Как подобрать упражнения при болях / заболеваниях позвоночника

Итак, в этой статье я расскажу, как вам понять, какие упражнения вам можно делать, а какие нет, если у вас наблюдаются боли в спине, или болей нет, но есть хотя бы один из диагнозов, перечисленных ниже. Под болями в спине я имею в виду боли в позвоночнике в грудном, поясничном или крестцовом отделе. Причём, независимо от диагноза, или отсутствия такового. Но, в большинстве случаев, диагнозы бывают следующие:

• Грыжи или протрузии
• Остеохондроз
• Смещение позвонков
• Сколиоз
• Кифоз

Идём дальше. Теперь для начала вам нужно ответить на следующие вопросы:

1. Есть ли у вас боли на данный момент?

2. Вы новичок в тренажёрном зале или нет?

3. Практикуете ли вы на данный момент упражнения с осевой нагрузкой?

Далее, обязательно читаем статью «Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?» (она небольшая). Данная статья неразрывно связана с этой статьёй, так как ограничения в упражнениях будут касаться именно этих самых упражнений с осевой нагрузкой (нагрузкой на позвоночник).

Подчеркну, что все упражнения, кроме лежачих, вызывают осевую нагрузку. Просто есть ряд упражнений, которые хоть и вызывают осевую нагрузку, но довольно слабую и этим можно пренебречь. Такие упражнения не включены в список в соответствующей статье. Так как практика показывает, что эти упражнения довольно безопасны (при правильной технике).

Теперь, после того, как вы ознакомились со списком упражнений с осевой нагрузкой и ответили на 3 вышеперечисленных вопроса, рассмотрим все возможные варианты.

У вас болит спина

Если у вас есть периодические или постоянные боли в спине, то, несмотря на то, как вы ответили на остальные 2 вопроса, вам нужно исключить все упражнения, указанные, в соответствующей статье. Однако, если у вас есть опыт тренировок и вы точно знаете, что некоторые упражнения из этого списка не вызывают у вас дискомфорт, то можете эти упражнения оставить.

По мере исчезновения болей, можно добавлять осевые упражнения. В начале из раздела «статическая осевая нагрузка» (читайте вышеупомянутую статью). Потом из раздела «слабая осевая нагрузка». Ну и потом уже из раздела «сильная осевая нагрузка». Как правило, от момента начала тренировок с сильными болями, до момента практически полного исчезновения болей и включения всех упражнений проходит 3 – 4 месяца.

Если вы новичок, но спина сейчас не болит

То есть, болей в спине нет, но вы знаете, что у вас один из диагнозов, перечисленных выше. В таком случае, можно сразу включить упражнения из раздела «статическая осевая нагрузка» и посмотреть на ощущения в спине. Если всё хорошо, то постепенно пробуем упражнения из остальных 2-х разделов.

Если у вас есть опыт тренировок, и спина не болит

Тогда можно делать сразу все упражнения. Но упражнения с сильной осевой нагрузкой начните с разминочных весов. Просто вы должны постоянно держать в уме, что у вас есть проблемы со спиной и они никуда не делись. Но так получилось, что сейчас вы не испытывает из-за этого болей.

Вы опытный, болей нет, и вы делаете упражнения с осевой нагрузкой

Ну тогда всё отлично. Тренируйтесь дальше в том же духе. Лично я отношусь к этому разряду людей. Имея 2 грыжи и одну протрузию в поясничном отделе, я сейчас приседаю по 205 кг и тяну по 230 кг. Проблемы со спиной практически не испытываю.

Общие рекомендации

1. Всегда висите на турнике в начале и в конце каждой тренировки. Примерно 15 – 25 секунд, полностью расслабив спину. Это нужно для вытяжения позвонков. Хорошо, если во время этой процедуры вы слышите щелканье в позвонках. Помимо висов, можно растягивать позвонки другими способами. Некоторые из этих способов описаны в ролике Алексея Маматова, в котором он показывает довольно действенные (на мой взгляд) упражнения для лечения и укрепления позвоночника. Подпишитесь на его рассылку и вам на почту сразу придёт это видео.

2. Делайте гиперэкстензию в начале каждой тренировки по 3 подхода 10 – 15 повторений. Это нужно для придания тонуса мышцам-разгибателям позвоночника. Но есть исключения. Если у вас мышцы спины в постоянном тонусе. Например, из-за болей или из-за того, что вы слишком долго и часто делаете гиперэкстензию (спина не успевает отдыхать), то в таком случае есть смысл перестать делать это упражнение на 1 – 2 месяца. В это время надо больше растягивать спину. Так как в таком случае излишний тонус мешает позвонкам встать на место. То есть в случае с тонусом спины нужна золотая середина. Слабый тонус – забиваем спину гиперэкстензией. Сильный тонус – отказываемся от неё на время. Но висеть нужно всегда.

3. Использование тяжелоатлетического пояса не защищает на 100% от травм и болей в спине. А лишь отчасти. Поэтому, не стоит возлагать на него большие надежды, и думать, что он вас спасёт. Вас спасёт только правильная техника и наличие мозга.

4. Вам нужно всегда стараться делать упражнения с осевой нагрузкой с идеальной техникой. Ошибок в технике спина вам не простит. И если у других проканает кривая спина во время становой тяги, то вам срыв спины и боли почти гарантированы при таком исполнении.

5. Подчеркну, что всё сказанное в этой статье, это среднестатистическая информация. Моя тренерская практика показывает, что список упражнений, которые делать нельзя/можно в каждый момент времени у каждого конкретного человека может очень сильно отличаться. Однако, отталкивая от этой статьи, вы сможете на основе своих субъективных ощущений более-менее верно подобрать себе упражнения. Имеющий мозг, да поймет. Удачи!

Тренажёр от боли в спине

У нас можно приобрести тренажёр, который существенно облегчит вам неприятные ощущения в спине. Проверено Тимко Ильей (автором данного проекта). Ознакомиться с этим тренажёром вы можете по видео внизу. А заказать его можно на этой странице заказа.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ