Твой Тренер - сайт, который тренирует

Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома

Задачи комплекса:

1. Развитие всех мышц тела
2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам
3. Развитие фантазии (скоро поймёте - почему))

Сложность - средняя

Этот план - для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь.

Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь" С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой - когда много энтузиазма и мало опыта - можно и навредить себе.

Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу - накачаться дома можно!.

Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.

Вопрос в том, что понимать под термином "накачаться". Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:

  • Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор).
  • Полный комплект необходимого оборудования (гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.).
  • Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны.
  • Ну и, наконец, - тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела.

А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.

Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.

Для тренировок нам понадобятся:

  • 2 стула (табуретки).
  • Кровать или тумбочка высотой 40 - 60 см.
  • 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели
  • Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).

Парни, я думаю, вы понимаете, что время от времени надо будет совершать "вылазки" на турник и брусья. Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю - на турниках. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.

Кликнув на название упражнения, вы можете посмотреть, как оно выполняется. Правда, исполнение показано в классическом варианте. Например, вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что придется немного включить фантазию. Вообще, почти все упражнения можно выполнять как с гирями, так и с гантелями. В зависимости от того, что у вас есть.

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА: ноги, грудь и трицепс

    аналоги
    аналоги
  1. Скручивания лежа на полу (3х12-20)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Выпады с гантелями (4х8-15)
  4. Если это упражнение очень тяжело вам даётся, то для начала можно попробовать выполнять его с одной гантелей. А свободной рукой держаться за что-нибудь. Если же вы хотите усложнить задачу, то впередстоящую ногу можно поставить на невысокую подставку. Так вы сможете опускаться ещё глубже.
    Ещё про это упражнение
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Отжимания от пола шир. хватом с весом (4-5х8-15)
  6. Если отжиматься от пола тяжело, то можно отжиматься от какого-либо возвышения. Например, от лавки. Если же наоборот – легко, то помимо отягощения, можно ставить руки и ноги на подставки. Это позволит отжиматься глубже и лучше нагрузит мышцы.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
    Упражнения для мышц груди (штанга и гантели)
    Как накачать грудь - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  7. Приседания с гантелями (4х8-15)
  8. Чтобы приседания не превращались в становую тягу, нужно ноги поставить на ширине таза или уже. И спину стараться сильно не наклонять. Тогда будут задействованы в основном ноги, а не спина.
    Ещё про это упражнение
    Как накачать ноги - упражнения и методики
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  9. Пуловер с гирей лежа поперек табуретки (3-4х10-15)
  10. Махи гирей двумя руками над головой (3х12-20)
  11. аналоги
    аналоги
  12. Французский жим с гирей стоя (3х10-15)

Махи с гирей для начала можно выполнять до уровня груди двумя руками. Затем одной рукой попеременно. Если тяжело делать французский жим стоя - сделайте его лежа. Отжиматься можно для начала от кровати или тумбочки, что бы было легче. Затем от пола. И потом уже "перебираться" на стулья.

ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА (ТУРНИК): спина, бицепс и трицепс

    аналоги
    аналоги
  1. Подъем ног в висе на перекладине (3х8-15)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Подтягивания за голову широким хватом (4х6-12)
  4. Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.
    Ещё про это упражнение
    Как подтягиваться больше – методики и приёмы
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-15)
  6. От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
    Упражнения для рук со штангой и гантелями
    Как накачать трицепсы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  7. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Отжимание от брусьев горизонтально (3-4х8-15)

В первом упражнении показан более легкий вариант. В дальнейшем можно поднимать прямые ноги до самой перекладины. В 5 упражнении отжимаетесь как от пола узким хватом, только делаете это от брусьев. Локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает, и меньше грудь). Если можете сделать какое-либо упражнение больше 15 - 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу или положить вес на спину.

ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: спина и плечи

    аналоги
    аналоги
  1. Наклоны вбок с гирей в руке (косые) (3х12-20)
  2. аналоги
    аналоги
  3. Жим гирь сидя попеременно (4-5х8-12)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Наклоны с гирей/штангой за головой стоя (3-4х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Протяжка с гирей стоя (4х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Махи вперед с гирей двумя руками (4х10-15)
  10. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  11. Тяга гантели одной рукой в наклоне (3х10-15)
  12. В нижней точке кисть лучше разворачивать вовнутрь. Это сильнее растянет широчайшую мышцу.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  13. Трапеции с гирями стоя (шраги) (3х10-20)
Отзывы и результаты
Скачать этот план
Подобрать себе план
Заказать себе план

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнение 5, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

  • Выполняете не больше 15 - 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гирю или (если это турник) привесить гирю к поясу.
  • Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.30, значит вы халтурите.
  • Отдых между подходами от 1.30 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение - тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах - поменьше. В общем, организм подскажет.

Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять гораздо больше упражнений. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант, как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и "переоборудовать" их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать эти же, но с помощью партнера (допустим, подталкивать за ноги при подтягиваниях).

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Какой план выбрать следующим?       Популярные статьи        Свежие статьи

Если после выполнения этого плана вы хотите:
Ещё набрать вес
План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями
Домашние тренировки с суперсетами на массу
Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук

Поработать на рельеф
Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф

Немного похудеть
Комплекс домашних упражнений для похудения

Важно!
Один и тот же план может служить для разных целей. Вплоть до взаимоисключающих. Допустим, многие планы тренировок на рельеф могут служить как для сгонки веса, так и для его набора. Поэтому очень важно выбирать не только соответствующую тренировку, но и соответствующее питание. Именно оно в конечном итоге определяет направленность эффекта от тренировок.
Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко
Дата публикации: 14.01.2011


КОММЕНТАРИИ
Andrey | 2011-04-20

Ребята могу помочь Вам советом: Первые два комплекса предназначены для занятий в домашних условиях, но если есть возможность, по ним можно заниматься и в тренажерном зале: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2009/April/4067 http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2010/December/5977 Позанимавшись, по этим системам можно переходить к следующей, более продвинутой: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/March/6333 Всем Удачи! Скоро лето и пляж...

Андрей | 2011-05-04

Вот еще два варианта, как накачаться в домашних условиях: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2009/April/4067 http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2010/December/5977

Дмитрий Пох...т | 2011-08-13

Накочатся дома вполне реально. Проверил на се. По жизни я закоренелый лентяй,качатся меня не заставишь,но мышцы были нужны,так как хотелось,чтобы девочки давали. Я лазал в нете в поисках чудесного способа и нашел его. Можно накачаться с помощью силы мысли,да да не смейтесь,это научно доказано,просто закройте глаза и представьте что качаете мышцы,эфект как от тренажерки. Мой друг охуел коды меня увидел,я ни хрена не занимался и получил классные мышцы на халяву.

Юра | 2011-09-09

Да че вы, я вам говорю лучше самостоятельных тренировок нет ничего! На тренажорах мышцы становятся как камни, а когда занимаешься сам ты более гибкий!;)

лёха | 2011-09-23

главное поверить и преломить себя результат на лицо

Рамис | 2011-09-27

Админ, по братски напиши как накачаться эффективно в домашних условиях, без гир , и всяких приборов, имеется только турник

Андрей | 2011-10-17

26.09.2011г. начал заниматься по комплексу для начинающих - вес 95кг, приличный животик. Первая неделя всего два занятия в неделю. Сейчас ежедневно кроме субботы и воскресенья. Результат на сегодняшний день - вес снизился на 1 кг, бицепс, голень, грудь, бедро - увеличение на 0,5см. Изменился общий рельеф. Внешний эффект-все мышцы стали рельефными, плечи расправились, появилась трапеция. Очень полезный сайт!

Тимко Илья (администратор) | 2011-10-17

Андрей, спасибо за отзывы. Только я не понял, по какому именно комплексу занимаетесь? По этому?. Или по этому: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_parni.php?

Андрей | 2011-10-19

Доброго времени суток! Не разобрался с добавлением комментариев и вероятно отписался не в том разделе:) Занимаюсь по комплексу составленному с помощью программы подбора упражнений на этом сайте. В параметры кроме пол/возраст задал телосложение, наличие подготовки и место занятий - все по минимуму (последний раз занимался физкультурой в армии, 20 лет назад). Задача минимум на сегодня - не снижая веса получить рельеф. Непосредственно силовой подготовкой займусь после нового года. А там как пойдет - возраст :)

Андрей | 2011-10-19

Вот комплекс по которому занимаюсь с 26.09.2011г. http://www.tvoytrener.com/trener_online.php

Тимко Илья (администратор) | 2011-10-19

Понятно, Андрей. Напишите мне на мэйл общие впечатления от программы. Машина всё-таки составляла...

витя | 2011-10-21

андрей я видел этот сайт до этого не очень

Алексей | 2012-01-05

Если нет возможности купить гири но есть к примеру кирпичи.Ними можно делать французский жим

Тимко Илья (администратор) | 2012-01-05

Алексей, можно и кирпичами. Теоретически - можно чем угодно. Лишь бы удобно было. Кирпичами, вёдрами, табуретками. Просто кирпич весит немного. Их надо наверное несколько взять...

Andrey | 2012-01-20

Спасибо за комплексы, за видео, за полную информацию. У Вас наредкость полная и правильная информация. Хочу дополнить еще несколько статей, которые могут быть полезны читателям Вашего сайта. Для тех, у кого дома есть только турник, а на улулицу выходить пока стесняется Подтягивания и отжимания: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/September/6642 Как Вы выразились, это есть везде. ТУРНИК И БРУСЬЯ: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/June/6464 Обе системы проверены и работаю. Так же при занятиях спортом необходимо правильно питаться. Об этом подробно расписано в этой статье: ПИТАНИЕ: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/May/6426 Надеюсь эта информация принесет Вам пользу.

Австриец | 2012-01-23

Турник укрепляет мышцы, которые постоянно будут в тонусе, а если качаться в тренажерном зале гирями, гантелями, то мышцы просто набиваются, растут.

Николай | 2012-02-06

Здраствуйте, я тоже очень люблю держать своё тело в тонусе, помимо этого я ищё занимаюсь Муай Тай но тринеровки не каждый день.... дома кроме гантель ничего нету, поетому, я нашол в социальных сетях разные уроки: отжимания, гантели, прес. Спс вам за сайт он мне очень помог, особенно 1-й комплекс с табуретками.

Сергей | 2012-02-06

Классно все понятно а главное легко))))

андрей | 2012-02-20

боже какой бред.... читайте стюарта макроберта "думай"

ДимА | 2012-03-06

Я сперва хотел ходить в качалку , а потом как то все откладывал откладывал. Затем купил креатин и начал тренироваться дома, буквально две недели и тело подтянулось , чуствую себя здоровым человеком , тренируюсь через день . Простые упражнения потягивания приседания и отжимания жалко что без гирь.

Тренер | 2012-04-14

http://vk.com/club37376600 я вам помогу с тренировками в домашних условиях, помогу составить программу тренировок, отвечу на любой вопрос касающийся тренировок, питания и тд.... !

Илья | 2012-04-20

21 апреля я иду на бесплатный семинар "Простые правила эффективных домашних тренировок. Мне нравится, как Артем Бразговский подходит к фитнесу, уверен, будет интересно. Регистрация здесь: http://shop.maxbodysystem.ru/Seminar_home_trening"

aноним | 2012-05-06

a сигaрeти и aлкоголь влияeт нa рост мишц???

Тимко Илья (администратор) | 2012-05-06

Аноним, никотин препятствует усвоению белков. Алкоголь - если редко, то нет.

Игорь | 2012-05-08

Недавно нашел классную методику тренировок вот на этом сайте http://clever-body.ru Тренируюсь всего месяц, но уже серьезно прибавил мышечную массу. Теперь хоть не стыдно с друзьями по пляжу гулять. Всем советую.

Ёрик | 2012-05-11

Вот я качаюсь давно и руки у меня сильные но на брусьях я почемуто не могу сделать даже 5 раз

Alex | 2012-05-24

Занимаюсь брусьями,турником,делаю пробежи.буквально через месяц мышцы заметно выросли)

Никос | 2012-06-09

Что будет если я буду выполнять тяжёлые упражнения каждый день!появиться ли рельефность?или я перетренерую мышцы??

Тимко Илья (администратор) | 2012-06-09

Никос, скорее всего - перетренируешься. Тренироваться каждый день можно, но: или ты тренируешь одну группу мышц в день, или все мышцы по чуть - чуть.

Кирилл | 2012-06-10

А я каждый день так тренируюсь, особо не перенапрягаюсь, и это дает некий результат, так что у каждого своя техника, а на турнике когда мне за месяц нужно было с трех подтягиваний довести до 11(чтобы в школе на физре зачет сдать) я каждый день вечерком на турнике мучился, за 3 недели сделал себе 11 подтягиваний))) теперь вот думаю до 20 довести

Даниил | 2012-06-19

Так занимаясь смогу ли я накачаться за 1 лето?

Тимко Илья (администратор) | 2012-06-19

Даниил, скажем так - за одно лето будут видны первые результаты.

Мага | 2012-07-04

напишите мне список упражнений все остальное при мне

Тимко Илья (администратор) | 2012-07-04

Упражнения см. выше.

джо качок | 2012-07-12

Спасибо за подсказки я теперь рельефный парень

джо качок | 2012-07-12

Спасибо за подсказки я теперь рельефный парень

Виктор | 2012-07-17

Илья это нормально что у меня на следующий день после тренировок болит спина,руки и ноги??

Тимко Илья (администратор) | 2012-07-17

Утомление и дискомфорт в мышцах после тренировки-это нормально!Плохо, когда имеют места каждодневные непрекращающиеся боли мешающие нормально жить и работать -это переутомление.Если вы в силах к следующей тренировке выполнить весь комплекс упр., то всё в порядке,если нет ,то надо уменьшить нагрузку.

Антон | 2012-07-20

Эффективно. Я предлагаю обмен ссылками. Вот мой сайт. Как накачать мышцы дома! Тренировки на каждый день: http://anton-gayduk.ucoz.ru/index/faza_1/0-11

Вячеслав | 2012-07-23

спасибо вам за информацию!

Макс | 2012-08-07

Отличная методика!! Всем советую!

Айрат | 2012-08-21

сайт отличный,админ молодец.Вот я качаюсь по этим упрожнениям результаты есть,но думаю было бы намного эффективнее еслибы я некурил(xD

Тимко Илья (администратор) | 2012-08-21

Айрат, это точно. Никотин препятствует усвоению белка

Влад | 2012-10-08

как можно научиться на турнике подтягиваться?

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-08

Влад, подтягивайтесь с помощью напарника. Пусть он подталкивает вас за ноги, чтобы вы могли сделать раз 8 с помощью. Так вы довольно быстро научитесь.

Влад | 2012-10-14

можно ли накачать мыщечную массу без протеинов гейнеров?

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-14

Влад, можно.

Андрей | 2012-12-07

Отжиматься от пола с рюкзаком на спине наполненном камнями. Важно чтоб вес был ближе к лопаткам, не давил на поясницу. Между подходами во время отдыха рюкзак не снимать, то есть размялся, рюкзак одел и всю тренировку он у тебя за спиной. Упражнение супер, я даже продал штангу, гантели и гирю. Делаю 5 подходов по 5 повторений в каждом, отдых между подходами 5 минут. Работаю только на силу, это максимальные веса. Тренировка через день. Начинающим надо хотя бы по 30 раз научится отжиматься за подход а потом постепенно добавлять вес. Отжимаюсь на кулаках и ладонях. Преимущество такого способа тренировки в быстром наборе общей силы тела без всяких заморочек. Если есть "железо" дома то можно выполнять самое универсальное упражнение "Толчок штанги", можно его делать с гантелями и даже гирей.

Николай! | 2013-01-17

Админ или как там ну Хозяин сайта да х*я ошибок! Ты че хочешь всю моледежь загубить! Без ошибок выставляй услуги свои! Хочу открыть "Трапеции с гирями стоя (шраги)", а там "Шраги с гантелями стоя Шраги с гантелями стоя"!!! Блин!!!! Хочу открыть "Махи вперед с гирей двумя руками", а там "Махи вперёд одной гантелей". Разве не дебилизм! Дебилизм!!!

Влад | 2013-02-03

у меня вес 50 рост 169 можно ли накачатся?

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-03

Влад, можно.

Влад | 2013-02-03

долго ли надо качатся чтоб достигнуть хоть маленьково результата с весом 50кг а рост 169 ?

Сергей | 2013-02-19

Посоветуйте какой-нибудь комплекс упражнений, не давая особых крупных нагрузок на тазобедренные суставы, т.к. их мне заменили эндопротезами. И можно ли вообще в моём случае нормально накачаться? Мой рост 183, вес 90.

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-19

Сергей, таких комплексов у меня нет. Так как во всех присутствуют упражнения на ноги.

Serega | 2013-05-13

Есть очень хорошее приложение для смартфона после выполнения всех пунктов уже через месяц появился эффект!!! Рекомендую! Качалка в домашних условиях.

Serega | 2013-05-15

Хочу посоветовать вам самое отличное приложение в сфере качалка хороший результат уже через месяц.Рекомендую!!!! https://play.google.com/store/apps/details?id=appinventor.ai_digital643.Sports1&feature=search_result#?t=W251bGwsMSwxLDEsImFwcGludmVudG9yLmFpX2RpZ2l0YWw2NDMuU3BvcnRzMSJd

Алексей | 2013-05-16

здравствуйте!мне23года вес60кг!месяц назад бросил курить(курил сильно и много нашёл в себе силы бросил!хочу занятся спортом для себя!мне подайдёт эта програма каторая изложина выше?

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-16

Алексей, если у вас есть весь необходимый инвентарь, то почему бы нет.

Пуладов Бабай | 2013-05-20

Илья, хотел спросить, можно ли наряду с этими упражнениями, на каждой тренировке выполнять несколько других упражнений! И будет ли мешать тренировкам ежедневный, интенсивный бег для развития дыхалки примерно 30-40 минут?

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-20

Бабай, ежедневный бег по 30 - 40 минут однозначно будет мешать набору массы. А насчёт упражнений - можете попробовать.

Евгений | 2013-05-27

Здравствуйте! Занимаюсь уже 3 месяца по Вашей программе. Результат есть. Заметно поправился. Увеличились мышцы на руках и груди. Но вот с животом проблема. Т.е. он стал заметно жестким (раньше нажав на живот я мог продавить его чуть ли не до позвоночника) и даже когда напрягаешь мышцы прорисовываются преславутые кубики. Но в раслабленном состоянии остается ощущение "пивного живота". Ем всего два раза в день (на обед и ужин), в последний месяц стал делать упражнения на пресс и до занятий и после (в результате получается 5-6 подходов по 25 повторений), но результат особо не меняется. Подскажите, что можно придумать. Уже лето на носу!!!

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-27

Евгений, есть нужно 5 - 6 раз в день. чтобы понять полностью "что нужно делать" почитайте Мой личный эксперимент над похудением №2. И Мой личный эксперимент над похудением №2 ИТОГИ

Евгений | 2013-05-28

Спасибо за совет. К сожалению с диетой у меня проблемы. Нет никакой возможности питаться чаще. Пью протеиновый коктейль уже вечером 1-2 раза в день, чтобы добавить белков. У меня средняя комплектация и худеть особо у меня нет необходимости. Наоборот неплохо было бы набрать немного вес. Только раздражает живот.

Артём | 2013-05-31

На две недели уезжаю и не потащу с собой гантели и прочее. Можно ли устроить перерыв для тренировок на данный промежуток времени или лучше тренироваться хотя бы теми упражнениями, которые возможно делать и без специального оборудования?

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-01

Артём, тут уж сами смотрите. Можно и перерыв устроить. А можно и потренироваться немного.

Баря | 2013-06-02

Можно и таким образом, спору нет. Можно вообще любыми упражнениями, но есть точно работающая система , да ещё и с юмористическим подходом - http://pravzdrav.ru/sovety-kak-nakachat-telo-doma.html

костя | 2013-06-21

отжиматься лучше с рюкзаком с металлическими пластинами внутри /металл тяжелее камня при том же размере/как бронежилет получается и не сильно ухудшает центровку тела при упражнениях.

костя | 2013-08-20

Илья,Ваше мнение о системе тренировок Фалеева какое?

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-20

Костя, не знаком с его методикой. Поэтому ничего сказать не могу.

игорь | 2013-09-04

подскажите какие упражнения лучше делать перед тренировками ?

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-05

Игорь, нужны упражнения для разогрева и на растяжку. Для разогрева можно попрыгать на скакалке или побегать трусцой 3 - 5 минут. А про растяжку почитайте здесь: Разминка перед тренировкой

Дмитрий | 2013-12-16

Здравствуйте. У меня несколько вопросов по данному курсу: 1. Упражнения выполняются в последовательности, написанной в списке или могут выполнятся в произвольном порядке? 2. Какой перерыв между подходами? 3. Какой перерыв между упражнениями? Заранее благодарю

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-17

Дмитрий,упражнения выполняются в том порядке в котором написаны! Перерыв между подходами и упражнениями примерно 2-3 мин.

Дмитрий | 2013-12-18

Валерий, спасибо за ответ. Еще забыл задать такой вопрос: при занятиях на массу, кроме комплекса упражнений, не малую роль играет питание. Есть ли у Вас какие-либо рекомендации на этот счет, без применения всевозможных протеинов, креатинов, гейнеров и т.п., упомянутых в ранних комментариях, то есть что-то из повседневной пищи. Заранее благодарю

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-19

Да,Дмитрий,почитайте о принципах питания здесь:5 принципов питания при наборе массы

Виктор | 2013-12-22

какую тренировку для меня посоветуете рост 180, вес 90, 35 лет. В наличии турник, брусья и две гири 16 кг.

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-23

Виктор,с этой тренировки и начните,через 1.5 месяца отпишитесь о результатах.

Трашкевич Алексей | 2014-01-07

Мне четырнадцать лет.Мжно ли гири заменить гантелями по 4 кг.Потому что у мнея только они и есть

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-08

Алексей, впринципе можно, но 4 кг. маловато будет.

сергей | 2014-01-30

классные упражнения

Давид | 2014-03-18

Круто))))реал))))))))"

Антон | 2014-03-27

какую тренировку для меня посоветуете рост 174, вес 60 (желательно добрать до 75), 22 года. В наличии турник и гантели по 8 кг. P.S. Стоит брать гейнер?

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-27

Антон, воспользуйтесь вышеописанным комплексом, он вам подойдёт , гейнер можете приобрести.

Антон | 2014-03-27

Валерий, спасибо за ответ.

Антон | 2014-03-27

Валерий, спасибо за ответ.

Ivan | 2014-03-28

слушайте, я тут на фрилетикс видел что можно, если не получается достаточное количество раз подтянуться, просто делать такое-же количество негативных подтягиваний, но как-бы с обычной скоростью. сейчас так тренируюсь, 4 раза по 12 мне не вытянуть... что вы по этому поводу скажете, можно так продолжать или лучше это как-то по другому делать?

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-29

Иван, лучше не делать негативных повторений, если мы хотим проработать необходимые мышечные группы по максимуму и на всю дляну, лучше делать меньшее количество повторений, но чисто, и увеличить количество подходов, так же можно доработать , когда без сил, подтягиваниями с раскачкой.

Ivan | 2014-03-29

спасибо за ваш ответ, тренируюсь так уже 4ую неделю, посмотрим, могу ли я теперь больше чем два раза подтянутся за спину... в первый раз больше не получалось... скажите, ведь подтягивания с согнутыми ногами тяжелее да? а то у меня единственный турник в деревне высотой под подбородок, живу в германии, тут к сожалению нет турников и брусьев на детских площадках..

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-29

Иван, положение ног на сложность упражнения не влияют.

ДОБАВИТЬ НОВЫЙ КОММЕНТАРИЙ
Ваше имя


Число четырнадцать цифрами
Текст комментария
Ваш e-mail
если хотите получать уведомления о новых комментариях к этой статье (отписаться можно в любую минуту)


tvoy.trener@yandex.ru Copyright © 2011 - 2014 | Илья Тимко | Все права защищены
Яндекс цитирования