Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения

Практически все мужики хотят себе большие трапеции. Но, увы, трапеции довольно плохо растут и арсенал упражнений для их тренировки не так уж велик. Да и секретов, не так уж много. Но они есть. И сейчас я попробую рассказать вам всё, что знаю о том, как же заставить ваши «трапы» расти.

Кстати, хочу сделать небольшое отступление. Часто довольно худые парни спрашивают у меня: «Как накачать трапеции?». Дело в том, что прежде чем задумываться о размерах этих мышц, нужно для начала набрать мышечную массу в целом. Если вы худой и у вас, соответственно, худая спина и плечи, то вы никогда не разовьёте свои трапеции, пока не наберёте достаточно мяса по всему телу. Ну а теперь к делу!

Немного анатомии

Итак, обратите внимание на рисунок. Трапециевидная мышца крепиться внизу к копчику, а вверху к затылку. То есть, это довольно большая мышца. И делиться она условно на три зоны:

• Верхняя часть. Та, которая видна спереди над плечами. Эта часть отвечает за поднятие плеч вверх.
• Средняя часть. Та, которая расположена между лопаток. Эта часть трапеции отвечает за сведение лопаток вместе.
• Нижняя часть. Та, которая находится ниже лопаток. Эта часть отвечает, наоборот, за опускание плеч.

Так вот, нас интересует в основном верхняя и средняя часть, так как эти зоны хорошо видны, и они более-менее поддаются тренировке.

Стандартные упражнения

К стандартным упражнениям относятся шраги (пожимания плечами) со штангой и с гантелями. Делать это упражнения со штангой или с гантелями – большой разницы нет. Оба эти упражнения направлены на верхнюю часть трапеции. Лично я советую выполнять по 3 – 4 подхода и 8 – 15 повторений. Каждое повторение делать нужно до отказа. То есть, пока ваши трапеции не начнёт жечь.

Существует много споров о том, делать трапеции в день спины, или в день плеч. Лично я считаю, что это непринципиально, и пусть каждый делает как ему удобно.

Чтобы лучше проработать среднюю часть трапеции, нужно наклониться. Чем сильнее наклон, тем больше нагрузка будет смещаться с верхних пучков на средние. При наклоне наша задача уже не пожимать плечами, а стараться свести лопатки вместе. На видео внизу вы можете посмотреть такое упражнения с гантелями и с опорой на спинку лавки.

Это упражнение можно делать также и со штангой и без опоры (просто наклонившись, как при тяге штанги в наклоне). Это сути не меняет.

Можно чередовать шраги стоя и в наклоне. Например, в день плеч делаете шраги стоя, а в день спины – в наклоне. Кстати, среднюю часть трапеции лучше тренировать именно в день спины.

Нестандартные упражнения

Существуют также упражнения, которые «простые смертные» практически не делают, но которые тоже хорошо развивают трапеции.

Тяга рывковая

Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Посмотрите на видео, как хорошо работают трапеции в конце движения.

Тяга толчковая

Из той же оперы, но толчковым хватом. Трапеции выполняют мощное взрывное движение с большим весом. Это хорошо растит их силу и массу.

Минус этих двух упражнений в том, что самостоятельно их очень трудно выучить, так как техника их выполнения довольно сложна. Если в зале есть кто-то, кто занимался или занимается тяжёлой атлетикой – попросите его научить вас. Но самостоятельно вы вряд ли хорошо научитесь делать это упражнение.

Фермерская прогулка

А вот это упражнение очень простое и взято из силового экстрима. Суть его элементарна: просто берёте в руки гантели потяжелее и идёте с ними. Но гантели (или что-то ещё) должны быть реально тяжёлые. Для мужика это ну как минимум по 50 кг каждая. В этом упражнении работает очень много мышц, но чтобы нагрузка была максимальная именно на трапеции, нужно:

• Приматываться к гантелям лямками (иначе предплечья откажут раньше трапеций).
• Делать это упражнение уже после того, как вы изолированно покачаете трапеции.

Ниже для наглядности представлено видео. Как видите, ничего сложного в этом нет, и можно сделать в любом зале.

Шраги со штангой за спиной

Делаются как обычные шраги со штангой, только штанга при этом находится у вас за спиной. Если честно, то я считаю это упражнение полным онанизмом. В том плане, что никакого особого эффекта это вам не даст, кроме неудобства.

Итоги

1. Сочетайте упражнения на верхнюю и среднюю часть трапеции. Причём, можно как сочетать на одной тренировке, так и разносить по разным тренировкам.

2. Упражнения на среднюю часть делайте только в день спины. А на верхнюю часть можно и в день спины и в день плеч.

3. Используйте дополнительные нестандартные упражнения.

4. Используйте довольно большой вес. При выполнении стандартных упражнений вес должен быть такой, что бы вы могли сделать МАКСИМУМ 15 повторений.

Я бы расписал так тренировку трапеций (для примера):

• День плеч: шраги стоя (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)
• День спины: шраги под наклоном (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)

Ну а для тех, кто всё же освоил тягу рывковую и толчковую, можно сделать так:

• Понедельник: Тяга толчковая (3-5х4-6) + шраги стоя (3-4х10-12)
• Пятница: Тяга рывковая (3-5х4-6) + шраги в наклоне (3-4х10-12)

Вот и всё, что я хотел вам сказать о тренировке этих мышц. Лично у меня, после того, как я начал заниматься тяжёлой атлетикой, трапеции довольно значительно выросли. Это при том, что я их отдельно вообще не качаю. Удачи!

Мнение эксперта

Борисов Николай - тренер, чемпион России по пауэрлифтингу

Действительно, для трапеций наиболее эффективны технически сложные упражнения. По ощущениям рывок в полуприсед прорабатывает трапеции ещё лучше, чем рывковая тяга. Но и освоить его ещё сложнее.

Не многим менее эффективно и значительно проще упражнение: рывок гири одной рукой. К сожалению, в большинстве залов гири не отличаются разнообразием весов.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ