Секреты интервальной тренировки

Автор неизвестен
2013-10-11      Просмотры: 32 315     Оценка: 5.0

Медали статьи >>

Посещение фитнес-центра, регулярные пробежки , постоянные тренировки дома через определенное время приносят видимые изменения к лучшему, особенно если основной целью было похудение. Однако в дальнейшем уменьшение веса прекращается. Можно увеличивать время пробежек, купить более тяжелые гантели и скрупулезно подсчитывать калории – тем не менее вес остается на мертвой точке. Появляется так называемый эффект плато, который является естественной реакцией на стресс, когда ограничение питания и однообразные тренировки побуждают организм к накоплению энергии.

Продолжительные кардиотренировки укрепляют сердце и сосуды, но не всегда расходуют жировые запасы. Длительные низкоинтенсивные занятия аэробикой подсушивают мышечную массу, но часто приводят к результату, когда худощавые ноги сочетаются с округлым животиком.

Эффективным способом снижения жировых излишков и быстрого повышения физической формы является интервальная тренировка. Сущность ее заключается в том, что в течение одного занятия чередуются периоды интенсивной и пониженной активности.

Полноценная интервальная тренировка продолжается час-полтора; каждая фаза продолжается по 10 минут, в начальном периоде интенсивная нагрузка может занимать 2 минуты. При выполнении интенсивной фазы частота пульса должна находиться в диапазоне от 60% до 80% от максимально допустимой (220 минус возраст), в фазе пониженной активности этот интервал равен 40%-50%. Перед тренировкой нужно разогреться, а после ее окончания – сделать заминку.

Интервальные тренировки в домашних условиях

1. Самый доступный способ интервальной тренировки – пробежки, в которых периоды быстрого бега чередуются с пробежками трусцой. При интервальной тренировке, которую называют Фартлерк (Fartlek, по-шведски – игра со скоростью), бегут с максимальной скоростью, сколько хватит сил, затем переходят на ходьбу; когда силы восстановятся, снова начинают быстрый бег; при этом часто используют бег наперегонки или вверх по склону.

2. Эффективный метод интервальных тренировок, который не требует специального оборудования – это работа со скакалкой. Начинать следует с полуминуты прыжков и полуминуты ходьбы, чередуя их в течение 10 мин. Постепенно время прыжков увеличивают до минуты, а продолжительность тренировки – до получаса.

3. Еще одним эффективным домашним тренажером является лестница. Начинают с подъема на три лестничных пролета и спуска с них 5 раз подряд. Затем добавляют число пролетов и подъемов-спусков так, чтобы через месяц тренировка продолжалась полчаса.

Интервальные тренировки в тренажёрном зале

Для интервальной тренировки в зале чаще всего выбирают чередование силовых упражнений с работой на кардиотренажере (эллипсе или беговой дорожке). Последовательность упражнений может быть такой (для примера):

1. Пробежка 5 минут на беговой дорожке с легкой интенсивностью.

2. Выполнить 20 приседаний с гантелями, затем 3 минуты спокойной пробежки.

3. Сделать 20 отжиманий от пола, 5 минут спокойной пробежки.

4. Сделать по 20 повторений какого-либо упражнения на пресс. Например, подъём ног в упоре, или подъём ног в висе, или скручивания на наклонной лавке.

5. Пробежка 4 минуты, чередуя быстрый и медленный темп.

6. Отжимания от лавки сзади или отжимания от брусьев. Тоже 20 повторений.

7. Спокойная пробежка 5 минут.

8. Выполнить заминку.

Интервальные тренировки проводят в течение нескольких недель, например, перед соревнованиями или с целью сбросить несколько килограммов. После этого целесообразно вернуться к обычному режиму тренировок.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Реформер для пилатеса купить https://pilates-plus.ru/katalog-oborudovaniya