На главную страницу

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Точечная проработка мышечных групп
3. Создание условий для быстрого восстановления

Сложность – средняя

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке - более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в тренажёрном зале, посвящается:

Первая тренировка (грудь)

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
  2. Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для пресса (мышц живота)
    Как накачать пресс - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  3. Жим штанги лёжа горизонтально (6х6-10)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Разводы с гантелями лёжа (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  9. Пуловер с гантелью лёжа (3х10-15)
  10. Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики

Вторая тренировка (спина)

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Гиперэкстензия (3х10-15)
  2. В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Как накачать спину - упражнения и методики
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    аналоги
    аналоги
  3. Тяга становая со штангой (6х5-10)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
  6. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  7. Подтягивание за голову широким хватом (4х7-12)
  8. Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.
    Ещё про это упражнение
    Как подтягиваться больше – методики и приёмы
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  9. Тяга горизонтального блока (4х10-15)

Третья тренировка (плечи)

    аналоги
    аналоги
  1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Жим штанги стоя с груди (5х8-12)
  4. Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для плечей со штангой и гантелями
    Как накачать плечи - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-12)
  6. Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для плечей со штангой и гантелями
    Как накачать плечи - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  7. Протяжка со штангой (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Четвёртая тренировка (ноги)

    аналоги
    аналоги
  1. Скручивания с верхнего блока (3х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Приседания со штангой на плечах (6х6-10)
  4. Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.
    Ещё про это упражнение
    Приседания со штангой – устранение слабых мест
    Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    аналоги
    аналоги
  5. Жим ногами в тренажёре (5х8-12)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  9. Выпады со штангой (3-4х8-12)
  10. Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.
    Ещё про это упражнение
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  11. Голень в тренажёре стоя или сидя (3х15-20)

Пятая тренировка (руки)

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Отжимания от брусьев на трицепс (5х6-12)
  2. От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
    Упражнения для рук со штангой и гантелями
    Как накачать трицепсы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  3. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Французский жим со штангой лежа (3х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
  10. аналоги
    аналоги
  11. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х12-15)

Меню для этого комплекса

Скачать этот план
Подобрать себе план
Отзывы и результаты
Помочь сайту

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

В скобках указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Какой план выбрать следующим?    Популярные статьи     Свежие статьи

Если после выполнения этого плана вы хотите:
Продолжать нибирать массу и силу
Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
Программа силовых тренировок для мужчин на 3 тренировки в неделю

Сделать упор на массу и рельеф
Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Сделать упор на какую-либо часть тела
Тренировка рук – комплекс упражнений
Тренировочный план с упором на грудь
Тренировка спины – комплекс упражнений

Не набирать вес, но сделать тело более рельефным
Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

Важно!
Один и тот же план может служить для разных целей. Вплоть до взаимоисключающих. Допустим, многие планы тренировок на рельеф могут служить как для сгонки веса, так и для его набора. Поэтому очень важно выбирать не только соответствующую тренировку, но и соответствующее питание. Именно оно в конечном итоге определяет направленность эффекта от тренировок.

Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко
Дата публикации: 13.08.2012


КОММЕНТАРИИ
Саша | 2012-08-14

Кардиотренировки при таком плане когда проводить, до или после?

Тимко Илья (администратор) | 2012-08-14

Саша, а зачем они вам, если вы собираетесь набирать массу?

Дима | 2012-10-13

Илья, я занимаюсь несколько месяцев и принимаю протеин, какие усиленные тренировки посоветуете? Особенный упор на грудь и крылья.

Дима | 2012-10-14

Спасибо,Илья. А есть план тренировок на 6-7 дней?

Дима | 2012-10-14

И вот ещё что. Мне сказали что при приёме протеина нужно делать всё по 6-7 подходов, правда ли это?

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-14

Дима, планов на 6 - 7 дней у меня нет. Считаю такие тренировки нецелесообразными. Принимаете вы протеин или нет, совсем не обязательно делать всё по 6 - 7 подходов. Это всё индивидуально.

Саша | 2012-10-14

Илья я уже тренируюсь по вашему методу больше месяца и мне сказали что мало нагрузки на трицепс в неделю те ребята что видели. правда что можно добавить жим двух двухпудовых гирь стоя 3 по 10 раз два раза в неделю или это вредно?

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-14

Саша, я бы этого добавлять не стал. Так как не вижу смысла нагружать руки больше, чем есть в программе.

Саша | 2012-10-15

Спасибо не буду добавлять буду работать точно как написано

Дима | 2012-10-17

Илья, большое спасибо=)

Алексей | 2012-10-24

Привет. У меня 6-ти дневная программа но сделана так что например в понедельник я выполняю программму то эту же программу я буду выполять уже в четверг а во вторник я буду делать уже другие упражднения.То есть с понедельника мышцы отдыхают до четверга (2 дня),а во вторник работают бругие группы мышц.Упражнения которые я делаю во вторник,буду уже делать в пятницу.Вывод каждая группа мышц отдыхает по 2 дня.

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-24

Алексей, ни хрена не понял. Ни сообщения, ни сути вопроса. Ты делаешь 2 одинаковые тренировки подряд?

Дима | 2013-01-02

Илья, Алексей имел ввиду то, что его расписание тренировок повторяется в таком порядке: Понедельник-Четверг Вторник-Пятница Среда-Суббота А вопроса по сути нет, с вами согласен.

Олег | 2013-01-10

Можно ли во время одной тренировки качать и спину и грудь, или это лучше делать в разные дни?

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-11

Олег, можно. Группы мышц, теоретически, можно сочетать как угодно.

Вася | 2013-01-13

а что нужно кушать при етом плане тринеровки? что вы можете посоветовать кроме протеинов

Саша | 2013-02-09

Илья что дальше делать. прибавил в жиме всего 5 кило и штото вес только на 2кило. занимаюсь точно как написано.

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-09

Саша, экспериментировать! Я не могу дать гарантий, что этот план подходит всем. Возможно, вы не успеваете восстанавливаться. Возможно, питаетесь через раз. Трудно сказать, что-либо конкретное, не видя вас. Посмотрите другие планы на этом сайте.

Леха | 2013-02-10

Илья, как правильно выполнять упражнения: по кругу или одно упражнение (например 3 подхода), а потом следующее?

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-10

Лёха, второй вариант верный.

Дима | 2013-02-11

Здравствуйте, Илья! Я на днях узнал, что к нам дядя из Питера приезжает и предлагает что-нибудь привезти(я сам живу в Туркмении). Я хочу переслать ему деньги, чтобы он привез мне протеин. Посоветуйте какой-нибудь не дорогой, но нормальный

Дима | 2013-02-11

И недорогие аминокислоты тоже подскажите, заранее спасибо)

Дима | 2013-02-15

Хороший ли гейнер Сириус Масс? http://www.goodbody.ru/optimum-serious2724.htm

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-15

Дима, этот гейнер мне не очень нравится. Там мало белка. По гейнерам посмотрите здесь: TOP 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение. По протеинам посмотрите здесь: TOP 10 лучших протеинов – обзор и сравнение.

Дима | 2013-02-15

А что вы можете сказать об этом креатине http://www.goodbody.ru/performance-creatine500.htm , и этих http://www.goodbody.ru/dymatize-glutamine-500.htm аминокислотах?

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-15

Дима, обе фирмы хорошие. Но креатин советую брать в порошке. Так дешевле. В капсулах вы просто переплачиваете лишнее. А аминокислоты лучше взять комплексные. А не отдельно глютамин. А если хотите взять отдельно глютамин - возьмите в аптеке. Дешевле будет.

Дима | 2013-03-02

Спасибо большое, Илья, а то лоханулся бы) А тот гейнер, (http://www.goodbody.ru/optimum-serious5455.html) я хотел бы взять на продажу, т.к. протеин у нас мало кто продает и продает дорого. Для меня за 5,5 кг протеина 2200 рублей это очень дешево. Может все-таки стоит взять?

Дима | 2013-03-02

Реально ли набрать с 1 кг этого гейнера хотя бы 3-4 кг в весе?

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-02

Дима, мне этот гейнер не очень нравится. Там мало белка. А вообще если с 3-х кг гейнера набирается 3 кг веса, то это хороший результат.

Дима | 2013-03-02

Илья, я брал какой-то похожий гейнер и с пол-килограмма я набрал 5 кг. А реально-ли с 1 кг такого набрать 2-3 кило?

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-03

Дима, всё возможно...

Дима | 2013-03-04

Хороший ли этот изолят http://www.goodbody.ru/ultimate-wheyprostar-4540.htm ?

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-04

Дима, это не изолят. Протеин вроде неплохой и фирма надёжная.

Евгений | 2013-04-01

Ну что могу сказать...месяц по этой программе +3кг. Удивлен, так как давно вес застыл на 97кг, а тут после третьего взвешивания все же решил что вес я набрал и это не случайность! Самое удивительное что комплекс использовал в качестве сушки - сократил (не сильно, но сократил) потребление сладкого, мучного и жирного, пью месяц (!) lipa 6x. По фото видно что прорисовывается рельеф, по весам видно, что я набираю вес. Здорово! На второй неделе я сдох, среда четв и пятницу не смог сделать и половины тренировкок, но уже со следующей , с третьей, недели втянулся и все идет гладко. Из еды - протеин многокомпонентный по полторы ковшика 3 раза в день, креатин, глютамин, аргинин, bcaa (утром, до трен. и после трен.), предтренировочный комплекс. вот такие пирожки ) иду на второй месяц )

Платон | 2013-04-30

Илья, в качестве гейнера решил приобрести продукцию Pro Complex. Пожалуйста, помогите с выбором креатина и витаминов. Вес 85, рост 185, худое телосложение.

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-30

Платон, креатин берите в порошке. Обычный моногидрат. Неважно, какой фирмы. Просто берите который подешевле. Витамины берите в аптеке (олиговит, дуовит, компливит и так далее)

Андрей | 2013-05-17

Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя. Делать поочередно ? Или одно из упражнений ?

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-17

Андрей, делайте поочерёдно. Суперсетами.

Рост | 2013-05-22

Стоит ли добавить в тренировочный день на руки, жим гантель сидя?

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-22

Рост, в общем, можно. Попробуйте. После жима штанги из-за головы.

Сергей Белов | 2013-05-28

Илья Сергеевич здравствуйте! Подскажите пожалуйста более подходящую программу Мои данные 24года, вес 86, рост 172( Начал заниматься совсем недавно, планирую 5 раз в неделю): талия 97; бицепц 37; плечи 43; бедра 109; ноги 57. Спасибо!!!

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-28

Сергей, судя по параметрам у вас много лишнего жира. Советую вам 3 раза в неделю тренироваться по этой программе: Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин (без кардиотренажёров). И 2 раза в неделю работать только на кардиотренажёрах.

Славик | 2013-06-24

Добрый день,подскажите,форма тела в принципе нормальная,занимаюсь,хочу убрать живот,как?

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-24

Славик: Как убрать живот. Это бесплатно.

Архан П-оов | 2013-07-15

Здраствуйте! Я собераюсь начать Ходить в зал) То есть Хотел-бы поинтересоватся что как, к чему.17 Лет 63 кг вес 172 рост, Свободного времени 4-5 часов в день .Прошу ответить На комм !)Зарание благодарен!

Архан П-оов | 2013-07-15

Здраствуйте! Я собераюсь начать Ходить в зал) То есть Хотел-бы поинтересоватся что как, к чему.17 Лет 63 кг вес 172 рост, Свободного времени 4-5 часов в день .Прошу ответить На комм !)Зарание благодарен!

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-16

Если вы имели ввиду по какому комплексу заниматься,то начните с этого http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_parni.php

оксана | 2013-09-30

Данная программа подходит для женщин?

оксана | 2013-10-01

Илья!! я пересмотрела все программы,мне нужны раздельные тренировки на 5 дней в неделю,на разные группы мышц,и потяжелее, а у вас для девушек только не очень сложные тренировки!! даже та,что вы мне посоветовали.не очень подходит! у меня стаж 2 года! может быть что то посоветуете? напешите программу для женщин которые занимаются бодибилдингом!цель-нарастить мышцы.увеличить силу.выносливость! вес у меня в норме!

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-01

Оксана, я понял вас, но пока таких тренировок у меня на сайте нет. Возможно, что в скором времени сделаю. А же стараюсь просто писать более "попсовые" тренировки. Которые подходят большему количеству людей. Но для таких "фанаток" тоже что-нибудь напишу )

ОКСАНА | 2013-10-01

Спасибо большое!! будем ждать!!

Артём | 2013-10-05

Илья здравствуйте я собираюсь тренироваться по выходным субботу и воскресенье будет ли этого достаточно для набора массы? Планирую в субботу-икры,присед,плечи воскресенье-жим,тяга верхнего и нижнего блока. Что думаете? Мож что посоветуете?

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-06

Артём, советую вот эту программу: Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю. Однако эффективность любых тренировок будет снижаться, если их так распределять по дням недели.

Денис | 2013-11-18

Добрый день! Занимаюсь примерно 3 месяца в тренажерном зале. Ходил это время без программы, ПН-СР-ПТ, обычно делал жим, на бицепс/трицепс что-нибудь, иногда плечи. Вот решил взять эту программу, так как купил абонемент и стал ходить каждый будний день. Прошла неделя, но вот вопрос... В прошлый ПН я сделал жим лежа в такой программе гриф х20 раз - разминка 50кг х20 раз - разминка 60кг х15 раз 60кг х10 раз 60кг х8 раз 80кг х2 раза 60кг х12 раз Обычно примерно так я делал в ПН-СР-ПТ. Сегодня же у меня получилось только с первого подхода 60кг (после разминки) сделать 12 раз, а 80кг вообще не осилил, хотя по состоянию я думал сегодня сделаю рекорд на макс вес :) (рекорд для себя, конечно же). Что могло так повлиять? Усталость? но ведь в этой программе все изолировано почти делается, т.е. в другие дни грудные мышцы не сильно забиваются, да и были выходные на восстановление... По этой программе я себя почувствовал как будто впервые пришел в зал) все тело болит, это хорошо, потому что я раньше отдельно не прорабатывал все мышцы своего тела. Стоит ли мне продолжать по такой программе или же упростить? Я не ставлю себе цель за пару недель дойти до жима в 100кг, я хочу привести свое тело в тонус (сидячая работа) и немного раздуть тело мышцами. Стоит работать по этой программе для нормального роста мышц? Всем спасибо за консультацию

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-18

Денис,причина неудачной попытки жима в понедельник-это общая усталость и накопление лактата в мышцах,точнее малая скорость его выведения,это нормально ,потомучто вы с непривычки удвоили нагрузку.Я бы порекомендовал вам начать заниматься по этой программе:Программа силовых тренировок для мужчин

Денис | 2013-11-19

Спасибо за ответ, хотелось бы программу взять на 5 дней в неделю. Или все-таки не рвать так и ходить 3 раза?

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-20

Денис,оценив то что вы сказали,я вам дал совет-решать вам.

валентин | 2013-11-22

напишу через пару месяцев

Элла | 2013-11-25

Здравствуйте, Илья! Я как раз отношусь к числу тех фанаток, о которых Вы писали в комментариях. Только стаж занятий фитнесом у меня гораздо больше - 11 лет. Именно "железом" я с перерывами занимаюсь года 2... Параметры: 32 года, рост 152, вес 42. Судя по всему, я - эктоморф, поскольку я вижу хоть какой-то эффект от тренировок только если "выползаю" из зала. К тому же прогресс если и наблюдается, то очень медленный, несмотря на все прилагаемые усилия. Несмотря на небольшой вес, ощущаю, что подкожного жира довольно много, и никакими тренировками он не убирается. Если сжигаю его, становлюсь похожа на скелетика:-). В то же время, рельеф мышц оставляет желать лучшего (если они вообще имеются). Взяла Вашу тренировку для мужчин из трисетов (она мне показалась наиболее подходящей, хоть Вы и писали, что для девушек она не очень подходит), занимаюсь по ней около месяца. Сразу после тренировки и на следующий день мышцы болят, но прогресса никакого, даже в весах. Пытаюсь брать больше - не получается, особенно на руки. Вопрос в следующем: следует ли мне работать по вышеупомянутой программе или взять эту, если цель - рельеф? И следует ли питаться как при наборе массы или жиросжигании? Сейчас стараюсь питаться на массу, получается набрать в среднем 1400-1500 ккал./день. И еще: у меня как раз случай с постоянным недосыпанием и работой)))

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-25

Элла,лучше возьмите на вооружение этот комплекс http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php питайтесь как при жиросжигании.

Элла | 2013-11-26

Валерий, спасибо за быстрый ответ и совет. В той программе, что Вы порекомендовали, на тренировку отводится 1,5 часа, что, в принципе, с точки зрения жиросжигания хорошо. Только не сгорят ли у меня вместо жира последние оставшиеся мышцы?)К тому же, я не могу столько времени уделять тренировке, поскольку тренируюсь утром перед работой. Можно ли объединить упражнения в трисеты, чтоб сэкономить время и заодно дать бОльшую нагрузку на мышцы? Единственная загвоздка, что в первой тренировке идет 4 упражнения на спину и только 2 на грудь. Или так и нужно? Где-то читала, что женщинам не следует качать верхнюю часть грудной (насколько я понимаю, именно ее развивает жим под уголом 30 градусов). Как Вы считаете, это верно?

Элла | 2013-11-26

Валерий, еще забыла упомянуть, что сейчас после тренировки принимаю белково-углеводный коктейль домашнего приготовления. Следует ли отменить его прием в случае работы по указанной Вами программе? И нужно ли что-то еще принимать, Л-карнитин, к примеру?

Элла | 2013-11-26

Еще один вопросик: стоит ли добавлять в тренировки кардио? Если да, то насколько интенсивное или длительное?

Сергей | 2013-12-18

Здравствуйте. Занимаюсь по данной программе 3-ью неделю. Знакомый увидел, говорит, что слабая нагрузка на плечи. Мол, как бы их 3 группы. И через месяц не будет идти роста мышц. Я растерялся. Он с хорошими физ. данными и Вы с хорошей репутацией. Что скажете?

Сергей | 2013-12-18

Здравствуйте. Занимаюсь по данной программе 3-ью неделю. Знакомый увидел, говорит, что слабая нагрузка на плечи. Мол, как бы их 3 группы. И через месяц не будет идти роста мышц. Я растерялся. Он с хорошими физ. данными и Вы с хорошей репутацией. Что скажете?

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-19

Элла, в трисеты лучше не объединять!Не вижу причин ,чтобы женщинам не качать верхние пучки грудной мышцы.Коктель продолжайте пить!Кардио лучше делать в отдельный день,а перед силовой можно просто разогреться 10-12 мин на любом кардио-тренажёре,так же и в конце замяться.

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-19

Сергей,о каких трёх группах речь,если о мышечных,то на все участки плечевого каркаса мышц, упражнения даны,причём со свободными весами,что будет укреплять ваши плечи вплотную до основания,прорабатывая самые глубокие мышцы.Не переживайте результат будет,позанимайтесь хотя бы 1.5-2 месяца,тогда станет понятно что к чему.

Элла | 2014-01-08

Валерий, спасибо за советы. Буду пробовать. Пока же тренировалась по программе, написанной тренером в зале. Тоже особых результатов не заметила. К тому же после праздников кажется, что набрала много жировой ткани, хотя весы показывают прибавку только в 1 кг. Решила добавить длительную кардиотренировку 1-2 раза в неделю. Это не замедлит рост мышечной массы?

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-09

Элла, на мышцах кардио отразиться в меньшей степени, а вот лишний вес согнать поможет.

Элла | 2014-01-09

Валерий, я писала выше, что лишнего веса у меня нет. Сейчас я уже вешу 41 кг. при росте 154 см. Перед праздничным перерывом (спортзал рядом с офисом, мне далеко ехать из дому)я похудела на 2 кг. в результате тренировок, хотя я добросовестно работала на набор массы.Меня скорее не вес беспокоит, а "висящий" трицепс, который просто отказывается подтягиваться независимо от приложенных усилий, да жировые отложения и целлюлит на бедрах, которые тоже упорно не уходят. В остальном вроде бы все нормально. Окружающие даже мне уже надоели советами поправиться килограмм на 5. Конечная моя цель - добиться рельефа, но насколько я понимаю, без сформированной мышечной массы его невозможно добиться, поэтому и стараюсь ее увеличить. Пыталась заниматься по программе из трисетов на вашем сайте, но это не дало желаемого результата.На данный момент результаты моих тренировок более чем скромные: подтянулись слегка ягодицы, увеличился бицепс (что мне не очень нравится на фоне висящего трицепса), укрепился пресс. Вот и все. Учитывая все вышесказанное, что порекомендуете, чтобы увеличить эффективность тренировок?

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-09

Элла, я не правильно выразился, не лишний вес, а подкожный жир, в вашем случае. Рекомендации следующие, добавьте упражнения на трицепс, коктейль продолжайте пить, и старайтесь употреблять больше натуральных продуктов с высоким содержанием белка. тренировки не прекращайте, думаю через 1,5 месяца результаты будут заметнее.

Элла | 2014-01-10

Питаюсь только натуральными продуктами. Сегодняшний рацион, к примеру, содержал 113 гр. белка,156 гр. углеводов и 75 гр. жиров (с ними, по моим подсчетам, перебор, но вроде бы ничего криминального не употребляю:-)). В том-то и дело, что рекзультаты через полтора месяца не появляются. С момента моего возвращения в "спорт" прошло 5 месяцев. Ну что ж, буду опять экспериментировать. Спасибо еще раз за рекомендации

Владимир | 2014-03-09

А вот в тренировке рук, первым упражнением стоит упражнение на трицепс, и потом идут упражнения на бицепс для чего это? Можно сначала сделать на бицепс, а потом перед французским жимом отжимания от брусьев?

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-10

Владимир, последовательность упражнений в комплексе менять не стоит, они так составлены с учётом физиологических особенностей мышц.

Владимир | 2014-03-10

Хорошо

Владимир | 2014-05-12

А если этот план выполнять за 10 дней?

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-14

Владимир, в смысле за 10 дней?

ДОБАВИТЬ НОВЫЙ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получать уведомления о новых комментариях к
этой статье. Отписаться можно в любую минуту.
Ваше имя

Текст комментария

Защита от роботов
    

По всем вопросам пишите нам на почту: tvoy.trener@yandex.ru Яндекс цитирования