На главную страницу

Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала | Размещено 2011-01-14 | Просмотров - 1 383 313

Задачи комплекса:

1. Развитие всех мышц тела
2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам
3. Развитие фантазии (скоро поймёте - почему))

Сложность - средняя

Этот план - для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь.

Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь" С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой - когда много энтузиазма и мало опыта - можно и навредить себе.

Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу - накачаться дома можно!.

Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.

Вопрос в том, что понимать под термином "накачаться". Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:

  • Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор).
  • Полный комплект необходимого оборудования (гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.).
  • Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны.
  • Ну и, наконец, - тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела.

А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.

Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.

Для тренировок нам понадобятся:

  • 2 стула (табуретки).
  • Кровать или тумбочка высотой 40 - 60 см.
  • 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели
  • Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).

Знаете ли вы:
Ещё →

Парни, я думаю, вы понимаете, что время от времени надо будет совершать "вылазки" на турник и брусья. Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю - на турниках. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.

Кликнув на название упражнения, вы можете посмотреть, как оно выполняется. Правда, исполнение показано в классическом варианте. Например, вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что придется немного включить фантазию. Вообще, почти все упражнения можно выполнять как с гирями, так и с гантелями. В зависимости от того, что у вас есть.

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА: ноги, грудь и трицепс

    аналоги
    аналоги
  1. Скручивания лежа на полу (3х12-20)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Выпады с гантелями (4х8-15)
  4. Если это упражнение очень тяжело вам даётся, то для начала можно попробовать выполнять его с одной гантелей. А свободной рукой держаться за что-нибудь. Если же вы хотите усложнить задачу, то впередстоящую ногу можно поставить на невысокую подставку. Так вы сможете опускаться ещё глубже.
    Ещё про это упражнение
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Отжимания от пола шир. хватом с весом (4-5х8-15)
  6. Если отжиматься от пола тяжело, то можно отжиматься от какого-либо возвышения. Например, от лавки. Если же наоборот – легко, то помимо отягощения, можно ставить руки и ноги на подставки. Это позволит отжиматься глубже и лучше нагрузит мышцы.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
    Упражнения для мышц груди (штанга и гантели)
    Как накачать грудь - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  7. Приседания с гантелями (4х8-15)
  8. Чтобы приседания не превращались в становую тягу, нужно ноги поставить на ширине таза или уже. И спину стараться сильно не наклонять. Тогда будут задействованы в основном ноги, а не спина.
    Ещё про это упражнение
    Как накачать ноги - упражнения и методики
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  9. Пуловер с гирей лежа поперек табуретки (3-4х10-15)
  10. Махи гирей двумя руками над головой (3х12-20)
  11. аналоги
    аналоги
  12. Французский жим с гирей стоя (3х10-15)

Махи с гирей для начала можно выполнять до уровня груди двумя руками. Затем одной рукой попеременно. Если тяжело делать французский жим стоя - сделайте его лежа. Отжиматься можно для начала от кровати или тумбочки, что бы было легче. Затем от пола. И потом уже "перебираться" на стулья.

ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА (ТУРНИК): спина, бицепс и трицепс

    аналоги
    аналоги
  1. Подъем ног в висе на перекладине (3х8-15)
  2. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Подтягивания за голову широким хватом (4х6-12)
  4. Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.
    Ещё про это упражнение
    Как подтягиваться больше – методики и приёмы
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-15)
  6. От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
    Упражнения для рук со штангой и гантелями
    Как накачать трицепсы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  7. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Отжимание от брусьев горизонтально (3-4х8-15)

В первом упражнении показан более легкий вариант. В дальнейшем можно поднимать прямые ноги до самой перекладины. В 5 упражнении отжимаетесь как от пола узким хватом, только делаете это от брусьев. Локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает, и меньше грудь). Если можете сделать какое-либо упражнение больше 15 - 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу или положить вес на спину.

ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: спина и плечи

    аналоги
    аналоги
  1. Наклоны вбок с гирей в руке (косые) (3х12-20)
  2. аналоги
    аналоги
  3. Жим гирь сидя попеременно (4-5х8-12)
  4. аналоги
    аналоги
  5. Наклоны с гирей/штангой за головой стоя (3-4х10-15)
  6. аналоги
    аналоги
  7. Протяжка с гирей стоя (4х10-15)
  8. аналоги
    аналоги
  9. Махи вперед с гирей двумя руками (4х10-15)
  10. аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  11. Тяга гантели одной рукой в наклоне (3х10-15)
  12. В нижней точке кисть лучше разворачивать вовнутрь. Это сильнее растянет широчайшую мышцу.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  13. Трапеции с гирями стоя (шраги) (3х10-20)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты
Скачать этот план
Заказать себе план
Подобрать себе план

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнение 5, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

  • Выполняете не больше 15 - 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гирю или (если это турник) привесить гирю к поясу.
  • Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.30, значит вы халтурите.
  • Отдых между подходами от 1.30 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение - тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах - поменьше. В общем, организм подскажет.

Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять гораздо больше упражнений. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант, как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и "переоборудовать" их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать эти же, но с помощью партнера (допустим, подталкивать за ноги при подтягиваниях).

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Укажите ваш
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



КОММЕНТАРИИ
Даниил | 2014-09-30

Здравствуйте ,мне практически 12 (в декабре), рост 49 ,кг 47-50. Что делать дома ( в качалку пока не впускают) что бы под равняться к нормальному весу и росту для моего возраста?

Даниил | 2014-09-30

И чтобы подтягиваются наконец научится,как свои одноклассники.

ответить
Василий | 2014-09-23

Здравствуйте, мне 12 , рост 45-48 , вес , 51-52 , что на счёт диет и упражнений , чтобы похудать , и накачать мышцы

ответить
Василий | 2014-09-22

Здравствуйте, мне 12 , рост 45-48 , вес , 51-52 , что на счёт диет и упражнений , чтобы похудать , и накачать мышцы

Валерий (тренер) | 2014-09-23

Василий, тебе надо больше двигаться: бегать , ходить, кататься на велосипеде, питаться лучше маленькими порциями 4 раза в день, начни отжиматься от пола по утрам и качать пресс, ходи на турники и брусья, и со временем при упорных тренировках добьёшься результатов!

ответить
Григорий | 2014-08-20

В продаже на территории России появилась дип станция (напольные брусья) STOCK-FIT. Она с легкостью поможет Вам в домашних условиях развить мышцы груди, плечевого пояса и трицепса. / www.stock-fit.ru / / тренажер есть в наличии /

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-01

Александр, начните заниматься дома по этому комплексу: Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

ответить
Александр | 2014-08-01

Здравствуйте!мне20 лет вес 89кг, рост 184см!рашьще весил 130кг занимался около года бегом сейчас курьером работаю так что много двигаюсь и с весом, время на качалку нет,поскольку раньше много весил потому большенство упражнений сложно даются, а подтягивания только в припрыжку, выгляжу я досточно не плохо потому что много двигаюсь, только есть не большой живот от которого не как избавится не могу, в общем хочу убрать живот, и придать эстетического вида телу, и укрепить мышцы а потом уже когда время появится время в спортзале качатся, что посоветуете мне?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-22

Никита, начни с вышеописанной программы.

ответить
никита | 2014-07-21

А посоветуйте, пожалуйста, с какого плана мне стоит начать, чтобы уменьшить кол-во подкожного жира и прибавить в мышечной массе, при этом сохранить мой текущий вес(81кг, 20 лет, рост 188см). Не хочу быть "большим кабаном", а просто быть в хорошей физ. ф-ме. Спасибо

ответить
Маъмур | 2014-07-15

я худой если буду качаться то наберу лишь 10 кг в 3 месяца

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-12

Тёма, думаю, не будешь успевать восстанавливаться, но попробовать можно.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получить уведомление об ответе
Ваше имя

Текст комментария


По всем вопросам пишите на почту: tvoy.trener@yandex.ru Яндекс цитирования