Как правильно сделать акцент на ту или иную группу мышц?

Часто у меня спрашивают: «Подскажите, пожалуйста, тренировку с акцентом на ягодицы / плечи / руки и т. д.». Довольно часто люди хотят уделить особое внимание 1 – 2 частям своего тела. Я бы даже сказал – почти всегда. Но мало кто представляет, как же правильно расставлять такие акценты на тренировках.

В этой статье я расскажу вам как правильно это сделать, чтобы вы могли сами подстраивать те или иные тренировки под себя. И, как это я обычно делаю в своих статьях, разберу все нюансы по пунктам.

Обязательно

1. Бессмысленно делать акценты, если вы худеете

Дело в том, что при похудении мышцы не увеличиваются в объёме. Максимум – сохраняют свои размеры. А единственная цель акцентированного воздействия на мышцы – увеличить их в объёме.

То есть если вы будете худеть и сделаете акцент на ягодицах, то ягодичные мышцы не станут больше. То же самое касается пресса и всех других частей тела. Только если вы работаете на рельеф, или на массу – есть смысл выделять какие-либо группы мышц.

2. Делайте акценты МАКСИМУМ на 3 группы мышц

Иногда мне пишут: «Составьте мне тренировки с акцентом, на пресс, ягодицы, бедра, плечи, спину и грудь». Лично я всерьёз такие слова не воспринимаю. Чем больше мышц вы «запихнёте» под ваше особое внимание, тем меньше будет толк от таких акцентов. Поэтому, лично я считаю, что в идеале это должны быть 1 – 2 мышечные группы. Максимум – 3.

3. Снижайте нагрузку на другие мышцы

Если где-то вы хотите добавить нагрузку, значит где-то надо её убавить. Это закон сохранения энергии. Но, как правило, люди только хотят добавлять. Но не хотят убавлять. Рано или поздно такой подход приводит к перетренированности и бессмысленности любых акцентов.

Так вот, на какие же мышцы снижать нагрузку? Я рекомендую снижать нагрузку на ту часть тела, которая удалена от акцентированной части тела. Например, если вы делаете акцент на ягодицы, то уменьшите нагрузку на руки. Если делаете акцент на плечи, то уменьшите нагрузку на бёдра.

Почему так? Всё просто. Если вы уменьшите нагрузку на соседнюю часть тела, то «пострадает» и акцентированная часть тела. Например, при акценте на руки, не нужно уменьшать нагрузку на плечи. Ведь все части нашего тела взаимосвязаны друг с другом. Недостаточная тренированность тех или иных мышц сказывается и на их «соседях».

4. Продолжительность акцентов - не более трёх месяцев

Имеется в виду акцент на одни и те же мышцы. Дело в том, что в процессе таких акцентов происходит очень интенсивное воздействие на выделенную группу мышц. При таком воздействии мышцы или перетренируются, или вырастут в объёме. Но, в любом случае, через какой-то промежуток времени эффект от такого акцента исчезнет. И тогда нужно будет дать этим мышцам отдохнуть и перенести своё внимание на другие мышцы.

Имейте также в виду, что во время акцентов быстро изнашиваются суставы и связки этих мышц. А они восстанавливаются гораздо дольше, чем сами мышцы. Также нужно понимать, что 3 месяца, это среднее значение, и у разных людей оно может сильно варьироваться.

Желательно

5. Тренируйте акцентированные мышцы 2 раза в неделю

При этом одна тренировка у вас должна быть тяжёлая, а вторая – лёгкая. Например, вы делаете акцент на плечи. Сделайте в понедельник на плечи два базовых упражнения и одно изолированное с тяжёлыми весами. А в пятницу - одно базовое и одно изолированное с лёгкими или средними весами.

В принципе, 2 раза в неделю тренировать мышцы необязательно. Можно и без этого сделать акцент. Но я считаю, что такой подход в большинстве случаев более продуктивный.

6. Тренируйте акцентированные мышцы в начале занятия

Понятное дело, что в начале тренировки сил у вас больше. Поэтому делайте мышцы с акцентом в начале занятий, а остальные – по остаточному принципу. Этот принцип может быть обязателен при больших мышечных группах, но необязателен при маленьких. Например, голень, предплечья, или бицепс – необязательно делать в начале тренировки.

7. Выделите под акцентированные мышцы отдельную тренировку

Это вы можете позволить себе, если тренируетесь как минимум 3 раза в неделю. При 2-х тренировках вы так сделать не сможете. Да и от групп мышц тоже сильно зависит. Например, выделить целую тренировку под мышцы спины – довольно распространённый вариант. Но попробуйте всю тренировку качать только голень, или предплечья.

Поэтому, выделять всю тренировку под одну группу мышц или нет – зависит не только от количества занятий, но и от величины мышечной группы. В любом случае, это делать необязательно, но иногда очень даже желательно.

Вот, собственно, и всё. Выводов не будет, так как не знаю что в них писать ) Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ