Как накачать бицепсы - упражнения и методики

В этой статье пойдёт речь о различных упражнениях для бицепса плеча. Будут рассказаны некоторые тонкости и нюансы тренировки этой мышцы.

Для начала база. Базовые упражнения для бицепса - это (на мой взгляд) подтягивания обратным хватом к груди и сгибание рук со штангой стоя. Причём подтягивания более глобально воздействуют и на бицепс, и на всё тело в целом. В общем, если вы хотите большие руки, то эти два упражнения должны быть в ваших тренировках.

Теперь пару слов о том, как брать штангу. Известно, что у бицепса две головки - внутренняя и наружная. Так вот, чем шире вы берётесь за штангу, тем большая нагрузка ложится на наружную головку. И наоборот – узкий хват больше задействует внутреннюю головку двуглавой мышцы плеча.

То же можно сказать и про положение кисти. Хват снизу увеличивает воздействие на наружную головку бицепса. По мере пронирования (поворота вовнутрь) кисти нагрузка переходит на внутреннюю головку. Яркий пример - упражнение «молоток». При выполнении сгибания рук с изогнутым грифом нагрузка равномерно распределяется на обе головки, так как кисть немного повёрнута вовнутрь.

Очень хорошо тренируют силу бицепса различные статические упражнения. Например, удержание штанги на полусогнутых руках или такое же удержание, но в висе на перекладине с грузом на поясе. Эти два упражнения являются аналогами базовых упражнений, приведённых в начале статьи. Просто посередине движения вы должны замереть и не давать штанге или своему телу опуститься вниз.

Многие парни хотят, чтобы их бицепс был не только большим, но и выпуклым. Для получения такой формы хорошо подходит упражнение «сгибание руки сидя через колено». Это упражнение ещё называют концентрированный бицепс. Причём в финальной фазе желательно немного поворачивать кисть мизинцем вовнутрь.

Ещё хочется сказать про такое упражнение, как сгибание рук с гантелями сидя под углом 50 – 70 градусов. В таком положении ваши мышцы в нижней фазе довольно сильно растягиваются, что способствует появлению микроразрывов в мышечной ткани, а значит, и её росту.

Также в тренинге рук применяется такой вариант суперсета, как снижение веса штанги в момент подхода. Иными словами, вы делаете повторения до отказа, затем ассистенты сразу снимают часть веса со штанги, и вы без перерывов продолжаете дальше. И так несколько раз за подход. Это очень тяжёлый, но достаточно эффективный вариант.

Ещё один вариант суперсетов – чередование упражнений для бицепса и для трицепса. То есть вы выполняете по одному подходу на бицепс и на трицепс без отдыха. И только потом отдыхаете. Пример программы с таким вариантом суперсетов описан здесь. При таком раскладе происходит очень сильная накачка мышц рук кровью, что способствует ускорению восстановления как между подходами, так и между тренировками.

Также как вариант можете попробовать «сгибание рук с нижнего блока в кроссовере». Основное отличие от штанги состоит в том, что в верхней части руки не отдыхают, так как трос направлен не строго вниз, а ещё и вперёд. Иными словами бицепсы забиваются быстрее, чем со штангой.

Вот, собственно говоря, и всё. Тренируйте руки, но помните слова Стюарта МакРоберта – «Хочешь большие руки – качай ноги». Но это уже совсем другая история. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ