Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-03-09      Просмотры: 49 882     Оценка: 4.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Увеличение силы мышц
2. Проработка основных мышечных групп
3. Сжигание жира

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Инвентарь:

• Гантели.
• Турник.
• Скакалка или кардиотренажёр.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение приседания, отжимания от пола или становую тягу) с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой.

После этого упражнения вас ждут суперсеты из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.

Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (беговая дорожка, эллипс, степпер, велотренажёр – у кого что есть), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс.

Всё это вместе позволяет:

• Увеличить силу мышц с помощью приседаний, отжиманий и становой тяги.
• Проработать суперсетами грудь, спину, плечи и руки.
• Повысить общую интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

kTNVV5E5GSw

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

To8uB_Ifuws

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

tY2XS6qRbXo

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения
• Мужская диета для поддержания веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Каждая тренировка у вас должна длиться примерно 1.30 – 1.40:

• 30 - 35 минут на кардиотренажёры.
• 20 - 25 минут на первое упражнение (отдых 3-4 минуты).
• 15-20 минут на первый суперсет (отдых 3 минуты).
• 20 минут на второй суперсет (отдых 3 минуты).

Кстати, вместо кардиотренажёра можно использовать скакалку. Правда, прыгать полчаса на скакалке – занятие крайне нудное. Кроме этого, если у вас есть штанга, то часть упражнения с гантелями вы можете заменить на аналогичные со штангой. Это разнообразит ваши тренировки.

Многие из вас уже знают, что тренировки на рельеф отличаются особенной сложностью. Этот же комплекс я постарался сделать максимально простым, но в то же время довольно эффективным. Мужчины со стажем тренировок хотя бы пару месяцев вполне могут его попробовать. Однако, в этом плане много подтягиваний и отжиманий и других базовых упражнений. Удачи!

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ