На главную страницу

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2013-04-27 201 513
Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Придать мышцам рельеф
2. Увеличить массу мышц
3. Уменьшить количество жировой ткани

Сложность – тяжёлая

Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым.

На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, данный план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.

Некоторые абсолютно справедливо спросят: "Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?" Отвечаю: "Всё дело в питании". Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.

Первая тренировка: грудь и спина

    аналоги
    аналоги
  1. Становая тяга с гантелями (3-4х8-12)
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
    Гиперэкстензия (3-4х10-15)
  2. В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Как накачать спину - упражнения и методики
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    аналоги
    аналоги
  3. Жим штанги лёжа (3-4х8-12)
    аналоги
    аналоги
    Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3-4х10-15)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)
    аналоги
    аналоги
    Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
  6. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  7. Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)
    Внизу лучше разворачивать кисть вовнутрь на 90 градусов. Это сильнее растянет ваши широчайшие мышцы. Соответственно, при подъёме нужно повернуть кисть обратно.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
    Пуловер лёжа с гантелями (3-4х10-15)
  8. Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики

Вторая тренировка: ноги и ягодицы

    аналоги
    аналоги
  1. Подъём ног в висе (3-4х10-15)
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
    Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)
  2. Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для пресса (мышц живота)
    Как накачать пресс - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Приседания со штангой на плечах (3-4х8-12)
    Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.
    Ещё про это упражнение
    Приседания со штангой – устранение слабых мест
    Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    аналоги
    аналоги
    Разгибание ног в тренажёре (3-4х10-15)
  4. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Выпады со штангой (3-4х8-12)
    Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.
    Ещё про это упражнение
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Жим ногами в тренажёре (3-4х8-12)
    аналоги
    аналоги
    Голень в тренажёре стоя (3-4х15-20)

Третья тренировка: плечи и руки

    аналоги
    аналоги
  1. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)
    аналоги
    аналоги
    Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Жим штанги с груди стоя (3-4х8-12)
    Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для плечей со штангой и гантелями
    Как накачать плечи - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
  4. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)
    Самый лёгкий вариант при отжиманиях от лавки: ноги на полу и согнуты в коленях. Посложнее: с прямыми ногами. Ещё сложнее: закинуть ноги на подставку. И самый сложный вариант: когда ноги на подставке, и на бёдрах в качестве отягощения диск от штанги.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для рук со штангой и гантелями
    Как накачать трицепсы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-12)
    аналоги
    аналоги
    Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х8-12)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты
Скачать этот план
Заказать себе план
Подобрать себе план

Знаете ли вы:
Ещё →

Если кто не до конца понимает, что такое суперсеты, то почитайте здесь. В каждой тренировке по 8 упражнений суперсетами и по 3 – 4 подхода на упражнение. Это делает тренировки довольно короткими. Я думаю, что в среднем будет уходить примерно 60 минут на каждое занятие. Но вес надо брать такой, чтобы вам было действительно тяжело.

Если вы уверенны в своих силах – можете начинать сразу по 4 подхода. Если нет – начните с трёх.

Нужно ли делать кардио после таких тренировок? Опять-таки, если цель – похудеть, то это будет не лишним. Минут 20 – 30 вполне хватит. Если набрать массу – то лучше не стоит.

Я допускаю, что многие залы довольно заполнены, и это будет мешать делать суперсеты. Поэтому если какой-либо снаряд или тренажёр занят, то можно использовать аналоги. Главное, чтобы два упражнения, в рамках одного суперсета, были на одну группу мышц.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



КОММЕНТАРИИ
Алена | 2014-08-29

Здравствутей, на что можно заменить становую тягу в первой тренировке? Я все таки ее побаиваюсь делать.. Или оставить только гиперэкстензию? Плюс в этой же тренировке можно заменить последний суперсет: Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15) Пуловер лёжа с гантелями (3-4х10-15) на Гравитрон, и тяга верхнего блока на прямых руках.

Валерий (тренер) | 2014-08-29

Алёна, становую можно заменить любым аналогом, либо если боитесь вообще исключить. Последний сет заменить можно, это ведь аналоги.

ответить
Майя | 2014-08-23

Что если делать все эти упражнениия просто поочередно, не применяя метод суперсетов. Какова будет ее эффективность? спасибо

Валерий (тренер) | 2014-08-26

Майя, будет просто набор массы без жиросжигания.

ответить
Мария | 2014-08-19

Привет спортики!Подскажите программу сижу на сушке при росте 162 вес 55кг,хочу достичь 47кг.Какая программа подойдет мне при имплантированой груди.Сколько тренеров не проходили все только берут бабло а Понту с этого ноль.срочно надо до 15 ноября приобрести форму рельефа и при этом весить 47кг.Осталась надежда на ваш сайт.Соблюдая диету хожу в тринажорку а Понту нет.Спасибо за понимания

Валерий (тренер) | 2014-08-20

Мария, ну если период реабилитации прошёл после имплантирования, и есть достаточный опыт тренировок, то вышеописанный комплекс вам подойдёт наилучшим образом.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-15

Можете, Наталья.

ответить
Наталья | 2014-08-14

Наталья | 2014-08-14 Здравствуйте! Начала заниматься в трен зале 3 месяца назад, программа похожа на "Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек", только в начале каждой тренировки 15/20 минут кардио+скручивания с палочкой+наклоны с грифом, тренировка занимала 2 часа. Могу ли я перейти на эту программу, оставив ту же разминку?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-13

Майя, вполне достаточно!

ответить
Майя | 2014-08-13

Здравстуйте, достаточно ли будет при этом комплексе одного дня для кардионагрузок? Больше пока не получается, но хочется не то чтобы скинуть кило, а остатки жиров согнать))

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-06

Ольга, чтобы не путаться лучше ничего не меняйте, в составлении плана был использован комплексный подход, с учётом многих факторов, и так: "на ходу, по быстрому" корректировки не производятся. Выберите себе в соответствии с целями другой комплекс, нажав на кнопку: какой план выбрать следующим.

ответить
Ольга | 2014-08-04

Ой, ой! Растерялась, прошу помощи. Собиралась поменять этот план на "...для тех, у кого худой верх, но полные ноги" и понимаю, что практически все упражнения пересекаются. Попыталась что н-ть исключить и что н-ть добавить новое, но запуталась. Поэтому прошу совета профи. Что бы вы подкорректировали в предстоящем плане, для того, что бы не дальше больше приспособиться мышцам и привнести что то новое в упражнения.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-12

Ольга, вполне можете включить некоторые упражнения на ноги, если считаете нужным.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-12

Василиса, кардио в отдельные от силовых дни, только рекомендуется. Можете начать принимать л-карнитин, и аминокислоты.

ответить
Ольга | 2014-07-11

И снова здрасьте! Размышляю на тему, какую программу взять следующей. Остановилась на "Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги" с одним НО. Низ у меня не такой уж и полный, в принципе все гармонично и совсем отказываться от "мучений" столь важных частей женского тело не хочется. Т.к. я занимаюсь 3 раза в неделю, больше ну никак не получается , можно ли составить план на 3й день для низа? Не шибко много упражнений (приседание плие, мостик, выпады) + кардио минут на 30-40. Т.ч я все еще неофитная курочка в этой теме поправьте меня или одобрите вышеизложенное. )))))

ответить
Василиса | 2014-07-05

Доброе время суток!С понедельника начну заниматься по этой программе ,хочется похудеть не теряя при этом мышечную массу,с детства была в спорте,но тк сидела на гормонах поправилась и мышцы сейчас можно сказать под жиром ,если я в свободные дни от тренировок добавлю кардио не буду ли я терять мышцы?И какие добавки можно пить для жиросжигания и сохранения мышц?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-25

Ольга, можете попробовать если останутся силы, такой подход допустим...для неофитов)

ответить
Ольга | 2014-06-25

Добрый день! Пользуюсь многими вашими комплексами, но в силу того, что я сама себе "цербер" в культуристку не превратилась, да и не надо мне. Для поддержания хорошей физической формы то, что нужно. Т.ч. большое Вам спасибо за то, что на простом человеческом языке разжевываете нам, неофитным курицам, как стать почти лебедями))) Ну конечно же, без вопроса я никак. Занимаюсь по данному комплексу мес 2, нравится, на другой переходить не хочу, т.к. не приелось и тело периодами отзывается болью после тренировки. Обычно я делаю по 3 подхода с многоповторкой (20повт) на ноги и 15-18 на спину и грудь. На бицепс/трицепс тоже многоповторка ибо уменьшаю объемы. В чем суть моего вопроса. Если я прибегну к хитрости и добавлю в конце заключительный 4й повтор но уже по кругу. Такое нововведение имеет место быть?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-16

Катя, читайте тут:суперсеты

ответить
Катя | 2014-06-14

Помогите пожалуйста!я так и не разобралась про подходы, сеты, отдых между подходами, можно подробнее?..)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-18

Любовь, продолжать заниматься можете, только следуя рекомендациям из этой статьи:Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

ответить
Любовь | 2014-05-15

Валерий, спасибо большое за программу. Начала заниматься, но сегодня у меня после прохождения обследования (мрт) обнаружили срединную грыжу диска между l4-L5 4мм,поставили диагноз: остеохондроз поясничного отдела. Могу ли я продолжать заниматься?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-14

Любовь, начните заниматься по этому комплексу:Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить
Любовь | 2014-05-13

Здравствуйте! У меня непропорционально развито тело: худые ноги, плоские ягодицы, большой живот, бока. Тренировалась ранее около 2 лет в тренажерном зале. Результат: просто поддержка веса, немного поднялись ягодицы. Подскажите пожалйста, какой комплекс и питание мне выбрать для увеличения объемов ног, ягодиц и уменьшения в области талии (есть смещение в крестовом отделе позвоночника). Буду очень благодарна!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-19

Ольга, отвечаю на вопрос: от тренировок на бёдра полностью отказываться не стоит, стоит минимизировать воздействие и упражнения на эту часть. Для достижения рельефа мышц в упражнении стоит выполнять 20-25 повторений в подходе.

ответить
Ольга | 2014-04-18

Доброго времени суток. Развейте или подтвердите следующее мнение: девушкам, у которых низ приходит в форму самым последним, стоит отказаться от тренировки ног и бедер , оставить один суперсет в одной тренировки из 3/неделю.

ответить
Ольга | 2014-04-17

День добрый! Я обладательница фигуры- груша. Верх подтягивается и мышцы отзываются быстро. С низом хуже. В каком темпе лучше выполнять приседания, жимы что бы не только укрепить и подтянуть мышцы не увеличивая их. Обычно делаю 3*20 , 4й сколько могу, но не менее 15 повторений. Вес небольшой. Благодарю за ответ.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-15

Анна, не советую, комплекс сам по себе тяжёлый, плюс вы будете подходить к тренировке уже не со свежими силами, предполагаемый эффект перетренированность, и сжигание мышц вместо жира.

ответить
Анна | 2014-04-15

Илья, можно ли заниматься час силовой тренировкой, а потом добавить этот комплекс? Силовая тренировка в группе мне интересна(для души))) но маловато ..не мешает ли одно другому? Спасибо, за сайт и за ответ

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-27

Наталья, боль не всегда показатель эффективности, возможно мышцы уже втянулись в работу, добавьте в каждое упражнение по подходу.

ответить
Наталья | 2014-03-27

Посоветуйте пожалуйста, я 2 года занимаюсь по вашим программам, все хорошо. Но вот взяла єтот план(раньше по нем занималась, но давно), и ни мышцы спины, ни ноги с попой меня после тренировки не болят, хотя во время тренировки веса били не легкими, 4 подходы. Перед этим планом работала на набор массы. Всегда когда меняла план чувствовала боль в мышцах, а тут будто ничего и не меняла... Что со мной?) Делать больше подходов, тяжелей вес, или какие то другие аналоги применять? Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-25

Юляна, для наборы мышечной массы этот комплекс подойдёт, в дальнейшем вес можете варьеировать.

ответить
Юляна | 2014-03-25

Ой, простите не туда написала. меня вот это план трен6ировок интересовал: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki.php я туда комментарий продублировала.

ответить
Юляна | 2014-03-25

Здравствуйте! Я занимаюсь в тренажерном зале занимаюсь с декабря. Хочу нарастить мышц, а потом придать им рельеф и чуть подсушиться (к лету). Подойдет ли эта программа тренировок для моей цели? Если заниматься по ней планирую так: еще месяц большие веса 3 подхода по 8-10 повторений, а потом уменьшить вес и увеличить количество повторений, плюс добавить кардио. Питаюсь правильно:)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-20

Татьяна, вы всё верно понимаете, просто работа на рельеф сопряжена с интенсивностью выполнения упражнений, чтобы добиться определённых показателей чсс для сжигания подкожного жира. Можете остаться на этом комплексе он так же модулирует форму тела за счёт рельефа.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-20

Надя, вам стоит увеличить вес снарядов, или количество повторений.

ответить
Татьяна | 2014-03-19

День добрый! Хожу в зал понедельник-среда-пятница. Ноги делаю 2 р/нед (понед, пятница - усилие идет на заднюю часть ног большим для себя весом). В идеале хотелось бы получить упругую ягодичную мышцу и хороший" квадрицепс. Стоит ли мне продолжать силовую работу или уйти на рельеф (не до конца понимаю: разве получение "рельефа" происходит не из наработанных мышц?). Спасибо!

ответить
надя | 2014-03-19

спасибО за ответ! ) еще вопрос. в данной программе написано что в среднем 60 минут уходит за 1 тренировку. у меня же выходит минут 30-35, делаю по 4 подхода, между подходами и сетами отдых по 60-70 сек.

ответить
надя | 2014-03-19

спасибО за ответ! ) еще вопрос. в данной программе написано что в среднем 60 минут уходит за 1 тренировку. у меня же выходит минут 30-35, делаю по 4 подхода, между подходами и сетами отдых по 60-70 сек.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-17

Марина, вы просто подсушились, и в общем скинули вес, а грудь-это ведь в основном , железы и подкожный жир, можете исключить упражнения на грудь если хотите.

ответить
Марина | 2014-03-17

Подскажите, что делать... занимаюсь по данной программе 2 месяца, за это время грудь ушла(((( если я перестану делать тренировку на грудь, оставлю только упражнения на спину, это поможет мне сохранить хотя бы то что осталось((((

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-12

Надя, всего хватает и даже более того! Вы успеваете восстанавливаться при таком плотном графике тренировок, если да, то результат не заставит себя ждать.

ответить
Надя | 2014-03-12

Добрый день! Мне 27 лет, рост 158 см, вес 46 кг. Жирок на животе и боках. Цель для начала: убрать лишнее, подтянуть тело и сделать рельефным. Занимаюсь по данной программе через день, в остальные дни добавила кардио (эллипс, бег дорожка, сайкл, степ). один раз в неделю отдых. Скажите пожалуйста, ничего ли лишнего или чего не хватает? ) или как сделать для достижения результатов?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-26

Ольга, да, будет.

ответить
Ольга | 2014-02-26

Можно заниматься по данной программе и сидеть на диете "МАГГИ" на другой либо на белковой. будет рельеф и прирост мышц?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-25

Марина, да , вы правильно поняли, и в день когда вы тренируете именно интересующие вас мышцы, тоже на них пару подходов накиньте.

ответить
Марина | 2014-02-25

Спасибо. правильно я поняла? в дни когда тренировка проходит на другие группы мышц, я добавляю пару упражнений на данные мышцы.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-24

Марина, вы гарантировано перетренируетесь, не советую, просто добавьте пару подходов на интересующие вас мышечные группы.

ответить
Марина | 2014-02-24

Тренируюсь по данной программе месяц. хотелось бы больше делать упор на ягодицы. можно ли чередовать тренировки таким образом:грудь-спина, ноги-ягодицы, плечи-руки, ноги-ягодицы, грудь-спина и т.д. или это слишком большая нагрузка на ноги и ягодицы. просто руки у меня достаточно сильные и так.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-23

Да.

ответить
Татьяна | 2014-02-23

Спасибо, я тоже так считаю,46-47 это нормально будет, да?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-21

Татьяна, ну вам бы пару кило скинуть до нормы стоило бы, хотя как кому комфортней, это весьма усреднённые нормативы.

ответить
татьяна | 2014-02-21

Здравствуйте, хожу в зал 2-ой месяц, 5-6 раз в неделю, день просто бег, день тренировка на низ, или на верх, потом опять бег, хочу попробовать вашу программу,скажите, пожалуйста,рост 152 , вес 49, какая норма веса

ответить
Карина | 2014-02-05

Спасибо, Валерий!!)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-05

Карина, да можете и так сгруппировать(если вы опытный пользователь), аналоги так же можете использовать. Голень заменять ничем не надо просто исключите упражнение. Хотя можете заменить 100 раз на скакалке.

ответить
Карина | 2014-02-05

Добрый день! Скажите, можно ли скорректировать данный план следующим образом: грудь руки, бедра ягодицы, спина плечи? И можно ли в разные дни тренировок заменять упражнения аналогичными, например первую неделю делать сгибание ног в тренажере, а на след. тренировку на ноги ягодицы, скажем, разгибание в кроссовере? И еще вопрос)) Из за катания на сноуборде голень и так, как у футболиста)) чем в данном сете заменить можно, чтоб не на голень?

ответить
Анна | 2014-01-29

Валерий, спасибо! :)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-29

Анна, чтобы реализовать те задачи которые вы перед собой поставили, вам наилучшим образом подойдут тренировки по методу суперсетов, так как используя данную методику, вы выводите свой чсс за тренировку в определённый диапазон позволяющий запускать механизмы расщепления подкожного жира; на ряду с этим тренировки данного типа способствуют укреплению всех групп мышц, придания им рельефности без особого набора именно в объёме мышц, так называемой "массы" , это связано со структурой самих мышц, и количеством подходов и повторений. Вышеописанный комплекс вам подойдёт, можете смело по нему заниматься.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-29

Инна, вы правильно предположили , надо добавить кардио-тренировки, в отдельные дни по 30-50 мин. Можете так же начать употреблять л-карнитин, он поможет более эффективно бороться с подкожным жиром.

ответить
Анна | 2014-01-29

Добрый день! Хотела бы обратиться к Вам со следующим вопросом. Достаточно много уже перелопатила литературы, не могу сказать, что везде написаны одинаковые вещи, порой даже противоположные. Но Ваш сайт предоставил наиболее подробную информацию, поэтому вопрос Вам. Мне 23 года, рост 173 см, вес 58 кг. Посещала тренажерный зал всегда, но тут задалась именно вопросом того, что хочу более очерченные мышцы. Я не могу позводить себе набирать массу, и только потом сушится, однако иметь более прорисованные мышцы очень охота. По поводу жировой прослойки - это, конечно, я в курсе, что ее нужно уменьшать, но интересуют сами упражнения. Какие они должны быть? Формирующие, базовые, изолирующие, суперсетами или как-то иначе? Слишком много литератуты, что уже и запуталась совсем. Я не готовлюсь к соревнованиям, но иметь подтянутое тело с максимально возможной прорисовкой мышц очень хотелось бы. Возможно такое? Что не набирая большую массу, сделать мышцы более прорисованными? Заранее большое спасибо! :)

ответить
Инна | 2014-01-12

Добрый вечер,дайте,пожалуйста,совет.Занимаюсь уже 2 года в основе групповые силовые тренировки,до этого занималась в т.з.,занимаюсь регулярно,но результат не прогрессивный.,мышцы есть,но жировая прослойка не даёт видимости моих стараний.в питании стараюсь тоже себя ограничивать.что нужно делать:переходить заниматься в т.з или может быть кардио?цель-рельефность.

ответить
Мария Коваленко | 2013-12-28

Здравствуйте,мой рост 163 вес 55,прощу помочь мне подобрать технику занятий в спорт зале....фигура спортивная,мышцы есть...попа накачена орех),я два года сделала грудь хочу программу без давления на грудь так как думаю силовые на грудь не стоит делать.Хочу рельеф по телу,нраветься фигура мышечная.Живот просле родов кожа маленько оттянулась примерно 5см.Помоги те чем можете....надеюсь первого результата добиться за 6 месяцев))))БУДУ СТРОГО ПО ВАШЕЙ СХЕМЕ ЗАНИМАТЬСЯ.Мой адрес почы Matrinina@yandex.ru.Буду признательна вам...могу фото скинуть свое чтобы было проще посоветовать мне программу)

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-20

Ирина,можете выполнять наклоны с лёгкой штангой,можете задействовать мышцы в статике,например,удержание гиперэкстензии в верхней точке подъёма,несколько подходов по 40 сек .

ответить
Ирина | 2013-12-20

Доброго времени суток! Скажите пожалуйста, что можно взять в пару к гиперэкстензии взамен становой тяги в первой тренировке для спины? из-за остеохондроза я не могу ее делать=(((

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-29

Ольга, просто чередуйте эти тренировки. Вот и всё. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 10 дней. Ничего страшного.

ответить
Ольга | 2013-10-29

Не перестаю радоваться Вашему сайту! Аналогичного вопроса выше не нашла, поэтому смело его задаю. Ваш план мне очень нравится, но как лучше поступить, если возможность посещения тренажерного зала всего 2 раза в неделю. Как грамотней из 3-х дней сделать 2 ничего не потеряв?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-06

Ирина, теоретически можно и так. Но на практике обычно 2-х разных программ маловато.

ответить
Ирина | 2013-09-06

Подскажите по поводу чередования программ. Вы говорили (да и не только вы, почти все тренера) что по одной и той же программе можно тренироваться до тех пор пока она не перестанет давать результаты(даже с увеличением веса) Скажите можно ли подобрать две подходящие программы к примеру и чередовать их.(по три-два месяца каждая)??Или обязательно чтоб они были постоянно новые??

ответить
Татьяна | 2013-07-12

Спасибо большое)Все поняла,куплю сухое молоко)

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-07-12

Татьяна,вдобавок к творогу можно употреблять сухое молоко,жира там по минимуму,а белков хватает.

ответить
Татьяна | 2013-07-12

Понятно,тогда скажите пожалуйста, что лучше кушать.может какие-нибудь энергетические батончики?только вот в них по-моему много жира.

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-07-12

Росту мышц-не очень,а вот углеводы чуть повысит.

ответить
Татьяна | 2013-07-11

Спасибо большое за ответ!И меня еще интересует тот вопрос,если,сразу после тренировки,чтобы закрыть белково-углеводное окно,я буду кушать 100 гр. творога+100 гр. банана,это хоть как-то посодействует росту моим мышцам? а то протеиновые смеси как-то страшновато пить.

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-07-11

Татьяна,всё зависит от интенсивности,и объёма тренировочных нагрузок,да ,верно, мышцы у девушек восстанавливаются чуть быстрее,но это не критерий для того чтобы не включать в тренировочный режим раздельные тренировки,при нормальной плотности занятий тело всегда будет в тонусе.Поэтому более эффективен грамотный цикличный подход к тренировкам.

ответить
Татьяна | 2013-07-09

Илья, скажите пожалуйста,я слышала,что для девушек лучше в каждой тренировке задействовать все группы мышц,а не разделять каждую группу по дням, т.к у девушек мышцы расслабляются быстрее чем у мужчин и чтобы они всегда были в тонусе соответственно тренировать их нужно каждую тренировку.в таком случае какие тренировки дадут большего эффекта?

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-07-01

Эффективность заключается в разноплановости ,ваш вариант так же допустим,так что смело можете им работать.При таком подходе распределение нагрузки более равномерное в недельном тренировочном цикле.

ответить
Наталья | 2013-07-01

Илья, скажите, можно по данному плану заниматься следующим образом: первый суперсет - тяжелый (8 раз), следующий - легкий (15 раз). На следующее занятие - наоборот? Или эффективнее на одной тренировке все труднее и менее, на следующей - легче и больше?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-07

Ирэна, суставы укрепляются физическими упражнениями. Ими же они и портятся. Пусть начнёт с маленьких весов, а там видно будет.

ответить
Ирэна | 2013-06-07

Хорошо, Илья, спасибо. Так и сделаю. Колени пока оставлю в покое, не буду приседать, если не пройдёт - к врачу. Но суставы плечей хотелось бы укрепить. Да и мама в свои 51 год тоже задумалась о суставах. Спроси, мол, как там их укреплять? Что делать тем, кто много лет ничем не занимался, а тут вдруг такая нагрузка? Как предостеречься?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-06

Ирэна, похоже, что у вас либо сустав воспалился от нагрузок, либо какое-то механическое повреждение внутри сустава. Скорее всего первое. Тут укрепление связок не поможет. Пока исключите все упражнения, вызывающие боль на пару недель. Если не поможет, по лучше к врачу сходить.

ответить
Ирэна | 2013-06-06

Илья, добрый день. Подскажите, пожалуйста, что делать если колено болит? Приседать больно.Я уже две недели не делаю упражнения с приседаниями. Так то оно у меня уже перестало болеть, но когда пробую приседать опять напоминает о себе.Одна тренер подсказала: "Нужно связочки со всех сторон хорошенько укрепить специальными упражнениями". А какими не сказала. Может вы подскажете эти "спецупражнния"?

ответить
Ирэна | 2013-06-02

)))то Павлом назовут, то Дмитрием)))

ответить
Оксана | 2013-05-27

Прошу прощения, Илья) И правда, меня заклинило! Спасибо за ответы)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-27

Оксана, единственный способ проверить это - сделать этот план. И хватит называть меня Дмитрием!

ответить
Оксана | 2013-05-26

Дмитрий, меня то как раз более чем устраивает 3 раза в неделю, а вот устроит ли такая нагрузка мои мышцы? Я занимаюсь 4 месяца 3 раза в неделю, но раньше в одну тренировку я включала упражнения на все группы мышц и по времени каждая тренировка длилась около 2х часов, не считая 30-минутное кардио. Переживаю, что мышцы перестанут развиваться дальше, а пока мне бы этого хотелось.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-24

Rimma, да, всё правильно.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-24

Оксана, по этому плану надо тренироваться 3 раза в неделю Если вам мало, что каждая группа прорабатывается 1 раз в неделю, тогда поищите другие планы.

ответить
Оксана | 2013-05-24

Дмитрий, скажите, пожалуйста, сколько же раз в неделю придётся посещать зал в таким комплексом? Я так понимаю, раз тренировки на разные группы мышц, то все три можно делать 3 дня подряд, потом один день отдых и снова на три дня в зал? Если реже, то каждая группа мышц будет прорабатываться только раз в неделю, этого же мало будет. Или как?

ответить
Rimma | 2013-05-24

Здравствуйте Илья, у меня опять вопрос: как я понимаю в данной программе суперсеты рассчитаны на одну мышцу (или группу мышц), значит в приседаниях со штангой на плечах акцент делается на четырёхглавую мышцу бедра? Заранее спасибо за ответ.

ответить
Света | 2013-05-21

Илья, прошу прощения,не туда посмотрела)большое спасибо за ответ!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-20

Света, не знаю, к какому Павлу вы обращаетесь, но правильный второй вариант.

ответить
Света | 2013-05-19

Павел, еще раз добрый день! Вы не ответили на мой вопрос, я наверное плохо сформулировала( Как же все-таки правильнее: делать по одному подходу из каждого сета с перерывами на небольшой отдых (то есть как бы по кругу) или делать все 3-4 подхода на первый сет упражнений, потом 3-4 подхода на второй и так до конца?

ответить
ирина | 2013-05-18

здравствуйте, Илья.занимаюсь суперсетами. у суперсета по 2 упражнения. з подхода по 15-20 раз. Читала в ваших статьях что должно занимать примерно 1ч.20мин.. у меня минут 30-40 на все уходит. Упражнения делаю не быстро. в чем может быть моя ошибка?... еще 20 минут ходьбы до силовых и 20-30 мин интервальных занятий на беговой дорожке(5мин быстрой ходьбы, 1.5мин бега-5подходов).

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-17

Маша, лучше этот план.

ответить
Маша | 2013-05-17

Илья, здравствуйте! Какой комплекс предпочтительнее для того,чтобы стать сильнее,рельефнее,но при этом похудеть? Этот или http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie.php?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-16

Галя, 3 раза в неделю. Если хотите чаще - можно добавить в другие дни кардиотренажёры.

ответить
Галя | 2013-05-16

Подскажите, пожалуйста, сколько раз в неделю рекомендуется заниматься по данной программе для придания рельефа и уменьшения жира?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-16

Rimma, увеличивайте веса.

ответить
Rimma | 2013-05-16

Доброе утро Илья, стоит ли добавлять на тренировке 5 подход или увеличить вес? Заранее спасибо за ответ.

ответить
Света | 2013-05-13

Павел, подскажите, пожалуйста, правильно ли я понимаю: сначала делаю первый подход становая тяга-гиперэкстензия, а потом после перерыва второй подход становая тяга-гиперэкстензия (то есть добиваю первый сет, приступаю ко второму)? или же первый подход становая тяга-гиперэкстензия, отдых, первый подход: жим штанги лежа-разводы с гантелями.. (то есть сначала делаю первые подходы во всех сетах, потом вторые подходы во всех сетах и тд)?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-13

Rimma, можно.

ответить
Rimma | 2013-05-13

Доброе утро, в июле хотелось бы сделать перерыв в данной тренировке (для прохождения программы на силу), можно ли вернутся к этой после силовой? Заранее благодарю за ответ.

ответить
Таня | 2013-05-03

Понятно:) Ну, видимо не всё сразу) Спасибо Вам большое! Особенно за статью про однобокий взгляд девушек на похудение)))

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-03

Римма, примерно так. С той лишь разницей, что вы не сможете сделать суперсет за 50 -80 сек. На каждый подход уходит примерно 1 минута. Значит на суперсет примерно 2 минуты.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-03

Таня, ваше последнее предложение - правильное. А что касается набора массы - то от жира вы таким образом не избавитесь.

ответить
Римма | 2013-05-03

Доброе утро, Скажите правильно ли я понимаю: на выполнение 1 подхода (суперсета) 50-80 сек, на отдых между ними 1-2 мин. С уважением,

ответить
Таня | 2013-05-03

Спасибо, так и сделаю! Только скажите, чего мне ожидать))) Если я буду питаться как при наборе массы и выполнять этот комплекс, я просто стану больше, а под слоем жира будут скрываться мои новые мышцы? Или я могу надеяться, так как это всё-таки суперсеты, что мои бедра и живот станут чуть более рельефные и подтянутые, что с них хоть немного жирка уйдет?))) Заниматься по этому плану, пока не наберу 5 кг, а потом перейти на комплекс упражнений для похудения 3 раза в неделю и питаться как при похудении?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-03

Таня, если питаетесь как при похудении, но стараетесь набрать мышц - ничего не получится. Я бы на вашем месте набрал бы для начала 4 - 5 кг веса. Соответственно и питаться нужно как при наборе массы. Можете попробовать этот план. А потом бы уже худел.

ответить
Таня | 2013-05-02

Здравствуйте, Илья! Подскажите пожалуйста))) Мой рост 175, вес 58, худой верх и жир на животе и бедрах) Сейчас занимаюсь по Вашему комплексу худой верх/полный низ, питаюсь правильно, но мне кажется, из-за того, что огранииваю себя в питании, мышцы сверху растут медленее, чем могли бы, а из-за того, что не качаю попу, она теряет форму) Также нет возможности ходить 5 раз в неделю:( Хотелось бы набрать массу сверху и похудеть и придать форму снизу) Возможно ли это сделать одновременно? Можно ли перейти, например, на этот комплекс, или на другие с суперсетами, чтобы жир заменялся на мышцы и ходить нужно было только 3 раза в неделю? И как при этом питаться, как при наборе массы или при похудении?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-30

Ирина, берите такой вес, чтобы могли сделать нужное количество раз и было тяжело.

ответить
ирина | 2013-04-30

подскажите, с каким весом приседать? занимаюсь дома. гантели по 4 кг(разборные ), но этого наверно мало? буду брать другие. посоветуйте с какого веса начать?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-30

Ирэна, это суперсеты. Делаете без отдыха по одному подходу упражнений, стоящих в паре. Потом отдых.

ответить
Ирэна | 2013-04-30

Суперский план! В программе написано 3-4 подхода каждого упражнения. Нужно сначала сделать одно упражнение, затем без отдыха второе, и так 3-4 подхода? Или сначала разделаться с первым, затем со вторым? Отдыхать нужно между сетами?

ответить
Rimma | 2013-04-30

Спасибо!!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-29

Rimma, последний подход можно до отказа. Но не всегда. А по программе можно тренироваться до тех пор, пока она перестанет давать результаты.

ответить
Rimma | 2013-04-29

скажите - как долго тренироватся по программе???

ответить
Rimma | 2013-04-29

... а последний подход до отказа или по ощущениям?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-29

Rimma, если хотите, то можете и в первый день делать пресс. Но необходимости в этом нет. Бегать стоит если хотите похудеть.

ответить
Rimma | 2013-04-29

Очень!!! понравился план тренировок, но есть пара вопросов: в тренировках 2 и 3 первые упражнения на пресс, а в 1-ой нет вообще. Надо ли добавить? Стоит ли в дни отдыха добавить бег (интервальный или просто)? Заранее благодарю за ответ. С уважением,

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-29

Юлия, не верьте врачу. А как менять веса, почитайте здесь: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале.

ответить
Юлия | 2013-04-29

Подскажите, пожалуйста, как увеличивать веса. Занимаюсь 2 месяца. На похудение. Сейчас гантели по 4,5 кг. Довела до 3 сетов по 20 раз. Возраст -42. (Врач сказала, что всем здоровым женщинам можно только 5 кг поднимать, а то потом будут "проблемы". Не хотелось бы ей верить.) Может ли зависеть тяжесть весов от возраста?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-29

Ярославна, да я сам не ожидал )

ответить
Ярославна | 2013-04-28

Как быстро! Спасибо тренер!))

ответить
Елизавета | 2013-04-27

Очень хороший план!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получить уведомление об ответе
Ваше имя

Текст комментария


По всем вопросам пишите на почту: tvoy.trener@yandex.ru Яндекс цитирования