На главную страницу

Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2011-01-14 1 464 193

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Развитие всех мышц тела
2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам
3. Развитие фантазии (скоро поймёте - почему))

Сложность - средняя

Этот план - для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь.

Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь" С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой - когда много энтузиазма и мало опыта - можно и навредить себе.

Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу - накачаться дома можно!.

Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.

Вопрос в том, что понимать под термином "накачаться". Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:

  • Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор).
  • Полный комплект необходимого оборудования (гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.).
  • Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны.
  • Ну и, наконец, - тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела.

А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.

Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.

Для тренировок нам понадобятся:

  • 2 стула (табуретки).
  • Кровать или тумбочка высотой 40 - 60 см.
  • 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели
  • Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).

Знаете ли вы:

Парни, я думаю, вы понимаете, что время от времени надо будет совершать "вылазки" на турник и брусья. Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю - на турниках. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.

Кликнув на название упражнения, вы можете посмотреть, как оно выполняется. Правда, исполнение показано в классическом варианте. Например, вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что придется немного включить фантазию. Вообще, почти все упражнения можно выполнять как с гирями, так и с гантелями. В зависимости от того, что у вас есть.

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА: ноги, грудь и трицепс

    аналоги
    аналоги
  1. Скручивания лежа на полу (3х12-20)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Выпады с гантелями (4х8-15)
  4. Если это упражнение очень тяжело вам даётся, то для начала можно попробовать выполнять его с одной гантелей. А свободной рукой держаться за что-нибудь. Если же вы хотите усложнить задачу, то впередстоящую ногу можно поставить на невысокую подставку. Так вы сможете опускаться ещё глубже.
    Ещё про это упражнение
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Отжимания от пола шир. хватом с весом (4-5х8-15)
  6. Если отжиматься от пола тяжело, то можно отжиматься от какого-либо возвышения. Например, от лавки. Если же наоборот – легко, то помимо отягощения, можно ставить руки и ноги на подставки. Это позволит отжиматься глубже и лучше нагрузит мышцы.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
    Упражнения для мышц груди (штанга и гантели)
    Как накачать грудь - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  7. Приседания с гантелями (4х8-15)
  8. Чтобы приседания не превращались в становую тягу, нужно ноги поставить на ширине таза или уже. И спину стараться сильно не наклонять. Тогда будут задействованы в основном ноги, а не спина.
    Ещё про это упражнение
    Как накачать ноги - упражнения и методики
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  9. Пуловер с гирей лежа поперек табуретки (3-4х10-15)
  10. Махи гирей двумя руками над головой (3х12-20)
  11. аналоги
    аналоги
  12. Французский жим с гирей стоя (3х10-15)

Махи с гирей для начала можно выполнять до уровня груди двумя руками. Затем одной рукой попеременно. Если тяжело делать французский жим стоя - сделайте его лежа. Отжиматься можно для начала от кровати или тумбочки, что бы было легче. Затем от пола. И потом уже "перебираться" на стулья.

ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА (ТУРНИК): спина, бицепс и трицепс

    аналоги
    аналоги
  1. Подъем ног в висе на перекладине (3х8-15)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Подтягивания за голову широким хватом (4х6-12)
  4. Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.
    Ещё про это упражнение
    Как подтягиваться больше – методики и приёмы
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-15)
  6. От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
    Упражнения для рук со штангой и гантелями
    Как накачать трицепсы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  7. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Отжимание от брусьев горизонтально (3-4х8-15)

В первом упражнении показан более легкий вариант. В дальнейшем можно поднимать прямые ноги до самой перекладины. В 5 упражнении отжимаетесь как от пола узким хватом, только делаете это от брусьев. Локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает, и меньше грудь). Если можете сделать какое-либо упражнение больше 15 - 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу или положить вес на спину.

ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: спина и плечи

    аналоги
    аналоги
  1. Наклоны вбок с гирей в руке (косые) (3х12-20)
  2. аналоги
    аналоги
  3. Жим гирь сидя попеременно (4-5х8-12)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Наклоны с гирей/штангой за головой стоя (3-4х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Протяжка с гирей стоя (4х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Махи вперед с гирей двумя руками (4х10-15)
  10. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  11. Тяга гантели одной рукой в наклоне (3х10-15)
  12. В нижней точке кисть лучше разворачивать ладонью назад. Это сильнее растянет широчайшую мышцу.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  13. Трапеции с гирями стоя (шраги) (3х10-20)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты
Скачать этот план
Заказать себе план
Подобрать себе план

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнение 5, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

  • Выполняете не больше 15 - 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гирю или (если это турник) привесить гирю к поясу.
  • Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.30, значит вы халтурите.
  • Отдых между подходами от 1.30 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение - тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах - поменьше. В общем, организм подскажет.

Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять их гораздо больше. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант, как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и "переоборудовать" их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать эти же, но с помощью партнера.

P. S. Если хотите узнать больше о домашних тренировках, то купите книгу "Как накачать мышцы дома за 2 месяца". Лично мне книга понравилась. Полезной информации там много, а стоит она копейки.

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



КОММЕНТАРИИ
дима | 2014-11-20

Кто скажет как поткочатся набить кубики если у тебя есть живот буду очень блогодарен

ответить
дима | 2014-11-20

Привет мне 10 лет вес 48 кг рост145см мне надо сбросить живот и наказать мышцы и пресс что надо делать а + я хожу на хоккей

Валерий (тренер) | 2014-11-21

Дима, тебе нужно просто ходить и заниматься на турниках и брусьях, делать отжимания от пола по утрам и качать пресс, и в купе с твоими тренировками по хоккею, ты очень скоро сможешь нарастить все "кубики" которые захочешь.

ответить
Денис | 2014-11-11

Я не понимаю как можно выполнить например, третью треньку за час 30. Вчера ушло на неё два с лишним часа, без разминки.

Валерий (тренер) | 2014-11-12

Денис, 1.30 это средний показатель, допускается выполнение данного комплекса за 2 часа.

ответить
Алнксандр | 2014-11-02

Здравствуйте мне 20 лет рост 186см вес 118 кг я начал заниматься пол года назад появилась сила и с каждым месецом она ростет но рельефа нету перепробывал кучу методик все ровно рельефа нет! Качаю прес 30 раз 6 подходов каждый день а кубиков нет! Подскожите что делать???Зарание спасибо)))

Валерий (тренер) | 2014-11-02

Вам помогут только кардио-тренировки: бег, ходьба, велосипед, тогда жир начнёт гореть и будет проявляться рельеф. Важно следить за суточным потреблением калорий.

ответить
Сергей | 2014-10-16

Здраствуйте мне 14лет но к сожелению я могу подтянуться всего 1раз а мои одноклассники не меньше 10. Как научитьсю также?

Валерий (тренер) | 2014-10-16

Сергей, нужно больше времени проводить на спорт площадке: турники и брусья, каждый день отжиматься от пола, и тогда со временем натренируешь все мышцы.

Дамир | 2014-11-21

попробуй работать с негативом. Найди небольшой турник и запрыгни на него, что бы уже быть в конечной фазе движения(наверху, как будто подтянулся). А после того как запрыгнул очень очень медленно спускайся вниз. Чем медленнее, тем лучше. Мышцы получают такую же нагрузку и даже больше, чем при обычных подтягиваниях. Думаю за неделю-две таких тренек хотя бы один раз сможешь подтянуться, а дальше больше. все зависит от желания

ответить
никита | 2014-10-05

Снова здравствуйте! Недавно закончил заниматься по вышеописанной программе, результаты есть, а главное есть желание заниматься дальше. Именно поэтому и пишу Вам, посоветуйте план для "следующего уровня". Напоминаю, цель просто быть в хорошей физ. Ф-ме, не хочу быть "раздутым качком"(извиняюсь, если кого обидел этим сравнением). Спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-10-06

Можете продолжить по этому комплексу тренировки:  Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук

ответить
Даниил | 2014-09-30

Здравствуйте ,мне практически 12 (в декабре), рост 49 ,кг 47-50. Что делать дома ( в качалку пока не впускают) что бы под равняться к нормальному весу и росту для моего возраста?

Даниил | 2014-09-30

И чтобы подтягиваются наконец научится,как свои одноклассники.

в | 2014-10-01

Даниил, каждое утро и вечер выполняй отжимания от пола: 3 подхода по 15. Качай пресс скручиванием 3х20 . И выходи 2 раза в неделю на турники и пробуй подтягиваться сколько сможешь и на брусьях, главное регулярность и тогда всего достигнешь.

ответить
Василий | 2014-09-23

Здравствуйте, мне 12 , рост 45-48 , вес , 51-52 , что на счёт диет и упражнений , чтобы похудать , и накачать мышцы

ответить
Василий | 2014-09-22

Здравствуйте, мне 12 , рост 45-48 , вес , 51-52 , что на счёт диет и упражнений , чтобы похудать , и накачать мышцы

Валерий (тренер) | 2014-09-23

Василий, тебе надо больше двигаться: бегать , ходить, кататься на велосипеде, питаться лучше маленькими порциями 4 раза в день, начни отжиматься от пола по утрам и качать пресс, ходи на турники и брусья, и со временем при упорных тренировках добьёшься результатов!

ответить
Григорий | 2014-08-20

В продаже на территории России появилась дип станция (напольные брусья) STOCK-FIT. Она с легкостью поможет Вам в домашних условиях развить мышцы груди, плечевого пояса и трицепса. / www.stock-fit.ru / / тренажер есть в наличии /

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-01

Александр, начните заниматься дома по этому комплексу: Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

ответить
Александр | 2014-08-01

Здравствуйте!мне20 лет вес 89кг, рост 184см!рашьще весил 130кг занимался около года бегом сейчас курьером работаю так что много двигаюсь и с весом, время на качалку нет,поскольку раньше много весил потому большенство упражнений сложно даются, а подтягивания только в припрыжку, выгляжу я досточно не плохо потому что много двигаюсь, только есть не большой живот от которого не как избавится не могу, в общем хочу убрать живот, и придать эстетического вида телу, и укрепить мышцы а потом уже когда время появится время в спортзале качатся, что посоветуете мне?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-22

Никита, начни с вышеописанной программы.

ответить
никита | 2014-07-21

А посоветуйте, пожалуйста, с какого плана мне стоит начать, чтобы уменьшить кол-во подкожного жира и прибавить в мышечной массе, при этом сохранить мой текущий вес(81кг, 20 лет, рост 188см). Не хочу быть "большим кабаном", а просто быть в хорошей физ. ф-ме. Спасибо

ответить
Маъмур | 2014-07-15

я худой если буду качаться то наберу лишь 10 кг в 3 месяца

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-12

Тёма, думаю, не будешь успевать восстанавливаться, но попробовать можно.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-12

Денис, кушай побольше мяса, каш и молочных продуктов, и масса пойдёт!

ответить
ТЕма | 2014-06-10

Не будет ли хуже, если я буду тренировать все группы мышц 2 раза в неделю(а пресс каждый день) вот по такому принципу: руки, грудь, плечи-понедельник и пятница; спина, ноги, ягодицы-среда и воскресенье; живот-каждый день? (16 лет, 55 кг, 175 см)

ответить
Денис | 2014-06-10

Возраст 19 лет. Рост 170. Вес 52кг. Дома занимаюсь. Но мне кажется что я наоборот худею. Не как не могу набрать. Хотелось бы 65-70 иметь (хотя бы 60). Глистов нет, проверял. Что делать ?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-24

Вова, вышеописанный комплекс вам подойдёт наилучшим образом.

ответить
BoBa | 2014-05-22

Здравствуйте . Мой рост 177 , вес 50 кг , возраст 16. Занимаюсь уже почти месяц по тренировки на рельеф (ивентарь : гантели , скамья , турник , брусья ) Какая лучше тренировка для меня в домашних условиях эта тренировка или на рельеф ? Хочу сделать красивые рельефные мышцы .

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-21

Лучше этот.

ответить
ВоВа | 2014-05-21

Какой лучше комплекс мне исполь3овать этот или на рельф ? Рост 177 , вес 50

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-29

Иван, положение ног на сложность упражнения не влияют.

ответить
Ivan | 2014-03-29

спасибо за ваш ответ, тренируюсь так уже 4ую неделю, посмотрим, могу ли я теперь больше чем два раза подтянутся за спину... в первый раз больше не получалось... скажите, ведь подтягивания с согнутыми ногами тяжелее да? а то у меня единственный турник в деревне высотой под подбородок, живу в германии, тут к сожалению нет турников и брусьев на детских площадках..

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-29

Иван, лучше не делать негативных повторений, если мы хотим проработать необходимые мышечные группы по максимуму и на всю дляну, лучше делать меньшее количество повторений, но чисто, и увеличить количество подходов, так же можно доработать , когда без сил, подтягиваниями с раскачкой.

ответить
Ivan | 2014-03-28

слушайте, я тут на фрилетикс видел что можно, если не получается достаточное количество раз подтянуться, просто делать такое-же количество негативных подтягиваний, но как-бы с обычной скоростью. сейчас так тренируюсь, 4 раза по 12 мне не вытянуть... что вы по этому поводу скажете, можно так продолжать или лучше это как-то по другому делать?

ответить
Антон | 2014-03-27

Валерий, спасибо за ответ.

ответить
Антон | 2014-03-27

Валерий, спасибо за ответ.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-27

Антон, воспользуйтесь вышеописанным комплексом, он вам подойдёт , гейнер можете приобрести.

ответить
Антон | 2014-03-27

какую тренировку для меня посоветуете рост 174, вес 60 (желательно добрать до 75), 22 года. В наличии турник и гантели по 8 кг. P.S. Стоит брать гейнер?

ответить
Давид | 2014-03-18

Круто))))реал))))))))"

ответить
сергей | 2014-01-30

классные упражнения

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-08

Алексей, впринципе можно, но 4 кг. маловато будет.

ответить
Трашкевич Алексей | 2014-01-07

Мне четырнадцать лет.Мжно ли гири заменить гантелями по 4 кг.Потому что у мнея только они и есть

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-23

Виктор,с этой тренировки и начните,через 1.5 месяца отпишитесь о результатах.

ответить
Виктор | 2013-12-22

какую тренировку для меня посоветуете рост 180, вес 90, 35 лет. В наличии турник, брусья и две гири 16 кг.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-19

Да,Дмитрий,почитайте о принципах питания здесь:5 принципов питания при наборе массы

ответить
Дмитрий | 2013-12-18

Валерий, спасибо за ответ. Еще забыл задать такой вопрос: при занятиях на массу, кроме комплекса упражнений, не малую роль играет питание. Есть ли у Вас какие-либо рекомендации на этот счет, без применения всевозможных протеинов, креатинов, гейнеров и т.п., упомянутых в ранних комментариях, то есть что-то из повседневной пищи. Заранее благодарю

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-17

Дмитрий,упражнения выполняются в том порядке в котором написаны! Перерыв между подходами и упражнениями примерно 2-3 мин.

ответить
Дмитрий | 2013-12-16

Здравствуйте. У меня несколько вопросов по данному курсу: 1. Упражнения выполняются в последовательности, написанной в списке или могут выполнятся в произвольном порядке? 2. Какой перерыв между подходами? 3. Какой перерыв между упражнениями? Заранее благодарю

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-05

Игорь, нужны упражнения для разогрева и на растяжку. Для разогрева можно попрыгать на скакалке или побегать трусцой 3 - 5 минут. А про растяжку почитайте здесь: Разминка перед тренировкой

ответить
игорь | 2013-09-04

подскажите какие упражнения лучше делать перед тренировками ?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-20

Костя, не знаком с его методикой. Поэтому ничего сказать не могу.

ответить
костя | 2013-08-20

Илья,Ваше мнение о системе тренировок Фалеева какое?

ответить
костя | 2013-06-21

отжиматься лучше с рюкзаком с металлическими пластинами внутри /металл тяжелее камня при том же размере/как бронежилет получается и не сильно ухудшает центровку тела при упражнениях.

ответить
Баря | 2013-06-02

Можно и таким образом, спору нет. Можно вообще любыми упражнениями, но есть точно работающая система , да ещё и с юмористическим подходом - http://pravzdrav.ru/sovety-kak-nakachat-telo-doma.html

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-01

Артём, тут уж сами смотрите. Можно и перерыв устроить. А можно и потренироваться немного.

ответить
Артём | 2013-05-31

На две недели уезжаю и не потащу с собой гантели и прочее. Можно ли устроить перерыв для тренировок на данный промежуток времени или лучше тренироваться хотя бы теми упражнениями, которые возможно делать и без специального оборудования?

ответить
Евгений | 2013-05-28

Спасибо за совет. К сожалению с диетой у меня проблемы. Нет никакой возможности питаться чаще. Пью протеиновый коктейль уже вечером 1-2 раза в день, чтобы добавить белков. У меня средняя комплектация и худеть особо у меня нет необходимости. Наоборот неплохо было бы набрать немного вес. Только раздражает живот.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-27

Евгений, есть нужно 5 - 6 раз в день. чтобы понять полностью "что нужно делать" почитайте Мой личный эксперимент над похудением №2. И Мой личный эксперимент над похудением №2 ИТОГИ

ответить
Евгений | 2013-05-27

Здравствуйте! Занимаюсь уже 3 месяца по Вашей программе. Результат есть. Заметно поправился. Увеличились мышцы на руках и груди. Но вот с животом проблема. Т.е. он стал заметно жестким (раньше нажав на живот я мог продавить его чуть ли не до позвоночника) и даже когда напрягаешь мышцы прорисовываются преславутые кубики. Но в раслабленном состоянии остается ощущение "пивного живота". Ем всего два раза в день (на обед и ужин), в последний месяц стал делать упражнения на пресс и до занятий и после (в результате получается 5-6 подходов по 25 повторений), но результат особо не меняется. Подскажите, что можно придумать. Уже лето на носу!!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-20

Бабай, ежедневный бег по 30 - 40 минут однозначно будет мешать набору массы. А насчёт упражнений - можете попробовать.

ответить
Пуладов Бабай | 2013-05-20

Илья, хотел спросить, можно ли наряду с этими упражнениями, на каждой тренировке выполнять несколько других упражнений! И будет ли мешать тренировкам ежедневный, интенсивный бег для развития дыхалки примерно 30-40 минут?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-16

Алексей, если у вас есть весь необходимый инвентарь, то почему бы нет.

ответить
Алексей | 2013-05-16

здравствуйте!мне23года вес60кг!месяц назад бросил курить(курил сильно и много нашёл в себе силы бросил!хочу занятся спортом для себя!мне подайдёт эта програма каторая изложина выше?

ответить
Serega | 2013-05-15

Хочу посоветовать вам самое отличное приложение в сфере качалка хороший результат уже через месяц.Рекомендую!!!! https://play.google.com/store/apps/details?id=appinventor.ai_digital643.Sports1&feature=search_result#?t=W251bGwsMSwxLDEsImFwcGludmVudG9yLmFpX2RpZ2l0YWw2NDMuU3BvcnRzMSJd

ответить
Serega | 2013-05-13

Есть очень хорошее приложение для смартфона после выполнения всех пунктов уже через месяц появился эффект!!! Рекомендую! Качалка в домашних условиях.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-19

Сергей, таких комплексов у меня нет. Так как во всех присутствуют упражнения на ноги.

ответить
Сергей | 2013-02-19

Посоветуйте какой-нибудь комплекс упражнений, не давая особых крупных нагрузок на тазобедренные суставы, т.к. их мне заменили эндопротезами. И можно ли вообще в моём случае нормально накачаться? Мой рост 183, вес 90.

ответить
Влад | 2013-02-03

долго ли надо качатся чтоб достигнуть хоть маленьково результата с весом 50кг а рост 169 ?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-03

Влад, можно.

ответить
Влад | 2013-02-03

у меня вес 50 рост 169 можно ли накачатся?

ответить
Николай! | 2013-01-17

Админ или как там ну Хозяин сайта да х*я ошибок! Ты че хочешь всю моледежь загубить! Без ошибок выставляй услуги свои! Хочу открыть "Трапеции с гирями стоя (шраги)", а там "Шраги с гантелями стоя Шраги с гантелями стоя"!!! Блин!!!! Хочу открыть "Махи вперед с гирей двумя руками", а там "Махи вперёд одной гантелей". Разве не дебилизм! Дебилизм!!!

ответить
Андрей | 2012-12-07

Отжиматься от пола с рюкзаком на спине наполненном камнями. Важно чтоб вес был ближе к лопаткам, не давил на поясницу. Между подходами во время отдыха рюкзак не снимать, то есть размялся, рюкзак одел и всю тренировку он у тебя за спиной. Упражнение супер, я даже продал штангу, гантели и гирю. Делаю 5 подходов по 5 повторений в каждом, отдых между подходами 5 минут. Работаю только на силу, это максимальные веса. Тренировка через день. Начинающим надо хотя бы по 30 раз научится отжиматься за подход а потом постепенно добавлять вес. Отжимаюсь на кулаках и ладонях. Преимущество такого способа тренировки в быстром наборе общей силы тела без всяких заморочек. Если есть "железо" дома то можно выполнять самое универсальное упражнение "Толчок штанги", можно его делать с гантелями и даже гирей.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-14

Влад, можно.

ответить
Влад | 2012-10-14

можно ли накачать мыщечную массу без протеинов гейнеров?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-08

Влад, подтягивайтесь с помощью напарника. Пусть он подталкивает вас за ноги, чтобы вы могли сделать раз 8 с помощью. Так вы довольно быстро научитесь.

ответить
Влад | 2012-10-08

как можно научиться на турнике подтягиваться?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-21

Айрат, это точно. Никотин препятствует усвоению белка

ответить
Айрат | 2012-08-21

сайт отличный,админ молодец.Вот я качаюсь по этим упрожнениям результаты есть,но думаю было бы намного эффективнее еслибы я некурил(xD

ответить
Макс | 2012-08-07

Отличная методика!! Всем советую!

ответить
Вячеслав | 2012-07-23

спасибо вам за информацию!

ответить
Антон | 2012-07-20

Эффективно. Я предлагаю обмен ссылками. Вот мой сайт. Как накачать мышцы дома! Тренировки на каждый день: http://anton-gayduk.ucoz.ru/index/faza_1/0-11

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-07-17

Утомление и дискомфорт в мышцах после тренировки-это нормально!Плохо, когда имеют места каждодневные непрекращающиеся боли мешающие нормально жить и работать -это переутомление.Если вы в силах к следующей тренировке выполнить весь комплекс упр., то всё в порядке,если нет ,то надо уменьшить нагрузку.

ответить
Виктор | 2012-07-17

Илья это нормально что у меня на следующий день после тренировок болит спина,руки и ноги??

ответить
джо качок | 2012-07-12

Спасибо за подсказки я теперь рельефный парень

ответить
джо качок | 2012-07-12

Спасибо за подсказки я теперь рельефный парень

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-07-04

Упражнения см. выше.

ответить
Мага | 2012-07-04

напишите мне список упражнений все остальное при мне

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-06-19

Даниил, скажем так - за одно лето будут видны первые результаты.

ответить
Даниил | 2012-06-19

Так занимаясь смогу ли я накачаться за 1 лето?

ответить
Кирилл | 2012-06-10

А я каждый день так тренируюсь, особо не перенапрягаюсь, и это дает некий результат, так что у каждого своя техника, а на турнике когда мне за месяц нужно было с трех подтягиваний довести до 11(чтобы в школе на физре зачет сдать) я каждый день вечерком на турнике мучился, за 3 недели сделал себе 11 подтягиваний))) теперь вот думаю до 20 довести

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-06-09

Никос, скорее всего - перетренируешься. Тренироваться каждый день можно, но: или ты тренируешь одну группу мышц в день, или все мышцы по чуть - чуть.

ответить
Никос | 2012-06-09

Что будет если я буду выполнять тяжёлые упражнения каждый день!появиться ли рельефность?или я перетренерую мышцы??

ответить
Alex | 2012-05-24

Занимаюсь брусьями,турником,делаю пробежи.буквально через месяц мышцы заметно выросли)

ответить
Ёрик | 2012-05-11

Вот я качаюсь давно и руки у меня сильные но на брусьях я почемуто не могу сделать даже 5 раз

ответить
Игорь | 2012-05-08

Недавно нашел классную методику тренировок вот на этом сайте http://clever-body.ru Тренируюсь всего месяц, но уже серьезно прибавил мышечную массу. Теперь хоть не стыдно с друзьями по пляжу гулять. Всем советую.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-05-06

Аноним, никотин препятствует усвоению белков. Алкоголь - если редко, то нет.

ответить
aноним | 2012-05-06

a сигaрeти и aлкоголь влияeт нa рост мишц???

ответить
Илья | 2012-04-20

21 апреля я иду на бесплатный семинар "Простые правила эффективных домашних тренировок. Мне нравится, как Артем Бразговский подходит к фитнесу, уверен, будет интересно. Регистрация здесь: http://shop.maxbodysystem.ru/Seminar_home_trening"

ответить
Тренер | 2012-04-14

http://vk.com/club37376600 я вам помогу с тренировками в домашних условиях, помогу составить программу тренировок, отвечу на любой вопрос касающийся тренировок, питания и тд.... !

ответить
ДимА | 2012-03-06

Я сперва хотел ходить в качалку , а потом как то все откладывал откладывал. Затем купил креатин и начал тренироваться дома, буквально две недели и тело подтянулось , чуствую себя здоровым человеком , тренируюсь через день . Простые упражнения потягивания приседания и отжимания жалко что без гирь.

ответить
андрей | 2012-02-20

боже какой бред.... читайте стюарта макроберта "думай"

ответить
Сергей | 2012-02-06

Классно все понятно а главное легко))))

ответить
Николай | 2012-02-06

Здраствуйте, я тоже очень люблю держать своё тело в тонусе, помимо этого я ищё занимаюсь Муай Тай но тринеровки не каждый день.... дома кроме гантель ничего нету, поетому, я нашол в социальных сетях разные уроки: отжимания, гантели, прес. Спс вам за сайт он мне очень помог, особенно 1-й комплекс с табуретками.

ответить
Австриец | 2012-01-23

Турник укрепляет мышцы, которые постоянно будут в тонусе, а если качаться в тренажерном зале гирями, гантелями, то мышцы просто набиваются, растут.

ответить
Andrey | 2012-01-20

Спасибо за комплексы, за видео, за полную информацию. У Вас наредкость полная и правильная информация. Хочу дополнить еще несколько статей, которые могут быть полезны читателям Вашего сайта. Для тех, у кого дома есть только турник, а на улулицу выходить пока стесняется Подтягивания и отжимания: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/September/6642 Как Вы выразились, это есть везде. ТУРНИК И БРУСЬЯ: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/June/6464 Обе системы проверены и работаю. Так же при занятиях спортом необходимо правильно питаться. Об этом подробно расписано в этой статье: ПИТАНИЕ: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/May/6426 Надеюсь эта информация принесет Вам пользу.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-01-05

Алексей, можно и кирпичами. Теоретически - можно чем угодно. Лишь бы удобно было. Кирпичами, вёдрами, табуретками. Просто кирпич весит немного. Их надо наверное несколько взять...

ответить
Алексей | 2012-01-05

Если нет возможности купить гири но есть к примеру кирпичи.Ними можно делать французский жим

ответить
витя | 2011-10-21

андрей я видел этот сайт до этого не очень

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2011-10-19

Понятно, Андрей. Напишите мне на мэйл общие впечатления от программы. Машина всё-таки составляла...

ответить
Андрей | 2011-10-19

Вот комплекс по которому занимаюсь с 26.09.2011г. http://www.tvoytrener.com/trener_online.php

ответить
Андрей | 2011-10-19

Доброго времени суток! Не разобрался с добавлением комментариев и вероятно отписался не в том разделе:) Занимаюсь по комплексу составленному с помощью программы подбора упражнений на этом сайте. В параметры кроме пол/возраст задал телосложение, наличие подготовки и место занятий - все по минимуму (последний раз занимался физкультурой в армии, 20 лет назад). Задача минимум на сегодня - не снижая веса получить рельеф. Непосредственно силовой подготовкой займусь после нового года. А там как пойдет - возраст :)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2011-10-17

Андрей, спасибо за отзывы. Только я не понял, по какому именно комплексу занимаетесь? По этому?. Или по этому: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_parni.php?

ответить
Андрей | 2011-10-17

26.09.2011г. начал заниматься по комплексу для начинающих - вес 95кг, приличный животик. Первая неделя всего два занятия в неделю. Сейчас ежедневно кроме субботы и воскресенья. Результат на сегодняшний день - вес снизился на 1 кг, бицепс, голень, грудь, бедро - увеличение на 0,5см. Изменился общий рельеф. Внешний эффект-все мышцы стали рельефными, плечи расправились, появилась трапеция. Очень полезный сайт!

ответить
Рамис | 2011-09-27

Админ, по братски напиши как накачаться эффективно в домашних условиях, без гир , и всяких приборов, имеется только турник

ответить
лёха | 2011-09-23

главное поверить и преломить себя результат на лицо

ответить
Юра | 2011-09-09

Да че вы, я вам говорю лучше самостоятельных тренировок нет ничего! На тренажорах мышцы становятся как камни, а когда занимаешься сам ты более гибкий!;)

ответить
Дмитрий Пох...т | 2011-08-13

Накочатся дома вполне реально. Проверил на се. По жизни я закоренелый лентяй,качатся меня не заставишь,но мышцы были нужны,так как хотелось,чтобы девочки давали. Я лазал в нете в поисках чудесного способа и нашел его. Можно накачаться с помощью силы мысли,да да не смейтесь,это научно доказано,просто закройте глаза и представьте что качаете мышцы,эфект как от тренажерки. Мой друг охуел коды меня увидел,я ни хрена не занимался и получил классные мышцы на халяву.

ответить
Андрей | 2011-05-04

Вот еще два варианта, как накачаться в домашних условиях: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2009/April/4067 http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2010/December/5977

ответить
Andrey | 2011-04-20

Ребята могу помочь Вам советом: Первые два комплекса предназначены для занятий в домашних условиях, но если есть возможность, по ним можно заниматься и в тренажерном зале: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2009/April/4067 http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2010/December/5977 Позанимавшись, по этим системам можно переходить к следующей, более продвинутой: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/March/6333 Всем Удачи! Скоро лето и пляж...

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получить уведомление об ответе
Ваше имя

Текст комментария


По всем вопросам пишите на почту: tvoy.trener@yandex.ru Яндекс цитирования