Женский комплекс упражнений «три в одном»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2014-10-18      Просмотры: 327 797     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

Методы выполнения: по кругу | суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги с верхнего блока, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 10 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.

На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.

Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

WLIPGEpSJDw

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

a6lbExXS7OY

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

bZtc6OLbXm0

Диета для этого комплекса

• Женская диета для поддержания веса
• Женская диета для похудения
• Женская диета для набора веса

Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Голень стоя и сидя нужно чередовать каждую неделю: одну неделю сидя, другую – стоя. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно 1.10 – 1.20. Отдых между суперсетами 2 минуты. Если вы достаточно опытная, то можно начать сразу с 4-х подходов в каждом упражнении.

Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.10. Делайте по 4 круга. В дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все ваши упражнения заранее!!

Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и 2 раза в неделю. Просто чередуем тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то по этому плану заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите похудеть, эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для небольшого роста массы я не вижу смысла в более частых тренировках.

Кстати, я ни разу не видел, чтобы кто-то так тренировался. Так что считайте, что этот комплекс – экспериментальный! Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ