Только уникальные статьи
от проверенных специалистов
Стать нашим автором
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишетесь)

На главную страницу

Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
2011-01-14 2 199 930

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Развитие всех мышц тела
2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам
3. Развитие фантазии (скоро поймёте - почему))

Сложность - средняя

Этот план - для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь.

Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь" С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой - когда много энтузиазма и мало опыта - можно и навредить себе.

Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу - накачаться дома можно!.

Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.

Вопрос в том, что понимать под термином "накачаться". Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:

  • Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор).
  • Полный комплект необходимого оборудования гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.).
  • Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны.
  • Ну и, наконец, - тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела.

А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.

Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.

Для тренировок нам понадобятся:

  • 2 стула (табуретки).
  • Кровать или тумбочка высотой 40 - 60 см.
  • 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели
  • Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).

Знаете ли вы:

Парни, я думаю, вы понимаете, что время от времени надо будет совершать "вылазки" на турник и брусья. Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю - на турниках. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.

Кликнув на название упражнения, вы можете посмотреть, как оно выполняется. Правда, исполнение показано в классическом варианте. Например, вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что придется немного включить фантазию. Вообще, почти все упражнения можно выполнять как с гирями, так и с гантелями. В зависимости от того, что у вас есть.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Сразу скажу, что сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. В идеале лучше указывать вес на как можно меньшее количество повторений. Тогда калькулятор будет точнее. Для упражнений с гантелями будет указан вес одной гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Первая тренировка: ноги, грудь и трицепс

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания лёжа на полу 3х12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Выпады с гантелями 4х8-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра 7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра 7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра 8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра 10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра 6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра 7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Отжимания от пола шир. хватом с весом 4-5х8-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания широким хватом от лавки
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Приседания с гантелями 4х8-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра 7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра 9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с весом между ног
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра 7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница 7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра 7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра 10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Пуловер с гирей лёжа на табуретке 3-4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Французский жим с гирей стоя 3х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Ягодицы16 (средняя)Передняя часть бедра14 (средняя)
    Грудь13 (средняя)Задняя часть бедра11 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Внутренняя часть бедра10 (средняя)
    Поясница9 (слабая)Широчайшие мышцы8 (слабая)
    Предплечья6 (слабая)Наружная часть бедра4 (слабая)

Махи с гирей для начала можно выполнять до уровня груди двумя руками. Затем одной рукой попеременно. Если тяжело делать французский жим стоя - сделайте его лёжа. Отжиматься можно для начала от кровати или тумбочки, что бы было легче. Затем от пола. И потом уже "перебираться" на стулья.

ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА (ТУРНИК): спина, бицепс и трицепс

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в висе на перекладине 3х8-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Подтягивания за голову широким хватом 4х6-12
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания к груди широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга за голову с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Отжимания от брусьев 4-5х6-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от лавки сзади
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Подтягивания обратным хватом к груди 4х6-12
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    нагрузка
    нагрузка
  9. Отжимание от брусьев горизонтально 3-4х8-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Трицепс18 (средняя)Широчайшие мышцы17 (средняя)
    Грудь13 (средняя)Предплечья13 (средняя)
    Бицепс11 (средняя)Верх спины10 (средняя)
    Пресс8 (слабая)Подвздошно поясничная8 (слабая)
    Задняя дельта5 (слабая)Передняя дельта5 (слабая)

В первом упражнении показан более легкий вариант. В дальнейшем можно поднимать прямые ноги до самой перекладины. В 5 упражнении отжимаетесь как от пола узким хватом, только делаете это от брусьев. Локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает, и меньше грудь). Если можете сделать какое-либо упражнение больше 15 - 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу или положить вес на спину.

ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: спина и плечи

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Наклоны в бок с гирей в руке (косые) 3х12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Косые мышцы10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Боковые наклоны через "козла"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Косые мышцы10 (высокая)
    Пресс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Жим гирь/гантелей сидя 4-5х8-12
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (средняя)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (средняя)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Наклоны с гирей/штангой за головой 3-4х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Протяжка с гирей стоя 4х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Протяжка с гантелями стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд одной гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Махи вперед с гирей двумя руками 4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантелями вперёд
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Тяга гантели/гири 1-й рукой в наклоне 3х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Трапеции с гирями стоя (шраги) 3х10-20
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Шраги (трапеции) со штангой стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Шраги (трапеции) в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Передняя дельта25 (высокая)Верх спины19 (средняя)
    Средняя дельта11 (средняя)Косые мышцы10 (средняя)
    Поясница9 (слабая)Бицепс8 (слабая)
    Предплечья7 (слабая)Задняя часть бедра7 (слабая)
    Ягодицы7 (слабая)Трицепс6 (слабая)
    Задняя дельта5 (слабая)Передняя часть бедра5 (слабая)
    Внутреняя часть бедра5 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнение 5, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

  • Выполняете не больше 15 - 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гирю или (если это турник) привесить гирю к поясу.
  • Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.30, значит вы халтурите.
  • Отдых между подходами от 1.30 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение - тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах - поменьше. В общем, организм подскажет.

Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять их гораздо больше. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант, как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и "переоборудовать" их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать эти же, но с помощью партнера.

Мнение эксперта

Максим Толкачев - тренер и бодибилдер г. Харьков

Очень часто встречаю знакомых, которые по каким-либо причинам не хотят посещать тренажерный зал, а склоняются к домашним тренировкам. К сожалению многие из них зачастую забрасывают это занятие или отвлекаются на различные домашние дела в процессе тренировки, например подходя к компьютеру переключить музыку, усаживаются за переписку и т.д

Верно написано в этой статье, что дома не хватает самой атмосферы зала, которая включает в себя мотивацию, дух соперничества, да и просто опытного совета будь то тренер или тренирующийся спортсмен со стажем, не говоря уже про инвентарь.

Но если выбор все же сделан в пользу домашних тренировок, то нужно иметь хотя бы базовый набор навыков, а еще лучше обратиться за советом к профессионалу.

Почему нужно иметь ФАНТАЗИЮ, да потому что, зная основы биомеханики, вы сможете превратить любой подручный предмет в потенциальный тренажер или снаряд свободного веса.

Самый распространенный вопрос: "Как сильно я смогу накачаться/похудеть с помощью домашних тренировок? Сколько наберу?" и т.д. Ответ на это вопрос вы сможете получить в процессе тренировок отталкиваясь от ваших усилий, знаний, режима и особенностей вашего организма. Уступают ли домашние тренировки тренажерному залу? Ответ однозначно – да. Но и в зале можно непонятно чем заниматься, не прогрессируя из года в год, поэтому все зависит от качества. Я как и многие начинал заниматься дома, но у меня не было ни программы, ни того кто мог бы мне подсказать. Эта статья не сделает все за вас, но это уже первые шаги к вашей цели прислушивайтесь к советам, используйте информацию грамотно и результаты не заставят себя ждать.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы и результаты» (под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

ПОДБОР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

Количество тренировок в неделю
2   3   4   5
Цель тренировок:
Похудение   Рельеф   Масса Сложность тренировок:
Ниже средней
Тяжёлая
Средняя
Очень тяжёлая
Система Orphus

Подпишитесь на новые статьи (не понравится - отпишетесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Саня | 2016-05-15

Здравствуйте, мне 16 лет, рост 175,5 см, вес ~75 кг, выполняю тренировки по данной программе уже больше 4 месяцев http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/kak-nakachat-myshcy-v-domashnix-usloviyax Выполняю всё по максимуму какой там написан! Надо ли мне что-то менять? И ещё один вопрос многие пишут что все зависит от питания, так ли это? и как правильно питаться?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-15

да, всё зависит от питания. вы похудеть хотите? прога нормальная, можете заниматься дальше.

Саня | 2016-05-15

Хотелось бы иметь красивый рельеф. А насчёт проги, надо ли увеличивать нагрузку(сейчас выполняю максимальное количество которое написано на сайте) или заменять упражнения?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-15

да, можете увеличить если вам стало легко.

ответить
Александр | 2016-05-10

Заранее извиняюсь за глупый вопрос: что показывается в пункте "нагрузка" напротив каждого упражнения? И еще вопрос, как правильно подобрать вес на гантелях. Я практически новичок(Мне 28 лет, рост 181, вес 80 кг, периодически занимаюсь на турнике и брусьях) и не хочется перегрузить себя, но и в пустую заниматься не хочется.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-10

это означает насколько сильную нагрузку даёт то или иное упражнение. начните со 5 кг, потом и сами разберетесь сколько сможете взять.

Александр | 2016-05-10

Спасибо! И еще один вопрос волнующий, мне в декабре делали операцию на легком(резекцию правого легкого, рубец из под мышки в сторону солнечного сплетения, примерно 15см), все заросло, врач сказал что никаких ограничений в нагрузке нет. Но упражнения делать мне не больно. Я сейчас занимаюсь на турнике и брусьях без программы, но хочу начать заниматься по программе на рельеф. Так вот, нужно ли мне поберечься в этой области, дабы не навредить себе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-10

не думаю. если врач сказал что всё можно, то что я тут могу добавить.

ответить
Тимур | 2016-04-16

Здравствуйте, мне 16 вес 72-73 рост 176-177, хожу в качалку месяц, на что работать массу или рельеф? И как питаться натуральными продуктами?

ответить
Станислав | 2016-03-26

Добрый день! Мне 32, 184, 84 Есть пивной живот, подскажите, как быстрее всего от него избавиться в домашних усл о виях? Ничего нет из железа, но готов купить. За кубиками не гонюсь, но этот живот разДражает сильно!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-26

подтягиваться можете? Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-26

Мужское меню для похудения

Станислав | 2016-03-26

Подтягиваться могу два раза обычным хватом и раз 5 хватом к себе. Про вакуум в животе почитал,, буду делать, диету буду соблюдать, этого хватит и живот уйдет сам пр себе?? Хм, если да, то за какой срок +- Хотя думаю этого мало, наверное еще нужны скручивания? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-26

нет, скручивания не нужны. живот уйдёт через 5-6 недель, ну и конечно смотря какой он у вас, а то я ведь вас не видел, так что может и дольше.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-26

советую потихоньку начинать работать на турниках и брусьях. Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

ответить
Арчи | 2016-02-24

Здраствуйте

ответить
Антон | 2016-02-21

Я как то наткнулся статью и она меня заинтересовала, вижу вы хорошо в этом разбираетесь не могли бы посмотреть? вот ссылка : http://sport-62rus.ru/

ответить
Алеся | 2016-02-10

Здравствуйте! А схема домашней прокачки мышц актуально для девушек? Дома имеется турник и небольшие гантели. Начала заниматься так: пн и ср - подтягивания,приседания, пресс, пт и вс - отжимания, мостики, пресс. Есть шанс улучшить фигуру дома?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-10

да, если вам нравиться программа, то можете брать.

ответить
юра | 2015-12-27

Хочу подкачаться

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-27

можете начать с этой программы.

ответить
рома | 2015-12-20

сколько дней надо качать грудь чтобы видно было рельев мне 14 лет

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-20

вы собираетесь качать только грудные мышцы?

ответить
Мур | 2015-12-19

Как мне похудеть за 2 дня кг на 3

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-19

так быстро ни как, разве что не есть.

ответить
дмитрий | 2015-12-15

Занимаюсь своим весом. Делаю отжимания с узкой и широкой постановкой рук по 5 подходов увеличивая каждый раз число повторений,планируя дойти до 100, упражнения на пресс - подъём туловища из положения лёжа не отрывая поясницы от пола с грузом в 10кг на груди 5 подходов по 50-70повторений, подъём ног и таза из положения лёжа 5 подходов по 20-30раз, отжимания от упора сзади 5подходов по нарастающей число повторений, лодочка 50раз, подъём корпуса из положеня лёжа на животе 2подхода по 50 раз, подъём ног из положения лёжа на животе 2 подхода по 50 раз, приседания с отстановкой одной ноги назад 3 подхода по 30 раз на каждую ногу. После упражнений делаю растяжку. На всё это уходит около 1,5 часа. Все эти упражнения делаю три раза в неделю - понедельник,среда,пятница. Планирую ещё установить турник и добавить к этим упражнениям подтягивание широким хватом и обратным узким хватом. Не много будет для одной тренировки? Может разделить на два дня, например понедельник,среда,пятница - одни какие то мышцы, а вторник,четверг,суббота - другие мышцы?? Но тогда времени для отдыха и восстановления останется всего один день?! А многие говорят, что заниматься надо не чаще 3-4 раз в неделю и давать мышцам отдых. Цель всех этих упражнений - хочу набрать сколько получиться мышечной массы и получить форму , за которую не будет стыдно!Железом не занимаюсь так как грыжа позвоночника. Что посоветуете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-15

три дня в неделю как раз таки вам хватит. для набора мышечной массы еще стоит поднять калорийность рациона. еще советую взять креатин, пивные дрожжи и трибулус. "понедельник,среда,пятница - одни какие то мышцы, а вторник,четверг,суббота - другие мышцы" что это, вы хотите заниматься 6 раз в неделю?

Дмитрий | 2015-12-15

Ну да.Или в одну тренировку всё делать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-15

разделите всё на три дня в неделю. для массы лучше когда меньше тренировок.

Дмитрий | 2015-12-16

То есть в понедельник, например, отжимания и подтягивания; в среду упражнения на трицепс и пресс; в пятницу упражнения на ноги? Так?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-16

да, так.

Дмитрий | 2015-12-16

Одной тренировки в неделю на одну мышцу будет достаточно? С учётом того , что я занимаюсь своим весом, а не с железом? А то я тут подумал, может дневную тренировку разделить на две - например утром и вечером. И прорабатывать всё тело за день . И так три раза в неделю. Или ещё такой вариант - все мышцы за два дня, понедельник одна группа,во вторник другая, среда выходной, четверг и пятница повторяем, суббота и воскресенье выходной? Извиняюсь если что за настойчивость!Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-17

всё в порядке, не извиняйтесь. одного раза в неделю для одной группы вполне хватит, не стоит делать много тренировок.

Дмитрий | 2015-12-17

Спасибо!

ответить
Виктор | 2015-12-06

сколько калорий нужно потреблять в день что бы набрать массу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-06

нужно минимум 4000 калорий в сутки.

ответить
Ivan | 2015-11-26

Здравствуйте! Это правда что не важно где заниматься - в зале или дома, а главное это тип телосложения? - http://www.tradingforeverybody.com/zanyatiya-doma-aktivnyiy-poleznyiy-i-pribyilnyiy-dosug/ Одним словом пишут что есть три типа телосложения, два хороших и один плохой для бодибилдинга. И если у тебя плохой - то набрать вес и накачаться будет очень сложно! Правда ли это?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-27

накачаться можно с любым типом телосложения, было бы желание, и не было бы лени. заниматься можно везде, но если вы хотите большего, то для этого нужно больше.

ответить
Антон | 2015-11-14

Здравствуйте , посоветуйте как прокачать шею в дом условиях?

ответить
Антон | 2015-10-20

А если я сменил программу но в ней есть одинаковые упражнения. Нужно ли менять их на другие?

ответить
Эрадж | 2015-10-05

Добрый день! Мы с братишкой занимаемся в этом режиме тренировок посмотрев посоветовали бы нам эффективен ли данный режим или нет. Понедельник- бег, пресс-8 минут( по видеоролику), качать шею. Вторник- бег, пресс- 8 минут, приседания 4 сета по 15. Среда- бег, пресс- 8 минут, бицепс. Четверг- бег, пресс 8 минут, турник- подтягивание, пятница- бег, пресс 8 минут, трапеция. Суббота- бег, пресс 8 мин, делтоид. Воскресенье- бег, пресс 8 мин, отжимание, трицепс. И посоветуйте недостающие упражнения пожалуйста. Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-05

всё у вас нормально.

Эрадж | 2015-10-06

Спасибо огромное! Тогда этим способом буду заниматься и дальше. Удачи вам!

ответить
Максим | 2015-09-26

Добрый день. Мне 34, рост 172, вес ~60. Последний раз силовыми упражнениями занимался лет 12 назад. Начал делать этот комплекс. Начал со второй тренировки (турник). Сделал почти все по минимум (мин. подход-кол-во), еле дотянул только обр. хват. Затем следующие тренировки с гантелями по 15 кг. Тут все ок. Наконец вышел во вторую неделю снова на турник - и ни одного раза не смог подтянуться. Что я делаю неправильно? Заранее благодарю за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-26

скорее всего это из за усталости, дайте мышцам 1-2 дня отдохнуть.

Максим | 2015-09-26

В том то и дело, что как раз уже два дня отдыхал между тренировками (между перовй и второй). Еще 1-2 перерыв сделать? Должен сказать, что всю неделю было ощущение усталости/легкой слабости в мышцах, но при этом отжимания и упражнения с ганетлями все-таки делал, а вот в подтягивании провал. Спасибо за ответ!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-26

Да, лучше отдохнуть ещё пару дней. Только ничего не делайте.

ответить
Рафаэль | 2015-09-18

Добрый день. Мне 19 лет, рост 183, вес 70 кг. Не могли бы мне посоветовать прог.тренировок . Тело на взгляд очень обвисшее, в области живота довольно таки много жира(. Давно не занимался спортом. Раньше гдет месяца 4 ходил в трен.зал. Хотелось бы набрать массу и рельеф. Дома имеется только гантель в 8 кг. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-09-20

Рафаэль, прийдётся ещё гантели найти, программу посмотри эту: Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома

ответить
Саша | 2015-08-29

Я саша мне 17 лет рост 184 59 кг вес...я хочу набрать где то 10 кг но не выходит...ем много но вес не набираю..как вы мне посоветуете сколько раз в неделю мне тренироваться?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-29

вам нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. можете взять себе пивные дрожжи аптечные, для набора массы.

ответить
Спартак | 2015-08-27

Здравствуйте мне 16 лет.Мой рост 184, вес 69 кг, хочу накачать рельеф и мышцы, подходит ли мне эта программа ?Ещё на сколько рассчитана эта программа? При правильных занятиях и соблюдении диеты, за сколько времени я достигну мечты ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-27

для достижения цели вам понадобиться 7-8 недель. да, эта программа вам подойдет.

ответить
| 2015-07-21

Я Евгений мне 20 лет мой вес 60килограм я тренеруюсь изо всех сил и последнего пота и не могу набрать хотяб 10кг уже пробывал принимать гейнеры а толку нет и как бы я хотел узнать что нужно делать мне и что я делаю не так

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

для набора массы нужно есть минимум 4000 калорий в сутки, еще можете взять креатин и пивные дрожжи. 10 кг, это довольно большая цифра для всех.

ответить
Ернур | 2015-07-09

Добрый день! Мне 26 рост 180 вес 54. Последний раз спортом занимался 11 лет назад. Нужно теперь набрать массу. Можно ли использовать вышеуказанный план тренировок? P.S. Обследовался у врачей, результат обследования - сжигаю 1730 ккал в день при том что у меня сидячая работа. Ссылаются на то что у меня повышенный обмен веществ. Подскажите пжл план питания и тренировок.

Валерий (тренер) | 2015-07-09

Да, комплекс можешь использовать вышеописанный, по питанию информация тут: Набор массы

ответить
Максим | 2015-06-23

может быть вопрос глуповат, но нигде пояснения не нашел. Во всех упражнениях комплексов указывается примерный вес для новичков. Указанный вес - это вес с учетом веса грифа или без, чисто блины. Например Жим штанги лежа: http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/jim_leja.php Для мужчин: 8 - 12 повторений по 25 - 35 кг. 3 - 4 подхода. Если гриф весит 20 кг, то блинов надо 5-15 кг... или как? Просто до этого занимался только гантелями, теперь перешел на следующий комплекс, где и штанга есть, надо покупать штангу и сразу все веса купить денег не хватает и вот думаю брать гриф (2200 мм, 20 кг) и 2х10 или 2х15 (на гантелях есть мелкие блины общим весом 25 кг)

Валерий (тренер) | 2015-06-24

Максим, вес указан с учётом веса грифа. Можно купить блины по 2.5, 5, 10 кг.

ответить
андрей | 2015-05-02

На какой срок рассчитана программа, при какой диете и нужен ли параллельно витаминноминеральный комплекс ?

Валерий (тренер) | 2015-05-03

Андрей, на 2 месяца, диета как при наборе массы, больше белков, витамины по желанию и необходимости.

ответить
яша | 2015-05-01

Ку мне 15лет вес 58кг, хочу накачаться.! Подскажите плизз а то ваше дрышь)

Валерий (тренер) | 2015-05-03

начни выполнять упражнения из комплекса и перестанешь быть дрыщём!

ответить
Виктория | 2015-04-08

Добрый день. Я хочу подкачать попу, и тело. Но не знаю как и с чего начать? Дома имеются только гантельки( ну по 2 кг только). Напишите пожалуйста программу, или упражнения. Спасибо заранее:)

Валерий (тренер) | 2015-04-09

Виктория, посмотрите этот комплекс: Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

ответить
Михаил | 2015-03-13

а если после того дня как позанимался , балит все то это хорошо ?

Валерий (тренер) | 2015-03-13

Если с непривычки, то это нормально.

ответить
Александр | 2015-03-09

Здравствуйте. Спасибо большое за программу, очень понравилась, правда очень тяжело с подтягиваниями... 1-й подход хорошо до 10 раз, а остальные только с помощью. Еще осталась неделя этого плана. Что делать дальше? Искать тренера ? ... к сожаленью в нас в городке это очень сложно. За время использования этого коплекса нашел слабенький, но спортзал. Штанги, грифы, гири, гантели, турники, брусы. Может есть уже какой либо план чтобы продолжать. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-10

Александр, продолжайте по этому плану:  План тренировок для новичков - мужчины

ответить
Алексей | 2015-03-05

Прошу прощения) Гейнера))!опечатался

ответить
Алексей | 2015-03-05

Добрый день. Хотел узнать подробнее по данной системе тренировок. 1. За какое время до тренировки можно кушать (тренировка вечером). И через какое время после, с учетом применения геймера. 2. Посоветуйте хороший геймер на массу (но не сухую). 3. Можно ли совмещать тренировки на набор массы с велосипедом. Я и так худой, а вел хорошо калории сжигает. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-07

Алексей, 1) за 1.5 часа до тренировки и через полтора после. 2)выбери из этих: Pure Protein Multicomponent Gainer Universal Real Gains Pro Complex Gainer MHP Up Your Mass Dymatize Elite Mass 3) Смотря с какой интенсивностью будете работать на вело?

Алексей | 2015-03-07

В дни отдыха от тренировок, где то по 20-30 км в среднем в день

Валерий (тренер) | 2015-03-08

Этого вполне достаточно.

ответить
Олег | 2015-03-03

Приветствую прошу посоветовать программу тренировок,мне 24 рост 178,вес 64 (эктоморф)из железа есть 1 гантеля (18) гиря на 24. и 32,турник,беговая Дорожка (не думаю что она мне нужна и так тощий)

Валерий (тренер) | 2015-03-04

Олег, по вышеописанному комплексу и начните заниматься. Он вам подойдёт.

ответить
Жайнак | 2015-01-04

Здраствуйте, можно ли по этой программе сбросить немного веса у меня рост 172, вес 70, но у меня грушевидная фигура жир на ногах и на животе немного, а плечи узкие, или лучше план тренировок в для похудения в домашних условиях.Помогите пожалуйста начал заниматся борьбой на тренировке уступаю многим, хотелось бы быть с ними на равне.

Валерий (тренер) | 2015-01-06

Ответил вам другом разделе.

ответить
Ден | 2014-12-20

Первый раз занимался по вообще какой либо программе. Эффект потрясающий. Во первых после первых недель занятий начинаешь понимать насколько грамотно подобраны упражнения. Причем по множеству аспектов, таких как, интенсивность внутри одной трени, восстановление мышц между днями тренировок, скорость восстановления малых и больших мышц, синергетика упражнений, да множество всего. Как же я был глуп пробуя раньше тренироваться бессистемно. Набрал на ней трёху за 9 недель. Цифра у каждого будет своя, она зависит от множества факторов. Визуально отличный результат, заметный с первого взгляда. Сделал перерыв 1 неделю после первых 4 недель тренировок. В общем тренеру огромное спасибо, открыл мне глаза на просто важнейшую необходимость правильный подбор упражнений и систематичность повторения тренировок. Всем новичкам прогу рекомендую, сам даже хочу к ней вернуться может быть через год. Сейчас пока беру прогу с другой интенсивностью тренировок, чтобы немного выбить себя из рамок.

Валерий (тренер) | 2014-12-21

Спасибо, Ден, за лестный, объективный отзыв! Стараемся для вас!

ответить
Ruslan | 2014-12-09

Здравствуйте, мне 17 лет вес 52 рост 175. Хочу накачать руки, научиться подтягивается и не могу набрать вес! Посоветуйте пожалуйста с чего начать, а то уже как то стремно ходить дрищем!!!

Валерий (тренер) | 2014-12-09

Руслан, начни с этой программы: План тренировок для новичков - мужчины

Ruslan | 2014-12-10

Спасибо за ответ)))

Ruslan | 2014-12-10

А набрать вес как?)

Валерий (тренер) | 2014-12-12

Читай:  Набор массы

Валерий (тренер) | 2014-12-12

Читай:  Набор массы

ответить
Артём | 2014-12-06

А что делать, если дома только одна гиря есть? 16 кг

Валерий (тренер) | 2014-12-06

Выполняйте упражнения с одной гирей.

ответить
дима | 2014-11-20

Кто скажет как поткочатся набить кубики если у тебя есть живот буду очень блогодарен

ответить
дима | 2014-11-20

Привет мне 10 лет вес 48 кг рост145см мне надо сбросить живот и наказать мышцы и пресс что надо делать а + я хожу на хоккей

Валерий (тренер) | 2014-11-21

Дима, тебе нужно просто ходить и заниматься на турниках и брусьях, делать отжимания от пола по утрам и качать пресс, и в купе с твоими тренировками по хоккею, ты очень скоро сможешь нарастить все "кубики" которые захочешь.

ответить
Денис | 2014-11-11

Я не понимаю как можно выполнить например, третью треньку за час 30. Вчера ушло на неё два с лишним часа, без разминки.

Валерий (тренер) | 2014-11-12

Денис, 1.30 это средний показатель, допускается выполнение данного комплекса за 2 часа.

ответить
Алнксандр | 2014-11-02

Здравствуйте мне 20 лет рост 186см вес 118 кг я начал заниматься пол года назад появилась сила и с каждым месецом она ростет но рельефа нету перепробывал кучу методик все ровно рельефа нет! Качаю прес 30 раз 6 подходов каждый день а кубиков нет! Подскожите что делать???Зарание спасибо)))

Валерий (тренер) | 2014-11-02

Вам помогут только кардио-тренировки: бег, ходьба, велосипед, тогда жир начнёт гореть и будет проявляться рельеф. Важно следить за суточным потреблением калорий.

ответить
Сергей | 2014-10-16

Здраствуйте мне 14лет но к сожелению я могу подтянуться всего 1раз а мои одноклассники не меньше 10. Как научитьсю также?

Валерий (тренер) | 2014-10-16

Сергей, нужно больше времени проводить на спорт площадке: турники и брусья, каждый день отжиматься от пола, и тогда со временем натренируешь все мышцы.

Дамир | 2014-11-21

попробуй работать с негативом. Найди небольшой турник и запрыгни на него, что бы уже быть в конечной фазе движения(наверху, как будто подтянулся). А после того как запрыгнул очень очень медленно спускайся вниз. Чем медленнее, тем лучше. Мышцы получают такую же нагрузку и даже больше, чем при обычных подтягиваниях. Думаю за неделю-две таких тренек хотя бы один раз сможешь подтянуться, а дальше больше. все зависит от желания

ответить
никита | 2014-10-05

Снова здравствуйте! Недавно закончил заниматься по вышеописанной программе, результаты есть, а главное есть желание заниматься дальше. Именно поэтому и пишу Вам, посоветуйте план для "следующего уровня". Напоминаю, цель просто быть в хорошей физ. Ф-ме, не хочу быть "раздутым качком"(извиняюсь, если кого обидел этим сравнением). Спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-10-06

Можете продолжить по этому комплексу тренировки:  Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук

ответить
Даниил | 2014-09-30

Здравствуйте ,мне практически 12 (в декабре), рост 49 ,кг 47-50. Что делать дома ( в качалку пока не впускают) что бы под равняться к нормальному весу и росту для моего возраста?

Даниил | 2014-09-30

И чтобы подтягиваются наконец научится,как свои одноклассники.

в | 2014-10-01

Даниил, каждое утро и вечер выполняй отжимания от пола: 3 подхода по 15. Качай пресс скручиванием 3х20 . И выходи 2 раза в неделю на турники и пробуй подтягиваться сколько сможешь и на брусьях, главное регулярность и тогда всего достигнешь.

ответить
Василий | 2014-09-23

Здравствуйте, мне 12 , рост 45-48 , вес , 51-52 , что на счёт диет и упражнений , чтобы похудать , и накачать мышцы

ответить
Василий | 2014-09-22

Здравствуйте, мне 12 , рост 45-48 , вес , 51-52 , что на счёт диет и упражнений , чтобы похудать , и накачать мышцы

Валерий (тренер) | 2014-09-23

Василий, тебе надо больше двигаться: бегать , ходить, кататься на велосипеде, питаться лучше маленькими порциями 4 раза в день, начни отжиматься от пола по утрам и качать пресс, ходи на турники и брусья, и со временем при упорных тренировках добьёшься результатов!

ответить
Григорий | 2014-08-20

В продаже на территории России появилась дип станция (напольные брусья) STOCK-FIT. Она с легкостью поможет Вам в домашних условиях развить мышцы груди, плечевого пояса и трицепса. / www.stock-fit.ru / / тренажер есть в наличии /

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-01

Александр, начните заниматься дома по этому комплексу: Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

ответить
Александр | 2014-08-01

Здравствуйте!мне20 лет вес 89кг, рост 184см!рашьще весил 130кг занимался около года бегом сейчас курьером работаю так что много двигаюсь и с весом, время на качалку нет,поскольку раньше много весил потому большенство упражнений сложно даются, а подтягивания только в припрыжку, выгляжу я досточно не плохо потому что много двигаюсь, только есть не большой живот от которого не как избавится не могу, в общем хочу убрать живот, и придать эстетического вида телу, и укрепить мышцы а потом уже когда время появится время в спортзале качатся, что посоветуете мне?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-22

Никита, начни с вышеописанной программы.

ответить
никита | 2014-07-21

А посоветуйте, пожалуйста, с какого плана мне стоит начать, чтобы уменьшить кол-во подкожного жира и прибавить в мышечной массе, при этом сохранить мой текущий вес(81кг, 20 лет, рост 188см). Не хочу быть "большим кабаном", а просто быть в хорошей физ. ф-ме. Спасибо

ответить
Маъмур | 2014-07-15

я худой если буду качаться то наберу лишь 10 кг в 3 месяца

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получить сообщение об ответе
Ваше имя

Текст комментария


По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com Яндекс цитирования