Лечение кифоза силовыми упражнениями

Кифоз (от греч. kyphosis – горб)– искривление позвоночника, обращенное выпуклостью назад.

Вообще у человека в норме имеются 2 кифоза – грудной и крестцовый. Поэтому заболевание «кифоз» правильнее называть «гиперкифоз», так как естественный кифоз приобретает ярко выраженные формы.

Таким образом, под словом «кифоз» мы будем иметь в виду гиперкифоз грудного отдела. В просторечии – горб.

Можно ли исправить это искривление позвоночника? В детском и подростковом возрасте – да. Иногда полностью, иногда частично (зависит от степени искривления и возраста). Во взрослом возрасте – скорее нет чем да. То есть, визуально можно сделать спину более прямой за счет увеличения объема и тонуса мышц, но сам позвоночник уже сформировался и его форма не изменится. Но визуальные эффект и улучшение самочувствия – это тоже не мало! Поэтому браться за это дело стоит в любом случае и возрасте.

Почему вообще кифоз стоит лечить силовыми упражнениями? Дело в том, что форма позвоночника развивается годами с самого рождения. И развивается она за счет мышц, окружающих позвоночный столб. Чем слабее и меньше мышцы, тем больше предпосылок для появления различных искривлений. А сильные и крепкие мышцы создают мощный каркас, не давая смещаться позвоночнику вообще и позвонкам в частности. Я скажу больше – упражнения с отягощениями – это единственный эффективный метод лечения и исправления искривлений позвоночника.

Вообще, методы тренировок при кифозе аналогичны методам при сколиозе. Аналогичны – не значит точно такие же! Ниже будут рассказаны практические принципы построения тренировочного процесса для лечения кифоза, используя которые каждый может подобрать тренировки индивидуально для себя.

Силовые тренировки при кифозе

1. Первоочередное внимание уделяйте спине. Особенно ее верхней части. На начальном этапе выполняйте такие упражнения, как:
   Тяги горизонтального блока видео
   Шраги с гантелями видео и штангой видео (лучше с наклоном корпуса 60 – 70 гр. относительно плоскости пола)
   Гиперэкстензия видео
   Тяги с верхнего блока за голову видео и к груди видео
   Подтягивания (лучше за голову) видео
   Махи гантелями в стороны в наклоне видео
   Пуловер лежа с гантелей видео
2. После того, как вы освоили эти упражнения и научились выполнять их с ровной спиной – можно добавить следующие упражнения:
   Тяга штанги в наклоне видео
   Тяга гантели в наклоне 1-й рукой видео
   Становая тяга штанги видео
   Наклоны со штангой на плечах видео
   Приседания со штангой на груди видео
3. Утром и вечером стойте спиной к стене хотя бы 1 минуту. Стоять нужно так: ягодицы и лопатки плотно прижаты стене так, что между поясницей и стеной можно просунуть руку.
4. Если при выполнения какого-либо упражнения из первого и второго пункта вы не можете держать спину ровно (не горбясь) откажитесь пока от него. Это касается и всех остальных упражнений. Например – приседания со штангой на плечах видео. Берите только тот вес, при котором ваша спина не горбиться.
5. Не зацикливайтесь только на спине. Тренируйте все тело. Это обязательное условие. И не надо тренировать спину каждый день. Разбейте все вышеперечисленные упражнения на 2 тренировки и тренируйте спину 2 раза в неделю.
6. В конце каждой тренировки обязательно висите на перекладине хотя бы 15 секунд. Спина при этом должна быть расслабленна. Это обеспечит частичное вытяжение позвонков.

Каждое упражнение выполняйте по 3 – 4 подхода 10 – 20 раз. И помните, что выпрямление позвоночника – процесс очень долгий. И может растянуться от нескольких месяцев до нескольких лет. Но в любом случае и независимо от возраста, если все будете делать правильно, то результат будет только положительный. Удачи!

Можете также попробовать сочетать использование различных фиксаторов осанки, с тренировками. Но помните, это всего лишь дополнение к тренировкам. И во время занятий их лучше снимать.

Интересная и содержательная статья. Что думают авторы о махах гирями, тягах к подбородку и жимах (стоя, лёжа, на наклонных скамьях)?

Тяга к подбородку и жимы лежа и под наклоном - без ограничений. Жимы стоя лучше выполнять с гантелями. И не стоя, а сидя с опорой спины на лавку. Так легче держать грудь колесом и не горбиться. Насчет махов гирей - не понял. Какие именно махи?

это точно поможет,не навредит???

Андрей, если правильно всё делать, то как минимум не навредит.

один вопрос,а как мне делать упражнения не горбясь если я и без всяких упражнений горбясь хожу...???

очень нужная статья, единственное - не хватает противопоказаний. мне, например, тренер сказал, что при кифозе категорически нельзя давать нагрузку на грудные мышцы. может быть, еще что-то?

Катерина, это не совсем так. При кифозе нельзя делать акцент на грудные мышцы. Дело в том, что если тонус мышц груди будет преобладать над тонусом мышц спины, то это может вызвать ещё большее искривление позвоночника. Поэтому надо качать и грудь и спину, но акцент делать на спине. Тогда всё будет нормально.

Андрей, вы горбитесь непроизвольно. Встаньте спиной к стене, прогните спину и сведите лопатки вместе. В итоге вы должны прижиматься к стене только лопатками и ягодицами. Если у вас это получилось, значит вы в принципе можете держать спину ровной.

Илья, спасибо большое за пояснение. а не могли бы Вы подсказать, если три раза в неделю заниматься в тренажерном зале - имеет ли смысл ежедневная уренняя зарядка и какие упражнения туда включать? (очень хочу избавить 13летнего сына от кифоза, пока еще возможно)

Катерина, смысл есть. Пусь утром и вечером на 1 - 2 минуты становится спиной к стенке и прижимается к ней вплотную ягодицами, плечами и лопатками. В итоге между поясницей и стенкой должно быть пространство. Это нехитрое упражнения постепенно выработает нужный двигательный навык.

большое ваи спасибо,буду стараться думаю всё получиться.

Здравствуйте Илья!Может я не совсем правильно понимаю, что такое сколиз и кифоз? Я думала. что кифозы и лордозы - это разновидности сколиоза, и что, если у меня мышца напряжена слева от позвоночника, а при наклоне там наблюдается выпуклость в грудном отделе, то это левосторонний кифоз, а теперь я думаю. что это сколиоз, но не могу понять, на мышцы с какой стороны от позвоночника делать нагрузку больше при физических упражнениях - с левой, или с правой? Я думаю, что на мышцы с моего левого бока. Правильно ли?

Галина, сколиоз - это боковое искривление позвоночника. Кифоз (точнее гиперкифоз) это искривление позвоночника вперёд. Судя по всему у вас сколиоз (а может и кифоз одновременно). Некоторые врачи советуют тренировать больше мышцы со стороны искривления. Но мне такой подход не нравится. Тренируйте мышцы одинаково с каждой стороны.

а в 16 лет вообще возможно выличить кифоз?? и сколько времени примерно это займет??

Андрей, в 16 ещё можно. Сколько времени займёт? Ну я думаю что минимуи год

Это если по вашим упражнением лечить??

Андрей, это я и имею ввиду. Я тренер. И кроме как упражнениями лечить не умею. Независимо от того сколько раз в неделю вы тренируетесь, 2 раза в неделю начинайте тренировки с упражнений на спину.

Спасибо)

а жостком спать можно?

Андрей, а вот этого не знаю. Попробуйте - прислушайтесь к своим ощущениям

ну когда я спал на жестком было больно...

Выходит, что в 22 года уже полностью не исправить кифоз?

Да, Артём. Но можно сделать его менее заметным

Рустем, становую тягу и приседания делать можно (только не с предельными весами). Но первое время больше внимания нужно уделять широчайшим мышцам спины (подтягивания, тяги с верхнего и горизонтального блока, тяги в наклоне)

Вылечить горб можно в 17 лет? Еще, разве при искривлениях можно делать становую тягу и приседы? Я делаю становую , спина ровная, ничего так то не болит, но если резко опустить штангу в голову резко ударяет. Можно ли делать тягу, не искривится ли больше позвоночник?

здравствуйте мне 15 лет у меня кифоз 2 степени (( мне запретили (врачи) бегать прыгать нагрузки )))) разрешили только на велике кататься и плавать но бел рук тонько ногами двигать ! у меня вопрос а можно с кифозом кататься на скейте ??? просто я скейтер а мама теперь из за это го категовически запретила ! и скейт в подвал унесла

Камран, пошли на х... этих врачей. Кифоз возникает из-за недостаточной развитости мышц спины. А все их "рекомендации" направленны на ещё большее ослабление этих мышц. Тебе 15 лет, и пока не поздно беги в тренажёрный зал. За 3 - 4 года ты можешь полностью выпрямить спину. В противном случае навсегда останешься сутулым. А маме своей дать почитать эту статью.

По этой программе нужно заниматься 3 раза в неделю?

Сергей, минимум - 2 раза в неделю. В идеале - 3 раза в неделю

Доброго времени суток, у меня кифоз 37 градусов 2 клиновидных позвонка, какой максимальный вес можно тягать при становой? Насколько вероятно заработать межпозвоночную грыжу?

Артём, насколько я понимаю, 37 градусов - это 2-я степень кифоза. Тяните такой вес, который вы можете сделать хотя бы 6 раз с полностью прямой спиной. Тогда риск заработать грыжу будет минимальным.

Т.е. я могу заниматься лифтингом, но брать не критичный для себя вес? Может ли с возрастом увеличиться дуга, мне 20 лет? Совет выше относиться к приседу тоже?

Артём, дуга не увеличится. Заниматься лифтингом можно. Но... 1) Нужно больше внимания уделять мышцам спины. 2)Вес должен быть такой, чтобы ты контролировал спину. Как только спина начинает гнуться - снижай вес. Это касается и приседаний в том числе.