Только уникальные статьи
от проверенных специалистов
Стать нашим автором
Подпишитесь на новости
Раз в неделю вы будете получать письмо о новых материалах на сайте. Отписаться можно в любую минуту.
На главную страницу

Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2011-01-14 1 759 268

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Развитие всех мышц тела
2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам
3. Развитие фантазии (скоро поймёте - почему))

Сложность - средняя

Этот план - для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь.

Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь" С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой - когда много энтузиазма и мало опыта - можно и навредить себе.

Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу - накачаться дома можно!.

Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.

Вопрос в том, что понимать под термином "накачаться". Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:

  • Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор).
  • Полный комплект необходимого оборудования (гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.).
  • Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны.
  • Ну и, наконец, - тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела.

А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.

Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.

Для тренировок нам понадобятся:

  • 2 стула (табуретки).
  • Кровать или тумбочка высотой 40 - 60 см.
  • 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели
  • Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).

Знаете ли вы:

Парни, я думаю, вы понимаете, что время от времени надо будет совершать "вылазки" на турник и брусья. Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю - на турниках. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.

Кликнув на название упражнения, вы можете посмотреть, как оно выполняется. Правда, исполнение показано в классическом варианте. Например, вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что придется немного включить фантазию. Вообще, почти все упражнения можно выполнять как с гирями, так и с гантелями. В зависимости от того, что у вас есть.

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА: ноги, грудь и трицепс

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  1. Скручивания лёжа на полу (3х12-20)
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нюансы
    нюансы
  3. Выпады с гантелями (4х8-15)
    Если это упражнение очень тяжело вам даётся, то для начала можно попробовать выполнять его с одной гантелей. А свободной рукой держаться за что-нибудь. Если же вы хотите усложнить задачу, то впередстоящую ногу можно поставить на невысокую подставку. Так вы сможете опускаться ещё глубже.
    Ещё про это упражнение
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
  4. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нюансы
    нюансы
  5. Отжимания от пола шир. хватом с весом (4-5х8-15)
    Если отжиматься от пола тяжело, то можно отжиматься от какого-либо возвышения. Например, от лавки. Если же наоборот – легко, то помимо отягощения, можно ставить руки и ноги на подставки. Это позволит отжиматься глубже и лучше нагрузит мышцы.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
    Как накачать грудь дома с помощью отжиманий
    Как накачать грудь - упражнения и методики
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нюансы
    нюансы
  7. Приседания с гантелями (4х8-15)
    Чтобы приседания не превращались в становую тягу, нужно ноги поставить на ширине таза или уже. И спину стараться сильно не наклонять. Тогда будут задействованы в основном ноги, а не спина.
    Ещё про это упражнение
    Как накачать ноги - упражнения и методики
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
  8. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нюансы
    нюансы
  9. Пуловер с гирей лёжа поперёк табуретки (3-4х10-15)
    Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  11. Французский жим с гирей стоя (3х10-15)

Махи с гирей для начала можно выполнять до уровня груди двумя руками. Затем одной рукой попеременно. Если тяжело делать французский жим стоя - сделайте его лёжа. Отжиматься можно для начала от кровати или тумбочки, что бы было легче. Затем от пола. И потом уже "перебираться" на стулья.

ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА (ТУРНИК): спина, бицепс и трицепс

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  1. Подъём ног в висе на перекладине (3х8-15)
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нюансы
    нюансы
  3. Подтягивания за голову широким хватом (4х6-12)
    Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.
    Ещё про это упражнение
    Как подтягиваться больше – методики и приёмы
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
  4. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нюансы
    нюансы
  5. Отжимания от брусьев (4-5х6-15)
    От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
    Упражнения для рук со штангой и гантелями
    Как накачать трицепсы - упражнения и методики
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  7. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Отжимание от брусьев горизонтально (3-4х8-15)

В первом упражнении показан более легкий вариант. В дальнейшем можно поднимать прямые ноги до самой перекладины. В 5 упражнении отжимаетесь как от пола узким хватом, только делаете это от брусьев. Локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает, и меньше грудь). Если можете сделать какое-либо упражнение больше 15 - 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу или положить вес на спину.

ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: спина и плечи

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  1. Наклоны в бок с гирей в руке (косые) (3х12-20)
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  3. Жим гирь/гантелей сидя (4-5х8-12)
  4. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  5. Наклоны с гирей/штангой за головой стоя (3-4х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  7. Протяжка с гирей стоя (4х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  9. Махи вперед с гирей двумя руками (4х10-15)
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нюансы
    нюансы
  11. Тяга гантели/гири 1-й рукой в наклоне (3х10-15)
    В нижней точке кисть лучше разворачивать ладонью назад. Это сильнее растянет широчайшую мышцу.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
  12. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  13. Трапеции с гирями стоя (шраги) (3х10-20)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты
Скачать этот план
Заказать себе план
Дневник тренировок

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнение 5, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

  • Выполняете не больше 15 - 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гирю или (если это турник) привесить гирю к поясу.
  • Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.30, значит вы халтурите.
  • Отдых между подходами от 1.30 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение - тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах - поменьше. В общем, организм подскажет.

Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять их гораздо больше. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант, как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и "переоборудовать" их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать эти же, но с помощью партнера.

ПОДБОР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

Количество тренировок в комплексе
2   3   4   5
Цель тренировок:
Похудение   Рельеф   Масса Сложность тренировок:
Ниже средней
Тяжёлая
Средняя
Очень тяжёлая!

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Система Orphus Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



КОММЕНТАРИИ
андрей | 2015-05-02

На какой срок рассчитана программа, при какой диете и нужен ли параллельно витаминноминеральный комплекс ?

Валерий (тренер) | 2015-05-03

Андрей, на 2 месяца, диета как при наборе массы, больше белков, витамины по желанию и необходимости.

ответить
яша | 2015-05-01

Ку мне 15лет вес 58кг, хочу накачаться.! Подскажите плизз а то ваше дрышь)

Валерий (тренер) | 2015-05-03

начни выполнять упражнения из комплекса и перестанешь быть дрыщём!

ответить
Виктория | 2015-04-08

Добрый день. Я хочу подкачать попу, и тело. Но не знаю как и с чего начать? Дома имеются только гантельки( ну по 2 кг только). Напишите пожалуйста программу, или упражнения. Спасибо заранее:)

ответить
Михаил | 2015-03-13

а если после того дня как позанимался , балит все то это хорошо ?

Валерий (тренер) | 2015-03-13

Если с непривычки, то это нормально.

ответить
Александр | 2015-03-09

Здравствуйте. Спасибо большое за программу, очень понравилась, правда очень тяжело с подтягиваниями... 1-й подход хорошо до 10 раз, а остальные только с помощью. Еще осталась неделя этого плана. Что делать дальше? Искать тренера ? ... к сожаленью в нас в городке это очень сложно. За время использования этого коплекса нашел слабенький, но спортзал. Штанги, грифы, гири, гантели, турники, брусы. Может есть уже какой либо план чтобы продолжать. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-10

Александр, продолжайте по этому плану:  План тренировок для новичков - мужчины

ответить
Алексей | 2015-03-05

Прошу прощения) Гейнера))!опечатался

ответить
Алексей | 2015-03-05

Добрый день. Хотел узнать подробнее по данной системе тренировок. 1. За какое время до тренировки можно кушать (тренировка вечером). И через какое время после, с учетом применения геймера. 2. Посоветуйте хороший геймер на массу (но не сухую). 3. Можно ли совмещать тренировки на набор массы с велосипедом. Я и так худой, а вел хорошо калории сжигает. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-07

Алексей, 1) за 1.5 часа до тренировки и через полтора после. 2)выбери из этих: Pure Protein Multicomponent Gainer Universal Real Gains Pro Complex Gainer MHP Up Your Mass Dymatize Elite Mass 3) Смотря с какой интенсивностью будете работать на вело?

Алексей | 2015-03-07

В дни отдыха от тренировок, где то по 20-30 км в среднем в день

Валерий (тренер) | 2015-03-08

Этого вполне достаточно.

ответить
Олег | 2015-03-03

Приветствую прошу посоветовать программу тренировок,мне 24 рост 178,вес 64 (эктоморф)из железа есть 1 гантеля (18) гиря на 24. и 32,турник,беговая Дорожка (не думаю что она мне нужна и так тощий)

Валерий (тренер) | 2015-03-04

Олег, по вышеописанному комплексу и начните заниматься. Он вам подойдёт.

ответить
Жайнак | 2015-01-04

Здраствуйте, можно ли по этой программе сбросить немного веса у меня рост 172, вес 70, но у меня грушевидная фигура жир на ногах и на животе немного, а плечи узкие, или лучше план тренировок в для похудения в домашних условиях.Помогите пожалуйста начал заниматся борьбой на тренировке уступаю многим, хотелось бы быть с ними на равне.

Валерий (тренер) | 2015-01-06

Ответил вам другом разделе.

ответить
Ден | 2014-12-20

Первый раз занимался по вообще какой либо программе. Эффект потрясающий. Во первых после первых недель занятий начинаешь понимать насколько грамотно подобраны упражнения. Причем по множеству аспектов, таких как, интенсивность внутри одной трени, восстановление мышц между днями тренировок, скорость восстановления малых и больших мышц, синергетика упражнений, да множество всего. Как же я был глуп пробуя раньше тренироваться бессистемно. Набрал на ней трёху за 9 недель. Цифра у каждого будет своя, она зависит от множества факторов. Визуально отличный результат, заметный с первого взгляда. Сделал перерыв 1 неделю после первых 4 недель тренировок. В общем тренеру огромное спасибо, открыл мне глаза на просто важнейшую необходимость правильный подбор упражнений и систематичность повторения тренировок. Всем новичкам прогу рекомендую, сам даже хочу к ней вернуться может быть через год. Сейчас пока беру прогу с другой интенсивностью тренировок, чтобы немного выбить себя из рамок.

Валерий (тренер) | 2014-12-21

Спасибо, Ден, за лестный, объективный отзыв! Стараемся для вас!

ответить
Ruslan | 2014-12-09

Здравствуйте, мне 17 лет вес 52 рост 175. Хочу накачать руки, научиться подтягивается и не могу набрать вес! Посоветуйте пожалуйста с чего начать, а то уже как то стремно ходить дрищем!!!

Валерий (тренер) | 2014-12-09

Руслан, начни с этой программы: План тренировок для новичков - мужчины

Ruslan | 2014-12-10

Спасибо за ответ)))

Ruslan | 2014-12-10

А набрать вес как?)

Валерий (тренер) | 2014-12-12

Читай:  Набор массы

Валерий (тренер) | 2014-12-12

Читай:  Набор массы

ответить
Артём | 2014-12-06

А что делать, если дома только одна гиря есть? 16 кг

Валерий (тренер) | 2014-12-06

Выполняйте упражнения с одной гирей.

ответить
дима | 2014-11-20

Кто скажет как поткочатся набить кубики если у тебя есть живот буду очень блогодарен

ответить
дима | 2014-11-20

Привет мне 10 лет вес 48 кг рост145см мне надо сбросить живот и наказать мышцы и пресс что надо делать а + я хожу на хоккей

Валерий (тренер) | 2014-11-21

Дима, тебе нужно просто ходить и заниматься на турниках и брусьях, делать отжимания от пола по утрам и качать пресс, и в купе с твоими тренировками по хоккею, ты очень скоро сможешь нарастить все "кубики" которые захочешь.

ответить
Денис | 2014-11-11

Я не понимаю как можно выполнить например, третью треньку за час 30. Вчера ушло на неё два с лишним часа, без разминки.

Валерий (тренер) | 2014-11-12

Денис, 1.30 это средний показатель, допускается выполнение данного комплекса за 2 часа.

ответить
Алнксандр | 2014-11-02

Здравствуйте мне 20 лет рост 186см вес 118 кг я начал заниматься пол года назад появилась сила и с каждым месецом она ростет но рельефа нету перепробывал кучу методик все ровно рельефа нет! Качаю прес 30 раз 6 подходов каждый день а кубиков нет! Подскожите что делать???Зарание спасибо)))

Валерий (тренер) | 2014-11-02

Вам помогут только кардио-тренировки: бег, ходьба, велосипед, тогда жир начнёт гореть и будет проявляться рельеф. Важно следить за суточным потреблением калорий.

ответить
Сергей | 2014-10-16

Здраствуйте мне 14лет но к сожелению я могу подтянуться всего 1раз а мои одноклассники не меньше 10. Как научитьсю также?

Валерий (тренер) | 2014-10-16

Сергей, нужно больше времени проводить на спорт площадке: турники и брусья, каждый день отжиматься от пола, и тогда со временем натренируешь все мышцы.

Дамир | 2014-11-21

попробуй работать с негативом. Найди небольшой турник и запрыгни на него, что бы уже быть в конечной фазе движения(наверху, как будто подтянулся). А после того как запрыгнул очень очень медленно спускайся вниз. Чем медленнее, тем лучше. Мышцы получают такую же нагрузку и даже больше, чем при обычных подтягиваниях. Думаю за неделю-две таких тренек хотя бы один раз сможешь подтянуться, а дальше больше. все зависит от желания

ответить
никита | 2014-10-05

Снова здравствуйте! Недавно закончил заниматься по вышеописанной программе, результаты есть, а главное есть желание заниматься дальше. Именно поэтому и пишу Вам, посоветуйте план для "следующего уровня". Напоминаю, цель просто быть в хорошей физ. Ф-ме, не хочу быть "раздутым качком"(извиняюсь, если кого обидел этим сравнением). Спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-10-06

Можете продолжить по этому комплексу тренировки:  Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук

ответить
Даниил | 2014-09-30

Здравствуйте ,мне практически 12 (в декабре), рост 49 ,кг 47-50. Что делать дома ( в качалку пока не впускают) что бы под равняться к нормальному весу и росту для моего возраста?

Даниил | 2014-09-30

И чтобы подтягиваются наконец научится,как свои одноклассники.

в | 2014-10-01

Даниил, каждое утро и вечер выполняй отжимания от пола: 3 подхода по 15. Качай пресс скручиванием 3х20 . И выходи 2 раза в неделю на турники и пробуй подтягиваться сколько сможешь и на брусьях, главное регулярность и тогда всего достигнешь.

ответить
Василий | 2014-09-23

Здравствуйте, мне 12 , рост 45-48 , вес , 51-52 , что на счёт диет и упражнений , чтобы похудать , и накачать мышцы

ответить
Василий | 2014-09-22

Здравствуйте, мне 12 , рост 45-48 , вес , 51-52 , что на счёт диет и упражнений , чтобы похудать , и накачать мышцы

Валерий (тренер) | 2014-09-23

Василий, тебе надо больше двигаться: бегать , ходить, кататься на велосипеде, питаться лучше маленькими порциями 4 раза в день, начни отжиматься от пола по утрам и качать пресс, ходи на турники и брусья, и со временем при упорных тренировках добьёшься результатов!

ответить
Григорий | 2014-08-20

В продаже на территории России появилась дип станция (напольные брусья) STOCK-FIT. Она с легкостью поможет Вам в домашних условиях развить мышцы груди, плечевого пояса и трицепса. / www.stock-fit.ru / / тренажер есть в наличии /

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-01

Александр, начните заниматься дома по этому комплексу: Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

ответить
Александр | 2014-08-01

Здравствуйте!мне20 лет вес 89кг, рост 184см!рашьще весил 130кг занимался около года бегом сейчас курьером работаю так что много двигаюсь и с весом, время на качалку нет,поскольку раньше много весил потому большенство упражнений сложно даются, а подтягивания только в припрыжку, выгляжу я досточно не плохо потому что много двигаюсь, только есть не большой живот от которого не как избавится не могу, в общем хочу убрать живот, и придать эстетического вида телу, и укрепить мышцы а потом уже когда время появится время в спортзале качатся, что посоветуете мне?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-22

Никита, начни с вышеописанной программы.

ответить
никита | 2014-07-21

А посоветуйте, пожалуйста, с какого плана мне стоит начать, чтобы уменьшить кол-во подкожного жира и прибавить в мышечной массе, при этом сохранить мой текущий вес(81кг, 20 лет, рост 188см). Не хочу быть "большим кабаном", а просто быть в хорошей физ. ф-ме. Спасибо

ответить
Маъмур | 2014-07-15

я худой если буду качаться то наберу лишь 10 кг в 3 месяца

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-12

Тёма, думаю, не будешь успевать восстанавливаться, но попробовать можно.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-12

Денис, кушай побольше мяса, каш и молочных продуктов, и масса пойдёт!

ответить
ТЕма | 2014-06-10

Не будет ли хуже, если я буду тренировать все группы мышц 2 раза в неделю(а пресс каждый день) вот по такому принципу: руки, грудь, плечи-понедельник и пятница; спина, ноги, ягодицы-среда и воскресенье; живот-каждый день? (16 лет, 55 кг, 175 см)

ответить
Денис | 2014-06-10

Возраст 19 лет. Рост 170. Вес 52кг. Дома занимаюсь. Но мне кажется что я наоборот худею. Не как не могу набрать. Хотелось бы 65-70 иметь (хотя бы 60). Глистов нет, проверял. Что делать ?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-24

Вова, вышеописанный комплекс вам подойдёт наилучшим образом.

ответить
BoBa | 2014-05-22

Здравствуйте . Мой рост 177 , вес 50 кг , возраст 16. Занимаюсь уже почти месяц по тренировки на рельеф (ивентарь : гантели , скамья , турник , брусья ) Какая лучше тренировка для меня в домашних условиях эта тренировка или на рельеф ? Хочу сделать красивые рельефные мышцы .

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-21

Лучше этот.

ответить
ВоВа | 2014-05-21

Какой лучше комплекс мне исполь3овать этот или на рельф ? Рост 177 , вес 50

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-29

Иван, положение ног на сложность упражнения не влияют.

ответить
Ivan | 2014-03-29

спасибо за ваш ответ, тренируюсь так уже 4ую неделю, посмотрим, могу ли я теперь больше чем два раза подтянутся за спину... в первый раз больше не получалось... скажите, ведь подтягивания с согнутыми ногами тяжелее да? а то у меня единственный турник в деревне высотой под подбородок, живу в германии, тут к сожалению нет турников и брусьев на детских площадках..

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-29

Иван, лучше не делать негативных повторений, если мы хотим проработать необходимые мышечные группы по максимуму и на всю дляну, лучше делать меньшее количество повторений, но чисто, и увеличить количество подходов, так же можно доработать , когда без сил, подтягиваниями с раскачкой.

ответить
Ivan | 2014-03-28

слушайте, я тут на фрилетикс видел что можно, если не получается достаточное количество раз подтянуться, просто делать такое-же количество негативных подтягиваний, но как-бы с обычной скоростью. сейчас так тренируюсь, 4 раза по 12 мне не вытянуть... что вы по этому поводу скажете, можно так продолжать или лучше это как-то по другому делать?

ответить
Антон | 2014-03-27

Валерий, спасибо за ответ.

ответить
Антон | 2014-03-27

Валерий, спасибо за ответ.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-27

Антон, воспользуйтесь вышеописанным комплексом, он вам подойдёт , гейнер можете приобрести.

ответить
Антон | 2014-03-27

какую тренировку для меня посоветуете рост 174, вес 60 (желательно добрать до 75), 22 года. В наличии турник и гантели по 8 кг. P.S. Стоит брать гейнер?

ответить
Давид | 2014-03-18

Круто))))реал))))))))"

ответить
сергей | 2014-01-30

классные упражнения

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-08

Алексей, впринципе можно, но 4 кг. маловато будет.

ответить
Трашкевич Алексей | 2014-01-07

Мне четырнадцать лет.Мжно ли гири заменить гантелями по 4 кг.Потому что у мнея только они и есть

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-23

Виктор,с этой тренировки и начните,через 1.5 месяца отпишитесь о результатах.

ответить
Виктор | 2013-12-22

какую тренировку для меня посоветуете рост 180, вес 90, 35 лет. В наличии турник, брусья и две гири 16 кг.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-19

Да,Дмитрий,почитайте о принципах питания здесь:5 принципов питания при наборе массы

ответить
Дмитрий | 2013-12-18

Валерий, спасибо за ответ. Еще забыл задать такой вопрос: при занятиях на массу, кроме комплекса упражнений, не малую роль играет питание. Есть ли у Вас какие-либо рекомендации на этот счет, без применения всевозможных протеинов, креатинов, гейнеров и т.п., упомянутых в ранних комментариях, то есть что-то из повседневной пищи. Заранее благодарю

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-17

Дмитрий,упражнения выполняются в том порядке в котором написаны! Перерыв между подходами и упражнениями примерно 2-3 мин.

ответить
Дмитрий | 2013-12-16

Здравствуйте. У меня несколько вопросов по данному курсу: 1. Упражнения выполняются в последовательности, написанной в списке или могут выполнятся в произвольном порядке? 2. Какой перерыв между подходами? 3. Какой перерыв между упражнениями? Заранее благодарю

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-05

Игорь, нужны упражнения для разогрева и на растяжку. Для разогрева можно попрыгать на скакалке или побегать трусцой 3 - 5 минут. А про растяжку почитайте здесь: Разминка перед тренировкой

ответить
игорь | 2013-09-04

подскажите какие упражнения лучше делать перед тренировками ?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-20

Костя, не знаком с его методикой. Поэтому ничего сказать не могу.

ответить
костя | 2013-08-20

Илья,Ваше мнение о системе тренировок Фалеева какое?

ответить
костя | 2013-06-21

отжиматься лучше с рюкзаком с металлическими пластинами внутри /металл тяжелее камня при том же размере/как бронежилет получается и не сильно ухудшает центровку тела при упражнениях.

ответить
Баря | 2013-06-02

Можно и таким образом, спору нет. Можно вообще любыми упражнениями, но есть точно работающая система , да ещё и с юмористическим подходом - http://pravzdrav.ru/sovety-kak-nakachat-telo-doma.html

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-01

Артём, тут уж сами смотрите. Можно и перерыв устроить. А можно и потренироваться немного.

ответить
Артём | 2013-05-31

На две недели уезжаю и не потащу с собой гантели и прочее. Можно ли устроить перерыв для тренировок на данный промежуток времени или лучше тренироваться хотя бы теми упражнениями, которые возможно делать и без специального оборудования?

ответить
Евгений | 2013-05-28

Спасибо за совет. К сожалению с диетой у меня проблемы. Нет никакой возможности питаться чаще. Пью протеиновый коктейль уже вечером 1-2 раза в день, чтобы добавить белков. У меня средняя комплектация и худеть особо у меня нет необходимости. Наоборот неплохо было бы набрать немного вес. Только раздражает живот.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-27

Евгений, есть нужно 5 - 6 раз в день. чтобы понять полностью "что нужно делать" почитайте Мой личный эксперимент над похудением №2. И Мой личный эксперимент над похудением №2 ИТОГИ

ответить
Евгений | 2013-05-27

Здравствуйте! Занимаюсь уже 3 месяца по Вашей программе. Результат есть. Заметно поправился. Увеличились мышцы на руках и груди. Но вот с животом проблема. Т.е. он стал заметно жестким (раньше нажав на живот я мог продавить его чуть ли не до позвоночника) и даже когда напрягаешь мышцы прорисовываются преславутые кубики. Но в раслабленном состоянии остается ощущение "пивного живота". Ем всего два раза в день (на обед и ужин), в последний месяц стал делать упражнения на пресс и до занятий и после (в результате получается 5-6 подходов по 25 повторений), но результат особо не меняется. Подскажите, что можно придумать. Уже лето на носу!!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-20

Бабай, ежедневный бег по 30 - 40 минут однозначно будет мешать набору массы. А насчёт упражнений - можете попробовать.

ответить
Пуладов Бабай | 2013-05-20

Илья, хотел спросить, можно ли наряду с этими упражнениями, на каждой тренировке выполнять несколько других упражнений! И будет ли мешать тренировкам ежедневный, интенсивный бег для развития дыхалки примерно 30-40 минут?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-16

Алексей, если у вас есть весь необходимый инвентарь, то почему бы нет.

ответить
Алексей | 2013-05-16

здравствуйте!мне23года вес60кг!месяц назад бросил курить(курил сильно и много нашёл в себе силы бросил!хочу занятся спортом для себя!мне подайдёт эта програма каторая изложина выше?

ответить
Serega | 2013-05-15

Хочу посоветовать вам самое отличное приложение в сфере качалка хороший результат уже через месяц.Рекомендую!!!! https://play.google.com/store/apps/details?id=appinventor.ai_digital643.Sports1&feature=search_result#?t=W251bGwsMSwxLDEsImFwcGludmVudG9yLmFpX2RpZ2l0YWw2NDMuU3BvcnRzMSJd

ответить
Serega | 2013-05-13

Есть очень хорошее приложение для смартфона после выполнения всех пунктов уже через месяц появился эффект!!! Рекомендую! Качалка в домашних условиях.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-19

Сергей, таких комплексов у меня нет. Так как во всех присутствуют упражнения на ноги.

ответить
Сергей | 2013-02-19

Посоветуйте какой-нибудь комплекс упражнений, не давая особых крупных нагрузок на тазобедренные суставы, т.к. их мне заменили эндопротезами. И можно ли вообще в моём случае нормально накачаться? Мой рост 183, вес 90.

ответить
Влад | 2013-02-03

долго ли надо качатся чтоб достигнуть хоть маленьково результата с весом 50кг а рост 169 ?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-03

Влад, можно.

ответить
Влад | 2013-02-03

у меня вес 50 рост 169 можно ли накачатся?

ответить
Николай! | 2013-01-17

Админ или как там ну Хозяин сайта да х*я ошибок! Ты че хочешь всю моледежь загубить! Без ошибок выставляй услуги свои! Хочу открыть "Трапеции с гирями стоя (шраги)", а там "Шраги с гантелями стоя Шраги с гантелями стоя"!!! Блин!!!! Хочу открыть "Махи вперед с гирей двумя руками", а там "Махи вперёд одной гантелей". Разве не дебилизм! Дебилизм!!!

ответить
Андрей | 2012-12-07

Отжиматься от пола с рюкзаком на спине наполненном камнями. Важно чтоб вес был ближе к лопаткам, не давил на поясницу. Между подходами во время отдыха рюкзак не снимать, то есть размялся, рюкзак одел и всю тренировку он у тебя за спиной. Упражнение супер, я даже продал штангу, гантели и гирю. Делаю 5 подходов по 5 повторений в каждом, отдых между подходами 5 минут. Работаю только на силу, это максимальные веса. Тренировка через день. Начинающим надо хотя бы по 30 раз научится отжиматься за подход а потом постепенно добавлять вес. Отжимаюсь на кулаках и ладонях. Преимущество такого способа тренировки в быстром наборе общей силы тела без всяких заморочек. Если есть "железо" дома то можно выполнять самое универсальное упражнение "Толчок штанги", можно его делать с гантелями и даже гирей.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-14

Влад, можно.

ответить
Влад | 2012-10-14

можно ли накачать мыщечную массу без протеинов гейнеров?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-08

Влад, подтягивайтесь с помощью напарника. Пусть он подталкивает вас за ноги, чтобы вы могли сделать раз 8 с помощью. Так вы довольно быстро научитесь.

ответить
Влад | 2012-10-08

как можно научиться на турнике подтягиваться?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-21

Айрат, это точно. Никотин препятствует усвоению белка

ответить
Айрат | 2012-08-21

сайт отличный,админ молодец.Вот я качаюсь по этим упрожнениям результаты есть,но думаю было бы намного эффективнее еслибы я некурил(xD

ответить
Макс | 2012-08-07

Отличная методика!! Всем советую!

ответить
Вячеслав | 2012-07-23

спасибо вам за информацию!

ответить
Антон | 2012-07-20

Эффективно. Я предлагаю обмен ссылками. Вот мой сайт. Как накачать мышцы дома! Тренировки на каждый день: http://anton-gayduk.ucoz.ru/index/faza_1/0-11

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-07-17

Утомление и дискомфорт в мышцах после тренировки-это нормально!Плохо, когда имеют места каждодневные непрекращающиеся боли мешающие нормально жить и работать -это переутомление.Если вы в силах к следующей тренировке выполнить весь комплекс упр., то всё в порядке,если нет ,то надо уменьшить нагрузку.

ответить
Виктор | 2012-07-17

Илья это нормально что у меня на следующий день после тренировок болит спина,руки и ноги??

ответить
джо качок | 2012-07-12

Спасибо за подсказки я теперь рельефный парень

ответить
джо качок | 2012-07-12

Спасибо за подсказки я теперь рельефный парень

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-07-04

Упражнения см. выше.

ответить
Мага | 2012-07-04

напишите мне список упражнений все остальное при мне

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-06-19

Даниил, скажем так - за одно лето будут видны первые результаты.

ответить
Даниил | 2012-06-19

Так занимаясь смогу ли я накачаться за 1 лето?

ответить
Кирилл | 2012-06-10

А я каждый день так тренируюсь, особо не перенапрягаюсь, и это дает некий результат, так что у каждого своя техника, а на турнике когда мне за месяц нужно было с трех подтягиваний довести до 11(чтобы в школе на физре зачет сдать) я каждый день вечерком на турнике мучился, за 3 недели сделал себе 11 подтягиваний))) теперь вот думаю до 20 довести

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-06-09

Никос, скорее всего - перетренируешься. Тренироваться каждый день можно, но: или ты тренируешь одну группу мышц в день, или все мышцы по чуть - чуть.

ответить
Никос | 2012-06-09

Что будет если я буду выполнять тяжёлые упражнения каждый день!появиться ли рельефность?или я перетренерую мышцы??

ответить
Alex | 2012-05-24

Занимаюсь брусьями,турником,делаю пробежи.буквально через месяц мышцы заметно выросли)

ответить
Ёрик | 2012-05-11

Вот я качаюсь давно и руки у меня сильные но на брусьях я почемуто не могу сделать даже 5 раз

ответить
Игорь | 2012-05-08

Недавно нашел классную методику тренировок вот на этом сайте http://clever-body.ru Тренируюсь всего месяц, но уже серьезно прибавил мышечную массу. Теперь хоть не стыдно с друзьями по пляжу гулять. Всем советую.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-05-06

Аноним, никотин препятствует усвоению белков. Алкоголь - если редко, то нет.

ответить
aноним | 2012-05-06

a сигaрeти и aлкоголь влияeт нa рост мишц???

ответить
Илья | 2012-04-20

21 апреля я иду на бесплатный семинар "Простые правила эффективных домашних тренировок. Мне нравится, как Артем Бразговский подходит к фитнесу, уверен, будет интересно. Регистрация здесь: http://shop.maxbodysystem.ru/Seminar_home_trening"

ответить
Тренер | 2012-04-14

http://vk.com/club37376600 я вам помогу с тренировками в домашних условиях, помогу составить программу тренировок, отвечу на любой вопрос касающийся тренировок, питания и тд.... !

ответить
ДимА | 2012-03-06

Я сперва хотел ходить в качалку , а потом как то все откладывал откладывал. Затем купил креатин и начал тренироваться дома, буквально две недели и тело подтянулось , чуствую себя здоровым человеком , тренируюсь через день . Простые упражнения потягивания приседания и отжимания жалко что без гирь.

ответить
андрей | 2012-02-20

боже какой бред.... читайте стюарта макроберта "думай"

ответить
Сергей | 2012-02-06

Классно все понятно а главное легко))))

ответить
Николай | 2012-02-06

Здраствуйте, я тоже очень люблю держать своё тело в тонусе, помимо этого я ищё занимаюсь Муай Тай но тринеровки не каждый день.... дома кроме гантель ничего нету, поетому, я нашол в социальных сетях разные уроки: отжимания, гантели, прес. Спс вам за сайт он мне очень помог, особенно 1-й комплекс с табуретками.

ответить
Австриец | 2012-01-23

Турник укрепляет мышцы, которые постоянно будут в тонусе, а если качаться в тренажерном зале гирями, гантелями, то мышцы просто набиваются, растут.

ответить
Andrey | 2012-01-20

Спасибо за комплексы, за видео, за полную информацию. У Вас наредкость полная и правильная информация. Хочу дополнить еще несколько статей, которые могут быть полезны читателям Вашего сайта. Для тех, у кого дома есть только турник, а на улулицу выходить пока стесняется Подтягивания и отжимания: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/September/6642 Как Вы выразились, это есть везде. ТУРНИК И БРУСЬЯ: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/June/6464 Обе системы проверены и работаю. Так же при занятиях спортом необходимо правильно питаться. Об этом подробно расписано в этой статье: ПИТАНИЕ: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/May/6426 Надеюсь эта информация принесет Вам пользу.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-01-05

Алексей, можно и кирпичами. Теоретически - можно чем угодно. Лишь бы удобно было. Кирпичами, вёдрами, табуретками. Просто кирпич весит немного. Их надо наверное несколько взять...

ответить
Алексей | 2012-01-05

Если нет возможности купить гири но есть к примеру кирпичи.Ними можно делать французский жим

ответить
витя | 2011-10-21

андрей я видел этот сайт до этого не очень

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2011-10-19

Понятно, Андрей. Напишите мне на мэйл общие впечатления от программы. Машина всё-таки составляла...

ответить
Андрей | 2011-10-19

Вот комплекс по которому занимаюсь с 26.09.2011г. http://www.tvoytrener.com/trener_online.php

ответить
Андрей | 2011-10-19

Доброго времени суток! Не разобрался с добавлением комментариев и вероятно отписался не в том разделе:) Занимаюсь по комплексу составленному с помощью программы подбора упражнений на этом сайте. В параметры кроме пол/возраст задал телосложение, наличие подготовки и место занятий - все по минимуму (последний раз занимался физкультурой в армии, 20 лет назад). Задача минимум на сегодня - не снижая веса получить рельеф. Непосредственно силовой подготовкой займусь после нового года. А там как пойдет - возраст :)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2011-10-17

Андрей, спасибо за отзывы. Только я не понял, по какому именно комплексу занимаетесь? По этому?. Или по этому: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_parni.php?

ответить
Андрей | 2011-10-17

26.09.2011г. начал заниматься по комплексу для начинающих - вес 95кг, приличный животик. Первая неделя всего два занятия в неделю. Сейчас ежедневно кроме субботы и воскресенья. Результат на сегодняшний день - вес снизился на 1 кг, бицепс, голень, грудь, бедро - увеличение на 0,5см. Изменился общий рельеф. Внешний эффект-все мышцы стали рельефными, плечи расправились, появилась трапеция. Очень полезный сайт!

ответить
Рамис | 2011-09-27

Админ, по братски напиши как накачаться эффективно в домашних условиях, без гир , и всяких приборов, имеется только турник

ответить
лёха | 2011-09-23

главное поверить и преломить себя результат на лицо

ответить
Юра | 2011-09-09

Да че вы, я вам говорю лучше самостоятельных тренировок нет ничего! На тренажорах мышцы становятся как камни, а когда занимаешься сам ты более гибкий!;)

ответить
Дмитрий Пох...т | 2011-08-13

Накочатся дома вполне реально. Проверил на се. По жизни я закоренелый лентяй,качатся меня не заставишь,но мышцы были нужны,так как хотелось,чтобы девочки давали. Я лазал в нете в поисках чудесного способа и нашел его. Можно накачаться с помощью силы мысли,да да не смейтесь,это научно доказано,просто закройте глаза и представьте что качаете мышцы,эфект как от тренажерки. Мой друг охуел коды меня увидел,я ни хрена не занимался и получил классные мышцы на халяву.

ответить
Андрей | 2011-05-04

Вот еще два варианта, как накачаться в домашних условиях: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2009/April/4067 http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2010/December/5977

ответить
Andrey | 2011-04-20

Ребята могу помочь Вам советом: Первые два комплекса предназначены для занятий в домашних условиях, но если есть возможность, по ним можно заниматься и в тренажерном зале: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2009/April/4067 http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2010/December/5977 Позанимавшись, по этим системам можно переходить к следующей, более продвинутой: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/March/6333 Всем Удачи! Скоро лето и пляж...

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получить уведомление об ответе
Ваше имя

Текст комментария


По всем вопросам пишите на почту: tvoy.trener@yandex.ru Яндекс цитирования