

Я заболел можно отдохнуть 1-2 дня? при таком комплексе? Заранее спасибо)

Валерий (тренер) | 2014-08-25

Конечно можно.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-13

Максим, да, так тоже можно, при таком подходе, можно на каждой тренировке выкладываться полностью!

ответить
Maksim | 2014-08-12

А что если выполнять эту программу не за неделю, а более, тренируюясь через день? Т.е. один цикл из 5 тренировок будет длиться 9 дней в режиме Тренировка-Отдых-Тренировка-Отдых и т.д.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-14

Владимир, в смысле за 10 дней?

ответить
Владимир | 2014-05-12

А если этот план выполнять за 10 дней?

ответить
Владимир | 2014-03-10

Хорошо

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-10

Владимир, последовательность упражнений в комплексе менять не стоит, они так составлены с учётом физиологических особенностей мышц.

ответить
Владимир | 2014-03-09

А вот в тренировке рук, первым упражнением стоит упражнение на трицепс, и потом идут упражнения на бицепс для чего это? Можно сначала сделать на бицепс, а потом перед французским жимом отжимания от брусьев?

Артем | 2015-01-05

Читал статью, что очередность бицепс-трицепс эфективнее, т.к. мышцы отдыхают и выжимаются по полной в след. упражнении.

ответить
Элла | 2014-01-10

Питаюсь только натуральными продуктами. Сегодняшний рацион, к примеру, содержал 113 гр. белка,156 гр. углеводов и 75 гр. жиров (с ними, по моим подсчетам, перебор, но вроде бы ничего криминального не употребляю:-)). В том-то и дело, что рекзультаты через полтора месяца не появляются. С момента моего возвращения в "спорт" прошло 5 месяцев. Ну что ж, буду опять экспериментировать. Спасибо еще раз за рекомендации

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-09

Элла, я не правильно выразился, не лишний вес, а подкожный жир, в вашем случае. Рекомендации следующие, добавьте упражнения на трицепс, коктейль продолжайте пить, и старайтесь употреблять больше натуральных продуктов с высоким содержанием белка. тренировки не прекращайте, думаю через 1,5 месяца результаты будут заметнее.

ответить
Элла | 2014-01-09

Валерий, я писала выше, что лишнего веса у меня нет. Сейчас я уже вешу 41 кг. при росте 154 см. Перед праздничным перерывом (спортзал рядом с офисом, мне далеко ехать из дому)я похудела на 2 кг. в результате тренировок, хотя я добросовестно работала на набор массы.Меня скорее не вес беспокоит, а "висящий" трицепс, который просто отказывается подтягиваться независимо от приложенных усилий, да жировые отложения и целлюлит на бедрах, которые тоже упорно не уходят. В остальном вроде бы все нормально. Окружающие даже мне уже надоели советами поправиться килограмм на 5. Конечная моя цель - добиться рельефа, но насколько я понимаю, без сформированной мышечной массы его невозможно добиться, поэтому и стараюсь ее увеличить. Пыталась заниматься по программе из трисетов на вашем сайте, но это не дало желаемого результата.На данный момент результаты моих тренировок более чем скромные: подтянулись слегка ягодицы, увеличился бицепс (что мне не очень нравится на фоне висящего трицепса), укрепился пресс. Вот и все. Учитывая все вышесказанное, что порекомендуете, чтобы увеличить эффективность тренировок?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-09

Элла, на мышцах кардио отразиться в меньшей степени, а вот лишний вес согнать поможет.

ответить
Элла | 2014-01-08

Валерий, спасибо за советы. Буду пробовать. Пока же тренировалась по программе, написанной тренером в зале. Тоже особых результатов не заметила. К тому же после праздников кажется, что набрала много жировой ткани, хотя весы показывают прибавку только в 1 кг. Решила добавить длительную кардиотренировку 1-2 раза в неделю. Это не замедлит рост мышечной массы?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-19

Сергей,о каких трёх группах речь,если о мышечных,то на все участки плечевого каркаса мышц, упражнения даны,причём со свободными весами,что будет укреплять ваши плечи вплотную до основания,прорабатывая самые глубокие мышцы.Не переживайте результат будет,позанимайтесь хотя бы 1.5-2 месяца,тогда станет понятно что к чему.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-19

Элла, в трисеты лучше не объединять!Не вижу причин ,чтобы женщинам не качать верхние пучки грудной мышцы.Коктель продолжайте пить!Кардио лучше делать в отдельный день,а перед силовой можно просто разогреться 10-12 мин на любом кардио-тренажёре,так же и в конце замяться.

ответить
Сергей | 2013-12-18

Здравствуйте. Занимаюсь по данной программе 3-ью неделю. Знакомый увидел, говорит, что слабая нагрузка на плечи. Мол, как бы их 3 группы. И через месяц не будет идти роста мышц. Я растерялся. Он с хорошими физ. данными и Вы с хорошей репутацией. Что скажете?

ответить
Сергей | 2013-12-18

Здравствуйте. Занимаюсь по данной программе 3-ью неделю. Знакомый увидел, говорит, что слабая нагрузка на плечи. Мол, как бы их 3 группы. И через месяц не будет идти роста мышц. Я растерялся. Он с хорошими физ. данными и Вы с хорошей репутацией. Что скажете?

ответить
Элла | 2013-11-26

Еще один вопросик: стоит ли добавлять в тренировки кардио? Если да, то насколько интенсивное или длительное?

ответить
Элла | 2013-11-26

Валерий, еще забыла упомянуть, что сейчас после тренировки принимаю белково-углеводный коктейль домашнего приготовления. Следует ли отменить его прием в случае работы по указанной Вами программе? И нужно ли что-то еще принимать, Л-карнитин, к примеру?

ответить
Элла | 2013-11-26

Валерий, спасибо за быстрый ответ и совет. В той программе, что Вы порекомендовали, на тренировку отводится 1,5 часа, что, в принципе, с точки зрения жиросжигания хорошо. Только не сгорят ли у меня вместо жира последние оставшиеся мышцы?)К тому же, я не могу столько времени уделять тренировке, поскольку тренируюсь утром перед работой. Можно ли объединить упражнения в трисеты, чтоб сэкономить время и заодно дать бОльшую нагрузку на мышцы? Единственная загвоздка, что в первой тренировке идет 4 упражнения на спину и только 2 на грудь. Или так и нужно? Где-то читала, что женщинам не следует качать верхнюю часть грудной (насколько я понимаю, именно ее развивает жим под уголом 30 градусов). Как Вы считаете, это верно?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-25

Элла,лучше возьмите на вооружение этот комплекс http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php питайтесь как при жиросжигании.

ответить
Элла | 2013-11-25

Здравствуйте, Илья! Я как раз отношусь к числу тех фанаток, о которых Вы писали в комментариях. Только стаж занятий фитнесом у меня гораздо больше - 11 лет. Именно "железом" я с перерывами занимаюсь года 2... Параметры: 32 года, рост 152, вес 42. Судя по всему, я - эктоморф, поскольку я вижу хоть какой-то эффект от тренировок только если "выползаю" из зала. К тому же прогресс если и наблюдается, то очень медленный, несмотря на все прилагаемые усилия. Несмотря на небольшой вес, ощущаю, что подкожного жира довольно много, и никакими тренировками он не убирается. Если сжигаю его, становлюсь похожа на скелетика:-). В то же время, рельеф мышц оставляет желать лучшего (если они вообще имеются). Взяла Вашу тренировку для мужчин из трисетов (она мне показалась наиболее подходящей, хоть Вы и писали, что для девушек она не очень подходит), занимаюсь по ней около месяца. Сразу после тренировки и на следующий день мышцы болят, но прогресса никакого, даже в весах. Пытаюсь брать больше - не получается, особенно на руки. Вопрос в следующем: следует ли мне работать по вышеупомянутой программе или взять эту, если цель - рельеф? И следует ли питаться как при наборе массы или жиросжигании? Сейчас стараюсь питаться на массу, получается набрать в среднем 1400-1500 ккал./день. И еще: у меня как раз случай с постоянным недосыпанием и работой)))

ответить
валентин | 2013-11-22

напишу через пару месяцев

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-20

Денис,оценив то что вы сказали,я вам дал совет-решать вам.

ответить
Денис | 2013-11-19

Спасибо за ответ, хотелось бы программу взять на 5 дней в неделю. Или все-таки не рвать так и ходить 3 раза?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-18

Денис,причина неудачной попытки жима в понедельник-это общая усталость и накопление лактата в мышцах,точнее малая скорость его выведения,это нормально ,потомучто вы с непривычки удвоили нагрузку.Я бы порекомендовал вам начать заниматься по этой программе:Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Денис | 2013-11-18

Добрый день! Занимаюсь примерно 3 месяца в тренажерном зале. Ходил это время без программы, ПН-СР-ПТ, обычно делал жим, на бицепс/трицепс что-нибудь, иногда плечи. Вот решил взять эту программу, так как купил абонемент и стал ходить каждый будний день. Прошла неделя, но вот вопрос... В прошлый ПН я сделал жим лежа в такой программе гриф х20 раз - разминка 50кг х20 раз - разминка 60кг х15 раз 60кг х10 раз 60кг х8 раз 80кг х2 раза 60кг х12 раз Обычно примерно так я делал в ПН-СР-ПТ. Сегодня же у меня получилось только с первого подхода 60кг (после разминки) сделать 12 раз, а 80кг вообще не осилил, хотя по состоянию я думал сегодня сделаю рекорд на макс вес :) (рекорд для себя, конечно же). Что могло так повлиять? Усталость? но ведь в этой программе все изолировано почти делается, т.е. в другие дни грудные мышцы не сильно забиваются, да и были выходные на восстановление... По этой программе я себя почувствовал как будто впервые пришел в зал) все тело болит, это хорошо, потому что я раньше отдельно не прорабатывал все мышцы своего тела. Стоит ли мне продолжать по такой программе или же упростить? Я не ставлю себе цель за пару недель дойти до жима в 100кг, я хочу привести свое тело в тонус (сидячая работа) и немного раздуть тело мышцами. Стоит работать по этой программе для нормального роста мышц? Всем спасибо за консультацию

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-06

Артём, советую вот эту программу: Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю. Однако эффективность любых тренировок будет снижаться, если их так распределять по дням недели.

ответить
Артём | 2013-10-05

Илья здравствуйте я собираюсь тренироваться по выходным субботу и воскресенье будет ли этого достаточно для набора массы? Планирую в субботу-икры,присед,плечи воскресенье-жим,тяга верхнего и нижнего блока. Что думаете? Мож что посоветуете?

ответить
ОКСАНА | 2013-10-01

Спасибо большое!! будем ждать!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-01

Оксана, я понял вас, но пока таких тренировок у меня на сайте нет. Возможно, что в скором времени сделаю. А же стараюсь просто писать более "попсовые" тренировки. Которые подходят большему количеству людей. Но для таких "фанаток" тоже что-нибудь напишу )

ответить
оксана | 2013-10-01

Илья!! я пересмотрела все программы,мне нужны раздельные тренировки на 5 дней в неделю,на разные группы мышц,и потяжелее, а у вас для девушек только не очень сложные тренировки!! даже та,что вы мне посоветовали.не очень подходит! у меня стаж 2 года! может быть что то посоветуете? напешите программу для женщин которые занимаются бодибилдингом!цель-нарастить мышцы.увеличить силу.выносливость! вес у меня в норме!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-01

Оксана, не совсем. Посмотрите лучше эту: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.

ответить
оксана | 2013-09-30

Данная программа подходит для женщин?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-16

Если вы имели ввиду по какому комплексу заниматься,то начните с этого http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_parni.php

ответить
Архан П-оов | 2013-07-15

Здраствуйте! Я собераюсь начать Ходить в зал) То есть Хотел-бы поинтересоватся что как, к чему.17 Лет 63 кг вес 172 рост, Свободного времени 4-5 часов в день .Прошу ответить На комм !)Зарание благодарен!

ответить
Архан П-оов | 2013-07-15

Здраствуйте! Я собераюсь начать Ходить в зал) То есть Хотел-бы поинтересоватся что как, к чему.17 Лет 63 кг вес 172 рост, Свободного времени 4-5 часов в день .Прошу ответить На комм !)Зарание благодарен!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-24

Славик: Как убрать живот. Это бесплатно.

ответить
Славик | 2013-06-24

Добрый день,подскажите,форма тела в принципе нормальная,занимаюсь,хочу убрать живот,как?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-28

Сергей, судя по параметрам у вас много лишнего жира. Советую вам 3 раза в неделю тренироваться по этой программе: Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин (без кардиотренажёров). И 2 раза в неделю работать только на кардиотренажёрах.

ответить
Сергей Белов | 2013-05-28

Илья Сергеевич здравствуйте! Подскажите пожалуйста более подходящую программу Мои данные 24года, вес 86, рост 172( Начал заниматься совсем недавно, планирую 5 раз в неделю): талия 97; бицепц 37; плечи 43; бедра 109; ноги 57. Спасибо!!!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получить сообщение об ответе
Ваше имя

Текст комментария


По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com Яндекс цитирования